Cara Memperoleh DHA

Unduh PDF
Unduh PDF

DHA (asam dokosaheksaenoat ) adalah asam lemak omega-3 jenis spesifik yang biasanya terkandung di dalam ikan berlemak yang berasal dari perairan dingin, misalnya salmon atau makerel. [1] Kekurangan DHA merupakan kondisi umum karena sebagian besar orang tidak emngonsumsi cukup DHA atau asam lemak omega-3 peningkat kesehatan yang lain. [2] Namun, jumlah asupan DHA dapat ditingkatkan dengan cukup mudah. Menyantap makanan tertentu, mengonsumsi suplemen, atau kombinasi keduanya dapat membantu meningkatkan asupan lemak sehat ini.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Menyantap Makanan Kaya DHA

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-DHA-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-DHA-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tubuh secara alami menghasilkan DHA dalam jumlah yang sangat sedikit. Jumlah tersebut tidak cukup untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang sehat.
    • Secara umum, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi DHA sebanyak 300-500 mg setiap hari. [3]
    • Kadar DHA yang mencukupi dapat meningkatkan kemampuan belajar serta perkembangan otak janin. Pada orang dewasa, DHA menunjang fungsi normal otak serta telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan Alzheimer. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Get-DHA-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Get-DHA-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ikan berlemak yang berasal dari perairan dingin merupakan salah satu sumber terbaik DHA alami. Menyertakan ikan dan shellfish (makanan laut bercangkang) ke dalam pola makan membantu meningkatkan asupan DHA.
    • Ikan berlemak yang kaya DHA antara lain: salmon, teri, sarden, makerel, trout , tuna, halibut, haring, kaviar, shellfish , dan whitefish . [5]
    • Santaplah ikan kaya DHA 2-3 sajian setiap minggu, setiap sajian sebanyak 115-170 g. Ini berarti Anda menyantap sekitar 1.250 mg DHA per minggu. [6]
    • Baik ikan liar maupun budidaya memiliki kandungan DHA yang tinggi; yang mana pun dapat dikonsumsi untuk meningkatkan asupan DHA secara keseluruhan. [7]
    • Anak-anak dan ibu hamil sebaiknya tidak menyantap ikan yang memiliki kandungan merkuri yang tinggi. Jenis ikan, baik budidaya ataupun liar, yang kemungkinan besar tercemar antara lain makerel, todak, tilefish , dan hiu. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Get-DHA-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Get-DHA-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Telur merupakan sumber DHA alami yang lain. Sebutir telur yang tidak diperkaya mengandung sekitar 70 mg DHA. Namun, setiap telur yang diperkaya mengandung DHA sebanyak 160-200 mg. [9]
    • Sekarang, telur sudah terbukti aman dan sehat dikonsumsi setiap hari atau secara teratur. Penelitian telah menunjukkan bahwa menyantap telur tidak meningkatkan kadar kolesterol. [10]
    • Meskipun umumnya mengandung DHA, telur yang tidak diperkaya bukan sumber DHA yang konsisten. Telur yang diperkaya menyediakan kadar DHA yang lebih akurat. [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Get-DHA-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Get-DHA-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alga merupakan sumber DHA alami yang lain. Alga juga merupakan penyebab ikan memiliki kandungan DHA yang tinggi. Ikan kecil mengonsumsi alga yang kaya akan DHA dan ikan besar mengonsumsi ikan kecil. Melalui rantai makanan, ikan besar mengandung cukup banyak DHA. [12]
    • Jenis alga yang dapat disertakan ke dalam pola makan antara lain rumput laut ( nori ) dan kelp ( wakame , kombu , dan dulse ). Satu sajian alga jenis rumput laut ataupun kelp adalah sebanyak 10-15 g. [13] The amount of DHA will vary depending on the type of algae you consume.
    • Spirulina , yaitu alga bubuk, dapat ditambahkan pada smoothie , yoghurt, atau bahkan oatmeal . Alga ini kaya akan DHA meskipun mungkin membuat makanan menjadi agak berwarna kebiruan.
    • Tambahkan irisan nori atau serpihan dulse pada salad atau roti lapis.
    • Banyak toserba menjual "keripik rumput laut", yaitu nori lembaran yang ditaburi sedikit garam dan merupakan kudapan rendah kalori.
    • Alga juga tersedia dalam bentuk bubuk ataupun pil.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-DHA-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-DHA-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peningkatan konsumsi DHA sudah semakin terkenal. Banyak pabrik makanan telah menemukan cara menyertakan DHA dan lemak ramah jantung yang lain ke dalam makanan. DHA tambahan dapat ditemukan pada makanan seperti susu, telur, sari buah jeruk, dan bahkan selai kacang.
    • Belilah susu dan pengganti susu yang diperkaya. Beberapa merek susu atau susu kedelai komersial ditambahi minyak ikan atau minyak alga saat proses produksi guna memperkaya produk dengan DHA. Terdapat sekitar 30-50 mg gabungan DHA dan EPA di dalam setiap 250 ml susu yang diperkaya. [14]
    • Untuk mengetahui apakah makanan tertentu diperkaya dengan DHA atau tidak, pastikan produk yang Anda beli berlabel “diperkaya dengan DHA”. Label produk juga seharusnya mencantumkan informasi nutrisi tambahan sehingga dapat diketahui apakah DHA tercantum di dalam daftar nutrisi tambahan. [15]
    • Minumlah sari buah jeruk yang diperkaya. 240 ml sari buah jeruk yang diperkaya mengandung sekitar 50 mg DHA tambahan. [16]
    • Belilah selai kacang yang diperkaya. 2 sdm selai kacang yang diperkaya mengandung sekitar 32 mg gabungan DHA dan EPA. [17] Belilah selai kacang “100% alami” yang tidak mengandung lemak trans dan gula.
    • Sumber DHA alami (seperti ikan dan alga) memiliki kandungan DHA yang lebih tinggi dan biasanya juga mengandung zat lain yang membantu tubuh menyerap asam lemak. Sumber utama asupan DHA sebaiknya tetap berasal dari makanan yang alami daripada yang diperkaya. [18]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Mengonsumsi Suplemen DHA

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Get-DHA-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Get-DHA-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara ideal memperoleh DHA adalah dengan menyantap makanan alami. Namun, jika tidak dapat mengonsumsi cukup DHA dari makanan alami, suplemen dapat membantu. Informasikan riwayat medis Anda kepada dokter agar dokter dapat merekomendasikan jenis dan dosis suplemen yang sesuai.
    • Konsultasi dengan dokter penting dilakukan terutama jika Anda berisiko mengalami penyakit, seperti penyakit jantung, kadar trigliserida tinggi, artritis reumatoid , depresi, asma, ADHD, penyakit Alzheimer, dan demensia, yang dapat diringankan dengan mengonsumsi DHA dan asam lemak omega-3 yang lain. [19]
    • Beberapa gangguan kesehatan dapat membuat konsumsi suplemen omega-3 menjadi berbahaya. Misalnya, jika memiliki gangguan pendarahan atau sedang mengonsumsi obat yang dapat meningkatkan pendarahan, seperti obat pengencer darah atau beberapa jenis obat antiinflamasi nonsteroid ( non-steroidal anti-inflammatory drug [NSAID]), suplemen omega-3 dapat memperparah pendarahan. [20]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Get-DHA-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Get-DHA-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada banyak suplemen minyak ikan yang mengandung DHA sekaligus EPA. Suplemen ini merupakan alternatif yang bagus jika Anda seorang vegetarian, tidak dapat makan ikan, atau alergi terhadap makanan laut. [21]
    • Konsumsi minyak ikan sebanyak 3.000-4.000 mg per hari merupakan dosis yang aman dan tepat untuk sebagian besar orang dewasa sehat. [22] Selalu baca petunjuk di kemasan untuk mengetahui dosis yang benar.
    • Setiap produk memiliki jumlah DHA dan EPA per kapsul yang berbeda-beda. Jadi, baca label kemasan untuk mengetahui jumlah kandungan DHA. Informasi ini biasanya tercantum dalam tabel informasi gizi pada kemasan produk.
    • Suplemen minyak ikan tidak boleh diberikan kepada bayi dan anak-anak yang masih kecil karena mengandung EPA. EPA berdampak negatif terhadap keseimbangan DHA dan EPA selama tahap awal perkembangan anak. [23]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Get-DHA-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Get-DHA-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Suplemen alga hanya mengandung DHA, tidak mengandung EPA ataupun ALA (asam alfa linoleat ). Suplemen ini cocok untuk orang yang menerapkan pola makan vegan/vegetarian atau alergi terhadap makanan laut.
    • Konsumsi minyak alga sebanyak 200 mg per hari merupakan dosis yang aman dan tepat untuk sebagian besar orang dewasa sehat. [24]
    • Jumlah DHA yang diperoleh hampir sama dengan dosis total sebagian besar suplemen alga.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Get-DHA-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-DHA-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Get-DHA-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-DHA-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun tubuh dapat mengubah sebagian ALA menjadi DHA, proses tersebut tidak efisien. [25] Anda kemungkinan tidak akan dapat mengonsumsi ALA cukup banyak untuk memenuhi kebutuhan minimum EPA atau DHA.
    • Jika ingin meningkatkan jumlah asupan DHA, jangan mengonsumsi suplemen ALA atau mengandalkan makanan kaya ALA untuk memenuhi kebutuhan harian DHA.
    • Makanan kaya ALA antara lain: kacang kenari, biji flax , minyak canola , dan biji chia . [26]
    • Suplemen ALA mengandung kacang kenari atau minyak biji flax dan tidak mengandung DHA.
    Iklan

Tips

  • Selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengubah pola makan atau mengonsumsi suplemen. Dokter dapat memberikan anjuran yang paling aman dan tepat untuk Anda.
  • Selain itu, selalu informasikan kepada dokter atau petugas medis yang lain mengenai semua suplemen yang sedang Anda konsumsi. Buat daftar semua jenis dan dosis suplemen serta frekuensi konsumsi dan tunjukkan kepada semua petugas medis yang memerlukan informasi tersebut.
  • Kombinasikan metode mengubah pola makan dengan mengonsumsi suplemen. Mengombinasikan kedua metode tersebut lebih efektif daripada hanya mengubah pola makan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  5. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  6. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  7. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  8. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  9. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  1. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2012/08/should-i-stop-eating-eggs-to-control-cholesterol-diet-myth-4/
  2. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220672
  4. ↑ https://www.seaveg.com/shop/index.php?main_page=page&id=3&chapter=1
  5. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  6. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  7. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  8. ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  9. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  10. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  11. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  12. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  13. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  14. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  15. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  16. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  17. ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same

Tentang wikiHow ini

Halaman ini telah diakses sebanyak 7.433 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan