Unduh PDF
Unduh PDF
Bisep adalah sekelompok otot pada lengan yang akan "menggelembung" jika Anda menekuk dan menegangkan lengan Anda. Untuk membuatnya lebih besar, tentu tidak cukup dengan hanya melakukan latihan yang sama secara berulang-ulang. Pelajarilah tentang strategi latihan, latihan bisep dan perubahan gaya hidup untuk medapatkan bisep yang besar dan kuat.
Langkah
-
Lakukan dumbbell curl . Berdirilah dengan meregangkan kaki selebar bahu. Peganglah masing-masing satu dumbbell di kedua tangan dan posisikan di sisi kanan dan kiri tubuh. Dengan lengan terentang lurus, angkatlah dumbbell dengan telapak tangan mengarah ke dalam. Tekuk lengan untuk mengangkat dumbbell ke arah dada Anda.
- Lakukan latihan ini antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan porsi latihan menjadi 3 set setelah satu atau dua minggu. Setelah itu, Anda dapat meningkatkan berat dari dumbbell yang Anda gunakan.
- Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda juga dapat menggunakan kettlebell atau barbel.
-
Lakukan incline dumbbell curl . Duduklah di kursi latihan dengan kemiringan 45 derajat. Letakkan kaki Anda di lantai dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan yang terulur ke bawah pada kedua sisi tubuh. Angkatlah dumbbell pada masing-masing tangan secara bergantian. Dumbbell harus diangkat hingga sejajar dengan bahu dan siku Anda benar-benar. Kemudian, turunkan dumbbell secara perlahan sampai kembali ke posisi awal.
- Lakukan antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan porsi latihan menjadi 3 set setelah satu atau dua minggu, lalu tambahkan beban ketika Anda menjadi lebih kuat.
- Anda mungkin harus menggunakan beban yang lebih ringan untuk melakukan latihan ini daripada yang biasa Anda gunakan dalam latihan d umbbell curl . Itu bukan masalah; posisi yang miring membuat Anda lebih sukar mengangkat beban dan Anda tetap bisa melatih bisep dengan baik dengan posisi ini.
-
Lakukan concentration curl . Duduklah di atas kursi latihan dengan telapak kaki menempel lantai dan rentangkan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan sehingga siku kanan menyentuh bagian dalam lutut kanan, dan lengan terulur kebawah. Angkatlah dumbbell ke arah dada Anda, pertahankan siku Anda agar tidak bergeser dan tetap berada di tempat yang sama.
- Saat melatih lengan kanan, Anda dapat meletakkan tangan kiri pada lutut kiri Anda agar posisi tubuh stabil. Begitu pula sebaliknya.
- Lakukan antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan, kemudian ulangi latihan untuk melatih lengan kiri Anda.
-
Lakukan chin-up . Latihan ini mungkin pada awalnya akan sulit dilakukan, tetapi latihan ini merupakan cara yang sangat baik untuk memperbesar ukuran bisep Anda. Peganglah batangan besi dengan posisi tangan selebar bahu dan telapak tangan Anda menghadap ke dalam. Silangkan kaki dan angkat tubuh Anda sampai dagu Anda berada dalam posisi lebih tinggi dari tangan. Secara perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan antara 6 sampai 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan porsi latihan menjadi 8 sampai 12 repetisi dan 3 set latihan ketika kekuatan Anda telah bertambah.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, kenakan sabuk beban. Tambahkan beban dalam sabuk beban ketika Anda bertambah kuat seiring waktu.
Iklan
-
Sertakan latihan pectoral fly ke dalam program latihan Anda. latihan ini akan melatih otot pektoral sekaligus otot bisep, serta membantu memberikan dasar yang kuat dalam latihan bisep yang aman dan efektif. Jadi, coba sertakan latihan ini ke dalam program latihan bisep ataupun latihan kekuatan di saat Anda ingin mengistirahatkan otot bisep. [1] X Teliti sumber
- Pertama-tama, berbaringlah di kursi sehingga kepala, torso, dan punggung Anda tersangga, tetapi biarkan kaki Anda menggantung. Tekuk lutut sehingga kaki Anda menjejak pada lantai di ujung kursi. Tekuk sikut tangan sehingga dumbbell berada di dekat dada.
- Awali latihan dengan mendorong dumbbell lurus dari arah dada. Turunkan lengan perlahan-lahan ke samping tubuh hingga Anda bisa membawanya kembali ke atas. Demi keamanan, pastikan untuk berlatih di bawah pengawasan seseorang.
