Unduh PDF
Unduh PDF
Jika Anda ingin memiliki tubuh yang lebih besar, bersiaplah menjalani proses yang panjang dengan kegigihan dan dedikasi yang tinggi. Walau demikian, Anda bisa meningkatkan kekuatan tubuh dan memperbesar massa otot lebih cepat dengan menjalankan program latihan secara rutin sesuai petunjuk berikut.
Langkah
-
Susunlah jadwal latihan yang realistis. Tentukan sasaran berlatih dan apa yang ingin Anda capai setelah berolahraga rutin. Pastikan Anda menentukan sasaran berlatih dengan target yang konkret, misalnya mencapai indeks massa tubuh tertentu, menurunkan berat badan sekian kilogram, atau memperkecil lingkar pinggang sekian sentimeter.
- Bagi orang-orang yang belum pernah berolahraga atau ingin berlatih lagi setelah lama beristirahat, lakukan latihan sesuai kemampuan secara bertahap. Tubuh tidak akan membesar dengan cepat jika Anda memaksakan diri sehingga mengalami cedera.
- Progres latihan akan terhambat jika Anda tidak berolahraga secara konsisten. Jadi, bersabarlah dan berlatihlah sesuai jadwal.
- Berfokuslah pada latihan penguatan, alih-alih sekadar ingin memperbesar otot. Meningkatnya kekuatan mendukung pembentukan serat otot sehingga kondisi fisik lebih cepat berubah.
- Jadwal latihan yang realistis membantu Anda memperbesar tubuh dengan cara yang paling cepat. Pada umumnya, pria mampu meningkatkan massa otot maksimal 1 kg per bulan dan wanita ½ kg per bulan jika berlatih rutin 5-6 hari per minggu.
-
Pertimbangkan ketersediaan waktu dan sasaran berlatih. Cari tahu berapa banyak waktu yang tersedia untuk berolahraga dan tentukan jadwal berlatih yang bisa diterapkan. Contohnya, Anda bisa berlatih hanya 30 menit sehari atau beberapa hari seminggu dengan durasi waktu yang lebih panjang.
- Setelah menentukan berapa banyak waktu tersedia untuk berolahraga, susunlah jadwal dan program latihan untuk memperbesar tubuh secara maksimal dalam waktu singkat. Jadwal latihan yang dijalankan secara konsisten membuat tubuh lebih sering berada dalam kondisi anabolik sehingga mempercepat pertumbuhan.
- Tergantung ketersediaan waktu, berlatihlah 3-5 kali seminggu. Apabila Anda bisa berlatih hanya beberapa kali seminggu, alokasikan cukup waktu agar dalam seminggu, Anda berolahraga 60-75 menit.
- Lakukan evaluasi untuk mencari tahu tingkat kebugaran fisik dan kemampuan berlatih. Jika Anda belum pernah berolahraga, jadwalkan latihan intensitas ringan saat mulai berlatih untuk mencegah cedera.
- Orang-orang yang baru mulai berolahraga biasanya memperoleh hasil lebih cepat sebab tubuh mereka tidak terbiasa dengan aktivitas intensitas berat yang membutuhkan pemulihan otot. Akan tetapi, tubuh akan membentuk pola baru setelah mengalami perubahan besar. Jangan berhenti berlatih hanya karena sudah mendapatkan hasil dalam waktu singkat.
-
Latihlah otot secara menyeluruh. Cara tercepat memperbesar tubuh adalah dengan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan dan menjalankan program latihan mingguan yang melatih semua bagian tubuh. Pastikan Anda juga melakukan gerakan yang bervariasi. Berlatih angkat beban yang beratnya konstan atau berlari 3 km setiap 2 hari tidak memberikan hasil dengan cepat. Alih-alih hanya melatih otot tertentu, sekelompok otot akan lebih sering dilatih jika Anda berolahraga menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan sehingga mengalami stimulasi pertumbuhan yang lebih sering.
- Pastikan Anda melatih semua kelompok otot dalam seminggu, tetapi Anda tidak perlu melatih otot di seluruh tubuh setiap kali berolahraga.
- Jika waktu yang tersedia untuk berolahraga hanya 3 hari seminggu, susunlah jadwal sedemikian rupa sehingga Anda mampu melatih otot secara menyeluruh setiap minggu. Contohnya:
- Hari pertama: latihlah otot dada, bahu, dan trisep lalu berlatih aerobika selama 15-30 menit menggunakan tangga, mesin elliptical , berjalan kaki lintas alam, atau bersepeda di perbukitan.
- Hari kedua: latihlah otot punggung, biseps, dan perut. Lanjutkan dengan berenang, berlatih aerobika selama 15-30 menit menggunakan mesin rowing , elliptical , atau melatih lengan menggunakan beban.
- Hari ketiga: latihlah otot bokong, kuadrisep, paha belakang ( hamstring ), dan betis. Lanjutkan dengan berenang atau berlatih aerobika menggunakan mesin rowing (seperti sedang mendayung). [1] X Teliti sumber
- Biasakan tidur malam yang cukup. Kunci keberhasilan berolahraga adalah melatih bagian tubuh yang tepat di saat yang tepat dan mencukupi kebutuhan tidur malam. Pertumbuhan otot terjadi melalui proses seluler sehingga serat otot kembali tersambung dan pulih setelah berolahraga. [2] X Teliti sumber
Iklan
-
Berlatihlah dengan benar. Jika ingin berolahraga menggunakan beban, berlatihlah maksimal 5 hari seminggu. Hasil yang diharapkan tidak tercapai jika Anda berlatih melebihi kemampuan atau mengalami cedera.
- Selama 2 minggu pertama, berfokuslah meningkatkan kekuatan otot dengan cara yang aman. Ini berarti Anda berlatih menggunakan beban yang ringan dengan sedikit repetisi gerakan lalu beristirahat 1-2 menit supaya otot tidak lelah. Jika ingin menambah massa otot, berlatihlah lebih intensif dengan melakukan lebih banyak repetisi gerakan dan menggunakan beban yang tidak terlalu berat untuk mengencangkan sambil memperbesar otot. Sempatkan beristirahat sekitar 1 menit. [3] X Teliti sumber
- Jangan berlatih melebihi kemampuan sebab cara ini tidak membuat otot membesar dengan cepat. Mempercepat proses berlatih membuat otot terasa nyeri sehingga Anda segan berolahraga. Program latihan yang dijalankan dengan baik meningkatkan massa otot sekitar ½ kg seminggu bagi pria dan ¼ kg setiap 2 minggu bagi wanita. [4] X Teliti sumber
- Jika diperlukan, latihan aerobika boleh dilakukan setiap hari sebab sangat bermanfaat menghilangkan lemak yang tidak diinginkan. Oleh karena latihan aerobika menguras banyak energi, pastikan Anda berlatih aerobika setelah berolahraga untuk memperbesar otot agar tubuh berada dalam kondisi yang bugar.
-
Jalankan program latihan sebaik mungkin untuk menghilangkan lemak yang berlebihan dan memperbesar otot dengan cepat dan efektif. Ingatlah bahwa Anda perlu melatih kelompok otot besar di hari tertentu, tetapi berfokuslah melatih otot di bagian tubuh yang berbeda. Jika sudah berprogres, sesuaikan jadwal latihan agar Anda melakukan gerakan berbeda yang intensitasnya lebih tinggi. Jika ingin mendapatkan hasil setiap minggu, tingkatkan intensitas latihan setiap minggu.
- Tambahkan beban 2 kg setiap minggu. Setiap berlatih 1 minggu, tambahkan 1 set gerakan saat berlatih angkat beban minggu berikutnya.
- Jika Anda melatih otot dada, trisep, dan bahu setiap hari Senin dan/atau Kamis, latihlah punggung dan biseps setiap hari Selasa dan/atau Jumat. Jadwalkan hari Rabu untuk melatih otot kaki dan berlatih aerobika.
- Tentukan gerakan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan sasaran berlatih. Jika ingin memperbesar dan menguatkan otot, lakukan repetisi gerakan sesuai kebutuhan. Di hari tertentu, mulailah berlatih dengan sedikit repetisi gerakan (5-8 kali) menggunakan beban yang berat. Di hari lain ketika melatih kelompok otot yang sama, kurangi berat beban, tetapi perbanyaklah repetisi gerakan (12-15 kali).
- Berat beban dan repetisi gerakan yang bervariasi membuat otot terus mengalami hal yang berbeda sehingga harus menyesuaikan diri dengan perubahan yang membuatnya semakin kuat. [5] X Teliti sumber
- Pastikan Anda menambah berat beban setiap minggu. Meskipun di hari tertentu Anda berlatih menggunakan beban yang paling ringan, kemampuan mengangkat beban harus terus ditingkatkan. Untuk mendapatkan hasil terbaik, tambahkan berat beban sedikit demi sedikit. Saat menggunakan dumbel, tambahkan ½-1 kg setiap minggu. Jika menggunakan halter, tambahkan 2½ kg setiap minggu.
-
Berlatihlah aerobika dengan berbagai cara setiap akhir pekan. Latihan ini membuat Anda tetap berenergi saat mulai beraktivitas di awal minggu.
- Berolahragalah dengan berlari beberapa kilometer, berenang, berlatih beban menggunakan berat badan, atau beryoga di akhir pekan agar tubuh Anda tetap bugar.
- Mungkin Anda berpendapat bahwa latihan aerobika membuat otot mengecil dan terjadi pembakaran lemak karena tubuh mengalami katabolisme (penguraian senyawa majemuk menjadi senyawa yang lebih sederhana di dalam tubuh dengan hasil dilepaskannya energi). Pada kenyataannya, otot akan membesar jika Anda berlatih aerobika 30-45 menit seminggu sebab latihan ini bermanfaat memperbanyak pembuluh darah kapiler di dalam otot. Dengan demikian, lebih banyak oksigen dan nutrisi mengalir ke otot sehingga tubuh membesar lebih cepat karena massa otot meningkat dan pemulihan otot lebih cepat.
-
Jangan ragu meminta bantuan orang lain. Pada umumnya, pusat kebugaran atau klub olahraga merekrut staf yang siap membantu Anda menyusun program diet dan jadwal latihan sesuai kebutuhan. Selain itu, Anda bisa menjalankan program latihan dengan bimbingan pelatih kebugaran yang mampu membantu Anda mencapai sasaran berlatih.
-
Rekrutlah pelatih personal. Jika Anda berlatih di pusat kebugaran, rekrutlah pelatih supaya Anda tahu cara berolahraga yang paling efektif serta memanfaatkan waktu dan tenaga secara efisien.
- Pelatih bisa menjelaskan cara memantau progres berlatih, menerapkan pola makan dengan menu seimbang, menjaga kondisi tubuh agar tetap terhidrasi, mencukupi kebutuhan beristirahat, dan memulihkan diri.
- Tercapainya sasaran berlatih bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik. Dengan berlatih secara konsisten, menerapkan pola makan yang sehat dan bermanfaat, serta beristirahat yang cukup, tubuh yang diinginkan akan menjadi milik Anda.
Iklan
-
Agar tubuh membesar dengan cepat, jalankan program latihan empat minggu yang membuat Anda lebih termotivasi untuk berolahraga dan bermanfaat melatih semua kelompok otot besar. Khusus untuk program ini, berlatihlah maksimal 45 menit untuk mencegah produksi hormon kortisol secara berlebihan yang berisiko menimbulkan gangguan kesehatan serta berdampak buruk terhadap kualitas tidur, pencernaan, dan suasana hati. [6] X Teliti sumber
- Saat menjalankan program ini, beristirahatlah 60-90 detik setiap menyelesaikan 1 set gerakan.
- Untuk mendapatkan hasil dalam waktu singkat, jalankan program ini dengan beristirahat 1 hari setiap berolahraga 2 hari. Program ini memberikan Anda keleluasaan untuk melakukan variasi gerakan saat berlatih agar tubuh terus mengalami "kejutan".
- Gunakan beban sesuai tingkat kebugaran dan gerakan yang ingin dilakukan. Pilihlah beban yang beratnya cukup menantang, tetapi jangan sampai membuat Anda terlalu lelah.
- Program ini sangat tepat jika dilakukan saat Anda baru mulai berlatih. Jika sudah selesai, susunlah program baru agar lebih cepat berhasil.
-
Latihlah otot perut dan lengan di hari pertama. Latihan hari pertama dimulai dari gerakan crunch standar sampai gerakan yang lebih menantang, misalnya dengan melakukan one arm cable curl (gerakan untuk memperbesar otot lengan dengan menarik kabel pada mesin berlatih beban menggunakan 1 tangan). Lakukan setiap gerakan berikut maksimal 2 set.
- Crunch 1 set (20 kali) lalu beristirahat 60 detik.
- Crunch 1 set (15-20 kali) menggunakan bola kestabilan lalu beristirahat 60 detik.
- Leg lift (mengangkat kaki sambil berbaring) 1 set (8-12 kali) lalu beristirahat 60 detik.
- V up (mendekatkan jari tangan ke jari kaki sambil meluruskan lengan dan kaki dari posisi berbaring telentang) 10 kali atau lebih selama Anda masih mampu lalu beristirahat 60 detik.
- Hammer curl 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Overhead dumbbell press (mengangkat dumbel sambil meluruskan lengan ke atas kepala) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Preacher curl menggunakan barbel 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Palms-down grip cable triceps extension (ekstensi trisep dengan telapak tangan menghadap ke bawah menggunakan mesin berkabel untuk berlatih beban) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Reverse dumbbell bicep curl (mengontraksikan otot biseps sambil memegang dumbel) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- One arm cable curl 10 kali atau lebih selama Anda masih mampu lalu beristirahat 60 detik.
- Palm-up one arm cable pushdown 10 kali atau lebih selama Anda masih mampu lalu beristirahat 60 detik.
-
Latihlah otot kaki dan lengan bawah di hari kedua. Lakukan gerakan squat , leg extension (meluruskan kaki ke atas sambil berbaring), curl , dan beberapa gerakan berikut maksimal 2 set.
- Squat . Lakukan squat sambil memegang barbel menggunakan bangku panjang untuk memperlebar rentang gerak dan mencegah cedera. Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Leg press (penguatan otot kaki menggunakan mesin untuk berlatih beban) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Seated leg curl for hamstring (penguatan otot paha belakang sambil duduk) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Leg extension 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Leg curl sambil berbaring telentang 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Reverse wrist curl (penguatan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Regular wrist curl (penguatan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Aduksi paha menggunakan mesin untuk berlatih beban 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
-
Latihlah otot dada dan punggung di hari keempat. Setelah beristirahat di hari ketiga, latihlah otot dada dan punggung dengan melakukan bench press , gerakan mendayung, dan pull down sesuai urutan berikut:
- Wide grip incline bench press ( bench press dengan posisi kepala lebih tinggi daripada pinggul dan merenggangkan kedua telapak tangan). Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Wide grip flat bench press ( bench press dengan posisi kepala sama tinggi dengan pinggul dan merenggangkan kedua telapak tangan). Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Wide dips 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Cable flyes 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Upright row 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Bent-over row menggunakan dumbel 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Pullover menggunakan dumbel 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Seated cable row 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Lat pull down sambil merenggangkan telapak tangan 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Pull up 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
-
Latihlah otot bahu dan betis di hari kelima. Lakukan beberapa gerakan untuk melatih otot deltoid (otot bahu) dan lakukan calf raises untuk melatih otot betis sesuai urutan berikut:
- Overhead shoulder press (penguatan otot bahu dengan mengangkat beban lurus ke atas) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Front deltoid dumbbell raise (melatih deltoid bagian depan menggunakan dumbel) 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- One-arm incline lateral raise 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Front deltoid cable raise 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Side deltoid cable raise minimal 10 kali selama Anda masih mampu.
- Single leg calf raises ( calf raises sambil berdiri dengan 1 kaki)2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
- Standing calf raises ( calf raises sambil berdiri). Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 8-12 kali lalu beristirahat 60 detik.
Iklan
Tips
- Berolahragalah bersama teman supaya Anda lebih termotivasi untuk berlatih secara rutin.
- Terapkan pola makan yang sehat dengan mengonsumsi makanan bernutrisi agar tubuh lebih cepat membesar.
- Tentukan sasaran berlatih yang mampu Anda capai, misalnya ingin menurunkan berat badan atau berlari lebih jauh dari biasanya. Anda akan merasa senang ketika sasaran tercapai sehingga ingin terus berlatih dengan sikap mental yang positif.
- Untuk mendapatkan hasil dengan cepat, tingkatkan berat beban setiap minggu.
- Sisihkan waktu untuk beristirahat sebab latihan yang terlalu berat membuat Anda terkendala dan bisa menimbulkan cedera.
- Lakukan gerakan yang bervariasi saat menjalankan program latihan untuk memperbesar tubuh. Gerakan baru memberikan "kejutan" bagi tubuh sehingga "terpaksa" beradaptasi dan bekerja lebih keras untuk meningkatkan kekuatan.
- Pencapaian progres berlatih berbeda bagi setiap orang tergantung tingkat kebugaran, usia, jenis kelamin, dan faktor lain. Jangan putus asa jika Anda belum mendapatkan hasil dalam waktu singkat. Jalankan program latihan secara konsisten.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.177 kali.
Iklan
