Unduh PDF
Unduh PDF
Karena sebagian besar budaya terobsesi untuk langsing dan menurunkan berat badan, orang-orang yang ingin menambah berat badan biasanya menemui kesulitan mencari sumber daya yang bisa membantu mereka. Menambah berat di area tertentu, seperti pinggul, membutuhkan olahraga dengan target khusus yang akan membentuk otot di sekitar area tersebut. Ketika lingkar pinggul bertambah beberapa senti, pantat juga akan lebih besar. Tambahkan 2 cm pada lingkar pinggang dengan program olahraga yang akan menargetkan area tersebut dan makan lebih banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan otot di sekitar pinggul.
Langkah
Bagian 1
Bagian 1 dari 3:
Melakukan Latihan Aerobika untuk Menambah 2 cm pada Lingkar Pinggul
Unduh PDF
-
Gunakan stair master . Latihan kardio, seperti menggunakan stair master , dapat membantu membentuk otot di pinggul dan pantat. Latihan kardio dengan stair master dapat membantu menambah ukuran pinggul. [1] X Teliti sumber
- Studi menunjukkan bahwa stair master mengerahkan sekitar 24% otot pinggul dan gluteus .
- Gunakan stair master 1–2 kali seminggu selama sedikitnya 30 menit per sesi.
- Supaya latihan ini lebih menantang dan menargetkan pinggul dan pantat, condongkan badan ke depan ketika melangkah dan jangan berpegangan pada pegangan samping. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan otot pantat dengan lebih signifikan.
- Selain itu, ambil langkah lebar, hampir sebanyak dua langkah. Ini akan mengaktifkan sebagian besar otot tersebut.
-
Gunakan mesin elliptical . Mesin kardio lain yang membantu mengencangkan pantat, pinggul, dan menambah ukuran pinggul adalah mesin elliptical . Mesin ini memberi kesempatan untuk melatih otot-otot tersebut.
- Mesin elliptical mengerahkan kira-kira 36% otot pantat dan pinggul. Ini sedikit lebih banyak daripada stair master .
- Gunakan mesin elliptical setidaknya 30 menit. Akan tetapi, supaya hasilnya optimal, cobalah menggunakan 15 menit stair master plus 15 menit elliptical .
- Untuk menargetkan otot pinggul dan pantat, berfokuslah menekankan kaki, dengan tumit terlebih dahulu. Selain itu, dorong pinggul ke belakang sedikit sehingga pantat agak condong ke belakang. Posisi ini membantu menargetkan otot-otot tersebut.
-
Cobalah berjalan atau lari pelan di treadmill . Lari adalah latihan kardio yang bagus. Secara umum, lari dapat menargetkan pantat dan pinggul. Akan tetapi, treadmill memungkinkan Anda menggunakan fungsi mendaki sehingga mesin ini dapat menunjang usaha Anda menambah lingkar pinggul. [2] X Teliti sumber
- Latihan dengan treadmill mengerahkan otot pinggul dan pantat paling banyak daripada dua mesin di atas, hampir 50%.
- Usahakan berjalan atau lari di treadmill selama 30 menit. Sekali lagi, kombinasikan beberapa latihan kardio untuk melatih pantat dan pinggul dengan cara berbeda untuk hasil yang lebih baik.
- Untuk menargetkan pinggul, tambah kemiringan treadmill . Ini akan menempatkan lebih banyak tekanan pada otot pinggul dan gluteus , serta membuat pantat lebih berbentuk.
- Opsi lain adalah berjalan miring di treadmill . Atur treadmill dalam fungsi mendaki dan mulailah dengan kecepatan rendah. Dalam posisi miring, berjalanlah dengan menyilangkan satu kaki di depan kaki sebelahnya. Ini akan memberi tekanan yang dibutuhkan pinggul untuk memicu pertumbuhan otot.
