Unduh PDF
Unduh PDF
Gluteus maximus adalah otot paling besar di tubuh manusia yang membentuk bokong. [1] X Teliti sumber Artikel ini menjelaskan cara cepat memperbesar dan mengencangkan bokong dengan memperbaiki postur tubuh dan memanfaatkan efek kosmetik, misalnya mengenakan pakaian tertentu. Selain itu, Anda bisa melakukan berbagai gerakan untuk melatih otot pinggang, pinggul, dan paha yang memberikan hasil setelah beberapa bulan atau menjalani bedah plastik untuk mendapatkan hasil yang permanen dalam waktu singkat.
Langkah
-
Lakukan gerakan squat . Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuklah kedua lutut lalu turunkan tubuh seperti ingin duduk di kursi. Turunkan tubuh sesuai kemampuan sampai bokong sama tinggi dengan lutut. Setelah mencapai posisi terendah, bertahanlah selama beberapa detik lalu berdiri lagi perlahan-lahan.- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.
- Squat adalah salah satu gerakan yang sangat bermanfaat membentuk otot di tubuh bagian belakang. Jadi, jangan lupa melakukan squat saat berlatih penguatan otot.
- Jika gerakan squat menggunakan berat badan tidak terasa berat, manfaatkan beban tambahan. Sambil melakukan squat , peganglah halter dengan kedua tangan lalu letakkan melintang di bahu.
-
Lakukan squat dengan satu kaki agar latihan lebih intensif. Berdirilah dengan kaki kanan sambil sedikit menekuk lutut dan mengangkat kaki kiri setinggi lutut. Pastikan lutut yang ditekuk tidak lebih maju daripada jari kaki. Anda boleh berlatih sambil memegang dinding atau sandaran kursi untuk menjaga keseimbangan. Tekan tumit kanan ke lantai lalu bertahanlah selama 10-15 detik. Turunkan kaki kiri lalu lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kiri dan mengangkat kaki kanan. [2] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 5-10 kali untuk setiap kaki.
- Mulailah berlatih squat sambil menurunkan tubuh secara bertahap. Berusahalah menurunkan tubuh lebih rendah saat melakukan gerakan berikutnya.
-
Lakukan lunge . Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu dan menarik bahu ke belakang. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan tubuh sampai kedua lutut membentuk sudut 90°. Pastikan tulang kering kanan tegak lurus dengan lantai agar lutut berada tepat di atas pergelangan kaki. Otot kaki akan mengalami ketegangan jika lutut lebih maju daripada pergelangan kaki. Turunkan lutut kiri serendah mungkin, tetapi jangan menyentuh lantai. Bertahanlah selama 3-5 detik lalu kembali ke posisi semula. [3] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10 kali untuk setiap kaki.
- Gunakan beban untuk meningkatkan intensitas latihan. Peganglah dumbel yang ringan, 1 dumbel dengan 1 tangan. Beban membuat latihan penguatan terasa lebih menantang dan lebih bermanfaat.
- Gerakan lunge bermanfaat menguatkan bokong sebagai persiapan latihan penguatan otot yang lebih intensif, misalnya untuk melakukan deadlift dan squat .
-
Tantanglah diri sendiri dengan melakukan lunge sambil berjalan. Alih-alih kembali ke posisi awal setelah melakukan lunge , pindahkan berat badan ke kaki yang berada di depan lalu langkahkan kaki yang lain untuk melakukan lunge berikutnya. [4] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10 kali untuk setiap kaki.
- Kurangi tekanan pada lutut dengan melangkah kecil-kecil dan lambat. Saat berjalan, utamakan teknik, postur tubuh yang benar, dan keseimbangan, bukan kecepatan.
-
Lakukan postur jembatan . Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Angkat pinggul dari lantai sambil mengontraksikan otot bokong sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Bertahanlah selama 3 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10 kali. Beristirahatlah sejenak setelah menyelesaikan 1 set. Berlatihlah 2 kali seminggu.
