Cara Memperbesar Kaki yang Kurus

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Danny Gordon

Referensi

PDF download Unduh PDF

Meskipun banyak orang yang memimpikan kaki yang jenjang dan ramping, ada juga sebagian orang yang ingin memiliki kaki yang lebih berotot dan padat. Untungnya, Anda bisa membuat kaki Anda tampak lebih besar dengan diet, olahraga, dan pakaian yang tepat!

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Melakukan Latihan yang Tepat

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Memperbesar Kaki yang Kurus
    Bila paha Anda kurus, inilah latihan yang tepat untuk Anda. Latihan squat sangat baik untuk membesarkan paha, dan bila ditambah dumbbell (atau barbel, bila Anda lebih suka alat ini) bisa membuat latihan Anda menjadi lebih efektif. [1] Mulailah dengan dumbbell yang bisa Anda angkat sebanyak 10 kali tanpa berhenti. Bagi pemula, berat yang ideal untuk memulai latihan adalah 5 hingga 10 kg. Binaragawan harus mengangkat beban yang lebih berat untuk memperbesar kaki. Anda bisa melakukan squat dengan gerakan di bawah ini:
    • Berdirilah dengan merentangkan kaki selebar bahu, dengan tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh (bila menggunakan barbel, peganglah barbel di atas kepala atau di dada).
    • Tekuk lutut Anda dan turunkan bokong Anda ke arah lantai dalam posisi jongkok.
    • Jagalah agar punggung tetap lurus dan pertahankan posisi jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
    • Angkat tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal.
    • Ulangi latihan sebanyak 3 set yang berisi 10 hingga 12 squat untuk masing-masing set.
  2. Watermark wikiHow to Memperbesar Kaki yang Kurus
    Latihan ini bagus untuk bokong, paha depan, dan paha belakang, yang memberi Anda latihan untuk seluruh otot kaki. Anda bisa saja melakukannya tanpa menggunakan beban, namun bila Anda ingin memperbesar otot, sebaiknya Anda menambah intensitasnya. [2]
    • Berdirilah dengan merentangkan kaki selebar bahu, dengan menggenggam dumbbell di samping tubuh. Bila menginginkan, Anda bisa memegang dumbbell tersebut di bahu.
    • Langkahkan satu kaki jauh ke depan, dengan lutut kaki yang lain menempel pada lantai. Jadi bila Anda melangkahkan kaki kanan, letakkan lutut kaki kiri pada lantai.
    • Jagalah agar torso Anda tetap vertikal di atas lantai.
    • Angkat tubuh Anda ke posisi awal dan segera ikuti dengan melangkahkan kaki yang lain.
    • Ulangi 15 kali, kemudian istirahat dan lakukan lagi sebanyak 15 kali.
  3. Watermark wikiHow to Memperbesar Kaki yang Kurus
    Latihan ini bagus untuk betis, dan bisa dilakukan tanpa menggunakan banyak alat. Anda memerlukan kotak yang kokoh atau bangku latihan yang tidak bergeser jika diinjak atau dilompati. Semakin tinggi kotak, semakin sulit latihannya dilakukan. Jangan menggunakan dumbbell ketika melakukan latihan ini, karena mungkin Anda akan memerlukan tangan untuk berpegangan pada kotak ketika melompat. [3]
    • Berdirilah di depan kotak dengan jari kaki mengarah pada kotak.
    • Melompatlah dengan cepat ke atas dan gunakan bola kaki untuk mendarat di atas kotak.
    • Melompatlah ke bawah untuk kembali ke posisi awal.
    • Ulangi 15 kali, kemudian istirahat dan lakukan lagi sebanyak 15 kali.
  4. Watermark wikiHow to Memperbesar Kaki yang Kurus
    Latihan ini bagus untuk paha belakang, dan bisa membuat kaki Anda bertambah besar dan indah. Gunakan barbel yang bisa Anda angkat sebanyak 10 repetisi tanpa berhenti. Anda bisa menggunakan dua buah dumbbell bila tidak memiliki barbel.
    • Berdirilah dengan merentangkan kaki selebar bahu. Tempatkan barbel atau dumbbell di depan tubuh Anda.
    • Angkat barbel atau dumbbell dan tegakkan tubuh Anda, dengan kaki tetap lurus, hingga Anda berdiri dengan posisi tegak. Barbel atau dumbbell yang Anda gunakan harus sejajar dengan paha.
    • Membungkuklah kembali untuk menurunkan beban ke lantai.
    • Ulangi 10 hingga 12 kali dan lakukan sebanyak 3 set.
    KIAT PAKAR

    Danny Gordon

    Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi
    Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Pelatih Kebugaran Pribadi Tesertifikasi

    Pakar kami sependapat: Jika Anda ingin membangun otot di kaki, cobalah latihan seperti deadlift , leg extension , dan leg curl . Latihan ini biasanya paling bagus jika dilakukan dalam 8-10 kali repetisi. Repetisi gerakan yang terakhir akan melelahkan, tetapi dilakukan dengan postur yang baik. Lakukan 2-3 set latihan dengan jeda istirahat sekitar 30 detik sebelum melanjutkan.