-
Gunakan sepeda statis. Jika Anda ingin membakar banyak kalori sambil mengencangkan pinggul, pertimbangkan kelas sepeda statis. Latihan ini bagus untuk memperkuat dan mengencangkan pinggul, pantat, dan paha. [3] X Teliti sumber
- Sepeda statis mengerahkan banyak otot di sekitar pinggul dan pantat. Posisi naik dan turun, serta resistansi yang beragam membuat latihan ini bagus untuk menambah ukuran pinggul.
- Untuk menargetkan pinggul, duduklah di bagian belakang sadel dan fokuskan perhatian untuk mendorong pedal dengan keras. Anda mungkin perlu meningkatkan resistansi.
- Jika posisi Anda berdiri di sepeda, dorong pantat sampai ke belakang. Posisi ini mengharuskan Anda menstabilkan tubuh dengan otot pantat dan pinggul.
-
Istirahatlah untuk memulihkan otot. Rencana olahraga harus memasukkan setidaknya satu hari istirahat per minggu untuk menghindari stagnasi dan memberi tubuh waktu untuk pulih. Kombinasikan jenis olahraga dan intensitasnya untuk menjaga motivasi Anda.Iklan
-
Lakukan pose bridge . Ada berbagai jenis latihan kekuatan yang membantu membentuk massa dan menegaskan bentuk pantat dan pinggul. Latihan bridge atau mengangkat pantat merupakan latihan bagus yang akan mengerahkan otot pantat dan pinggul. [4] X Teliti sumber
- Mulailah dengan berbaring. Ratakan lengan di lantai di samping tubuh dan tekuk lutut dalam sudut 90 derajat. Kaki harus menapak lantai.
- Dengan lutut ditekuk, dorong panggul ke atas dengan mengerahkan otot gluteus . Berhenti mendorong ketika punggung sudah membentuk garis lurus.
- Tahan posisi ini selama mungkin. Turunkan pantat dengan perlahan dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.
-
Tambahkan squat . Squat adalah latihan klasik yang membantu mengencangkan tubuh bagian bawah. Akan tetapi, squat melibatkan otot pinggul dan gluteus . Selain itu, dengan beberapa variasi, Anda dapat menargetkan pinggul. [5] X Teliti sumber
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar baru dan ujung jari kaki mengarah keluar 45 derajat dari tubuh.
- Lakukan squat sampai rendah dengan lutut, kemudian tegakkan tubuh. Turunkan badan sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Pantat harus didorong ke belakang.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian dorong tubuh kembali ke atas dalam posisi berdiri. Usahakan mendorong dengan otot gluteus .
- Supaya lebih menantang, pegang dua dumbbell (satu untuk masing-masing tangan) atau pegang barbel di belakang bahu.
- Untuk makin menargetkan pinggul, tambahkan latihan side leg raise . Saat kembali pada posisi berdiri, angkat satu kaki lurus ke samping. Kemudian, pada squat berikutnya, ganti dengan kaki sebelahnya.
-
Cobalah lunge . Seperti squat , lunge adalah gerakan klasik yang menargetkan pantat dan pinggul. Supaya seimbang dan stabil, Anda membutuhkan kekuatan dari pinggul. [6] X Teliti sumber
- Berdirilah dengan tegak, kaki dibuka selebar bahu. Dengan memegang beban, majukan kaki depan sekitar 1 meter.
- Turunkan badan sampai lutut menekuk ke depan dan lutut kiri jatuh ke lantai. Turunkan sampai paha kanan sejajar dengan lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri. Pastikan Anda mendorong dengan kaki kanan, bukan kaki kiri. Ulangi dengan kaki sebelahnya dan lakukan sekitar 8 lunge tiap kaki.
- Variasi lunge yang membantu menargetkan pinggul adalah side lunge . Pada latihan ini, Anda tidak melangkah maju, tetapi menyamping. Lakukan pada kedua kaki secara bergantian.
-
Cobalah side leg raise . Salah satu latihan yang benar-benar menargetkan otot pinggul adalah side leg raise . Tambahkan latihan ini pada lunge , squat , dan bridge . [7] X Teliti sumber
- Berbaringlah menyamping di sisi kanan. Tekuk lengan kanan sedemikian rupa sehingga tangan kanan menyangga kepala. Tangan kiri diletakkan di pinggul atau di lantai di depan tubuh.
