Unduh PDF
Unduh PDF
Setiap orang memiliki keindahan tubuh yang berbeda. Artinya, Anda bisa saja memamerkan tubuh yang sempurna saat bersantai di tepi pantai hanya bermodalkan baju renang. Namun, bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan atau membesarkan otot sebelum bergaya di pantai, tentukan bagian tubuh yang ingin disempurnakan. Tentukan target berlatih yang realistis lalu buatlah rencana untuk mencapainya. Apa pun target yang ditentukan, Anda bisa tampil menarik di pantai dengan melatih kelompok otot tertentu, mengonsumsi makanan yang tidak memicu perut kembung, dan memilih baju renang yang tepat.
Langkah
-
Lakukan latihan interval intensitas tinggi ( high intensity interval training {HIIT}) untuk menurunkan berat badan. Latihan ini terdiri dari beberapa sesi singkat latihan kardio intensitas tinggi dan intensitas sedang secara bergantian. [1] X Teliti sumber Lakukan latihan pemanasan sekitar 5 menit menggunakan 20-30% kekuatan maksimal. Tingkatkan intensitas latihan sehingga Anda perlu mengerahkan 80-90% kekuatan maksimal selama 1 menit. Kemudian, turunkan intensitas latihan menjadi sekitar 50% selama 2 menit. Lanjutkan latihan intensitas tinggi 1 menit dan intensitas sedang 2 menit secara bergantian selama 30 menit lalu akhiri dengan latihan pendinginan. [2] X Teliti sumber
- Anda bisa berlatih HIIT menggunakan treadmill atau berat badan sebagai beban.
- Cari tahu cara berlatih HIIT melalui internet atau rekrutlah pelatih kebugaran.
-
Kencangkan otot perut dengan berlatih penguatan otot inti . Anda tidak perlu memiliki otot perut six pack agar bisa bergaya di pantai, tetapi perut yang rata membuat penampilan lebih menarik. Untuk itu, biasakan melatih otot ini selama beberapa menit setiap hari, misalnya dengan melakukan crunch , bersepeda, dan berlatih postur papan . [3] X Teliti sumber Selain itu, lakukan leg lift dan flutter kicks sambil berbaring telentang di lantai.
-
Lakukan latihan angkat beban dan penguatan tubuh untuk mengencangkan otot lengan. Pilihlah 3 atau 4 gerakan untuk melatih otot lengan yang ingin dibentuk lalu lakukan setiap hari, misalnya push up atau pull up . Selain itu, lakukan bench dips untuk mengencangkan otot trisep sambil meletakkan telapak tangan di lantai atau bangku panjang di belakang bokong lalu turun naikkan tubuh atas sambil menekuk dan meluruskan siku. Cara lain, lakukan bicep curls sambil memegang dumbel. [6] X Teliti sumber
- Untuk kaum pria, lakukan bench press untuk melatih otot pektoral dan lengan. [7] X Teliti sumber
-
Latihlah otot bokong dengan berlari atau melakukan squat dan lunge . Sisihkan waktu setiap hari untuk melakukan squat , jump squat , lunge , leg raises , postur jembatan , dan gerakan lain yang berguna membesarkan dan mengencangkan otot bokong. [8] X Teliti sumber
- Anda bisa melatih otot bokong dan kaki dengan bersepeda atau berlatih yoga .
-
Biasakan berjalan kaki atau menggunakan tangga untuk mengencangkan otot kaki sambil membakar kalori. Makin sering Anda bergerak, makin banyak otot kaki yang dilatih dan kalori yang digunakan. Biasakan berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari. [9] X Teliti sumber Alih-alih menggunakan lift atau kendaraan, capailah tempat tujuan dengan berjalan kaki atau naik turun tangga.
- Manfaatkan aplikasi atau perangkat elektronik untuk menghitung langkah dan mencatat progres berlatih.
- Tinggalkan tempat duduk lalu berjalan berkeliling sesering mungkin. Saat menonton TV, sempatkan berdiri untuk menggerakkan tubuh atau melakukan peregangan ringan . Anda boleh berdansa di rumah untuk membakar kalori sambil bersenang-senang. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Hindari sodium dan bahan makanan yang menghasilkan gas saat dicerna. Jangan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak sodium agar tubuh tidak meretensi cairan. Meskipun bernutrisi, hindari buah-buahan, sayuran, dan legum yang menghasilkan gas sehingga perut menjadi kembung, misalnya brokoli, kale , polong-polongan, bawang merah, apel, dan produk susu. [11] X Teliti sumber
- Agar perut tidak kembung, konsumsilah ketimun, pisang, pepaya, asparagus, dan sayuran berwarna hijau tua.
-
Minumlah air putih lebih kurang 8 gelas sehari agar tubuh tetap terhidrasi. Anda terkesan gemuk jika terjadi retensi cairan tubuh karena mengalami dehidrasi. Hindari hal ini dengan mengonsumsi air putih lebih kurang 2 liter per hari dan menjaga kesehatan. [12] X Teliti sumber
- Bawalah air putih dalam botol setiap kali Anda berolahraga atau bersantai di tepi pantai.