- Postur jembatan bermanfaat membentuk otot bokong menjadi lebih bulat serta mencegah cedera dengan menguatkan dan meregangkan otot bokong dan punggung bawah. [5] X Teliti sumber
- Agar latihan terasa lebih menantang, angkat satu kaki lalu luruskan ke atas. Kemudian, lakukan postur jembatan sambil bertumpu pada satu kaki.
-
Lakukan postur papan . Berbaringlah menelungkup di lantai lalu persiapkan diri seperti ingin melakukan push up . Tekuk siku 90° lalu letakkan lengan bawah di lantai sehingga Anda bertumpu pada siku, lengan bawah, dan telapak tangan. Pastikan lengan atas tegak lurus dengan lantai agar siku berada tepat di bawah bahu. Anda boleh menurunkan lutut ke lantai atau bertumpu pada jari kaki. Tarik pusar ke arah tulang punggung. Luruskan tubuh sehingga membentuk garis lurus dari tumit, tulang belakang, leher, sampai kepala. Terakhir, aktifkan otot inti dan bokong dengan mengontraksikan (mengencangkan) otot perut dan bokong. Bertahanlah minimal 30 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan untuk beristirahat.
- Lakukan gerakan ini 3 kali.
- Postur papan bermanfaat melatih otot di seluruh tubuh dengan menguatkan dan membentuk otot inti, bokong, bahu, dan lengan. [6] X Teliti sumber
- Sambil melakukan postur papan, angkat kaki secara bergantian dan bertahanlah selama 5-10 detik. Gerakan ini bermanfaat melatih otot bokong secara lebih intensif.
- Agar tidak cedera, berlatihlah di atas matras yoga atau karpet. [7] X Teliti sumber
- Postur papan bermanfaat sebagai persiapan untuk berlatih angkat beban. Anda sudah siap berlatih menggunakan beban yang berat jika mampu bertahan selama 1-2 menit saat melakukan postur papan. [8] X Teliti sumber
-
Lakukan deadlift . Letakkan halter di lantai dengan atau tanpa beban. Tarik napas dalam-dalam lalu lakukan squat . Angkat halter dari lantai sambil meluruskan lutut, punggung, dan lengan lalu dekatkan halter ke tubuh Anda. Pastikan bahu, tubuh atas, dan pinggul bergerak naik secara bersamaan. Saat berdiri tegak, bayangkan kedua kaki seperti tertanam di lantai. Buang napas saat halter hampir berada di posisi tertinggi. Angkat beban lebih tinggi sampai Anda kembali berdiri tegak. Luruskan kedua lutut sambil menarik bahu ke belakang dan membusungkan dada. Luruskan kedua lengan, tetapi jangan mengangkat halter lebih tinggi daripada pinggul. Sambil berdiri tegak, tarik napas lalu buang napas sambil menurunkan halter ke lantai perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 6-10 kali. Berusahalah melakukan gerakan ini 1 set tanpa beristirahat. Jika diperlukan, beristirahatlah beberapa detik saja. Anda boleh beristirahat lebih lama (1-2 menit) setelah menyelesaikan 1 set.
- Jangan mengayunkan halter saat diturunkan ke lantai. Berhentilah saat piringan beban menyentuh lantai.
Iklan
-
Kenakan baju yang membuat pinggul dan bokong terlihat lebih menarik. Pilihlah celana panjang, rok bawah, dan gaun yang diberi hiasan di bagian belakang agar bokong terlihat lebih besar dan menarik dengan opsi berikut:
- Memadukan pakaian berwarna kontras, misalnya mengenakan rok bawah berwarna cerah dan blus berwarna gelap.
- Mengenakan celana panjang atau rok bawah yang dihiasi payet atau dibordir di bagian bokong.
- Memilih busana berlipit atau berkerut di bagian belakang dan pinggul.
-
Pilihlah baju yang membuat pinggang terlihat lebih ramping. Pinggul dan bokong terkesan lebih besar jika Anda mengenakan baju yang membuat pinggang terlihat lebih ramping. Untuk itu, pilihlah gaun, rok bawah, atau blus yang ketat dan kenakan ikat pinggang.
-
Kenakan pakaian dalam yang berfungsi membentuk tubuh. Anda bisa merampingkan paha dan/atau perut untuk mendapatkan bentuk tubuh seperti jam pasir dengan mengenakan pakaian dalam yang berfungsi membentuk atau merampingkan bagian tubuh tertentu, misalnya celana korset atau celana pendek yang ketat. [9] X Teliti sumber Pilihlah dan kenakan pakaian dalam pembentuk tubuh untuk menonjolkan atau merampingkan bagian tubuh tertentu. [10] X Teliti sumber
- Pakaian dalam yang merampingkan paha dan perut, tetapi tidak memadatkan tubuh bagian belakang membuat bokong terlihat lebih bulat dan menonjol.
- Belilah pakaian dalam pembentuk tubuh yang berfungsi meratakan perut sekaligus mengangkat dan memisahkan pipi bokong agar bokong terlihat lebih besar dan menonjol. [11] X Teliti sumber
- Jangan membeli pakaian dalam yang ukurannya lebih kecil daripada tubuh Anda. Selain sulit dikenakan, pakaian dalam yang terlalu ketat bisa menimbulkan masalah kesehatan. [12] X Teliti sumber
-
Pastikan lingkar pinggul baju sama besar dengan lingkar pinggul Anda. Pamerkan bokong dengan mengenakan baju yang menarik perhatian. Pilihlah celana panjang, gaun, dan rok bawah yang ukurannya pas di bagian pinggul dan bokong, tetapi tidak terlalu sempit sehingga bokong menjadi rata. Baju seperti ini biasanya tidak longgar, tetapi tidak terlalu ketat. Cara lain yang bermanfaat adalah mengenakan baju yang menonjolkan bentuk tubuh. [13] X Teliti sumber
- Bagi Anda yang berpayudara besar dan memiliki pinggang yang ramping (seperti contong es krim atau segitiga), berusahalah menonjolkan pinggul dan bokong dengan mengalihkan perhatian dari payudara. Pilihlah rok bawah atau gaun yang melebar dari pinggul ke bawah. Tonjolkan pinggang yang ramping dengan mengenakan jaket, blus, atau gaun dan ban pinggang. Jangan mengenakan celana panjang ketat yang mengecil di pergelangan kaki atau baju yang ketat.
- Bagi Anda yang memiliki bentuk tubuh maskulin atau atletis, kenakan celana panjang atau rok bawah model hipster. Perlihatkan lekuk tubuh dengan mengenakan blazer atau gaun model kimono ( wrap dress ) yang dijahit sesuai ukuran tubuh. Untuk yang bertubuh ramping, pilihlah celana jin yang dibordir atau dipasangi renda di kantong belakang. Jangan mengenakan blus, rok, atau celana panjang yang longgar atau terlalu besar.
- Jika tubuh Anda lebih besar di bagian bawah (seperti buah pir atau tetesan air), seimbangkan dengan mengenakan celana panjang atau rok bawah yang lingkar pinggangnya berada tepat di pinggang saat dikenakan, misalnya gaun dengan jahitan pinggang yang tinggi ( empire-waist dress ), rok bawah model A, dan gaun model kimono ( wrap dress ). Jangan mengenakan celana jin ketat atau celana panjang yang mengecil di pergelangan kaki, memasukkan blus ke dalam pinggang rok/celana panjang, atau mengenakan jaket yang melebihi pinggang.
Iklan
-
Perbaiki postur tubuh . Berdiri dengan postur yang baik sangat bermanfaat bagi otot bokong, bahu, pinggang, dan punggung. Oleh sebab itu, biasakan duduk dan berdiri dengan postur yang baik. [14] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Saat berdiri, seimbangkan berat badan di kedua telapak kaki, sedikit menekuk lutut, merenggangkan kedua kaki selebar bahu, dan biarkan kedua lengan menggantung rileks di sisi tubuh. Tarik bahu ke belakang, kontraksikan otot perut, dan pastikan telinga berada tepat di atas bahu.
- Saat duduk, jejakkan kedua telapak kaki di lantai atau di atas pijakan kaki. Pastikan pergelangan kaki lebih maju daripada lutut, renggangkan sedikit kedua paha, dan jangan menyilangkan kaki. Biarkan bahu dalam kondisi rileks dan telinga, bahu, serta pinggul berada dalam satu garis lurus.
- Jangan duduk terlalu lama sebab kebiasaan ini bisa menimbulkan atrofi otot bokong.
-
Turunkan berat badan agar bokong terlihat lebih besar daripada pinggang. Bokong akan terkesan besar kalau pinggang lebih ramping. Jadi, turunkan berat badan jika Anda terlalu gemuk. Pilihlah menu makanan yang mengandung banyak protein dan serat, kurangi konsumsi karbohidrat. Biasakan mengonsumsi daging bebas lemak dan lemak bermanfaat, seperti yang terdapat dalam ikan salmon, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. [15] X Teliti sumber
- Santaplah sarapan pagi setiap hari. Pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai camilan untuk menjaga selera makan dan meningkatkan metabolisme. Biasakan makan perlahan-lahan dan kunyahlah makanan dengan baik. Jangan mengonsumsi roti dari tepung terigu dan makanan kemasan.
-
Pertimbangkan kemungkinan menjalani bedah plastik. Bedah plastik bisa memberikan hasil yang diharapkan jika pola makan dan olahraga tidak membantu. Akan tetapi, opsi ini cukup berisiko dan mahal. Biaya pemindahan atau transplantasi lemak, implantasi otot, dan pengencangan otot bokong bisa mencapai puluhan juta rupiah. [16] X Teliti sumber
- Bedah plastik merupakan pilihan terakhir jika cara lain tidak berhasil dan harus dilakukan oleh dokter spesialis bedah di dalam ruang operasi yang steril.
- Bedah plastik otot bokong bisa menimbulkan komplikasi, misalnya infeksi, perdarahan, kerusakan saraf, parut, tonjolan implan, pembekuan darah, penyumbatan pembuluh darah (trombosis), otot bokong asimetris, dan risiko yang lain. [17] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Sebelum berlatih penguatan otot, lakukan pemanasan dengan berlatih aerobika dan melakukan gerakan yang dinamis (misalnya lunge ) selama 5-10 menit untuk melancarkan aliran darah. [18] X Teliti sumber
- Bersabarlah. Pakaian dan postur tubuh yang baik bisa digunakan untuk memperbesar bokong dalam sekejap, tetapi olahraga dan penurunan berat badan baru memberikan hasil setelah beberapa minggu sampai beberapa bulan.
- Jangan berlatih penguatan otot setiap hari. Biarkan otot beristirahat satu hari sebelum berlatih lagi.
Iklan
Peringatan
- Jangan mengenakan baju yang terlalu ketat. Selain tidak nyaman, otot bokong akan menjadi rata, bukannya semakin besar dan bulat.
- Jangan pernah melakukan pembedahan sendiri. Beberapa orang dilaporkan meninggal karena menyuntik sendiri cairan untuk memperbesar bagian tubuh tertentu. Berkonsultasilah dengan dokter umum untuk mencari informasi tentang dokter bedah plastik yang bereputasi baik. [19] X Teliti sumber
- Jangan berlatih beban sendirian. Pastikan ada orang yang mendampingi selama Anda berlatih.
Iklan
Referensi
- ↑ http://users.clas.ufl.edu/krigbaum/proseminar/Lovejoy_1988_SA.pdf
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/glute-strength
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Walking-Lunge-174913
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women/slide/9
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.bustle.com/articles/18524-7-tips-to-help-you-choose-the-right-shapewear
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2563300/A-bra-butt-Spanx-introduces-new-shapewear-looking-perky-separated.html
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/shapewear-tips
- ↑ http://bodyshapestyle.com/2008/07/30/how-to-make-your-butt-look-bigger/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+cost
- ↑ http://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-augmentation.html?sub=Buttock+augmentation+risks+and+safety+information#content
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results?page=5
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/report-deaths-from-illegal-butt-injections-may-be-on-rise/
Iklan
