Unduh PDF
Unduh PDF
Kita perlu menjaga kekuatan dan kesehatan lutut agar tetap mampu beraktivitas dengan baik sampai lanjut usia. Banyak orang mengabaikan kesehatan lutut sehingga tidak menyadari munculnya masalah sampai lutut terasa nyeri saat mengangkat benda dari lantai atau sewaktu naik turun tangga. Artikel ini menjelaskan cara memperkuat lutut agar Anda tetap bisa bergerak aktif dengan nyaman kapan saja.
Langkah
-
Pelajari pengetahuan tentang anatomi lutut. Lutut adalah sendi paling besar di tubuh manusia yang terbentuk dari bagian bawah tulang paha ( femur ), bagian atas tulang kering (tibia), dan tempurung lutut (patela). Tulang paha dan tulang kering dihubungkan oleh ligamen dan tulang rawan, termasuk meniskus yang melapisi area tulang paha dan tulang kering yang saling bertemu.
- Untuk melakukan beberapa aktivitas yang melibatkan gerakan kaki, kita harus menekuk lutut dengan sudut tertentu, misalnya: 65° saat berjalan, 70° saat mengambil benda dari lantai, 85° saat naik tangga, dan 95° agar bisa duduk dan berdiri dengan nyaman. [1] X Teliti sumber
-
Waspadai cedera lutut yang umum terjadi. Lutut adalah salah satu sendi yang mudah cedera sebab paling sering digunakan untuk beraktivitas sehari-hari. Pengetahuan yang lebih banyak tentang kesehatan lutut membantu Anda menghindari hal-hal yang menyebabkan atau memperparah cedera lutut. [2] X Teliti sumber
- Iliotibial band atau biasa disebut IT band adalah otot berbentuk pita tebal yang memanjang dari sisi luar tulang panggul (pelvis) sampai sisi luar lutut. Otot ini berfungsi menstabilkan lutut saat kita melakukan aktivitas fisik. Jika digunakan secara berlebihan, IT band bisa mengalami peradangan atau terasa nyeri sehingga terjadi iliotibial band syndrome (ITBS). Pelari, pendaki gunung, dan orang-orang yang banyak melakukan aktivitas berat yang membebani lutut sering mengalami sindrom tersebut.
- Ligamen bersilang di bagian depan sendi lutut ( anterior cruciate ligament [ACL]) sering mengalami cedera saat melakukan aktivitas yang menimbulkan tekanan pada sendi lutut, misalnya: berlari, melompat, dan mendarat di permukaan yang keras setelah melompat. Aktivitas tersebut bisa mencederai ligamen yang lain.
- Meniskus yang berfungsi sebagai peredam benturan mudah cedera saat melakukan gerakan memuntir, berjinjit, atau mengurangi kecepatan berlari.
-
Ketahui bagian tungkai lainnya yang memengaruhi lutut. Lutut disangga oleh otot-otot pada tungkai, terutama otot kuadrisep, otot paha belakang ( hamstring ), dan otot bokong ( gluteus ). Jagalah kekuatan ketiga otot tersebut agar lutut tetap kuat dan tidak mudah cedera.
- Otot kuadrisep, hamstring , gluteus , dan pinggul berfungsi menstabilkan lutut. Untuk meningkatkan kestabilan tubuh, lakukan latihan untuk memperkuat dan meregangkan otot tersebut. [3] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan peregangan otot IT band . Agar lutut tetap kuat, sisihkan waktu untuk melakukan peregangan dan pemanasan otot IT band sebelum melakukan aktivitas yang berat. [4] X Teliti sumber
- Berdirilah sambil menyilangkan kaki kiri di depan kaki kanan lalu regangkan kedua lengan ke atas kepala. Condongkan tubuh atas ke kiri sejauh mungkin tanpa menekuk lutut. Ulangi gerakan yang sama sambil menyilangkan kaki kanan di depan kaki kiri dan mencondongkan tubuh ke kanan.
- Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Tekuk kedua lutut lalu tarik ke dada sedekat mungkin. Pertahankan postur ini selama beberapa detik. Luruskan lagi kedua kaki. Silangkan kaki kiri di atas kanan lalu ulangi gerakan yang sama.
- Sempatkan berjalan kaki sejenak sebelum melakukan latihan yang berat untuk melenturkan otot IT band .
-
Lakukan latihan rehabilitatif pascabedah. Setelah menjalani operasi lutut atau penggantian tempurung lutut, Anda perlu melakukan latihan peregangan tertentu untuk meningkatkan rentang gerakan. Tanyakan kepada dokter kapan Anda boleh melakukan peregangan setelah menjalani operasi lutut. Beberapa gerakan yang biasa dilakukan, misalnya:
- Duduk sambil menekuk lutut. Duduklah di kursi yang kokoh lalu mundurkan satu kaki ke bawah kursi sejauh mungkin tanpa mengangkat paha dari dudukan kursi. Bertahanlah selama 5 detik sebelum menarik kaki kembali ke depan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Duduk sambil meluruskan lutut. Duduklah di kursi yang kokoh sambil menekuk lutut. Angkat satu kaki sambil berusaha meluruskan lutut perlahan-lahan. Bertahanlah selama 5 detik sebelum diturunkan lagi. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Angkat kaki sambil meluruskan lutut. Berbaringlah di lantai sambil menekuk 1 kaki dan meluruskan kaki yang lain. Angkat kaki yang diluruskan perlahan-lahan lalu turunkan lagi. Lakukan gerakan ini 10 kali untuk setiap kaki. [5] X Teliti sumber
-
Latihlah otot kuadrisep. Otot kuadrisep atau otot paha depan yang kuat akan meningkatkan kekuatan kaki dan kemampuan bergerak. Latihlah otot kuadrisep dengan melakukan gerakan sesuai petunjuk berikut:
- Latihan mengontraksikan otot paha bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami masalah lutut yang kronis atau pembedahan lutut. Berbaringlah sambil meluruskan kedua kaki. Kontraksikan paha atas selama 5 detik lalu lepaskan. Lakukan latihan ini untuk kedua kaki. [6] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan lunges untuk melatih otot kuadrisep. Berdirilah tegak sambil memegang pinggang. Langkahkan kaki kiri ke depan sejauh mungkin lalu turunkan tubuh ke lantai sampai lutut kiri tertekuk 90° dan pastikan posisi lutut tidak lebih maju daripada tumit. Turunkan lutut kanan sampai hampir menyentuh lantai. Kembali berdiri tegak lalu ulangi gerakan ini beberapa kali. Lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kanan.
- Anda bisa melatih otot kuadrisep dengan benturan ringan atau tanpa benturan menggunakan alat, misalnya: sepeda stasioner atau mesin untuk berjalan di tempat. Alih-alih berlari, inilah cara berlatih yang lebih aman bagi penderita artritis atau orang-orang yang pernah menjalani operasi lutut. [7] X Teliti sumber
-
Perkuatlah otot hamstring . Peregangan otot hamstring atau otot paha belakang sekali sehari beberapa hari dalam seminggu akan meredakan nyeri lutut dan memperbaiki kemampuan bergerak.
- Sentuhlah jari kaki. Berdirilah tegak lalu condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan tulang punggung dan mengontraksikan otot perut. Berusahalah menjaga agar punggung tetap lurus saat tubuh bergerak ke depan. Jika Anda belum bisa menyentuh jari kaki atau pergelangan kaki, siapkan kursi di depan Anda dengan sandaran kursi menekan dinding. Tekuklah tubuh ke depan sambil berusaha menyentuh dudukan kursi. [8] X Teliti sumber
- Gerakan mengangkat tumit juga bermanfaat memperkuat lutut. Berdirilah dengan kedua telapak kaki sejajar menghadap ke depan. Angkatlah telapak kaki ke belakang sampai tumit menyentuh bokong.
- Lakukan “tendangan keledai”. Berdirilah di belakang kursi sambil berpegangan pada bagian atas sandaran kursi. Pastikan bagian depan dudukan kursi menekan dinding. Angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut. Turunkan lagi ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk untuk melakukan postur jembatan . Kontraksikan otot gluteus saat mengangkat panggul 10-15 cm dari lantai perlahan-lahan. Bertahanlah sejenak lalu turunkan lagi panggul ke lantai. Latihan ini bermanfaat memperkuat otot hamstring , panggul, dan gluteus . [9] X Teliti sumber
-
Latihlah otot pinggul dan gluteus . Otot fleksor pinggul dan gluteus berperan penting untuk melakukan berbagai gerakan dan menjaga mobilitas kaki. Cegahlah ketegangan yang berlebihan pada lutut dengan memperkuat otot tersebut. Sebagai bonus, gerakan yang melatih otot pinggul dan gluteus juga bermanfaat bagi hamstring .