  5. Watermark wikiHow to Memperbesar Kaki yang Kurus
    Bila Anda benar-benar ingin memperbesar kaki, sebaiknya Anda mendaftar di pusat kebugaran dan mulailah menggunakan berbagai mesin latihan yang disediakan. Anda bisa menambah berat beban secara bertahap bila menggunakan mesin latihan, sehingga akan menambah intensitas latihan dan memperbesar otot. Setiap melakukan latihan, mulailah dengan beban yang bisa diangkat oleh kaki Anda sebanyak 8 hingga 10 kali tanpa berhenti. Lakukan latihan dengan pelatih untuk menentukan berat beban yang sesuai untuk Anda. Beberapa latihan yang bisa Anda lakukan di pusat kebugaran di antaranya:
    • Leg extension . Carilah mesin leg extension dan berilah beban terberat yang bisa Anda angkat sebanyak 10 repetisi atau lebih. Duduklah di mesin latihan tersebut dengan kaki berada di bawah mistar bagian bawah dengan lutut ditekuk. Luruskan kaki Anda untuk mengangkat beban. Tekuk lutut Anda untuk menurunkan kembali bebannya ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebanyak 3 set.
    • Standing leg curls . Carilah mesin standing leg curls , yang bisa Anda gunakan untuk mengangkat beban dengan memasang tali ke pergelangan kaki Anda. Gunakan beban yang bisa Anda angkat sebanyak 10 repetisi tanpa berhenti. Pasang talinya ke pergelangan kaki dan peganglah batangan besi penyangganya. Tekuk lutut Anda ke arah bokong untuk mengangkat beban, lalu luruskan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebanyak 3 set. Ulangi menggunakan kaki lainnya.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-6-Version-7.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-6-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-6-Version-7.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-6-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun beberapa orang takut latihan kardio justru dapat mengecilkan ukuran kaki, dengan latihan yang tepat, Anda tidak hanya bisa membangun otot kaki tetapi juga meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh. Latihan kardio menanjak seperti bersepeda atau mendaki gunung juga adalah cara yang ampuh untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah. [4]

    Catatan: Berlari dalam waktu lama dapat mengecilkan ukuran kaki. Namun hal ini tidak berarti Anda harus menghindari latihan kardio. Cobalah berlari menanjak dan melakukannya selama tidak lebih dari 3 jam dalam seminggu.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda menjalani kehidupan sehari-hari, otot-otot kaki Anda terus berolahraga dengan menopang tubuh ketika Anda berjalan ke mana saja. Kaki Anda telah terbiasa berolahraga tanpa henti, jadi bila Anda ingin mendorong pertumbuhan otot, lakukan olahraga intensitas tinggi yang fokus pada kaki. Di setiap latihan, lakukan repetisi sebanyak mungkin dan angkatlah beban terberat yang bisa Anda angkat sampai Anda merasa "terbakar". Bila Anda ingin memperbesar kaki, akan berlaku slogan: tanpa berusaha tidak akan mendapat apa-apa.
    • Untuk meningkatkan intensitas latihan, tambahkan berat beban yang Anda angkat setelah beberapa minggu pertama latihan.
    • Jangan berlatih secara berlebihan. Anda harus tahu perbedaan antara nyeri dan cedera. Lakukan latihan dengan seorang pelatih bila Anda belum pernah berlatih beban sebelumnya. [5]
  3. Watermark wikiHow to Memperbesar Kaki yang Kurus
    Mungkin sebelumnya Anda pernah diberi tahu bahwa Anda harus berlatih angkat beban secara perlahan. Tetapi, dengan membuat gerakan yang eksplosif bisa membangun otot lebih cepat dan memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak repetisi daripada ketika Anda hanya melakukan gerakan biasa. Cobalah mengatur waktu latihan Anda dan lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu 2 menit, lalu istirahat, dan lakukan satu set latihan lagi.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-9-Version-8.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-9-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-9-Version-8.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-9-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bila setiap hari Anda melatih semua otot kaki, otot-otot tersebut tidak memiliki waktu untuk memulihkan diri dan tumbuh membesar. Anda juga berpeluang untuk mengalami cedera. Sebaliknya, fokuskan untuk melatih satu kelompok otot dalam satu hari, lalu gantilah dengan latihan yang lain di hari berikutnya. Periode istirahat merupakan bagian yang penting untuk memperbesar kaki Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-10-Version-7.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-10-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-10-Version-7.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-10-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bukan berarti Anda harus menyantap apa saja. Namun pastikan bahwa Anda telah mengonsumsi banyak kalori yang berasal dari sumber makanan yang sehat. Bila Anda melakukan latihan untuk membangun otot, Anda harus mengonsumsi banyak kalori agar bisa bertahan. Konsumsi banyak makanan di bawah ini agar otot-otot Anda tumbuh membesar.
    • Batasi asupan makanan olahan, gula dan tepung putih, makanan cepat saji, dan camilan. Makanan tersebut bisa membuat Anda merasa lelah, bukannya penuh tenaga dan siap untuk berlatih.

