Unduh PDF
Unduh PDF
Pergelangan tangan mungkin bukan merupakan salah satu bagian otot yang ingin dipamerkan. Kebanyakan orang lebih suka berfokus pada otot dada, biseps, perut, dan sebagainya. Akan tetapi, Anda tidak boleh mengabaikannya: pergelangan tangan yang kuat merupakan aset yang berharga untuk melakukan pekerjaan berat, olahraga, serta untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Selain itu, terdapat perasaan yang sangat memuaskan ketika menjabat tangan orang lain dengan genggaman yang kuat dan percaya diri sambil menatap matanya! Mulailah melatih pergelangan tangan Anda sekarang untuk membangun kekuatan lengan bawah dan pergelangan tangan agar Anda bisa melakukan aktivitas penting dengan mudah.
Langkah
-
Gunakan kedua tangan untuk melakukan pekerjaan satu tangan. Kebanyakan orang memiliki pergelangan tangan yang lebih kuat pada tangan yang dominan dibandingkan dengan pergelangan yang tidak dominan. Mungkin Anda akan terkejut betapa sulitnya menyelesaikan pekerjaan sehari-hari menggunakan tangan yang tidak dominan! Teruslah menggunakan tangan yang tidak dominan, dan seiring berjalannya waktu, pergelangan tangan Anda yang lemah menjadi lebih kuat dan Anda bisa melakukan pekerjaan harian dengan lebih mudah. Beberapa pekerjaan harian yang bisa Anda selesaikan dengan tangan yang tidak dominan di antaranya:
- Menggosok gigi
- Menulis
- Menggunakan tetikus ( mouse ) atau touchpad komputer
- Menyuapkan makanan
- Mengaduk
-
Cobalah meremas bola penghilang stres ( stress ball ) atau gunakan alat untuk melatih telapak tangan. Mungkin Anda pernah menemui alat ini di ruang latihan, tempat-tempat yang memiliki kadar stres tinggi (misalnya di kantor-kantor), dan sebagainya. Walaupun alat ini memiliki berbagai ukuran dan bentuk, cara penggunaannya sama saja, yaitu dengan menggengamnya, memperkuat genggaman dengan mantap, mengendurkan genggaman, lalu mengulangi lagi gerakan tersebut. Begitu cara melakukannya!- Latihan ini sangat cocok dilakukan ketika salah satu tangan Anda menganggur. Misalnya ketika Anda sedang menelepon atau membaca buku, Anda bisa melatih pergelangan tangan yang tidak digunakan.
-
Cobalah melakukan latihan pergelangan tangan untuk pemain golf. Pernahkah Anda berpikir untuk bermain golf beberapa hari ke depan? Siapkan tongkat golf untuk melakukannya. Seluruh gerakan yang dilakukan dalam latihan ini sangat bagus untuk memperkuat pergelangan tangan. Anda juga bisa menggunakan benda yang panjang, keras, dan cukup ringan untuk diayunkan dengan satu tangan (misalnya sapu). [1] X Teliti sumber
- Berdirilah dengan lengan berada di samping tubuh dan pegang tongkat golf di bagian ujung pegangannya. Dengan hanya menggunakan pergelangan tangan, secara perlahan arahkan tongkat ke atas, lalu turunkan kembali. Ulangi latihan ini hingga lengan Anda terasa "terbakar".
- Untuk memperbesar tantangan, mulailah menggunakan tongkat golf yang ringan, kemudian secara bertahap beralihlah ke tongkat yang lebih berat.
-
Cobalah melakukan wrist circle . Latihan yang tidak terlalu membutuhkan kekuatan ini sangat cocok dilakukan ketika jam istirahat kantor atau ketika Anda tidak bisa melakukan latihan berat (misalnya ketika Anda sedang naik pesawat terbang). Latihan ini terkadang juga digunakan sebagai terapi fisik, tetapi jangan dianggap latihan ini tidak boleh dilakukan oleh orang yang sehat karena wrist circle merupakan latihan yang bagus untuk membuat pergelangan tangan menjadi relaks di saat Anda Anda merasa "tegang".
- Berdiri atau duduklah dengan tangan ditempatkan di depan tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah. Putar pergelangan tangan secara perlahan ke kiri, lalu kembali ke kanan. Anda dapat mengepalkan dan membuka kepalan tangan ketika melakukannya untuk menambahkan intensitas gerakan. Setelah melakukan beberapa putaran, balikkan telapak tangan dan mulailah kembali latihan ini.
