Cara Mempunyai Betis Besar

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Brendon Rearick

Referensi

PDF download Unduh PDF

Betis adalah salah satu bagian tubuh yang paling berat untuk bertambah otot. Betis terdiri dari dua otot: gastrocnemius dan soleus. Otot ini bekerja sama untuk membawa kita kemanapun kita pergi, jadi dibutuhkan waktu dan tenaga untuk membuatnya bertambah besar. Kamu akan mendapat hasil yang memuaskan jika kamu menggunakan strategi latihan yang benar ditambah diet kalori tinggi. Lanjutlah membaca untuk lebih mengerti lagi cara bagaimana untuk mendapatkan betis yang besar.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Latihan untuk Betis yang Lebih Besar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Get-Big-Calves-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Get-Big-Calves-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini menggunakan otot betis soleus. Duduk di mesin dengan jari kakimu berada di posisi bagian bawah mesin tersebut dan tumit kamu dibiarkan lurus. Bagian bawah paha kamu berada dibawah bantalan, dan tangan kamu berada diatas tuas untuk menahannya. Angkat tuasnya dengan cara mendorong dengan tumit kamu keatas, lalu dengan pelan turunkan lagi tumit kamu dengan cara membengkokan pergelangan kaki. Sekarang dorong lagi tumit kamu setinggi mungkin, mengkontraksikan betis kamu dan tahan posisi itu.
    • Ulangi paling tidak 10 - 20 kali
    • Tambahkan beban untuk menambah kesulitan latihan ini.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Big-Calves-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Big-Calves-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kamu dapat melakukannya dengan mesin ataupun balok untuk betis. Berdiri dibawah mesin atau dengan depan kaki kamu berada di balok betis, dimulai dengan tumit kamu berada di kurang lebih 7,6 cm dibawah balok itu. Angkatkan kaki depan kamu setinggi mungkin, lalu kontraksikan otot betis kamu ketika dibagian paling atas. Tahan posisi itu, lalu turunkan kembali kakimu ke posisi awal.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Big-Calves-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Big-Calves-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini juga dikenal sebagai donkey raise. Duduk di mesin leg press. Tahan papannya dengan jari kaki kamu dan bagian depan kaki kamu. Dorong dengan cara menjinjitkan tumit kamu dan buang napas. Regangkan pergelangan kaki kamu setinggi mungkin lalu kontraksikan betis kamu. Pinggul dan lutut kamu harus terus berdiam. Tahan posisi ini, lalu turunkan tumit kamu seketika kamu membengkokkan pergelangan kaki kamu.
    • Kuncinya adalah terus memastikan bebannya menargetkan betis kamu; pastikan pula kamu tidak membengkokkan lutut kamu atau menggunakan otot lain untuk mendorongnya.
    • Kamu dapat menambah tingkat kesulitan latihan ini dengan menambah beban.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Get-Big-Calves-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Get-Big-Calves-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisikan kakimu seperti mau squat, pegang dumbbell di kedua tangan. Bengkokkan lutut kamu untuk menurunkan badan kamu, menggerakan ke arah bagian depan kaki kamu dan jari kakimu ketika squat. Sekarang lompat sekuat tenaga, tetap memegang dumbbell di kedua tangan. Mendarat dengan kaki bagian depan kamu dan squat lagi setelah itu.
    • Sering melakukan latihan ini adalah cara yang bagus untuk membentuk otot dengan cepat. Gerakan eksplosif inilah yang membuat otot terbentuk dengan cepat.
    • Jangan menggunakan barbell untuk latihan ini. Kamu perlu dapat melompat dengan bebas dan secara eksplosif, menggunakan barbell akan terlalu menghalangi gerakan kamu.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Get-Big-Calves-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Get-Big-Calves-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdiri didepan kotak latihan yang dapat kamu lompati dengan mudah. Jari kaki kamu mengarah ke kotak, lompat secara eksplosif jadi kamu mendarat di kotak itu dengan kaki depan kamu. Lompat kembali ke lantai, lalu ulangi lagi.
    • Pastikan kotaknya berdiam di lantai, jadi ketika kamu melompat kotak itu tidak tergeser dan membuat kamu jatuh.
    • Jangan menggunakan dumbbell ketika melompat, karena kamu mungkin perlu menggunakan tangan kamu untuk menahan diri kamu jika kamu terjatuh.
  6. 6
    Lompat tali. Lompat tali adalah salah satu cara paling mudah dan paling cepat untuk mendapatkan betis yang lebih besar.
    • Agar ini bisa berfungsi, kamu harus memaksakan diri kamu agar dapat melompat tali dalam waktu yang lama (sekitar 5 menit sampai 10 menit).
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Gunakan Strategi yang Tepat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Get-Big-Calves-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Get-Big-Calves-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pakar bodybuilding berkata bahwa melakukan rentang gerakan yang setengah-setengah itu tidak ada gunanya untuk membangun otot betis. Penting untuk menyelesaikan rentang gerakan pada setiap repetisi untuk mengenai seluruh otot betis. Betis kamu sudah terbiasa melakukan latihan kecil-kecilan setiap kali kamu jalan kaki atau naik tangga. Untuk membuatnya bertambah besar, kamu perlu melatihnya dengan gerakan-gerakan yang tidak biasa betis kamu lakukan. [1] Kebanyakan latihan betis mengharuskan membekokkan lutut kamu untuk menurunkan badan kamu dan lalu berdiri lagi; pastikan kamu melakukan keduanya, gerakan rendah dan tinggi.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-Big-Calves-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-Big-Calves-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihkan otot gastrocnemius pada suatu hari, dan lalu pada hari selanjutnya latihkan otot soleus, bukan melatih kedua bagian secara bersamaan. Ini akan memberikan otot kamu satu hari istirahat. [2] Gabungkan latihan gastrocnemius dengan latihan kakimu, lalu fokuskan soleus pada hari selanjutnya. Kamu dapat melakukan latihan gastrocnemius lagi pada hari ketiga.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Get-Big-Calves-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Get-Big-Calves-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kamu harus melatih betis kamu paling tidak 3 hari seminggu, dan sampai 5 hari seminggu untuk pembentukan yang maksimal. Otot betis dapat pulih dengan cepat, jadi tidak ada perlunya untuk beristirahat lebih dari satu hari. Jika tujuan kamu adalah untuk mengembangkannya secepat mungkin, kamu lebih baik melatihnya sesering mungkin. [3]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Get-Big-Calves-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Get-Big-Calves-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan latihan betis yang standar terus menerus adalah kunci untuk mendapatkan betis yang lebih besar. Latihan betis yang standar – seated dan standing calf raise, leg press, dan melompat – sudah didesain untuk mengkontraksikan betis tanpa menciderainya. Kamu dapat mencoba latihan lain jika kamu bosan dengan yang lama, namun kamu dapat melambat tujuan kamu untuk mendapatkan betis yang besar.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Get-Big-Calves-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Get-Big-Calves-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Betis tidak akan berkembang kecuali kamu melatihnya dengan keras. Karena kamu menggunakan betis kamu setiap hari, terutama jika kamu aktif secara fisik, betis kamu sudah terbiasa dengan beban yang dirasakannya. Artinya ketika kamu latihan kamu perlu berlatih secara maksimal dan terus berolah raga sampai betis kamu terbakar.
    • Beberapa instruktur bodybuilding menyarankan untuk tidak perlu khawatir dengan jumlah repetisi ketika kamu berlatih betis. Untuk setiap latihan, lakukan repetisi sebanyak yang kamu bisa sebelum betis kamu terasa terlalu panas untuk dilanjutkan. [4]
    • Kamu dapat memperpanjang suatu set dengan cara gemetarkan betis kamu setelah beberapa repetisi, lalu dilanjutkan kembali. [5]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Get-Big-Calves-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Get-Big-Calves-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan tanpa sepatu membuat kaki kamu, dan terutama betis kamu untuk bergerak dengan rentang yang lebih besar. Tanpa bantuan sepatu, betis kamu dipaksa untuk bekerja lebih. [6] Berlatih tanpa sepatu juga membuat kaki kamu untuk dapat mencengkram lantai lebih baik, jadi kamu tidak mudah terpeleset ketika mengangkat beban berat. [7]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Get-Big-Calves-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Get-Big-Calves-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Binaragawan berbadan besar biasanya mempunyai kesulitan untuk mempunyai betis yang besar. Ini bisa memakan berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun untuk membangun betis, terutama jika kaki kamu memang dari dasarnya kecil. Jika kamu terus ikuti rutin kamu dan mendapatkan kalori yang cukup, kamu akan mendapatkan hasil yang kamu mau. Jangan menyerah terlalu cepat.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Bertambah Berat untuk Betis Lebih Besar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Get-Big-Calves-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Get-Big-Calves-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membangun otot yang lebih besar memerlukan kalori yang banyak. Kamu perlu makan paling tidak empat kali makan besar setiap harinya untuk mendapat nutrisi dan kalori diperlukan untuk membangun otot
    • Makan daging yang banyak (yang bebas hormone, jika bisa), ikan, gandum utuh, polong, kacang dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang tepat.
    • Hindari makan kalori dalam bentuk lemak jenuh dan gula. Jangan makan banyak makanan bergoreng, snack, fast food, dan disert. Hindari tepung putih dan gula halus. Makanan yang mengandung hal tersebut akan membuat kamu lelah, bukan penuh tenaga.
    • Makan lebih dari yang kamu inginkan. Makan beberapa porsi setiap kali makan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Big-Calves-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Big-Calves-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Protein adalah kunci untuk membangun otot. Pastikan kamu mendapatkan cukup protein dengan memakan sapi, ayam, ikan, domba, dan sumber protein daging lainnya. Jika kamu vegetarian, makan telur, polong, sayur hijau, tahu, dan sumber protein lainnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Get-Big-Calves-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Big-Calves-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Get-Big-Calves-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Big-Calves-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Creatine adalah asam nitrogenous yang dibuat secara alami di tubuh dan membantu menyediakan tenaga kepada otot. Menggunakan suplemen creatine telah dibuktikan untuk menunjukkan efek yang sama, dan aman jika dikonsumsi dosis yang dianjurkan. [8] Cobalah suplemen creatine untuk mempunyai otot betis yang lebih besar. .
    • Creatine berbentuk bubuk dan dicampurkan dengan air sebelum kamu menggunakannya.
    • Lihat petunjuk yang ada di bungkusan creatine dan jangan menggunakan lebih dari 20 gram per hari.
    Iklan

Tips

  • Untuk hasil yang terbaik, coba menggunakan berat badan kamu sendiri
Iklan

Peringatan

  • Jangan berlatih satu bagian otot secara berlebihan, ini dapat menyebabkan cidera.
  • Hindari menggunakan suplemen seperti creatine. Itu hanya membuat otot terlihat lebih besar, namun tidak membuatnya lebih kuat
  • Coba untuk menghindari berlatih menggunakan mesin


Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
  2. ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
  3. ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/legs/complete-calves-workout
  4. ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
  5. ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
  6. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/get-big-calves-151025
  7. ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
  8. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
  9. http://www.acefitness.org/blog/534/when-strength-training-is-it-better-to-do-more/
  1. http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html
  2. http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SBStandingCalfRaise.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 52.002 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan