Unduh PDF
Unduh PDF
Otot ligamen adalah jaringan tubuh berserat penting yang menyambungkan tulang-tulang. Memperkuat ligamen akan membantu meningkatkan keseluruhan kekuatan tubuh dengan membangun fondasi yang kokoh bagi tulang dan otot. Untungnya, ada beberapa latihan dan langkah diet yang dapat meningkatkan kekuatan ligamen dan kesehatan Anda.
Langkah
-
Sertakan latihan balance board (papan keseimbangan). Balance board adalah papan lingkaran dengan bagian karet yang bisa mengembang di bagian dasarnya. Metode ini populer untuk memperkuat tendon di dalam kaki dan pergelangan kaki. Alat ini tersedia di toko alat olahraga. [1] X Teliti sumber
- Mulai dari posisi duduk. Jangan berdiri di atas balance board saat memulai karena bisa menyebabkan cedera.
- Letakkan balance board di antara kedua kaki Anda.
- Letakkan satu kaki pada tiap sisi papan. Kemudian, tekan ke bawah secara bertahap. Papan akan mulai goyah. Usahakan jaga keseimbangan saat menekan ke bawah
- Setelah Anda terbiasa dengan gerakan ini selagi duduk, cobalah berdiri di atas balance board . Sebagai permulaan, coba bersandarlah pada dinding sebelum berlatih lepas tangan.
- Coba jaga keseimbangan selama mungkin, tetapi jangan lupa beranjak jika Anda kehilangan keseimbangan. Jika jatuh, Anda bisa cedera.
-
Coba latihan keseimbangan tanpa papan. Jika Anda tidak memiliki balance board , sebaiknya mulailah dengan berdiri di satu kaki selama Anda bisa. Jika sudah terbiasa berdiri dengan satu kaki, coba tutup mata saat berdiri dengan satu kaki.
- Pastikan Anda berada di dekat pegangan seandainya kehilangan keseimbangan.
- Setelah belajar cara menyeimbangkan diri dengan satu kaki dan mata tertutup, silakan melanjutkan ke berdiri di atas bantal kaku dengan satu kaki (mata boleh ditutup atau pun terbuka). Latihan ini akan meningkatkan kesulitan latihan keseimbangan Anda.
-
Lakukan lunge . Lunge adalah latihan yang memperkuat otot ligamen di kaki dan punggung bagian bawah. Latihan ini juga baik untuk kekuatan dan daya tahan otot sehingga sertakanlah dalam menu latihan Anda. [2] X Teliti sumber
- Jagalah tubuh bagian atas Anda tetap lurus, melangkah dengan satu kaki sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan posisi lutut depan Anda berada di atas pergelangan kaki. Lutut Anda bisa sakit jika posisinya melebihi jari-jari kaki.
- Bawalah kaki belakang ke depan, lalu ulangi latihan dengan kaki yang satu lagi.
- Jika Anda sudah terbiasa, coba naikkan tantangan dengan memegang beban di setiap tangan. Anda juga bisa meningkatkan tingkat kesulitan latihan dengan menutup mata saat melakukan lunge .
- Terdapat beberapa cara lain melakukan lunge . Bacalah artikel berikut untuk melihat berbagai variasi lunge .
-
Lakukan latihan postur jembatan. Latihan ini dilakukan dengan cara berbaring dan mengangkat panggul dari lantai. Latihan ini memperkuat ligamen dan otot di punggung dan bagian atas kaki. Latihan ini juga baik untuk meregangkan punggung. [3] X Teliti sumber Bacalah artikel berikut untuk mengetahui teknik latihan postur jembatan yang baik. Berikut adalah dasar-dasarnya. [4] X Teliti sumber
- Berbaringlah dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh Anda.
- Angkat panggul Anda setinggi mungkin. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan secara perlahan.
- Mulailah dari 3 set sebanyak 8 repetisi, kemudian naikkan secara bertahap seiring peningkatan kekuatan tubuh.
-
Gunakan resistance band . Resistance band adalah tali karet yang memberikan ketegangan bagi otot tanpa menggunakan beban. Alat bisa bisa dicari di toko olahraga dan bisa digunakan hampir di mana saja. Dengan alat ini, Anda bisa melatih hampir semua bagian tubuh Anda. Terdapat banyak latihan yang bisa dilakukan dengan alat ini. [5] X Teliti sumber
- Letakkan resistance band di bawah kaki dan ambil tiap ujungnya dengan masing-masing tangan. Kemudian, tarik ke atas seakan sedang melakukan bicep curl .
- Lingkarkan resistance band di tiang di belakang Anda, kemudian ambil tiap ujungnya dengan masing-masing tangan. Jejakkan kedua kaki dengan mantap dan dorong kedua lengan ke depan sejauh yang Anda bisa.
- Anda bisa menemukan teknik-teknik dan latihan menggunakan resistance band di artikel wikiHow.
Iklan
-
Lakukan deadlift . Deadlift adalah latihan yang bagus untuk keseluruhan tubuh. Gerakan latihan ini akan memperkuat tendon, otot, dan ligamen dalam kelompok otot mayor di dalam tubuh Anda. Gabungkan latihan ini ke menu latihan untuk memperkuat ligamen di seluruh tubuh Anda. [6] X Teliti sumber [7] X Teliti sumber
- Berdirilah di depan barbel dan buka kedua kaki selebar bahu.
- Membungkuklah dan ambil palang barbel dengan kedua tangan selebar bahu. Jangan tekuk dulu lutut Anda.
- Tekuk lutut sampai tulang kering menyentuh palang.
- Luruskan punggung Anda.Jika ada lekuk di tulang punggung Anda bisa mengakibatkan cedera.
- Tarik napas dan berdirilah. Tahan selama beberapa detik sebelum mengembalikan palang ke lantai.
- Bacalah artikel ini untuk mempelajari detail latihan dengan benar.
-
Squat dengan barbel. Layaknya deadlift , latihan ini memberikan tekanan berkelanjutan ke ligamen Anda. Latihan ini khususnya akan memperkuat kedua kaki dan punggung. [8] X Teliti sumber
- Atur palang di rak persis di bawah ketinggian bahu.
- Posisikan diri di bawah palang, persis di bawah leher. Lalu, genggam palang di kedua sisinya.
- Angkat palang dari rak. Mundur selangkah dari rak dan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Membungkuklah sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Jaga leher dan punggung selalu tetap lurus.
- Saat melakukan squat , awali dengan rentang gerakan kecil. Turunlah hanya beberapa sentimeter sebagai permulaan. Dengan demikian, Anda akan meningkatkan rentang gerakan yang mampu ditangani ligamen secara bertahap. [9] X Teliti sumber
- Bacalah artikel ini untuk melihat detail teknik latihan yang benar. Pastikan Anda mengetahui cara latihan yang benar untuk mencegah terjadinya cedera.
-
Coba bench press . Bench press adalah latihan untuk memperkuat otot trisep dan dada. Gerakan latihan yang halus akan membantu meningkatkan kekuatan ligamen di area tersebut. [10] X Teliti sumber [11] X Teliti sumber
- Layaknya squat , awalilah dengan rentang gerakan latihan yang kecil.
- Berbaringlah di atas bangku dan kedua mata berada di bawah palang.
- Genggam palang barbel dan angkat dari rak.
- Turunkan palang sampai pertengahan dada, lalu angkat kembali.
- Bacalah artikel ini untuk melihat detail teknik latihan yang benar.
Iklan
-
Makanlah banyak vitamin C. Vitamin C tidak hanya meningkatkan sistem imun tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat, tetapi juga membantu menghasilkan kolagen, yang membentuk tendon dan ligamen. Hal ini membantu keduanya tetap kuat dan tidak mudah sobek serta mencegah cedera-cedera lain. [12] X Teliti sumber
- Sumber vitamin C di antaranya, paprika, jeruk, sayuran berdaun hijau, dan buah berry . [13] X Teliti sumber
-
Sertakan vitamin E dalam diet Anda. Vitamin E membantu mencegah radang, yang penting untuk menjaga kesehatan ligamen. Masukkan vitamin ini ke dalam menu diet, terutama setelah berolahraga, supaya ligamen Anda bisa pulih. [14] X Teliti sumber
- Sumber vitamin E di antaranya minyak zaitun, kacang-kacangan, telur, ikan berlemak seperti tuna, dan sarden serta biji gandum.
-
Cukupkan asupan vitamin D. Vitamin D membantu pembentukan tulang rawan, dan juga penyerapan kalsium. Hal ini penting untuk kesehatan seluruh tulang dan ligamen Anda. [15] X Teliti sumber
- Sumber vitamen D di antaranya ikan salmon, kerang, susu dan serealia yang difortifikasi.
-
4Konsumsi banyak protein. Protein membentuk sebagian besar ligamen. Oleh karenanya, Anda harus memastikan protein yang dimakan setiap hari berkualitas baik. [16] X Teliti sumber Konsumsilah protein rendah lemak seperti:
- Daging unggas tanpa kulit, misalnya ayam atau kalkun
- Ikan, misalnya nila, kod, dan udang.
- Yoghurt rendah lemak.
- Buncis-buncisan, misalnya pinto , kacang hitam, buncis garbanzo , atau miju-miju merah
- Olahan kacang kedelai, misalnya tahu atau tempe.
-
Tambahkan zinc ke diet Anda. Zinc bertugas menjaga kesehatan sistem imun manusia, selain membantu sintesis protein dan pembentukan jaringan. Kebutuhan zinc Anda menjadi lebih tinggi jika ligamen Anda cedera. [17] X Teliti sumber Sumber zinc dalam makanan di antaranya:
- daging sapi
- lobster
- daging babi
- buncis panggang
- ayam
- kacang mete
- buncis
Iklan
Tips
- Jika ligamen pergelangan atau lutut kaki Anda baru-baru ini cedera, kenakan brace (penyokong dari karet) untuk menyangga sendi dan tulang tetap berada di posisi yang benar. Alat ini juga membantu ligamen istirahat dan cepat pulih.
- Jika Anda menderita cedera ligamen, sebaiknya datangi ahli kesehatan. Dokter atau ahli terapi akan membantu Anda melalui program latihan dan pulih dengan segera.
- Bersabarlah selama masa pemulihan. Ligamen sembuh dengan perlahan. Sebagai contoh, otot akan sembuh selama 6 minggu, sementara ligamen memakan waktu berbulan-bulan.
Iklan
Peringatan
- Walaupun lentur secara alami, ligamen masih bisa rusak permanen ketika terlalu diregangkan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/lcl-sprain/strengthening-exercises-lateral-ligament-sprain
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8116550/elbow-exercises-elbow-strengthening-exercises-.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
- ↑ http://stronglifts.com/deadlift/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson18.htm
- ↑ http://stronglifts.com/bench-press/
- ↑ http://www.leastening.com/articles/sport-exercise/nutrition-for-tendons-and-ligaments.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20745689_8,00.html
- ↑ http://www.leastening.com/articles/sport-exercise/nutrition-for-tendons-and-ligaments.html
- ↑ http://www.leastening.com/articles/sport-exercise/nutrition-for-tendons-and-ligaments.html
- ↑ http://resources.schoolscience.co.uk/unilever/16-18/proteins/Protch5pg2.html
- ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=45306
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 17.206 kali.
Iklan