-
Cobalah melakukan latihan menggunakan resistance band . Resistance band merupakan tali berbahan karet berbentuk lebar dan elastis yang sering digunakan sebagai alat terapi fisik. Meskipun begitu, tali ini juga sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan walaupun Anda tidak dalam masa pemulihan karena cedera. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan resistance band yang kuat. Tali latihan ini bisa didapatkan di toko olahraga atau di pusat terapi fisik. Anda bisa mencoba dua jenis latihan resistance band di bawah ini untuk melatih pergelangan tangan: [2] X Teliti sumber
- Wrist flexion : Kaitkan resistance band di jari-jari salah satu tangan, kemudian berdirilah dengan lengan berada di samping tubuh, siku ditekuk pada sudut 90 derajat, dan telapak tangan membuka ke atas di depan tubuh Anda. Tempatkan ujung resistance band yang lain di bawah kaki atau di atas lantai. Gerakkan pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin, lalu biarkan tangan Anda turun kembali dengan relaks dan ulangi. Jagalah agar lengan bawah tidak ikut bergerak ketika Anda melakukannya. Ingatlah bahwa latihan ini sangat mirip dengan wrist curl yang telah dijelaskan di bagian atas.
- Wrist extension : Latihan ini hampir sama dengan wrist flexion , tetapi telapak tangan menghadap ke bawah. Latihan ini sangat mirip dengan wrist curl yang dilakukan dengan berdiri.
-
Lakukan latihan ember beras. Latihan yang tidak biasa ini sangat berbeda dengan latihan lain yang ada di artikel ini, namun persiapan dan pelaksanaannya mudah, dan cukup efektif untuk menambah kekuatan lengan bawah dan pergelangan tangan. Bahkan, sejumlah tim bisbol menyarankan pemain mereka untuk melakukannya sebagai cara untuk meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. [3] X Teliti sumber Yang Anda butuhkan adalah sebuah wadah yang cukup lebar dan dalam sehingga kedua tangan Anda bisa masuk ke dalamnya dengan nyaman tanpa saling bersentuhan. Anda juga membutuhkan beras untuk membenamkan tangan di dalam wadah tersebut .
- Tuangkan beras ke dalam wadah. Masukkan tangan ke dalam beras hingga terbenam sampai pergelangan tangan. Kemudian lakukan gerakan di bawah ini dengan tangan dan ulangi sampai Anda merasa terbakar. Daya tekan beras pada tangan akan melatih pergelangan tangan Anda dengan kekuatan yang besar.
- Kepalkan tangan Anda menjadi bentuk tinju, kemudian lakukan gerakan memutar ke depan dan belakang.
- Buka genggaman tangan Anda, dan lakukan gerakan memutar ke depan dan belakang.
- Buka dan tutup kepalan tangan Anda ketika berada di dalam beras.
- Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah.
- Lakukan gerakan wrist curl dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Lakukan gerakan wrist curl terbalik dengan punggung telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
Iklan
-
Cobalah melakukan wrist curl sebagai aktivitas sehari-hari. Wrist curl merupakan salah satu latihan lengan dan pergelangan tangan yang penting. Untuk melakukannya, Anda memerlukan dumbel (Anda juga bisa menggunakan barbel untuk diangkat menggunakan kedua tangan.) [4] X Teliti sumber
- Duduklah di atas bangku atau rak bicep curl . Genggam dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Hanya gunakan otot lengan bagian bawah untuk mengangkat dumbel ke arah pergelangan tangan tanpa menekuk siku. Turunkankan kembali dumbel dan ulangi gerakan ini. Ulangi gerakan ini pada lengan yang lain.
- Lakukan sebanyak 3 set dengan 15 repetisi atau sampai Anda merasa kelelahan. Kecuali disebutkan lain, anjuran jumlah set ini bisa diterapkan pada semua latihan di artikel ini .
- Anda juga bisa melakukan latihan ini di rumah menggunakan kaleng susu atau botol sirup sebagai pengganti dumbel.
-
Gunakan latihan wrist curl terbalik untuk melatih bagian lain di pergelangan tangan. Sesuai dengan namanya, wrist curl terbalik merupakan kebalikan dari latihan wrist curl biasa. Latihan ini sangat bagus dilakukan setelah menjalani beberapa set wrist curl biasa agar Anda bisa melatih semua otot pergelangan tangan.
