Unduh PDF
Unduh PDF
Tidak semua orang bisa bersabar dalam jangka waktu yang lama saat mereka berupaya untuk menurunkan berat badan. Kebanyakan pelaku diet ingin mendapatkan hasil yang cepat. Setiap kali menimbang badan, Anda selalu berharap berat badan Anda turun atau pakaian Anda bisa pas di badan. Beberapa produk diet atau penurunan berat badan mengklaim bisa menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat. Akan tetapi, produk tersebut kemungkinan berisi obat-obatan yang tidak aman atau mempromosikan pola makan tidak aman yang bisa berbahaya bagi kesehatan. [1] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber Sebaliknya, lakukan sejumlah perubahan pada pola makan, rutinitas latihan, dan gaya hidup untuk membantu mempercepat penurunan berat badan secara aman dan alami sehingga Anda bisa mencapai tujuan dengan lebih cepat.
Langkah
-
Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik. Berat badan bisa turun lebih cepat dengan menggabungkan berbagai latihan. Latihan kardio dan latihan kekuatan bisa membakar kalori dalam jumlah yang tidak sama. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Ingatlah bahwa Anda harus membakar lemak dan membangun otot jika ingin menurunkan berat badan.
- Latihan aerobik utamanya digunakan untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan denyut jantung. Beberapa jenis latihan aerobik di antaranya: berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang.
- Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme karena di saat otot berkontraksi, otot tersebut akan membakar energi dalam jumlah yang lebih besar daripada ketika otot diistirahatkan. Selain itu, latihan kekuatan juga membantu meningkatkan massa otot sehingga metabolisme menjadi lebih cepat. Semakin besar massa otot, semakin banyak kalori yang bisa dibakar, bahkan di saat Anda sedang beristirahat. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Beberapa jenis latihan kekuatan di antaranya: angkat beban, yoga, atau pilates.
-
Sertakan latihan interval. Latihan yang dilakukan dengan tingkat intensitas yang tinggi dan sedang ini bisa meningkatkan metabolisme secara signifikan. [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Latihan aerobik membuat Anda harus menggunakan lebih banyak oksigen ketika berlatih sehingga mendorong metabolisme agar bekerja dengan sangat efisien, walaupun Anda telah selesai latihan (hingga 24 jam kemudian). [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Latihan interval melibatkan latihan singkat dengan intensitas sangat tinggi yang dipadukan dengan latihan singkat dengan intensitas sedang. Latihan ini dilakukan dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan kardio yang dilakukan dengan stabil. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tingkatkan aktivitas gaya hidup. Cara lain yang juga mudah dilakukan untuk membakar lebih banyak kalori di sepanjang hari adalah dengan meningkatkan aktivitas gaya hidup sehari-hari. Aktivitas sehari-hari adalah hal-hal rutin yang Anda lakukan setiap hari, misalnya berjalan ke dan dari kendaraan atau membersihkan halaman rumah. [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Meningkatkan aktivitas gaya hidup merupakan cara yang cepat dan mudah untuk meningkatkan total kalori yang Anda bakar setiap hari. Periksa aktivitas harian Anda dan carilah aktivitas yang bisa Anda tingkatkan intensitasnya.
- Aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari bisa menjadi hal yang sama penting dengan latihan yang telah direncanakan, karena aktivitas tersebut akan menambah terbakarnya kalori secara keseluruhan.
- Beberapa hal yang bisa Anda coba: memarkir kendaraan di tempat yang lebih jauh, berjalan ke tempat tujuan apabila bisa dilakukan dengan aman dan memungkinkan, mengajak binatang peliharaan untuk berjalan-jalan, atau lebih sering menggunakan tangga bukannya lift.
-
Gantilah latihan Anda secara teratur. Seiring waktu, tubuh akan beradaptasi dengan rutinitas latihan Anda, tidak peduli Anda berlari dengan kecepatan yang sama atau mengangkat beban dengan berat yang sama di setiap sesi latihan. Dari waktu ke waktu, ini membuat latihan Anda menjadi kurang efektif. Rutinitas latihan yang baru akan terus melatih otot yang berbeda sehingga tingkat metabolisme akan tetap tinggi selama Anda menjalani upaya untuk menurunkan berat badan. [8] X Teliti sumber
- Anda juga bisa melakukan beberapa jenis aktivitas yang berbeda dalam satu sesi latihan. Sebagai contoh, Anda bisa berlatih menggunakan treadmill selama 20 menit lalu dilanjutkan dengan melakukan latihan aerobik di dalam air selama 45 menit.
- Anda tidak harus melakukan beberapa jenis latihan yang berbeda setiap hari. Akan tetapi, selama beberapa minggu, mencampur rutinitas latihan merupakan hal yang penting.
- Berganti-ganti latihan tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi juga bisa membuat Anda tidak bosan dengan rutinitas latihan. Kemungkinan besar Anda akan menyerah apabila Anda sudah bosan untuk berlatih. [9] X Teliti sumber
Iklan
-
Konsumsi lebih banyak protein. Makanan yang banyak mengandung protein bisa membantu menunjang dan mempercepat penurunan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis diet atau pola makan seperti ini juga bisa membantu mempercepat penurunan berat badan secara alami. [10] X Teliti sumber Apabila Anda ingin menurunkan berat badan (yang sebenarnya adalah menghilangkan lemak, bukan otot), Anda harus mempertahankan otot dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang mencukupi.
- Anda bisa merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dengan menyantap protein tanpa lemak setiap kali makan karena protein memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna jika dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat. [11] X Teliti sumber Dengan begitu, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori di sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak yang baik di antaranya makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, telur, tahu, dan daging sapi tanpa lemak.
- Protein juga berfungsi untuk meningkatkan thermogenesis (jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh ketika mencerna makanan). Diet tinggi protein bisa membakar lebih banyak kalori secara alami. [12] X Teliti sumber
-
Buatlah separuh dari makanan Anda terdiri dari sayuran atau buah-buahan. Sayuran dan buah-buahan, yang banyak mengandung serat dan air, memiliki kandungan kalori yang kecil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan ini juga banyak mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk diet yang sehat dan seimbang.
- Sertakan berbagai sayuran dan buah-buahan setiap minggu. Menyertakan makanan yang bervariasi akan membantu Anda agar bisa mengonsumsi cukup nutrisi dari makanan.
- Targetkan untuk menyantap dua hingga tiga porsi buah-buahan setiap hari (kira-kira 1/2 cangkir atau 1 butir buah berukuran kecil setara dengan satu porsi), dan 4 hingga 6 porsi sayuran setiap hari (1 cangkir atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau setara dengan satu porsi). [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber [14] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Batasi konsumsi makanan dari kelompok biji-bijian. Beberapa makanan seperti nasi, roti, dan pasta banyak mengandung karbohidrat. Walaupun makanan ini bisa menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berat badan bisa turun dengan cepat jika Anda mengurangi asupan total dari kelompok makanan ini. [15] X Teliti sumber
- Satu porsi biji-bijian adalah 28 gram atau 1/2 cangkir. Buatlah total asupan biji-bijian Anda antara satu hingga dua porsi dalam sehari.
- Apabila Anda memutuskan untuk mengonsumsi makanan yang berbasiskan biji-bijian, usahakan untuk memilih biji-bijian utuh ( whole grain ) 100% karena lebih banyak mengandung serat dan nutrisi lain. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Tubuh memerlukan karbohidrat agar bisa berfungsi dan beroperasi dengan normal. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat dari sumber makanan lain misalnya susu rendah lemak, buah-buahan, dan sayuran bertepung. Makanan ini selain mengandung karbohidrat juga menyediakan beragam nutrisi lain misalnya vitamin, protein, dan mineral.
-
Jadikan protein, sayuran, dan buah-buahan sebagai bagian terbesar dalam makanan Anda. Dengan berfokus pada kelompok makanan ini, berat badan Anda bisa turun dengan lebih cepat. [17] X Teliti sumber
- Pola makan ini bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan memperbesar jumlah kalori yang dibakar karena tubuh harus mencerna makanan tersebut. [18] X Teliti sumber
- Beberapa contoh makanan dan camilan di antaranya: yoghurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang-kacangan; salad bayam dengan ayam panggang, buah beri, dan sayuran mentah; tahu dengan tumis sayuran; daging sapi dan kacang chili ( bean chili ) dengan sayuran; atau dua ham dan keju gulung dengan baby carrot (wortel yang dipanen di usia muda).