- Lakukan gerakan seperti kerang. Berbaringlah di sisi tubuh sambil menekuk kedua lutut. Angkatlah lutut yang di atas sambil tetap menyatukan kedua telapak kaki. Bertahanlah sebentar lalu turunkan lagi. Lakukan gerakan ini 10-12 kali lalu berbaringlah ke sisi yang lain. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. [10] X Teliti sumber
- Gerakan squat dengan rentang gerak yang pendek juga bermanfaat untuk penderita masalah lutut. Berdirilah tegak lalu tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh ke lantai sesuai kemampuan sambil meluruskan punggung. Jika ingin melakukan latihan yang lebih ringan, gunakan kursi. Duduklah di kursi, berdiri, duduk lagi. Lakukan gerakan tersebut berulang kali.
-
Lakukan latihan sambil berekreasi untuk memperkuat otot di seluruh tubuh. Lutut akan kurang kuat jika kaki belum cukup kuat. Untuk mengatasinya, lakukan beberapa latihan berikut:
- Yoga adalah olahraga benturan ringan yang bermanfaat memperkuat otot kaki.
- Berenang adalah cara tepat untuk memperkuat dan melenturkan otot kaki dan lutut sebab tidak ada benturan saat berlatih.
- Berjalan kaki dan bersepeda membuat kaki dan lutut siap melakukan aktivitas yang berat.
-
Berhati-hatilah saat melompat. Olahraga yang dilakukan dengan gerakan melompat, seperti lompat tali, mampu memperkuat otot kaki, tetapi akan mencederai lutut jika caranya salah. Pelajari cara yang benar kalau Anda ingin berolahraga melompat. Mendarat sambil meluruskan lutut setelah melompat akan memberikan tekanan yang besar pada sendi lutut sehingga bisa menimbulkan cedera. Jika lutut Anda cukup kuat, berlatihlah mendarat dengan posisi setengah berjongkok sambil menekuk lutut dan posisi tulang kering vertikal. Jangan melompat kalau Anda tidak bisa mendarat dengan tulang kering vertikal sebab bisa menimbulkan cedera lutut dan masalah pada postur tubuh.Iklan
-
Konsumsilah makanan yang bisa mencegah radang. Sendi yang mengalami radang akan melemah dan terasa nyeri. Agar lutut tetap kuat, konsumsilah makanan dari bahan-bahan yang mengandung zat antiradang. [11] X Teliti sumber
- Contohnya: ikan, biji flaks, minyak zaitun, alpukat, buah-buahan segar, dan sayur-sayuran.
-
Konsumsilah vitamin E yang cukup. Berdasarkan penelitian, vitamin E mampu mencegah produksi enzim yang merusak tulang rawan pada persendian. Bayam, brokoli, kacang tanah, mangga, dan kiwi mengandung vitamin E. [12] X Teliti sumber
-
Konsumsilah lebih banyak kalsium. Berusahalah mencegah osteoporosis sebab kesehatan tulang berperan penting bagi kekuatan lutut. Kalsium bisa diperoleh dengan mengonsumsi susu sapi, yoghurt, kedelai, keju, susu kambing, dan sayuran hijau.
-
Jangan melakukan aktivitas yang menimbulkan nyeri. Jika lutut terasa sangat nyeri saat Anda beraktivitas, jangan diteruskan agar lutut tidak semakin lemah. Lakukan latihan benturan ringan untuk mengistirahatkan lutut sementara waktu. Setelah berfokus melatih kekuatan dan kelenturan otot kaki selama beberapa bulan, Anda bisa melakukan aktivitas favorit tanpa merasa nyeri.Iklan
Peringatan
- Berlari di permukaan yang keras lambat laun akan merusak lutut. Biasakan mengenakan sepatu yang tepat saat berlari dan jangan memaksakan diri.
- Jika lutut terasa nyeri saat beraktivitas, segera hentikan.
- Jangan memuntir lutut sehingga kaki tertekuk ke samping sebab ligamen yang menyangga sendi lutut akan teregang atau robek (berbeda dengan otot, ligamen tidak boleh diregangkan).
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.peerwell.co/blog/2017/01/13/range-of-motion-after-joint-replacement-surgery/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00325
- ↑ http://robertsontrainingsystems.com/blog/knee-stability-after-knee-surgery/
- ↑ http://www.runnersworld.com/health/build-better-knee
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
- ↑ https://www.allinahealth.org/Health-Conditions-and-Treatments/Health-library/Patient-education/Total-knee-Replacement/Strengthening-exercises-before-surgery/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-if-you-had-a-knee-replacement/slide/1
- ↑ http://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-stretches
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 149.832 kali.
Iklan