- Duduklah di atas bangku. Tempatkan salah satu lengan di paha sehingga tangan Anda terentang melebihi lutut. Ambil dan genggam sebuah dumbel dengan telapak tangan mengarah ke bawah. Dengan dumbel tetap menggantung di tangan, gunakan pergelangan tangan untuk mengangkat dumbel ke atas hingga sejajar dengan lengan. Turunkan kembali dumbel Anda dan ulangi gerakan ini. Ulangi latihan ini pada lengan yang lain.
-
Cobalah melakukan wrist roll untuk mendapatkan tantangan yang lebih besar. Mungkin latihan ini terlihat aneh, tetapi apabila Anda bisa melakukannya dengan benar, latihan ini sangat efektif untuk memperkuat pergelangan tangan. Untuk melakukannya, Anda memerlukan tongkat atau palang yang kuat (misalnya gagang sapu atau palang dumbel tanpa diberi beban). Ikatkan beban yang ringan (misalnya 2,5 atau 5 kg) di ujung sebuah tali yang kuat dan ikatkan ujung yang lain pada bagian tengah tongkat.
- Genggamlah tongkat di depan tubuh dan biarkan beban menggantung di ujung tali. Telapak tangan Anda harus mengarah ke bawah. Dengan lengan Anda, mulailah menggulung tali menggunakan tongkat sehingga talinya akan terbelit pada tongkat dan bebannya terangkat ke atas. Berhentilah ketika beban telah mencapai tongkat, kemudian ulur kembali talinya dengan hati-hati hingga bebannya kembali menyentuh lantai. Jangan berhenti menggulung atau membiarkan lengan Anda terdorong ke bawah selama melakukan latihan ini.
- Ulangi sebanyak 3 hingga 5 gulungan atau sampai Anda merasa lelah.
-
Cobalah melakukan two-hand pinch . Anda memerlukan piringan barbel yang berat untuk melakukan latihan yang menantang ini. Latihan ini bisa dijadikan pilihan yang bagus bagi mereka yang sudah kuat dan ingin meningkatkan kekuatan lengan bawah dan pergelangan tangan. Karena piringan beban ini bisa mengakibatkan cedera yang serius apabila terjatuh, lakukan saja latihan lain yang disebutkan di atas apabila Anda belum siap dan belum berpengalaman dengan peralatan di gym .
- Tempelkan dua buah piringan barbel yang berukuran sama, lalu tempatkan di atas lantai di depan Anda sehingga bagian sisi yang lebar dari kedua beban tersebut menghadap ke arah Anda. Pegang kedua piringan sekaligus di bagian atas. Jari-jari Anda harus berada di salah satu sisi piringan, sedangkan ibu jari berada di sisi yang lain. Angkat beban tersebut dari lantai hingga setinggi pinggang dan tahan seperti ketika Anda melakukan deadlift . Jepit kedua piringan tersebut dengan rapat agar tidak terjatuh. Tahan selama 30 detik (atau semampu Anda), lalu turunkan kembali bebannya ke lantai.
- Ulangi sebanyak 3 hingga 5 set atau sampai Anda merasa lelah.
- Lebarkan posisi kaki ketika Anda melakukannya . Dengan posisi kaki yang melebar, piringan beban tidak akan mengenai kaki Anda apabila terlepas dari genggaman.
-
Lakukan latihan yang berbasiskan cengkeraman untuk meningkatkan kekuatan pergelangan tangan secara tidak langsung. Banyak latihan di gym yang tidak menargetkan pergelangan tangan secara langsung , namun mengandalkan cengkeraman yang kuat untuk melakukannya. Latihan jenis ini secara tidak langsung tetap bisa melatih otot pergelangan tangan dan lengan bawah. Apabila Anda benar-benar ingin meningkatkan kekuatan pergelangan tangan, tambahkan beberapa jenis latihan di bawah ini ke dalam rutinitas latihan di sepanjang minggu. Di bawah ini merupakan beberapa latihan yang menggunakan kekuatan lengan bawah/pergelangan tangan sebagai tumpuan. Masih banyak latihan lain seperti ini (Anda akan melihat bahwa semua latihan ini mengharuskan Anda untuk menggenggam palang atau batangan untuk menggerakkan beban).
- Pullup
- Chin up
- Bicep curl
- Deadlift
- Seated row
- Lat pulldown
- Chest press
- Chest fly
- Shoulder press.