-
Tingkatkan konsumsi serat agar perut tidak kembung. Konsumsilah bahan makanan dan buah-buahan tinggi serat untuk melancarkan pencernaan dan mencegah perut kembung, misalnya rasberi, stroberi, jeruk, dan pisang. Gantilah biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh, misalnya nasi cokelat, quinoa , dan gandum hitam.
- Penuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi sayur-sayuran dan legum, misalnya kacang hijau, kacang polong yang dibelah, dan lentil. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makanan tinggi serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tidak ingin menyantap camilan. [14] X Teliti sumber
-
Biasakan makan 3 kali sehari dengan menu seimbang . Meskipun Anda ingin menurunkan berat badan, jangan mengabaikan jadwal makan. Pastikan proses metabolisme tetap berlangsung dengan menyantap makanan bernutrisi 3 kali sehari sesuai kebutuhan kalori harian. Alih-alih makan malam secara berlebihan, hindari konsumsi kalori setelah pukul 03.00 siang. [15] X Teliti sumber Pastikan Anda menyantap 400-500 gram buah-buahan dan sayuran sepanjang hari dan konsumsilah biji-bijian utuh. [16] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jangan memanjakan diri dengan camilan atau makanan bergula jika Anda terbangun tengah malam.
- Siapkan buku harian untuk mencatat asupan kalori harian .
-
Konsumsilah protein lebih banyak untuk mempercepat pertumbuhan otot. Tingkatkan konsumsi protein jika Anda sering berolahraga. Setiap kali makan, perbanyaklah asupan protein dengan mengonsumsi ikan, telur, daging unggas, daging merah tanpa lemak, dan legum. [17] X Teliti sumber Untuk meningkatkan asupan protein, konsumsilah suplemen berupa shake protein atau protein bar , tetapi pilihlah yang rendah lemak dan rendah gula.
- Makanan dan minuman berbahan dasar kacang kedelai dan susu rendah lemak merupakan sumber protein yang bermanfaat.
-
Jangan minum bir, anggur, koktail, dan minuman berkarbonasi. Agar mimpi memiliki tubuh ideal bisa terwujud, hindari minuman beralkohol sebab mengandung banyak kalori dan gula. [18] X Teliti sumber Selain itu, jangan minum soda bergula atau larutan penyegar sebab minuman berkarbonasi memicu perut kembung.
- Pilihlah teh herbal, misalnya teh jahe atau teh kamomil untuk mencegah perut kembung. [19] X Teliti sumber
Iklan
-
Gunakan tabir surya yang setidaknya mengandung SPF 30 untuk melindungi kulit dari sinar matahari. Sebelum berjemur atau berenang di pantai, oleskan tabir surya berspektrum luas pada kulit yang terpapar sinar matahari. Pilihlah tabir surya yang mengandung SPF ( sun protection factor ) 30 atau lebih. Oleskan tabir surya setiap 2 jam atau begitu selesai berenang. [20] X Sumber Tepercaya American Academy of Dermatology Kunjungi sumber
- Lindungi kulit dari sinar ultraviolet sebelum Anda pergi ke pantai sebab kulit yang terbakar matahari menimbulkan dampak jangka panjang.
-
Lakukan eksfoliasi kulit tubuh dan kaki untuk menghilangkan kulit mati. Gunakan body scrub atau sabun yang mengandung scrub untuk mengeksfoliasi kulit mati. Jika kulit kaki kering dan kapalan, gunakan batu apung atau alat pengelupas kulit untuk menghaluskan kulit yang kasar. Setelah melakukan eksfoliasi, oleskan pelembap agar kulit tetap lembut dan elastis.
- Untuk kaum wanita, oleskan cat kuku berwarna cerah agar penampilan Anda lebih menarik.
-
Cukurlah bulu yang tidak diinginkan. Wanita yang ingin memiliki kulit sehalus sutra perlu meluangkan waktu untuk bercukur, melakukan waxing , atau menggunakan krim sebelum bercukur untuk menghilangkan bulu kaki, kemaluan, dan ketiak. Untuk pria yang ingin terkesan rajin merawat diri, potong atau cukurlah rambut wajah dan bulu yang tidak rapi.
- Kaum pria sebaiknya merapikan bulu ketiak agar tidak terlihat saat lengan diturunkan. [21] X Teliti sumber
-
Gunakan produk untuk menggelapkan warna kulit tanpa terpapar sinar ultraviolet ( self-tanner ). Jika Anda ingin membuat warna kulit agak cokelat dalam waktu singkat, kunjungi salon untuk menjalani spray tanning setelah berkonsultasi dengan ahlinya dan mencari warna yang paling tepat untuk Anda. Cara lain, belilah produk untuk melakukan tanning sendiri lalu gunakan sesuai petunjuk pemakaian. Oleskan produk setiap hari sampai warna kulit berubah menjadi cokelat seperti yang diinginkan. [22] X Teliti sumber
- Lakukan eksfoliasi kulit sebelum melakukan tanning agar mendapatkan hasil yang diharapkan. [23] X Teliti sumber
- Jangan menggunakan tanning bed atau berjemur di bawah sinar matahari. Sinar ultraviolet yang berbahaya yang terpancar dari tanning bed dan sinar matahari bisa memicu kerusakan kulit permanen.
-
Gunakan gel pembentuk tubuh untuk mengencangkan kulit dan otot. Jika Anda ingin terlihat lebih langsing dan berotot, oleskan gel pembentuk tubuh atau serum pada kulit. Carilah produk yang mengandung kafeina, kreatina, vitamin C, protein kacang kedelai, dan bahan lain yang mampu mengurangi inflamasi dan meningkatkan produksi kolagen. [24] X Teliti sumber
- Produk ini tidak mengurangi lemak atau membesarkan otot sehingga lebih bermanfaat bagi orang-orang yang tubuhnya tidak berlemak.
Iklan
-
Kenakan baju renang favorit yang membuat Anda lebih percaya diri . Ingatlah bahwa Anda tidak perlu berdiet atau berolahraga agar bisa memamerkan tubuh ideal saat bersantai di pantai. Anda hanya butuh baju renang, pantai, dan kepercayaan diri! Carilah baju renang yang ukurannya sesuai dengan tubuh Anda , menonjolkan bagian tubuh yang menarik, dan menutup bagian tubuh yang ingin disembunyikan. Pilihlah baju renang berwarna cerah atau bermotif yang Anda sukai lalu kenakan sebelum pergi ke pantai.
- Jika Anda tidak mau berganti baju di pantai, kenakan baju renang dari rumah.
- Jangan lupa membawa kacamata hitam.
-
Bawalah baju atau kain panjang untuk melapisi baju renang. Kaum pria boleh mengenakan baju kaus berlengan atau tanpa lengan. Kaum wanita sebaiknya melapisi baju renang dengan blus panjang yang longgar, kaus berlengan dan celana pendek, atau mengikat kain sarung di pinggang. Pilihlah bahan yang cepat kering seandainya Anda memakainya dengan baju renang yang basah.
- Jika Anda akan terpapar sinar matahari cukup lama, pilihlah baju luar yang melindungi bahu dari sinar matahari.
- Jangan mengenakan baju yang membuat Anda terkesan gemuk. Pilihlah baju luar yang seksi dan nyaman dikenakan agar Anda tetap bergaya sepanjang hari. [25] X Teliti sumber
-
Pertahankan postur tubuh yang baik agar Anda terlihat menarik dan merasa percaya diri saat mengenakan baju renang. Anda tidak akan merasa bangga meskipun memiliki tubuh ideal jika selalu membungkuk. Setiap kali berjalan di pantai, pastikan Anda menegakkan tubuh dan kepala sambil menatap ke depan. Rilekskan bahu lalu tarik ke belakang agar dada sedikit membusung.
- Selain tampil keren saat mengenakan baju renang, tubuh ideal membuat Anda merasa bangga. [26] X Teliti sumber
- Jika Anda masih ragu, bayangkan Anda adalah selebritas yang sedang berlibur di pantai milik pribadi! [27] X Teliti sumber
- Sebelum tampil di tempat umum dengan baju renang, berlatihlah melakukan pose seksi agar Anda bisa bergaya saat berbaring di atas handuk, duduk santai di bangku panjang, atau bersosialisasi dalam pesta pantai.
-
Berolahragalah sewaktu Anda berada di pantai. Meskipun Anda ingin bersantai sambil berbaring di pasir beralaskan handuk, manfaatkan waktu untuk membakar kalori dan melatih otot. Ajaklah beberapa teman bermain voli pantai. Jika Anda senang beraktivitas di air, sempatkan berenang, berlatih berdiri di atas paddleboard , berselancar, atau menyelam. Anda boleh berjalan santai atau berlari menyusuri pantai jika ingin berolahraga yang praktis. [28] X Teliti sumber
- Dengan berolahraga, Anda akan terfokus pada hal-hal menyenangkan di pantai, alih-alih pada penampilan. Selain itu, Anda merasa gembira karena berprogres untuk mencapai target memiliki tubuh ideal.
Iklan
Tips
- Pastikan Anda tidur malam yang nyenyak sebab Anda perlu beristirahat agar bisa menurunkan berat badan dan membentuk otot. [29] X Teliti sumber
- Anda boleh berenang, berlatih yoga, atau berlatih pilates jika ingin melatih otot secara menyeluruh.
- Tentukan bentuk tubuh Anda. Jika saat ini tubuh Anda berbentuk buah pir, bentuk tubuh biasanya tidak berubah meskipun berat badan turun. Berfokuslah pada diri sendiri, alih-alih ingin memiliki bentuk tubuh seperti orang lain.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan atau menjalankan program latihan fisik yang baru.
Iklan
Referensi
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=d404dd23-3a6d-41ed-bac7-6d5b7ccade8a#d404dd23-3a6d-41ed-bac7-6d5b7ccade8a
- ↑ https://www.health.com/health/gallery/0,,20802995,00.html
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355#ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90#02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90
- ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.health.com/beauty/best-self-tanners
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fashionbeans.com/2016/mens-body-sculpting-products/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 33.239 kali.
Iklan