- Embuskan napas, dan perlahan-lahan bawa kembali dumbbell ke tengah-tengah dada dengan gerakan melengkung. Setelah dumbbell bertemu di tengah-tengah, ulangi gerakan ini dengan menurunkannya ke samping tubuh kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali.
-
Berlatih push-up . Latihan ini dapat membantu membangun kekuatan pada bahu, dada, dan trisep, yang kesemuanya bekerja bersama bisep. Menyertakan latihan ini ke dalam program rutin dapat membantu Anda membangun otot-otot pendukung bisep. [2] X Teliti sumber
- Berbaringlah telungkup di atas matras, dan letakkan tangan sejajar bahu dengan lebar sedikit melebihi bahu. Dorong kaki ke belakang dan letakkan ujung jari menyentuh lantai. Arahkan pandangan ke bawah sambil mempertahankan posisi kepala, leher, dan tulang belakang Anda tetap lurus.
- Dorong lengan untuk mengangkat tubuh ke atas semaksimal mungkin. Tubuh Anda seharusnya tetap lurus. Tahan otot perut Anda selama melakukan push-up .
- Setelah mendorong lengan semaksimal mungkin, turunkan tubuh perlahan-lahan hingga siku tangan membentuk sudut 90 derajat. Jangan biarkan dada atau kepala Anda terjatuh ke arah lantai.
- Ulangi latihan ini sebanyak yang dianjurkan atau hingga Anda merasa lelah.
-
Tambahkan peregangan ke dalam program latihan. Peregangan sangatlah penting untuk membantu mengendurkan otot dan memacu proses pemulihannya. Karena itu, pertimbangkan untuk menyertakan latihan peregangan seperti yoga ke dalam program latihan Anda. Dengan begitu, Anda dapat memastikan otot bisep beserta otot pendukungnya mendapatkan perhatian yang semestinya.
- Anda bisa saja melakukan peregangan statis khusus pada otot. Namun, peregangan seluruh tubuh seperti yoga dapat memberikan peregangan secara menyeluruh pada otot-otot yang Anda latih, termasuk juga otot pendukung yang lebih kecil. [3] X Teliti sumber
Iklan
-
Jangan berlatih setiap hari. Anda mungkin mengira bahwa berlatih setiap hari akan membuat otot bisep Anda lebih cepat besar. Namun, pada kenyataannya, otot Anda akan bertambah kuat dalam masa istirahat di antara jeda latihan, karena otot-otot tersebut memiliki waktu untuk melakukan pemulihan. Seiring berjalannya waktu, otot bisep akan bertambah besar agar mampu mengangkat beban yang lebih berat.
- Latihlah otot bisep Anda tidak lebih dari dua kali dalam seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Latihlah bagian lain dari tubuh Anda di hari ketika Anda tidak sedang berlatih untuk memperbesar bisep Anda.
-
Batasi lamanya latihan yang Anda lakukan. Latihan yang terlalu lama di dalam setiap sesi latihan dapat menyiksa bisep dan menyebabkan cedera, sehingga Anda tidak akan memperoleh kemajuan dari latihan yang Anda lakukan. Otot lengan adalah bagian otot yang lebih rentan dibandingkan otot-otot lain dalam tubuh Anda, jadi jangan sampai Anda memaksakan diri untuk melatihnya terlalu keras. Sesi latihan selama 30 menit adalah waktu yang ideal untuk membangun kekuatan dan mencegah cedera.
-
Ketika Anda berlatih, lakukan semaksimal mungkin. Dalam setiap sesi latihan selama 30 menit tersebut, berlatihlah sekeras yang Anda mampu. Angkatlah beban terberat yang bisa Anda angkat untuk beberapa repetisi agar sesi latihan Anda menjadi sebuah sesi latihan dengan intensitas setinggi mungkin dan Anda tidak sanggup lagi meneruskannya. Para binaragawan menyebut metode ini dengan istilah " training to failure " karena Anda harus berlatih dengan beban yang cukup berat sampai Anda akhirnya tidak sanggup menyelesaikan repetisi yang lain
- Tentukan berat beban " train to failure " Anda dengan memilih berat beban yang sanggup Anda angkat tidak lebih dari 6 - 8 kali sebelum otot-otot Anda sudah tidak kuat lagi. Jika Anda mampu menyelesaikan beberapa set latihan tanpa berkeringat dan masih sanggup meneruskannya, berarti Anda perlu menambah berat dari beban yang Anda angkat. Sebaliknya, jika Anda tidak dapat melakukan satu atau dua kali angkatan berturut-turut dengan beban tersebut, kurangi berat bebannya.
- Berat “train to failure” Anda akan meningkat secara bertahap sejalan dengan bertambahnya kekuatan otot Anda. Setiap 2 minggu sekali, tambahkan berat sekitar 0,5 kg pada beban yang Anda angkat, dengan menggunakan standar yang sama untuk menentukan apakah beban yang Anda angkat terlalu berat atau terlalu ringan.
-
Gunakan posisi tubuh yang tepat. Berat "train to failure" Anda haruslah berat beban yang dapat Anda angkat saat menggunakan posisi tubuh yang tepat saat berlatih. Menggunakan posisi yang tepat bisa mencegah cedera pada bisep Anda dan meningkatkan massa otot dengan baik.
- Jangan terlalu cepat ketika mengangkat beban; gunakan gerakan yang terkendali. Turunkan beban secara perlahan dan jangan menurunkannya dengan cepat.
- Jika Anda sudah berlatih dengan posisi tubuh yang tepat tetapi tidak dapat menyelesaikan latihan lebih dari beberapa repetisi, hal itu berarti beban Anda terlalu berat. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan tingkatkan kekuatan Anda.
- Berikan jeda istirahat selama sekitar 45 detik antara tiap set agar otot Anda dapat beristirahat.
Iklan
-
Kurangi asupan makanan berkalori tinggi. Jika Anda berlatih dengan keras, Anda harus mengkonsumsi banyak kalori agar Anda mendapatkan cukup energi, tetapi terlalu banyak makan dapat membentuk lapisan lemak pada tubuh Anda yang akan menutupi otot-otot yang sudah Anda latih dengan keras.
- Pilihlah sayuran, buah-buahan, dan gandum/beras utuh.
- Minumlah banyak air putih agar tubuh Anda tidak kekurangan cairan dan untuk mengurangi rasa lapar saat Anda berlatih keras.
-
Konsumsi banyak protein. Protein membantu tubuh untuk membangun otot, sehingga Anda harus mengkonsumsi banyak protein ketika Anda berlatih beban.
- Konsumsi daging unggas, ikan, daging sapi, telur, dan sumber protein lainnya untuk membangun otot-otot Anda.
- Kacang, sayuran hijau, tahu, dan sumber protein nabati lainnya juga merupakan pilihan yang baik.
-
Cobalah mengkonsumsi kreatin . Kreatin adalah asam amino yang secara alami diproduksi oleh tubuh untuk membangun otot yang besar dan kuat. Banyak binaragawan yang mengkonsumsi suplemen kreatin untuk membantu memperoleh bentuk tubuh yang mereka inginkan. Meskipun tidak disetujui oleh FDA, kreatin dianggap aman jika dikonsumsi dalam dosis 5 gram. FDA (Food and Drug Administration) adalah badan pengawas obat dan makanan milik pemerintah Amerika Serikat. [4] X Teliti sumber
- Pilihlah suplemen kreatin berbentuk bubuk yang dapat dicampur dengan air dan dapat diminum beberapa kali sehari.
- Setelah periode ”pengisian” awal dengan meminum air putih yang dicampur dengan kreatin dalam jumlah besar agar asam amino tambahan tersebut terbentuk di dalam tubuh, selanjutnya secara bertahap kurangilah dosisnya untuk pemeliharaan.
Iklan
Tips
- Gunakan genggaman tangan berdekatan ( close grip ) untuk melatih bisep bagian dalam dan genggaman lebar ( wide grip ) untuk melatih bisep bagian luar.
- Jangan lupa untuk selalu melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Tindakan ini untuk mengurangi risiko radang siku.
- Latihan bisep yang utama adalah pull up , yaitu mengangkat berat tubuh Anda ke atas dengan berbagai variasi gerakan.
- Jangan pernah melatih sebuah kelompok otot selama lebih dari 20 menit. Jika Anda memang benar-benar ingin berlatih dengan keras, lakukan latihan Anda selama tidak lebih dari 45 menit. Jika Anda berlatih lebih lama dari itu, tubuh Anda tidak akan lagi memproduksi testosteron dan sebaliknya akan mulai memproduksi kortison, yaitu zat kimia pemicu stres yang akan meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh Anda.
- Konsumsilah protein dalam jumlah besar. Konsumsi 2,5 gram protein untuk setiap kilogram dari LEAN BODY MASS (massa/berat tubuh tanpa lemak, biasa disingkat dengan LBM) Anda. Cara menghitungnya: misalkan berat badan Anda 90,7 kg dan 24% dari berat tersebut berasal dari lemak, maka lean body mass Anda adalah 71,6 kg. Dengan LBM sebesar itu, maka Anda harus mengkonsumsi protein sebesar 185 gram dalam sehari
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/how-to-do-a-chest-fly.html
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/yoga-stretching-versus-regular-stretching.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=safety
Iklan