-
Jangan lupa melakukan peregangan pada pergelangan tangan untuk meningkatkan kelenturan. Seperti halnya otot lain yang Anda latih di gym , pergelangan tangan harus diregangkan agar tetap lentur dan tetap terasa nyaman sepanjang waktu. Selain itu, melakukan peregangan pada pergelangan tangan secara teratur merupakan salah satu cara untuk mencegah munculnya berbagai kondisi yang menimbulkan nyeri seperti sindrom carpal tunnel yang bisa terus tumbuh bersamaan dengan berkembangnya tubuh. Beberapa peregangan untuk pergelangan tangan di antaranya adalah: [5] X Teliti sumber
- Prayer stretch : Mulailah dengan menempelkan kedua telapak tangan di depan dada. Secara perlahan turunkan telapak tangan (dengan posisi tetap menempel) hingga kedua lengan bawah Anda membentuk garis yang lurus. Ini terlihat seperti seolah-olah Anda sedang berdoa, dan Anda akan merasakan peregangan yang lembut di lengan bawah. Tahan posisi peregangan ini selama 30 detik, lalu ulangi beberapa kali untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Wrist flexor stretch : Rentangkan salah satu lengan di depan tubuh dengan telapak tangan mengarah ke atas. Arahkan tangan Anda ke lantai dengan menekuk pergelangan tangan; jangan memutar lengan. Dengan tangan yang lain, berilah tekanan yang lembut sampai Anda merasakan peregangan. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi pada tangan yang lain.
- Wrist extensor stretch : Rentangkan salah satu lengan di depan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah . Arahkan tangan ke lantai dengan menekuk pergelangan tangan. Dengan tangan yang lain, berilah tekanan yang lembut hingga Anda merasakan peregangan. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi pada tangan yang lain.
Iklan
-
Sesuaikan genggaman pull-up biasa dengan ibu jari tetap berada di bawah palang dan pergelangan tangan menekuk ke depan. Pada dasarnya, telapak tangan harus tetap berada di bawah palang. Ini membuat latihan pull-up menjadi jauh lebih sulit, tetapi memberi dampak kekuatan pergelangan tangan yang lebih besar.
- Ini hanya untuk latihan tingkat lanjut, bukan pemula, karena memerlukan kekuatan lengan yang besar untuk menarik tubuh ke atas. [6] X Teliti sumber
-
Cobalah melakukan pull-up " flexus " dengan mencengkeram bagian atas palang yang berukuran besar, hanya dengan menyentuhkan ujung jari tangan dan tumit tangan (bagian pangkal telapak tangan). Ini sangat sulit dilakukan, tetapi hasilnya sepadan. Variasi dari latihan pull-up ini mengharuskan Anda untuk mencengkeram bagian atas balok atau tiang sehingga kestabilan tubuh bertumpu pada pergelangan tangan. Mulailah dengan melakukan 1 hingga 2 repetisi, dan terus berlatih hingga Anda mampu melakukan satu set penuh dengan 8 hingga 10 repetisi.
-
Tahan tubuh Anda ketika dalam posisi pull-up (bukan bergerak naik dan turun) untuk membangun kekuatan. Lakukan posisi pull-up dan tahan selama sekitar 45 detik hingga 1 menit pada satu waktu. Berisitirahatlah sedikit lebih lama daripada ketika Anda berlatih, (apabila Anda menahan posisi selama 45 detik, beristirahatlah selama satu menit atau lebih) lalu ulangi dua kali lagi. Latihan apa pun yang mengharuskan Anda untuk menggenggam menggunakan pergelangan tangan sambil meregang akan meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan agar latihan menjadi lebih berat:
- Tarik tubuh bagian bawah Anda sampai sejajar dengan lantai.
- Gunakan genggaman yang telah disebutkan di atas. [7] X Teliti sumber
-
Cobalah menggunakan bola genggam ( ball-grip ) untuk melakukan pull-up . Ini akan melatih pergelangan tangan dengan berbagai cara, sehingga Anda tidak hanya melatih otot tertentu. Gantung bola genggam di palang pull-up sehingga Anda harus mencengkeram bola yang bulat dan sulit, yang akan meningkatkan kekuatan jari, lengan bawah, dan pergelangan tangan secara signifikan.
- Anda juga dapat menggunakan batu pegangan ( rock hold ) yang biasa digunakan untuk latihan para pemanjat tebing. Batu tiruan ini bisa didapatkan di banyak gym walaupun mereka tidak menyediakan dinding untuk berlatih panjat tebing. [8] X Teliti sumber
-
Lakukan fore-arm push-up dengan menghadap dinding. Berdirilah dengan jarak 1,5 hingga 1,8 meter dari dinding, dengan mencondongkan tubuh pada dinding sehingga tubuh Anda ditopang oleh tangan. Berarti tubuh Anda miring dengan posisi diagonal pada dinding. Dorong jari-jari Anda sehingga tumit tangan terangkat dari dinding. Kemudian secara perlahan turunkan kembali tangan Anda dan ulangi. Lakukan sebanyak 15 hingga 20 repetisi.
- Agar lebih menantang, jauhkan jarak antara tubuh Anda dengan dinding.
-
Cobalah melakukan push up pergelangan tangan. Ini bisa menyakitkan apabila Anda belum terlatih, jadi mulailah dengan bertumpu pada tangan dan lutut sebelum beralih ke posisi push-up standar. Anda tidak melakukan push-up yang normal dengan telapak tangan menempel pada lantai, tetapi Anda harus menekuk telapak tangan ke belakang ke arah kaki dengan bertumpu pada punggung telapak tangan. Lakukan push-up seperti biasa.
- Cobalah melakukannya dengan bagian tepi luar tangan. Dapatkah Anda "berjalan" ke depan menggunakan kaki dan tepi luar tangan? [9] X Teliti sumber
-
Cobalah melakukan push-up dengan buku jari. Anda juga bisa memulainya dengan bertumpu pada buku jari, dengan tangan dikepalkan. Ini merupakan latihan yang bagus untuk memperkuat pergelangan tangan, walaupun Anda harus mengeraskan buku-buku jari terlebih dahulu agar tidak sakit untuk melakukan latihan ini. Terlebih dahulu cobalah melakukannya di permukaan yang lembut, misalnya karpet atau lantai gym yang terbuat dari spons.
-
Lakukan handstand (kepala di bawah dan kaki di atas) di atas lantai yang keras dan palang sejajar. Beban dari seluruh tubuh akan memberi tekanan yang besar pada pergelangan tangan, dan apabila Anda tidak bisa mempertahankan stabilitas dan kekuatan, Anda tidak akan mampu menahan tubuh tetap dalam posisi ini. Jangan khawatir apabila Anda belum bisa melakukan handstand dengan sempurna. Anda bisa menyandarkan kaki ke dinding untuk menjaga keseimbangan tanpa harus mengorbankan latihan pergelangan tangan secara signifikan. [10] X Teliti sumber
- Apakah Anda benar-benar telah siap untuk menguji diri sendiri? Cobalah melakukan push-up dengan posisi handstand . Tekuklah siku ke arah luar sehingg tubuh menjadi agak turun ke lantai, lalu dorong ke atas kembali dalam posisi handstand yang sempurna. Ini bisa dilakukan dengan lebih mudah jika Anda menggunakan dinding sebagai sandaran.
Iklan
Tips
- Untuk mencegah cedera, pastikan Anda memulai latihan dengan beban yang ringan.
- Anda bisa menggunakan dua dumbel secara bersamaan atau barbel untuk mempercepat latihan.
- Push-up bisa melatih hampir semua bagian tubuh sebelah atas termasuk pergelangan tangan.
- Pukul samsak tinju yang berat dengan pukulan ringan, tetapi lakukan berulang kali.
- Sewa pelatih pribadi untuk membantu Anda dalam memperkuat pergelangan tangan. Pelatih pribadi bisa memberikan beberapa rahasia tentang cara mendapatkan tubuh yang kuat secara lebih cepat.
- Para drumer dikenal memiliki tangan dan pergelangan tangan yang kuat. Anda tidak perlu membeli satu set drum, tetapi mengetuk-ngetukkan pensil atau tongkat pada suatu permukaan benda merupakan latihan yang bagus.
Iklan
Peringatan
- Jangan melakukan latihan secara berlebihan.
- Apabila Anda merasa nyeri atau sakit, jangan memaksakan diri karena Anda bisa mengalami cedera yang serius. Ini berlaku bukan hanya untuk latihan pergelangan tangan, tetapi di semua latihan yang Anda lakukan.
- Jangan terlalu cepat menambah bobot karena bisa membuat Anda cedera!
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8122850/wrist-strengthening-exercises-wrist-rehabilitati.htm
- ↑ http://pain.com/archives/2013/12/31-exercises-strengthen-wrist/
- ↑ http://www.yougoprobaseball.com/rice-bucket-forearm-training-for-baseball-players.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strengthen-your-grip
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/stretching-exercises-for-preventing-carpal-tunnel-syndrome
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- ↑ http://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files%5C5320Pwrist.pdf
- ↑ https://www.onnit.com/academy/4-exercises-to-build-unbreakable-wrists/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=vzqiZy790Fw
- Video dibuat oleh Calisthenicmovement
Iklan