-
Jangan mengonsumsi produk atau suplemen makanan yang mengklaim bisa meningkatkan metabolisme. Banyak produk penurunan berat badan yang menjanjikan bisa menurunkan berat badan dengan cepat atau dalam jumlah yang besar dalam waktu yang singkat. Biasanya, ini hanya sekadar promosi dan produk tersebut tidak akan meningkatkan metabolisme atau membuat berat badan Anda turun dengan cepat. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Hindari suplemen yang menjanjikan penurunan berat badan yang terlihat "tidak masuk akal".
- Klaim seperti "menurunkan 4,5 kg berat badan dalam seminggu" atau yang menyatakan bahwa Anda tidak perlu mengubah gaya hidup biasanya tidak efektif untuk menurunkan berat badan.
Iklan
-
Lacak berat badan Anda. Menimbang badan secara teratur ketika Anda berupaya untuk menurunkan berat badan bisa membantu Anda agar tidak keluar jalur dan mempertahankan berat badan dalam jangka panjang. [20] X Teliti sumber
- Timbang tubuh Anda sekitar satu atau dua kali dalam seminggu. Ini bisa membantu Anda untuk mengetahui perkembangan terkini dari naik turunnya berat badan dari waktu ke waktu.
- Usahakan menimbang berat badan di jam dan hari yang sama menggunakan pakaian yang sama (atau tanpa mengenakan pakaian). Ini bisa membantu Anda untuk mengendalikan naik turunnya berat badan yang normal.
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Hal penting yang harus dilakukan adalah berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menjalani program penurunan berat badan atau mengubah diet atau rutinitas latihan. Dokter akan memberi tahu apakah tujuan Anda cocok dan aman bagi Anda atau tidak.
- Anda juga bisa meminta dokter untuk memberi rujukan ahli diet di daerah Anda. Ahli gizi ini bisa memberi bimbingan dan rancangan makanan untuk menurunkan berat badan secara alami.
- Apabila berat badan Anda tidak turun atau Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan, beritahukan kepada dokter. Ini hal yang jarang terjadi, tetapi beberapa kondisi kesehatan tertentu bisa membuat Anda kesulitan untuk menurunkan berat badan dan harus mendapatkan penanganan dari dokter. [21] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tidurlah selama tujuh hingga sembilan jam dalam semalam. Tidur dengan baik dalam jumlah waktu yang disarankan merupakan hal yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur membuat metabolisme tidak berjalan dengan lancar serta menyebabkan berat badan naik atau sulit untuk menurunkan berat badan. [22] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Perhitungkan kapan biasanya Anda bangun dan tentukan waktu yang paling tepat untuk tidur di malam hari agar Anda bisa tidur dalam waktu tujuh hingga sembilan jam.
- Selain itu, matikan semua lampu dan perangkat yang mengeluarkan suara dan cahaya agar Anda bisa tidur dengan nyenyak. Ini bisa membuat Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.
-
Buatlah kelompok dukungan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelompok dukungan bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang telah dicapai dalam jangka panjang. [23] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Jika Anda sedang berupaya untuk menurunkan berat badan, sebaiknya Anda mencari kelompok dukungan.
- Kelompok dukungan yang mudah dibentuk adalah yang beranggotakan keluarga, teman, atau rekan kerja. Apabila Anda tidak sungkan, diskusikan tujuan penurunan berat badan Anda dengan mereka.
- Anda juga bisa mencari kelompok dan forum dukungan di internet dengan orang-orang yang juga sedang berupaya untuk menurunkan berat badan. Mungkin ini bisa dijadikan tempat yang bagus, tidak hanya untuk mendapatkan dukungan, namun Anda akan memperoleh berbagai ide mengenai resep atau perubahan gaya hidup lain yang bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
Iklan
Peringatan
- Sebelum menjalani program penurunan berat badan apa saja, khususnya yang melibatkan latihan dengan intensitas tinggi atau diet sangat rendah kalori, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan apakah program tersebut aman atau tidak bagi Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
- ↑ http://www.uhc.com/health-and-wellness/fitness/cross-training
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.891 kali.
Iklan