- Sambil mengencangkan otot perut, pelan-pelan angkat kaki kiri ke atas. Pastikan kaki dan jari kaki tetap lurus.
- Angkat kaki setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Ulangi 8–10 kali pada kaki kiri. Kemudian, ubah posisi dan ulang latihan yang sama dengan kaki kanan.
Iklan
-
Tambah asupan kalori harian. Untuk menambah 2 cm pada lingkar pinggul, Anda harus makan lebih banyak. Anda membutuhkan kalori ekstra yang berperan sebagai bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk menambah ukuran pinggul.
- Sama seperti penurunan berat badan, Anda tidak dapat menambah berat pada satu titik saja. Anda harus menambah berat badan dengan aman dan perlahan di seluruh tubuh untuk melihat peningkatan dalam ukuran pinggul. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ini bisa dilakukan dengan menambahkan sekitar 250–500 kalori dalam asupan harian. [9] X Teliti sumber
- Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi 1.800 kalori per hari, cobalah meningkatkannya jadi 2.050–2.300 kalori per hari.
- Cobalah menggunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal di ponsel untuk menghitung asupan kalori Anda saat ini. Dengan demikian, Anda akan mengetahui level yang harus ditargetkan.
-
Makanlah 3 kali sehari plus satu atau dua camilan. Untuk meningkatkan asupan kalori, tambahlah makanan yang Anda makan setiap harinya. Anda dapat menambah ukuran porsi atau makan lebih sering.
- Salah satu cara paling mudah dan lebih sederhana untuk menambah berat badan adalah makan lebih sering. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Cobalah menambahkan makanan keempat atau 1–2 camilan di samping makan 3 kali sehari.
- Makan lebih sering membantu mencegah kekenyangan karena porsi yang besar, serta membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
-
Pilihlah makanan bergizi padat kalori. Faktor lain yang harus difokuskan adalah jenis makanan yang dimakan. Anda harus menambahkan makanan yang tinggi kalori sehingga makanan atau camilan ekstra tersebut melengkapi tambahan 250–500 kalori yang dibutuhkan per hari. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Makanan padat kalori membantu Anda memenuhi target kalori dengan lebih mudah. Misalnya, makan selada sebagai makanan keempat hanya akan menambah 100 kalori atau kurang.
- Sebaliknya, berfokuslah pada makanan tinggi kalori. Anda bisa mencoba makanan dengan kandungan kalori yang lebih tinggi dan lemak sehat. Cobalah kacang-kacangan, alpokat, produk olahan susu, telur, dan ikan berlemak.
- Misalnya, Anda dapat menambah kalori sehat dengan camilan seperti selai kacang dan sebiji apel, 2 telur rebus, kacang-kacangan dan buah kering, atau yoghurt Yunani berlemak penuh dengan kacang.
- Hindari kalori dari makanan tidak sehat seperti kue manis, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dan junk food .
-
Berfokuslah pada protein. Ketika berusaha menambah kalori, Anda juga harus berfokus pada diet kaya protein. Ini karena protein merupakan nutrisi penting untuk sintesis otot dan energi. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang cukup setiap harinya, masukkan 1–2 saji protein dalam satu kali makan.
- Tiap saji harus diukur untuk akurasi. Ukurlah 80–120 gram protein per saji. [13] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Cobalah makanan seperti unggas, sapi, babi, produk olahan susu, telur, kacang-kacangan, tahu, dan makanan laut.
- Walaupun protein sangat penting, Anda tetap harus makan berbagai macam makanan lain seperti buah, sayur, dan serealia utuh.
Iklan
Tips
- Miliki jurnal olahraga untuk melacak kemajuan. Anda dapat mencatat olahraga, ukuran pinggul, dan tantangan atau keberhasilan tertentu yang dilalui ketika berusaha menambahkan 2 cm pada lingkar pinggul.
- Cobalah menghitung persentase lemak tubuh selain menimbang berat badan. Ini akan menambah motivasi dan memberi pandangan realistis tentang perubahan di tubuh Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
Iklan