    Kiat: Daging, tahu, serealia utuh (whole grain), kacang-kacangan, buah, dan sayuran bagus dikonsumsi. [6]

  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-11-Version-7.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-11-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-11-Version-7.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-11-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda memerlukan protein untuk membangun otot yang lebih besar, jadi pastikan Anda menyantapnya setiap kali makan. Konsumsi daging sapi, ayam, ikan, babi, dan sumber protein yang lain. Bila Anda tidak suka makan daging, konsumsi tahu, kacang-kacangan, dan telur.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-12-Version-7.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-12-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-12-Version-7.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-12-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa orang merasa bahwa mengonsumsi suplemen tertentu bisa memberi dorongan ekstra terhadap pembentukan otot. Suplemen harus digunakan secara bersamaan dengan asupan makanan yang sehat dan konsumsi air putih dalam jumlah besar.
    • Kreatin merupakan zat alami yang diproduksi tubuh untuk membantu pertumbuhan otot. Kreatin dianggap aman bila dikonsumsi dalam dosis 5 gram per hari dalam kurun waktu tertentu.
    • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Membuat Kaki Tampak Lebih Besar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-13-Version-6.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-13-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-13-Version-6.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-13-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini merupakan cara yang paling cepat untuk membuat kaki Anda tampak sedikit lebih besar. Pilih celana yang pas dengan tubuh Anda tetapi sedikit longgar di sekitar kaki. Ada banyak gaya celana yang dapat dipilih agar kaki Anda terlihat kuat tanpa membuat Anda terlihat tenggelam di dalam pakaian Anda.
    • Pilihan lain yang juga bagus adalah celana komprang ( boot-cut ). Celana ini melingkar ketat di bagian paha dan mengembang di bagian lutut, sehingga kaki akan tampak sedikit lebih besar.

    Catatan: Jangan mengenakan celana jin ketat. Celana ini dibuat agar kaki Anda terlihat kurus. Jadi jangan mengenakan celana ini bila Anda menginginkan kaki yang terlihat lebih besar.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-14-Version-6.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-14-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-14-Version-6.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-14-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Di sisi lain, celana pendek harus memiliki ukuran yang pas dan melekat pada paha agar kaki Anda terlihat lebih besar. Celana pendek yang longgar membuat kaki Anda terlihat lebih kecil.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-15-Version-7.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-15-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-15-Version-7.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-15-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tampilan ini tetap bergaya dan bisa membuat kaki Anda terlihat lebih besar. Pilih bot yang panjangnya sampai pertengahan betis dan kenakan celana jin komprang untuk menutupinya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-16-Version-4.jpg\/v4-460px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-16-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-16-Version-4.jpg\/v4-728px-Make-Skinny-Legs-Bigger-Step-16-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Carilah celana berpola garis-garis lebar atau berpola mencolok karena dapat membuat kaki Anda tampak lebih besar. Selain itu, warna-warna pastel seperti warna lavendel, mint , biru muda, atau merah muda lembut juga dapat membantu.
    Iklan

Tips

  • Cobalah melakukan olahraga secara rutin.
  • Coba perhatikan, mungkin Anda terlalu kurus.
  • Jangan kenakan celana jin ketat karena akan mempertegas kaki Anda yang kurus.
  • Lakukan peregangan setelah berolahraga.
  • Lakukan beragam latihan berbeda yang berfokus untuk membangun otot paha seperti bersepeda (bersepeda gunung, di dalam ruangan, ataupun jalan raya), dan berlari. Gunakan tangga untuk naik ke lantai atas alih-alih menggunakan eskalator atau lift, parkir mobil di tempat yang lebih jauh sehingga Anda harus berjalan. Selain itu, Anda boleh melakukan olahraga lain seperti berenang, berkuda, kasti, ataupun sepakbola yang juga bagus untuk membangun otot kaki. [7]
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar
Cara
Memegang Tongkat Biliar
Cara
Menonjolkan Urat Lengan
Cara
Melompat Lebih Tinggi dalam Voli
Cara
Melakukan Latihan Otot PC
Cara
Bermain Bowling
Cara
Membeli Senjata Api
Cara
Bermain Badminton
Cara
Berenang
Cara
Melakukan Gerakan Kip Up (Kick Up)
Cara
Menghitung Handicap dalam Permainan Golf
Cara
Menghitung Skor Permainan Tenis
Cara
Membuat Beban Sendiri Di Rumah
Cara
Meningkatkan Refleks
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-squat
  2. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-lunges
  3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/box-jumps
  4. ↑ https://aaptiv.com/magazine/stair-climber-vs-incline-walking
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
  6. ↑ https://www.verywellfit.com/are-you-eating-for-muscle-3121316
  7. ↑ https://www.livescience.com/55317-exercise-types.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 616.108 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan