Cara Memulihkan Glikogen

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Kristi Acuna

Referensi

PDF download Unduh PDF

Glikogen adalah cadangan bahan bakar yang membuat tubuh tetap aktif. Glukosa yang didapat dari karbohidrat dalam makanan memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh sepanjang hari. Glukosa dalam tubuh terkadang bisa rendah atau bahkan habis. Jika ini terjadi, tubuh menarik energi dari timbunan glikogen di otot dan jaringan hati, mengubah glikogen menjadi glukosa. Berolahraga, penyakit, dan beberapa kebiasaan diet dapat menyebabkan timbunan glikogen cepat habis. Langkah-langkah untuk memulihkan glikogen yang habis berbeda-beda, tergantung penyebab penggunaannya.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Memulihkan Glikogen setelah Berolahraga

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Restore-Glycogen-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Restore-Glycogen-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karbohidrat dalam makanan dipecah untuk membuat glukosa. Karbohidrat makanan menyuplai komponen-komponen dasar yang dibutuhkan untuk menjaga glukosa dalam darah sehingga tubuh memiliki energi yang cukup untuk melakukan rutinitas harian. [1]
    • Jika tubuh merasa ada glukosa berlebih, glukosa tersebut akan diubah menjadi glikogen dengan proses yang disebut glikogenesis. Glikogen ini disimpan dalam otot dan jaringan hati. [2]
    • Saat kadar glukosa darah mulai habis, tubuh mengubah glikogen kembali ke glukosa dengan proses yang disebut glikolisis. [3]
    • Berolahraga dapat lebih cepat menguras glukosa dalam darah, menyebabkan tubuh menarik cadangan glikogen. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Restore-Glycogen-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Restore-Glycogen-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Olahraga anaerobik mencakup rentetan aktivitas yang singkat, misalnya sesi angkat besi atau olahraga dan peningkatan otot. Olahraga aerobik melibatkan episode kegiatan berkelanjutan lebih panjang yang menyebabkan jantung dan paru-paru bekerja lebih berat. [5]
    • Selama berolahraga anaerobik, tubuh menggunakan glikogen yang disimpan dalam jaringan otot. Hal ini menyebabkan otot mencapai titik lelah ketika Anda menyelesaikan beberapa set latihan otot berulang-ulang. [6]
    • Olahraga aerobik memanfaatkan glikogen yang tersimpan dalam hati. Olahraga aerobik berdurasi lama, seperti lari maraton, menyebabkan tubuh mencapai titik timbunan tersebut habis. [7]
    • Jika hal ini terjadi, glukosa dalam darah mungkin tidak cukup untuk menyuplai otak. Hal ini dapat mengakibatkan gejala yang konsisten dengan hipoglikemia, termasuk kelelahan, koordinasi buruk, perasaan pusing, dan konsentrasi terganggu. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Restore-Glycogen-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Restore-Glycogen-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tubuh memiliki interval dua jam segera setelah berolahraga yang lebih efektif mengembalikan glikogen. [9]
    • Karbohidrat sederhana termasuk makanan dan minuman yang mudah diuraikan oleh tubuh, [10] seperti buah-buahan, susu, susu cokelat, dan sayuran. Makanan yang disiapkan dengan gula olahan juga merupakan sumber karbohidrat sederhana, seperti kue dan permen, namun sumber-sumber ini tidak bernilai gizi. [11]
    • Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam meningkatkan tingkat pemulihan timbunan glikogen yang habis. Metode ini meningkatkan laju penggantian dari rata-rata 2% per jam menjadi 5% per jam. [12]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Restore-Glycogen-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Restore-Glycogen-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengonsumsi karbohidrat sebesar 50 gram setiap dua jam membutuhkan waktu selama 20-28 jam untuk benar-benar mengembalikan jumlah glikogen yang habis. [13]
    • Faktor ini diperhitungkan oleh atlet dan pelatih pada hari-hari sebelum acara ketahanan (acara yang menguras ketahanan) berlangsung. [14]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Restore-Glycogen-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Restore-Glycogen-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para atlet berupaya mengembangkan tingkat ketahanan yang lebih tinggi demi berkompetisi dalam lomba-lomba seperti maraton, triatlon, ski lintas negara, dan renang jarak jauh. Mereka juga belajar memanipulasi timbunan glikogen sendiri agar dapat berkompetisi lebih efektif. [15]
    • Hidrasi untuk lomba ketahanan dimulai sekitar 48 jam sebelum hari besar. Sediakan air selalu selama hari-hari menjelang lomba ketahanan. Minumlah sebanyak yang Anda bisa selama dua hari. [16]
    • Mulailah makan makanan karbohidrat tinggi dua hari sebelum acara. Cobalah memilih makanan tinggi karbohidrat yang juga bernilai gizi, contohnya serealia utuh, nasi cokelat, ubi jalar, dan pasta gandum. [17]
    • Konsumsilah buah-buahan, sayuran, dan protein. Hindari alkohol dan makanan olahan. [18]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Restore-Glycogen-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Restore-Glycogen-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para atlet yang mengikuti lomba ketahanan atau lomba yang berlangsung lebih dari 90 menit menggunakan metode pemenuhan karbo. Pemenuhan karbo memerlukan waktu dan pemilihan makanan tinggi karbohidrat sehingga membantu memperluas timbunan glikogen melebihi tingkat rata-rata. [19]
    • Menghabiskan timbunan glikogen sebelum lomba lalu memenuhinya dengan karbohidrat akan memperluas kapasitas penyimpanan glikogen lebih banyak. Hal ini menjadikan para atlet berperforma lebih keras dan lebih jauh, yang diharapkan meningkatkan performa mereka selama lomba. [20]
    • Metode yang paling tradisional untuk memuat karbohidrat dimulai sekitar satu minggu sebelum lomba. Ubah diet biasa Anda agar menyertakan sekitar 55% dari total kalori karbohidrat, dan sisanya protein dan lemak. Ini akan menghabiskannya timbunan karbohidrat dalam tubuh. [21]
    • Tiga hari sebelum lomba, atur asupan karbohidrat agar mencapai 70% dari kalori harian. Kurangi asupan lemak, dan kurangi tingkat olahraga Anda. [22]
    • Metode penimbunan karbo tidak dilaporkan bermanfaat untuk lomba yang berdurasi kurang dari 90 menit. [23]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Restore-Glycogen-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Restore-Glycogen-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan demikian, tubuh akan cepat bekerja mengubah karbohidrat menjadi energi yang dapat digunakan. Ini memberikan manfaat energi yang lebih besar kepada tubuh. [24]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Restore-Glycogen-Step-8.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Restore-Glycogen-Step-8.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meminum minuman olahraga selama lomba atletik dapat membantu menyediakan sumber lanjutan dari karbohidrat untuk tubuh, ditambah kafeina, yang ditawarkan oleh banyak produk. Hal ini membantu meningkatkan ketahanan tubuh. Minuman olahraga mengandung natrium dan kalium untuk mempertahankan keseimbangan elektrolit tubuh. [25]
    • Minuman olahraga yang dianjurkan dikonsumsi selama periode berolahraga yang lama mencakup produk dengan kandungan karbohidrat sebesar 4-8%, natrium sebesar 20-30 mEq/L, dan potasium sebesar 2-5 mEq/L. [26]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Memahami Timbunan Glikogen pada Diabetes

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Restore-Glycogen-Step-9.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Restore-Glycogen-Step-9.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Insulin dan glukagon adalah hormon-hormon yang dibuat oleh pankreas. [27]
    • Insulin berfungsi untuk memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh sehingga menghasilkan energi, menghilangkan kelebihan glukosa dari aliran darah, dan mengubah kelebihan glukosa menjadi glikogen. [28]
    • Glikogen disimpan dalam otot dan jaringan hati untuk digunakan nanti saat glukosa dalam darah lebih banyak diperlukan. [29]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Restore-Glycogen-Step-10.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Restore-Glycogen-Step-10.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Apabila tingkat glukosa dalam darah turun, tubuh meminta pankreas untuk melepaskan glukagon. [30]
    • Glukagon mengubah timbunan glikogen menjadi glukosa yang dapat digunakan. [31]
    • Glukosa ditarik dari timbunan-timbunan glikogen yang diperlukan untuk memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk berfungsi setiap hari. [32]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Restore-Glycogen-Step-11.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Restore-Glycogen-Step-11.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pada penderita diabetes, pankreas tidak berfungsi secara normal karena hormon-hormon seperti insulin dan glukagon tidak cukup diproduksi atau dilepaskan di dalam tubuh. [33]
    • Tingkat insulin dan glukagon yang kurang berarti glukosa dalam darah tidak ditarik dengan benar ke dalam sel-sel jaringan agar dapat digunakan sebagai energi, kelebihan glukosa dalam darah tidak cukup diambil untuk disimpan sebagai glikogen, dan timbunan glikogen tidak dapat ditarik kembali ke dalam darah agar diubah menjadi energi. [34]
    • Kemampuan untuk memanfaatkan glukosa dalam darah, menyimpannya sebagai glikogen, lalu mengambilnya kembali, terganggu. Oleh sebab itu, penderita diabetes memiliki risiko yang lebih besar terkena hipoglikemia. [35]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Restore-Glycogen-Step-12.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Restore-Glycogen-Step-12.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun setiap orang dapat mengalami hipoglikemia, penderita diabetes lebih rentan terhadap kondisi tingkat rendah glukosa dalam darah yang abnormal, atau dikenal sebagai hipoglikemia. [36]
    • Gejala-Gejala umum hipoglikemia antara lain: [37]
    • Lapar
    • Gemetar atau gugup
    • Pusing
    • Berkeringat
    • Mengantuk
    • Bingung dan kesulitan berbicara
    • Cemas
    • Merasa lemah
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Restore-Glycogen-Step-13.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Restore-Glycogen-Step-13.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kondisi hipoglikemik berat dan tidak diobati dapat menyebabkan kejang, koma, dan bahkan kematian. [38]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Restore-Glycogen-Step-14.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Restore-Glycogen-Step-14.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karena pankreas tidak berfungsi secara normal, obat-obatan oral dan suntik dapat membantu. [39]
    • Obat-obatan berfungsi untuk memberikan keseimbangan yang dibutuhkan agar tubuh dapat melakukan glikogenesis dan glikolisis dengan benar. [40]
    • Meskipun ada obat yang mampu menyelamatkan jiwa namun obat ini tidaklah ideal. Para penderita diabetes berisiko terkena hipoglikemik, bahkan oleh perubahan sederhana dalam rutinitas harian mereka.
    • Dalam beberapa kasus, peristiwa hipoglikemik bisa parah dan bahkan mengancam jiwa. [41]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Restore-Glycogen-Step-15.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Restore-Glycogen-Step-15.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perubahan kecil sekalipun dapat menyebabkan hasil yang tidak Anda inginkan. Diskusikan dengan dokter sebelum Anda mengubah pilihan makanan dan jenis olahraga rutin. [42]
    • Jika Anda menderita diabetes, mengubah jenis makanan yang dikonsumsi, jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi, dan mengubah tingkat aktivitas, dapat mengakibatkan komplikasi. Berolahraga, yang merupakan bagian penting dari kesehatan diabetes, pun dapat mencetuskan masalah. [43]
    • Selama berolahraga, energi atau glukosa lebih banyak diperlukan sehingga tubuh akan menariknya dari timbunan glikogen. Gangguan fungsi glukagon menyebabkan kurangnya jumlah glikogen yang harus ditarik dari timbunan-timbunan di otot dan jaringan hati. [44]
    • Ini dapat berarti episode hipoglikemia yang tertunda, dan kemungkinan parah. Bahkan beberapa jam setelah berolahraga, tubuh akan terus bekerja mengembalikan glikogen yang digunakan selama berolahraga. Tubuh akan menarik glukosa dari aliran darah, memicu episode hipoglikemik. [45]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Restore-Glycogen-Step-16.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Restore-Glycogen-Step-16.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hipoglikemia terjadi cukup cepat pada penderita diabetes. Tanda-tanda pusing, kelelahan, kebingungan, kesulitan mencerna pernyataan, dan kesulitan merespons, adalah sinyal dari ini. [46]
    • Langkah-langkah awal untuk mengobati hipoglikemik ringan termasuk konsumsi glukosa atau karbohidrat sederhana. [47]
    • Bantu penderita diabetes untuk mengonsumsi glukosa sebesar 15-20 gram, sebagai gel atau tablet, atau karbohidrat sederhana. Beberapa makanan yang aman dikonsumsi termasuk kismis, jus jeruk, soda dengan gula, madu, dan jellybean . [48]
    • Saat gula darah kembali normal dan glukosa yang mengalir ke otak sudah cukup, orang tersebut akan menjadi lebih waspada. Terus berikan makanan dan minuman sampai orang pulih. Jika Anda punya pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan, hubungi 118 atau 119.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Restore-Glycogen-Step-17.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Restore-Glycogen-Step-17.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penderita diabetes sebaiknya mempersiapkan kit kecil berisi gel glukosa atau tablet, injeksi glukagon, ditambah petunjuk sederhana yang mudah diikuti oleh orang lain. [49]
    • Penderita diabetes dapat cepat mengalami disorientasi, menjadi bingung, dan tidak mampu mengobati diri. [50]
    • Siapkan glukagon. Jika Anda penderita diabetes, bicarakan dengan dokter Anda tentang suntikan glukagon yang dapat membantu mengelola kejadian parah hipoglikemia. [51]
    • Suntikan glukagon bekerja seperti glukagon alami dan membantu mengembalikan keseimbangan glukosa dalam darah. [52]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Restore-Glycogen-Step-18.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Restore-Glycogen-Step-18.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penderita diabetes yang mengalami episode hipoglikemik berat tidak akan mampu menyuntik diri sendiri. [53]
    • Ajari teman-teman dan anggota keluarga tentang hipoglikemia agar mereka tahu bagaimana dan kapan harus memberi suntikan glukagon. [54]
    • Undang keluarga atau teman-teman untuk menemui dokter Anda. Kelalaian mengobati episode hipoglikemia berat berisiko lebih tinggi terkait dengan suntikan tersebut. [55]
    • Dokter Anda dapat membantu meyakinkan orang terdekat Anda tentang pentingnya menangani episode hipoglikemik. [56]
    • Dokter adalah sumber informasi dan panduan terbaik bagi Anda. Dokter dapat membantu memutuskan apakah kondisi peristiwa hipoglikemik Anda yang berpotensi serius dapat diobati dengan suntikan glukagon. Suntikan glukagon memerlukan resep. [57]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Memulihkan Glikogen Karena Diet Rendah Karbohidrat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Restore-Glycogen-Step-19.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Restore-Glycogen-Step-19.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan jenis rencana penurunan berat badan yang aman untuk Anda. [58]
    • Pahami risikonya. Untuk mengejar diet karbohidrat terbatas yang aman (biasanya mengonsumsi kurang dari 20 gram per hari karbohidrat), perhatikan tingkat aktivitas Anda. [59]
    • Periode awal diet rendah karbohidrat secara signifikan membatasi jumlah karbohidrat seseorang yang dikonsumsi. Ini membantu tubuh untuk memasuki glikogen yang disimpan untuk membantu menurunkan berat badan. [60]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Restore-Glycogen-Step-20.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Restore-Glycogen-Step-20.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tanyakan kepada dokter tentang batasan waktu yang aman sesuai jenis tubuh Anda, tingkat aktivitas, usia, dan kondisi medis. [61]
    • Dengan membatasi asupan karbohidrat minimal selama 10 sampai 14 hari, tubuh dapat meminta energi yang dibutuhkan saat berolahraga menggunakan glukosa darah dan timbunan glikogen.
    • Melanjutkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi pada waktu ini membantu tubuh untuk memulihkan glikogen yang digunakan. [62]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Restore-Glycogen-Step-21.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Restore-Glycogen-Step-21.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tubuh menarik energi yang dibutuhkan dari glukosa dalam darah, kemudian menarik dari cadangan glikogen yang tersimpan dalam otot dan hati. Olahraga sering dan intens akan menghabiskan timbunan ini. [63]
    • Karbohidrat dalam diet akan memulihkan glikogen Anda. [64]
    • Dengan memperluas bagian yang sangat terbatas dari diet karbohidrat rendah lebih dari 2 minggu, Anda mencegah tubuh mengakses bahan-bahan alami, yang berarti karbohidrat, yang diperlukan untuk memulihkan glikogen. [65]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Restore-Glycogen-Step-22.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Restore-Glycogen-Step-22.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Efek yang biasanya terjadi yaitu munculnya perasaan lelah atau lemah, dan timbul episode hipoglikemia. [66]
    • Sebagian besar timbunan glikogen di tubuh Anda habis, dan Anda tidak menggantinya kembali dalam aliran darah. Hasilnya, energi yang dihasilkan tidak cukup untuk berfungsi secara normal dan timbul masalah dalam mengejar olahraga intens. [67]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Restore-Glycogen-Step-23.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Restore-Glycogen-Step-23.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah diawali 10-14 hari diet rendah karbohidrat, berpindahlah ke fase yang memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, yang memungkinkan tubuh memulihkan glikogen. [68]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Restore-Glycogen-Step-24.jpg\/v4-460px-Restore-Glycogen-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Restore-Glycogen-Step-24.jpg\/v4-728px-Restore-Glycogen-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penggabungkan olahraga rutin adalah langkah yang besar. [69]
    • Lakukan aktivitas aerobik moderat yang berlangsung selama lebih dari 20 menit. Hal ini membantu Anda menurunkan berat badan, menggunakan energi yang cukup untuk memasuki cadangan namun menghindari kehabisan timbunan glikogen. [70]
    Iklan


Tips

  • Kafeina adalah stimulan yang memengaruhi orang dengan cara yang berbeda-beda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang konsumsi kafeina, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang hamil.
  • Timbunan glikogen habis berbeda-beda tergantung pada bentuk dan intensitas olahraga. Ketahui efek jenis olahraga yang cocok untuk Anda.
  • Berolahraga adalah bagian yang sehat dari mengelola diabetes. Sebagian penderita diabetes lebih sensitif terhadap perubahan dalam rutinitas mereka, meskipun kecil. Bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan yang akan terjadi dalam rutinitas olahraga Anda.
  • Minumlah banyak air untuk hidrasi, bahkan jika Anda meminum minuman olahraga.
  • Bicarakan dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan, baik Anda menderita diabetes atau tidak. Dokter dapat menyarankan pendekatan terbaik penurunan berat badan sesuai tipe tubuh, berat badan saat ini, usia, dan kondisi medis yang mungkin Anda miliki.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/438144_print
  2. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/438144_print
  3. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/438144_print
  4. ↑ http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/weightlifting/faq-20057921
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/weightlifting/faq-20057921
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/weightlifting/faq-20057921
  8. ↑ http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/12/3041.long
  9. ↑ http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  1. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
  2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19534.htm
  3. ↑ http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  4. ↑ http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  5. ↑ http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  6. ↑ http://thesportjournal.org/article/glycogen-replenishment-after-exhaustive-exercise/
  7. ↑ http://www.athleta.net/2010/08/23/preparing-for-an-endurance-race-10-tips/
  8. ↑ http://www.athleta.net/2010/08/23/preparing-for-an-endurance-race-10-tips/
  9. ↑ http://www.athleta.net/2010/08/23/preparing-for-an-endurance-race-10-tips/
  10. ↑ http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/carbohydrate-loading-maraton/
  11. ↑ http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/carbohydrate-loading-maraton/
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
  15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
  16. ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf
  17. ↑ http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-hydration-for-fitness.pdf
  18. ↑ http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  19. ↑ http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  20. ↑ http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  21. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  22. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  23. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  24. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  25. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  26. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  27. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  28. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  29. ↑ http://www.drugs.com/mtm/glucagon-emergency-kit-for-low-blood-sugar.html
  30. ↑ http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  31. ↑ http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  32. ↑ http://www.niddk.nih.gov/about-niddk/strategic-plans-reports/Documents/advances-emerging-opportunities-type1-diabetes-research-/Goal_IV_Version_2.pdf
  33. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  34. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  35. ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/hypoglycemia/index.aspx
  36. ↑ http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/definitions/glycogen/
  37. ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html
  38. ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html
  39. ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html
  40. ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html
  41. ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html
  42. ↑ http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/definitions/glycogen/
  43. ↑ http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/definitions/glycogen/
  44. ↑ http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/definitions/glycogen/
  45. ↑ http://www.diabetesselfmanagement.com/diabetes-resources/definitions/glycogen/
  46. ↑ http://www.drugs.com/mtm/glucagon-emergency-kit-for-low-blood-sugar.html
  47. ↑ http://www.drugs.com/mtm/glucagon-emergency-kit-for-low-blood-sugar.html
  48. ↑ http://www.drugs.com/mtm/glucagon-emergency-kit-for-low-blood-sugar.html
  49. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  50. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  51. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  52. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  53. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
  54. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  55. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  56. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
  57. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  58. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  59. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
  60. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/
  61. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2011/08/the-hidden-dangers-of-a-low-carbohydrate-diet/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.137 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan