Unduh PDF
Unduh PDF
Apa Anda tidak puas dengan lengan Anda? Apa lengan Anda lemah, kurus, atau bergelambir? Apa Anda ingin lengan besar yang berisi, sekarang juga? Meski Anda tidak akan bisa mendapatkan pertumbuhan otot yang instan, dengan kerja keras dan strategi latihan yang cerdik, Anda bisa mulai melihat hasil yang nyata, mulai dalam beberapa minggu hingga sebulan.
Langkah
Tidak ada cara yang "benar" untuk memperbesar lengan, tetapi contoh rencana latihan di bawah ini memberikan jalur seimbang yang menargetkan seluruh tubuh bagian atas — bukan hanya otot-otot biseps dan triseps. Untuk efektivitas yang maksimum, beristirahatlah satu hari setelah latihan dan dua hari setelah Hari Ketiga, sebelum Anda kembali ke Hari Pertama. Lakukan ini untuk mencapai keseimbangan jadwal mingguan yang baik. Gunakan hari "istirahat" Anda untuk menargetkan kelompok-kelompok otot lainnya serta tubuh bagian bawah; atau untuk beristirahat.
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
|
Stretches
|
10-15 menit | Anda bisa menggantinya dengan yoga atau olahraga kelenturan lainnya jika ingin |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Jogging , bersepeda, dll. Cobalah berolahraga hingga detak jantung Anda mencapai hitungan sekitar 115 bpm agar Anda lebih kuat saat mengangkat beban [1] X Teliti sumber |
|
Barbell Curl
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Hammer Curl
|
10-15 repetition; 3-4 set | |
|
Chin-up
|
Sebanyak mungkin; 3-4 set | Anda bisa melakukan weighted chin-up agar lebih mudah |
|
Seated Row
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Inverted Row
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Pendinginan: latihan kardio ringan
|
5 menit | Berjalan cepat atau bersepeda santai. Cobalah mengurangi detak jantung Anda yang telah meningkat, secara bertahap |
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
|
Peregangan
|
10-15 menit | Lihat di atas |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Lihat di atas |
|
Bench Press
|
Sebanyak mungkin selama Anda melakukannya dengan aman; 3-4 set | Minta bantuan teman jika Anda akan mengangkat dengan bebas |
|
Chest Fly
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Tricep Extension
|
10-15 kali; 3-4 set | |
|
Dips
|
Sebanyak mungkin; 3-4 sets | Anda bisa menggunakan rantai/sabuk beban untuk meningkatkan kesulitan |
|
Pendinginan: latihan kardio ringan
|
5 menit | Lihat di atas |
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
|
Peregangan
|
10-15 menit | Lihat di atas |
|
Pemanasan kardio
|
5-10 menit | Lihat di atas |
|
Military Press
|
10-15 kali; 3-4 set | Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri |
|
Lateral Dumbbell Raise
|
10-15 kali; 3-4 set | Anda bisa melakukan variasi depan, samping, atau belakang untuk menargetkan kelompok otot deltoid yang berbeda-beda |
|
Overhead Lift
|
Sebanyak mungkin selama Anda melakukannya dengan aman; 3-4 set | Juga berfungsi untuk melatih pinggul/bagian inti tubuh |
|
Barbell Wrist Curl
|
1-2 menit; 2-3 set | Anda bisa melakukannya secara terbalik |
|
Pendinginan: latihan kardio ringan
|
5 menit | Lihat di atas. |
-
Buatlah rencana latihan yang agresif. Agar lengan Anda kuat, kebanyakan sumber rujukan latihan kebugaran akan menyarankan untuk memulai latihan angkat beban dengan olahraga tubuh bagian atas. Angkat beban adalah jenis olahraga yang ditentukan berdasarkan tubuh pesertanya — semakin banyak waktu dan energi yang Anda investasikan di dalamnya, semakin baik hasil yang akan Anda dapatkan. Meski tidak ada sebuah metode yang "pasti benar" untuk mengembangkan lengan Anda melalui latihan angkat beban, pada umumnya, pertimbangkan tips-tips berikut ini untuk mencapai hasil yang optimal:
- Targetkan untuk mengangkat beban setidaknya hampir di seluruh minggu. Latihan angkat beban yang ambisius biasanya menjadwalkan latihan selama sekitar lima hari seminggu, dengan dua hari sisanya digunakan untuk beristirahat atau latihan kardio.
- Cobalah menghindari melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut — agar bertumbuh, otot perlu waktu untuk beristirahat dan memperbaiki kerusakan yang didapatkannya saat dilatih. Misalnya, jika Anda melatih otot triseps, berfokuslah pada otot dada Anda di hari berikutnya.
- Jangan berfokus hanya pada lengan Anda. Melakukan hal ini dalam waktu yang lama akan membuat Anda terlihat aneh dan tidak seimbang — lengan Anda besar, tetapi tubuh inti Anda kecil dan otot-otot tubuh bagian bawah lemah. Latihlah kaki dan tubuh inti Anda setidaknya dua hari seminggu.
-
Latih otot biseps. Banyak orang menganggap otot biseps sebagai otot yang menentukan untuk membuat lengan tampak besar dan kekar. Hal ini jelas — karena gambaran stereotip dari seorang binaragawan adalah pria berotot, yang sedang membungkuk di atas bangku, sambil melakukan latihan curl , dengan halter yang besar. Meski otot biseps biasanya bukanlah otot terkuat di tubuh bagian atas (atau bahkan di lengan), kelompok otot ini memang penting untuk melakukan berbagai jenis tugas fisik, seperti mengangkat, menarik, dan menyeimbangkan beban yang berat. Berikut beberapa cara latihan untuk membantu Anda mulai melatih biseps:- Barbell/Dumbell Curl : Berdirilah dengan memegang barbel (atau sebuah halter di masing-masing tangan) pada ketinggian sebatas pinggang, dengan cara memegang tipe underhand . Angkat beban setinggi dada dengan berhati-hati, sembari kedua siku menempel di sisi tubuh, lalu turunkan kembali. Ulangi.
- Hammer Curl : Latihan ini menargetkan otot "long head" ( biceps brachii ) yang penting, serta bertanggung jawab untuk membentuk bagian puncak dari lengan atas Anda. [2] X Teliti sumber Lakukan dalam cara yang serupa dengan latihan dumbell curl , hanya saja, kedua halter harus berada dalam posisi saling menghadap, alih-alih mengarah ke lantai. Gerakan lengan Anda harus terlihat seperti ayunan palu yang lambat.
- Cari artikel kami tentang otot biseps lainnya untuk mempelajari metode latihan yang berbeda.
-
Latih otot triseps Anda. Meski otot triseps terkadang tidak terlalu diperhatikan jika dibandingkan otot biseps, otot triseps biasanya dianggap lebih penting dalam hal massa otot dan kekuatan secara menyeluruh. [3] X Teliti sumber Pastikan Anda memperhatikannya juga (bahkan dengan lebih serius) — jika Anda ingin mendapatkan lengan yang besar dan kekar. Anda bisa gagal memperbesar lengan jika tidak memperhatikan otot triseps. Berikut ini beberapa contoh latihan triseps yang efektif:
- Tricep Extension : Dalam posisi berdiri, pegang halter di kedua tangan di belakang kepala, dengan siku yang tertekuk di dekat kedua sisi kepala Anda. Angkat halter ke atas dan melewati kepala, berhati-hatilah agar kepala Anda tidak terbentur. Turunkan kembali beban ke posisi awalnya dan ulangi.
- Dips : Sangga diri Anda di antara dua tiang paralel yang sejajar, atau di pinggiran sebuah bangku dengan kedua lengan. Turunkan diri secara perlahan hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, lalu angkat diri Anda kembali tanpa memelintir atau menggerakkannya secara mendadak. Ulangi.
- Cari artikel kami tentang otot triseps lainnya untuk mempelajari metode latihan yang berbeda.
-
Perbesar bahu Anda. Sepasang bahu yang lebar dan berotot biasanya dianggap menarik. Selain itu, otot-otot bahu (atau deltoid) penting untuk melakukan berbagai tugas fisik, seperti mengangkat, melempar, dan mencegah sendi bahu yang tidak stabil dari mengalami cedera. [4] X Teliti sumber Berikut beberapa contoh latihan otot bahu yang bisa Anda pertimbangkan:
- Military Press : Dalam posisi berdiri atau duduk, turunkan halter hingga sejajar dengan dada dengan menggunakan pegangan overhand medium-wide . Naikkan beban ke depan wajah dan melewati kepala dengan perlahan. Turunkan kembali hingga kira-kira sejajar dengan dagu dan ulangi.
- Lateral Dumbbell Raise : Berdirilah dengan memegang sebuah halter di masing-masing tangan. Naikkan lengan Anda secara perlahan ke sisi tubuh dengan bertumpu pada siku. Saat lengan Anda kira-kira sejajar, turunkan kembali secara perlahan dan ulangi. Anda bisa sedikit membuat sudut dengan lengan ke depan dan belakang untuk melatih bagian depan atau belakang otot bahu Anda.
- Overhead lift : Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot-otot bahu, selain pinggul, kaki, dan punggung. Berdirilah dengan barbel yang terletak di lantai di hadapan Anda, lalu lakukan deadlift dengan berhati-hati untuk mengangkatnya hingga kira-kira setinggi pinggang. Angkat beban hingga mencapai dada (berhati-hatilah dan lakukan dengan terkontrol), dan lakukan Military Press (lihat di atas) untuk mengangkatnya melewati kepala. Balik urutan gerakan ini untuk menurunkan beban kembali ke lantai dan ulangi.
-
Latih otot dada. Meski otot dada bukan bagian dari lengan Anda, lengan yang kuat tetap tidak akan terlihat menarik jika disandingkan dengan dada yang lemas, jadi area ini merupakan kewajiban bagi siapa pun yang tertarik memperbesar lengannya. Selain itu, otot lengan seperti triseps memang biasanya berguna untuk membantu latihan otot dada. [5] X Teliti sumber Meski bench press adalah cara yang sangat dikenal banyak orang, cara tersebut bukanlah satu-satunya alternatif untuk melatih otot dada — lihat daftar di bawah ini untuk mempelajari bench press dan jenis latihan dada lainnya:
- Bench Press : Berbaringlah dengan punggung yang rata di atas bangku latihan. Angkat barbel (atau dua halter) dan dorong menjauhi dada hingga lengan Anda lurus, lalu turunkan kembali beban tersebut dan ulangi. Pastikan Anda meminta bantuan teman untuk menghindari cedera serius saat Anda menggunakan beban yang berat.
- Chest Fly : Berbaringlah telentang di atas lantai atau bangku latihan sambil memegang halter di setiap tangan. Posisikan setiap lengan di samping tubuh, lalu satukan keduanya di depan dada dalam gerakan membentuk lengkungan lebar yang dilakukan dengan mulus. Turunkan kedua lengan kembali ke posisi awalnya dan ulangi — Anda harus terlihat seolah-olah sedang "mengepakkan" sepasang sayap.
- Cari artikel kami tentang otot dada lainnya untuk mempelajari metode latihan yang berbeda.
-
Jangan abaikan otot punggung dan sayap ( lat ). Sesungguhnya, otot-otot lat ( latissimus dorsi ) dan otot punggung bukanlah bagian dari lengan Anda. Meski demikian, hampir semua binaragawan yang ingin memperbesar lengannya agar berotot pasti meluangkan waktu untuk melatih otot-otot ini juga. Mereka melakukannya sebagian karena alasan estetika (lengan yang besar tidak akan terlihat apik jika disandingkan dengan otot punggung serta lat yang lemah), tetapi sebagian alasan lainnya adalah karena otot punggung serta lat merupakan otot-otot pendukung dalam berbagai latihan yang digunakan untuk memperkuat lengan. Berikut beberapa contoh latihan yang bisa Anda lakukan untuk menargetkan kelompok-kelompok otot yang penting ini:
- Seated Row : Duduklah di atas bangku, di depan kabel horizontal atau tali karet elastis. Tarik kabel atau tali ke arah Anda, pastikan punggung Anda tetap lurus dan tegak, tetapi sedikit condong ke belakang. Kontraksikan otot-otot di antara bilah bahu Anda saat Anda menyelesaikan gerakannya secara penuh. Pastikan Anda tidak membungkuk atau menekuk punggung saat melakukan latihan ini — Anda bisa cedera. [6] X Teliti sumber
- Inverted Row : Berbaringlah telentang di bawah tiang horizontal yang berada dalam posisi rendah. Pegang tiang tersebut dan angkat diri Anda mendekatinya (jaga agar kaki Anda tetap menempel di lantai) hingga tiang hampir menyentuh dada. Turunkan kembali diri Anda dan ulangi.
- Chin Up/Pull Up : Ada banyak jenis latihan yang bisa Anda lakukan sembari menggantung dari tiang horizontal. Untuk melakukan chin up , pegang tiang dengan pegangan underhand dan angkat tubuh Anda ke arah tiang secara perlahan, hingga tiang dekat dengan dada Anda. Turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi.
-
Luangkan waktu melatih otot lengan bagian bawah untuk mendapatkan tampilan yang seimbang dan "kering". Lengan bawah yang "kering" merupakan "penghias akhir" untuk tubuh bagian atas yang sempurna. Meski otot di bagian ini penting untuk tangan dan kekuatan genggaman (yang biasanya berguna bagi sebagian atlet, seperti pemanjat tebing), banyak binaragawan melatih otot lengan bawahnya hanya agar mereka terlihat keren. Cobalah latihan simpel di bawah ini untuk memperbesar otot lengan bawah Anda:
- Barbell Wrist Curls : Duduklah di bangku sambil memegang barbel, dengan posisi lengan bawah yang beristirahat di paha Anda. Naikkan barbel setinggi mungkin hanya dengan menggunakan otot-otot di tangan serta lengan bawah, lalu biarkan otot-otot ini rileks agar beban tergantung serendah mungkin. Untuk latihan yang komplet, cobalah membalik arah genggaman Anda di setiap set.
Iklan
-
Pertimbangkan untuk mengutamakan beban alih-alih repetisi. Membuat otot Anda lelah setiap hari pada akhirnya akan menambah kekuatan serta pertumbuhannya, tidak peduli bagaimana Anda melakukannya (selama Anda makan dengan cukup agar tubuh Anda bisa mengembangkan otot). Akan tetapi, jika Anda tertarik mendapatkan otot-otot yang besar dan sangat padat, Anda disarankan berfokus melakukan hanya sedikit pengulangan dengan beban yang berat (alih-alih melakukan banyak pengulangan pada beban yang ringan). Contohnya, banyak sumber-sumber rujukan latihan angkat beban menyarankan bahwa, jika semua faktor lainnya setara, melakukan pengulangan sebanyak tiga hingga enam kali dengan beban yang berat akan menghasilkan otot yang besar daripada pengulangan sebanyak 15-20 kali dengan beban yang ringan.
- Selain itu, beberapa pelatih beban (termasuk Arnold Schwarzenegger) menyarankan pendekatan menengah, yang menggunakan tingkat ketahanan sedang hingga tinggi, dan jumlah pengulangan yang sedikit lebih banyak (biasanya sekitar 8-15). Cara ini menawarkan keseimbangan yang sehat dari kekuatan, bentukan, serta massa otot seiring dengan berjalannya waktu. [7] X Teliti sumber
-
Gunakan pendekatan "eksplosif" saat mengangkat beban. Untuk pertumbuhan otot tercepat, keluarkan semua energi Anda untuk mengangkat beban! Riset menunjukkan bahwa gaya mengangkat beban "eksplosif" efektif — yang berarti, orang yang berlatih melakukannya dengan mengangkat beban secepat mungkin — bisa menyebabkan otot (dan kekuatan) bertumbuh dengan lebih cepat, daripada jika dibandingkan dengan pendekatan yang biasa. [8] X Teliti sumber Latihan eksplosif membantu tubuh Anda "menerobos" titik-titik lemah dalam rangkaian gerakan Anda, dengan mengajarkan otot-otot Anda untuk berkontraksi dengan lebih cepat, sehingga cara ini merupakan strategi berguna bagi semua orang yang ingin cepat mengembangkan ototnya.
- Namun, Anda harus selalu melakukannya dalam postur tubuh yang baik, jadi jangan sampai latihan "eksplosif" mengalihkan fokus Anda dari mengangkat beban secara mulus dalam rangkaian gerakan yang penuh. Jangan pernah menekuk, memelintir, atau menghentakkan otot untuk mengangkat beban — hal ini bisa menyebabkan cedera yang menyakitkan dan bertahan lama. [9] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan keuntungan beban bebas alih-alih menggunakan mesin. Anda bisa mendapatkan otot-otot yang besar dan kuat hampir dengan semua jenis latihan ketahanan, selama latihan Anda melibatkan rangkaian gerakan yang penuh dan menawarkan tantangan yang cukup keras. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Tetapi, banyak sumber-sumber rujukan angkat beban menyarankan penggunaan beban bebas (seperti barbel, halter, dst.) daripada mesin latihan. Beban bebas lebih menyerupai tugas-tugas fisik dalam kehidupan nyata serta melatih otot-otot yang menstabilkan bagian tubuh, sembari mengontraksikan otot-otot utama yang difokuskan. Dengan demikian, beban bebas biasanya lebih dipilih oleh banyak orang (walau kemungkinan cederanya sering lebih besar jika dilakukan dengan postur yang buruk).
- Latihan-latihan berat tubuh (seperti pushup , crunch , pullup , dips , dsb.) biasanya dianggap sebagai titik tengah — latihan-latihan ini menawarkan potensi pertumbuhan otot yang besar, sembari menjaga risiko cedera agar tetap rendah.
-
Hindari menghabiskan terlalu banyak tenaga saat berlatih kardio. Latihan kardio tidaklah buruk untuk Anda — faktanya, latihan ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan ketahanan tubuh dan membakar kalori — tetapi jika Anda ingin memperbesar otot, latihan ini bisa bersifat kontraproduktif. Menghabiskan banyak energi saat berlatih seperti lari, bersepeda, berolahraga, dan lain sebagainya akan mengurangi jumlah sisa energi untuk mengembangkan otot. [11] X Teliti sumber Maka, untuk mengembangkan otot, batasi latihan kardio serius hingga hanya satu atau dua kali seminggu.
- Jika Anda suka berlatih kardio, pertimbangkan untuk melakukan latihan intensitas rendah, seperti berjalan dan mendaki gunung, alih-alih latihan berintensitas tinggi seperti berenang atau berlari.
-
Mulailah mengonsumsi makanan sehat. Untuk mengembangkan otot, tubuh harus mendapat bahan bakar yang sehat agar otot bisa bertumbuh. Pada umumnya, diet untuk mengembangkan otot akan mengandung sumber protein ramping yang tinggi, dengan jumlah lemak sehat serta karbohidrat yang sesuai. Sayuran dan buah-buahan bisa menyediakan vitamin serta mineral yang diperlukan, sementara makanan bergula dan berlemak harus sangat dibatasi hingga kadar minimal. Cobalah memasukkan makanan-makanan berikut ini dalam pola diet Anda — acuan idealnya, Anda harus mendapatkan sekitar 40-50% kalori dari protein, 40-50% dari karbohidrat, dan 10-20% dari lemak: [12] X Teliti sumber
- Protein: Daging-daging ramping, seperti ayam, kalkun, kebanyakan jenis ikan, putih telur, serta potongan daging babi dan sapi yang tidak berlemak. Produk-produk olahan tanaman seperti legume, soya (tofu), brokoli, bayam, tempe, dan seitan bisa menjadi sumber protein sehat dalam jumlah yang tinggi. Produk olahan susu (seperti yoghurt Greek) juga merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, banyak binaragawan menyarankan konsumsi suplemen serta susu protein.
- Karbohidrat: Produk-produk gandum utuh/pasta, nasi merah, oat, quinoa, sayuran berumbi seperti yam dan kentang. Sayuran hijau dan/atau yang berserat seperti brokoli, seledri, kacang-kacangan, dsb. juga merupakan pilihan yang baik.
- Lemak: Avokad, kacang, keju, dan minyak-minyak ringan yang sehat (seperti minyak kanola dan minyak bunga matahari) bisa memberikan energi serta zat gizi yang berharga.
-
Minum cukup air setiap hari. Air bisa membantu Anda tetap segar dan bertenaga saat berlatih. Selain itu, air adalah cara bebas kalori untuk membantu meredakan rasa lapar yang biasanya muncul saat Anda mencoba mengikuti diet sehat yang baru. [13] X Teliti sumber Kebanyakan sumber rujukan nutrisi menyarankan konsumsi air sekitar dua liter setiap hari. [14] X Teliti sumber Akan tetapi, dengan latihan keras dan keringat yang dikeluarkan, jumlah ini mungkin akan meningkat.
-
Beristirahatlah sering-sering. Waktu yang Anda habiskan di luar gym sama pentingnya dengan waktu yang Anda habiskan di dalam gym. Untuk hasil pengembangan otot yang maksimal, pastikan tubuh Anda memiliki kesempatan pulih setelah setiap sesi olahraga. Hindari membuat otot Anda bekerja terlalu keras (sehingga Anda bisa cedera atau kelelahan). Lakukan hal ini dengan melatih kelompok-kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda pula. Anda bahkan mungkin bisa menyisakan satu atau dua hari dalam jadwal mingguan Anda untuk benar-benar beristirahat — semua ini terserah pada Anda.
- Selain itu, istirahat sepanjang malam penting untuk kelompok otot yang sehat. Meski kebutuhan tidur semua orang berbeda, kebanyakan sumber tepercaya menyarankan sekitar tujuh hingga sembilan jam waktu tidur setiap hari untuk orang dewasa. [15] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Kenali bahaya anabolic steroid . Jika Anda sangat ingin mendapatkan lengan yang berbentuk, "jalan pintas" seperti steroid memang bisa menggoda, tetapi ketahuilah bahwa cara ini tidak pernah menjadi sesuatu yang baik. Tidak ada cara yang sehat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, kecuali melalui latihan keras, dedikasi, dan asupan nutrisi yang tepat serta pola istirahat yang baik. Meski anabolic steroid bisa mempercepat pertumbuhan otot, steroid ini memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, bahkan berbahaya, seperti: [16] X Teliti sumber
- Pada pria: Dada yang membesar, ereksi yang menyakitkan (priapisma), testis yang mengecil, jumlah sperma yang berkurang, ketidaksuburan, impotensi.
- Pada wanita: Meningkatnya jumlah rambut di tubuh dan wajah, siklus menstruasi yang tidak rutin, suara yang bertambah berat, klitoris membesar, dada yang mengecil.
- Jerawat
- Kulit berminyak
- Jaundice (kulit berwarna kuning)
- Suasana hati yang berubah-ubah
- Delusi paranoia
- Terkadang, muncul masalah serius seperti serangan jantung dan beberapa jenis kanker
Iklan
Tips
- Dengarkan musik saat berlatih.
- Bertekadlah. Otot Anda tidak akan tumbuh dalam semalam, tetapi dengan latihan yang pantang menyerah, Anda akan mulai melihat perkembangannya dalam waktu beberapa minggu hingga sebulan.
- Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda masih bisa melatih otot dada dan triseps dengan melakukan push-up .
- Cari teman berolahraga di gym. Ia akan memotivasi Anda, selain itu, Anda akan lebih bersenang-senang.
- Untuk hasil yang cepat terlihat, Anda bisa "memalsukan" tampilan lengan yang baik dengan berfokus pada otot lateral deltoid (yaitu bagian depan bahu Anda). Otot-otot ini biasanya jarang dilatih, sehingga akan merespons dengan pertumbuhan yang cepat saat ditargetkan. Strategi ini menambahkan ukuran ekstra di sekitar bagian atas lengan Anda sehingga terlihat lebih besar. Langkah terbaik untuk melatih otot ini adalah dengan melakukan lateral raise : condongkan sedikit tubuh ke depan dan angkat sepasang halter hingga tubuh Anda membentuk huruf T.
- Cobalah "berpose" (ada alasan kenapa para binaragawan melakukannya). Sebelum berlatih, cobalah menegangkan otot yang akan Anda latih. Lakukan ini di depan cermin. Ini akan membantu Anda melatih tubuh untuk berfokus pada otot yang benar saat berolahraga. Contohnya, jika Anda ingin melatih otot triseps, kontraksikan otot tersebut hingga bergerak dengan benar, lalu ulangi langkah ini saat mengangkat beban.
- Jika Anda tidak punya beban, cobalah menggunakan kaleng, kardus susu, barang belanjaan yang berat, dsb.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda merasa sakit atau sangat lelalh saat berolahraga, jangan "paksakan diri." Alih-alih melakukannya, berhentilah dengan segera dan kunjungi dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
- ↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
- ↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
- ↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bodybuilding-vs-weightlifting-go-heavy
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
- ↑ http://www.nursezone.com/Time-for-You/wellness/Water-Increases-Bodys-Ability-to-Curb-Cravings-and-Burn-Fat_12010.aspx
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you
Iklan
