Unduh PDF
Unduh PDF
Push-up adalah olahraga dasar dalam rutinitas olahraga apa pun. Keuntungan dari olahraga ini adalah terbentuknya otot-otot bagian atas, tidak menyita banyak waktu, dan tidak membutuhkan perlengkapan olahraga sama sekali. Namun, banyak orang merasa enggan untuk melakukannya. Biasanya, hal itu terjadi karena mereka merasa tidak sanggup untuk melakukan banyak push-up dalam satu set. Dengan latihan ketat yang teratur, siapa pun dapat menambah hitungan push-up yang ia bisa lakukan.
Langkah
-
Kembangkan teknik push-up yang benar. Pastikan bahwa prosedur push-up yang Anda lakukan sudah benar untuk bisa menilai kemampuan push-up Anda. Satu kali push-up dengan postur yang benar akan membentuk dada, lengan, bahu, dan badan bagian atas. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Tempatkan tangan Anda selebar bahu, lalu luruskan punggung dan kaki setiap kali Anda melakukan push-up. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber- Untuk informasi lebih lanjut seputar teknik push-up yang benar, Anda dapat membaca beberapa artikel tentang cara melakukan push-up .
- Turunkan badan sampai dagu menyentuh lantai. Tahan agar anggota badan yang lain masih tetap terangakat. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Lakukan push-up sebanyak apa pun yang Anda bisa. Untuk menambah hitungan push-up , Anda harus mencari tahu seberapa banyak yang Anda bisa lakukan. Lakukan sebanyak mungkin push-up dengan postur yang baik sampai otot-otot Anda gemetar dan Anda tidak dapat melakukannya lagi. [4] X Teliti sumber Anda juga sebaiknya mencatat waktu yang dibutuhkan ketika Anda melakukan push-up .
-
Beristirahatlah di antara set. Samakan waktu istirahat Anda dengan waktu yang Anda habiskan untuk melakukan satu set push-up. Untuk kebanyakan pemula, hal ini akan memakan waktu sekitar dua puluh hingga tiga puluh detik. [5] X Teliti sumber
- Karena Anda harus membuat baseline (ukuran kemampuan dasar) dan pencapaian Anda, gunakan waktu saat isitirahat untuk mencatat jumlah push-up yang Anda lakukan.
-
Lakukan set push-up ketiga dan keempat, dengan beristirahat di setiap jedanya. Satu set push-up saja tidak akan memberikan hasil yang bisa Anda lihat dalam waktu singkat, jadi Anda harus melakukan setidakanya 3 set push-up . [6] X Teliti sumber Anda sebaiknya menghitung waktu setiap set, jadi Anda bisa beristirahat dengan waktu yang sama di setiap set.
- Jika jumlah push-up yang Anda lakukan semakin berkurang di tiap setnya, hal itu wajar terjadi. Jangan biarkan hal itu membuat Anda putus asa. Dengan latihan, Anda akan bisa meningkatkan jumlah push-up di setiap setnya.
-
Buatlah grafik baseline Anda. Setelah Anda selesai melakukan 3 set dari jumlah maksimal push-up Anda, buatlah grafik baseline . Isi grafiknya dengan jumlah push-up untuk ketiga set dan waktu yang Anda butuhkan.
-
Tunggulah dua hari. Otot Anda akan terasa sakit di keesokan harinya, dan itu adalah hal yang wajar. Anda mungkin merasa tidak sabar untuk mulai push-up lagi, namun Anda sebaiknya melakukan push-up tiga sampai empat kali dalam seminggu untuk hasil yang terbaik. Jadi, jangan lakukan setiap hari. [7] X Teliti sumberKIAT PAKARPelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACEMonia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Menunggu 3 hari bisa memberi manfaat ekstra. Katakan Anda melakukan push-up pada satu hari. Melakukan latihan yang sama keesokan harinya justru bisa membebani serabut otot Anda sehingga akibatnya otot Anda tidak berkembang maksimal. Anda juga tidak akan bisa melakukan latihan yang sama karena otot Anda masih lelah. Saya menganjurkan latihan push-up mungkin 3 hari sekali, tetapi usahakan untuk selalu berlatih lebih keras dibandingkan sebelumnya. Jadi, jika Anda hari ini berlatih push-up 20 kali, tunggulah 3 hari, kemudian berlatihlah 22 kali, dan setelah itu 24 kali di waktu latihan berikutnya.
-
Cobalah untuk menambah satu hitungan push-up di tiap set. Ketika sudah waktunya berolahraga, lakukan rutinitas sesuai baseline Anda, namun cobalah untuk menambah jumlah push-up di setiap set setidaknya satu kali.
- Anda mungkin tidak dapat menambah jumlah push-up di setiap set ketika Anda berolahraga, dan itu tidak apa-apa. Apabila rutinitas latihan Anda sudah stabil, pertahankan jumlah push-up Anda untuk tiga sampai empat kali sesi olahraga, dan kemudian coba tambahkan jumlah push-up setelah beberapa hari.
- Teruslah membuat grafik hasil latihan Anda, sehingga Anda bisa melihat kenaikan jumlah push-up yang bisa Anda lakukan dalam beberapa minggu.
-
Variasikan tipe push-up Anda. Saat Anda sudah merasa nyaman dengan latihan Anda, Anda bisa mulai membentuk lebih banyak otot dengan memvariasikan tipe push-up Anda. Ikuti struktur set yang sama, namun cobalah lakukan push-up berlian ( diamond push-up ) untuk set pertama, push-up standar untuk set kedua, dan lakukan set ketiga dengan lengan yang sedikit melebar.
- Metode ini akan memberikan Anda olahraga yang sempurna untuk membentuk otot.
- Dengan variasi ini, Anda bisa melihat bahwa hitungan push-up Anda sudah mulai bertambah, jadi lakukanlah pengukuran baseline baru untuk memulainya.
Iklan
-
Kembangkan teknik push-up yang benar. Sama seperti langkah awal di metode pertama, pastikan postur atau teknik push-up yang Anda lakukan sudah benar di tiap setnya. Anda dapat menemukan informasi yang lebih banyak untuk posisi push-up di beberapa artikel tentang cara melakukan push-up .
-
Lakukan push-up sebanyak yang Anda bisa. Metode ini juga memerlukan pengukuran baseline yang berisikan jumlah hitungan push-up yang bisa Anda lakukan; namun, Anda hanya melakukannya di satu set. Push-up -lah sebanyak-banyaknya hingga Anda tidak dapat melakukannya lagi.
- Saat Anda push-up , berhitunglah di dalam hati. Hitung berapa jumlah push-up yang Anda bisa lakukan, dan di hitungan ke berapa Anda mulai kewalahan. Hasilnya akan sangat berbeda untuk setiap orang.
-
Tunggulah dua hari. Karena Anda sudah melakukan push-up hingga kelelahan saat menentukan baseline Anda yang baru, tunggu selama dua hari. Hal ini akan memberikan otot-otot Anda waktu untuk beristirahat sebelum memulai latihan olahraga harian Anda yang lebih ketat.
-
Mulai jadikan push-up sebagai rutinitas harian. Mulailah push-up sebanyak-banyaknya dalam satu set setiap hari dengan jumlah hitungan push-up yang masih terasa nyaman hingga Anda kewalahan. [8] X Teliti sumber Dengan melakukan push-up di ambang batas kemampuan Anda, Anda dapat mengurangi ketegangan di otot-otot Anda. Namun, jangan sampai Anda kelelahan. Hal ini bisa membuat rutinitas latihan harian Anda lebih terjaga.
- Bahkan dalam periode tujuh hari, Anda dapat membuat target baru, yaitu mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan saat melakukan push-up .
-
Tingkatkan jumlah push-up setiap minggu. Metode ini memberikan cara yang lebih terkontrol dalam menaikan hitungan push-up dengan menambah jumlahnya setiap minggu secara bertahap. Jika hitungan push-up di minggu pertama adalah sepuluh push-up perhari, cobalah untuk meningkatkan jumlahnya menjadi sebelas atau dua belas setiap hari di minggu kedua dan minggu-minggu seterusnya. [9] X Teliti sumber
- Ingatlah untuk tidak menambah jumlah push-up dengan cara melakukan push-up hingga kelelahan karena cara seperti ini bisa melukai otot dan menyebabkan kemunduran ketika masa pemulihan.
Iklan
Tips
- Lakukan push-up di tengah-tengah aktifitas normal Anda. Jika Anda bekerja di depan komputer pada sore hari, lakukan push-up ketika beristirahat. Lakukan juga satu atau dua set saat iklan di TV muncul.
- Jika Anda pada dasarnya kesulitan untuk melakukan push-up , cobalah push-up dengkul. Ini adalah push-up di mana berat badan Anda ditumpukan di dengkul bukannya di kaki. Push-up ini mengencangkan kelompok otot yang sama, namun berat beban yang Anda angkat lebih ringan. [10] X Teliti sumber
- Ketika Anda merasa nyaman dan ingin tantangan baru, coba pelajari push-up berlian atau diamond push-up . Ganti beberapa atau seluruh set push-up harian Anda dengan variasi yang lebih sulit ini.
- Buatlah olahraga yang beragam. Push-up adalah latihan yang baik, namun push-up merupakan bagian dari rutinitas yang lebih besar. Rutinitas kardio intens yang membakar lemak adalah cara yang baik untuk menambah jumlah push-up , karena Anda akan mengangkat lebih sedikit beban di setiap repetisinya jika berat badan Anda turun!
- Jika Anda menemukan kesulitan di sela-sela rutinitas Anda, Anda harus mengurangi jumlah push-up di tiap setnya. Buat baseline baru lagi jika Anda membutuhkannya, dan jangan sampai hal ini membuat Anda putus asa.
Iklan
Peringatan
- Jangan melakukan push-up secara berlebihan. Jika otot Anda terasa sakit, berhenti dan beristirahatlah terlebih dahulu.
- Jangan berolahraga jika Anda sakit! Anda bisa beristirahat untuk beberapa hari dan kembali berolahraga ketika Anda merasa lebih baik.
- Pelajari cara melakukan push-up dengan benar sebelum mencobanya! Anda dapat mempelajarinya dengan membaca artikel-artikel seputar: push-up dasar, push-up berlian atau diamond push-up , push-up dinding, dan push-up satu tangan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
- ↑ http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
Iklan
