Unduh PDF
Unduh PDF
Jika Anda berharap untuk menambah lebih banyak massa dan kekuatan otot, gunakan strategi latihan yang dirancang untuk memperkuat bagian-bagian tubuh yang berbeda dan meningkatkan massa otot secara keseluruhan. Konsumsi makanan yang disesuaikan untuk membesarkan otot-otot Anda, dan pertimbangkan untuk meminum suplemen untuk membantu Anda mendapatkan otot yang lebih besar dengan cepat. Baca terus artikel ini untuk mendapatkan petunjuk yang terperinci.
Langkah
-
Pantaulah perkembangan Anda. Ketika kekuatan dan otot Anda mulai bertambah besar, catatlah besarnya berat badan yang Anda dapatkan, besarnya beban yang dapat Anda angkat,, dan latihan apa yang Anda lakukan dari minggu ke minggu. Ini akan membantu Anda untuk mencari tahu apa yang berjalan dengan baik untuk tubuh Anda dan apa yang tidak, dan apa yang membuat Anda tidak bosan untuk berlatih.
- Jika Anda menemukan bahwa kelompok otot tertentu tampaknya tidak mengalami perubahan yang signifikan, gantilah latihan Anda untuk melihat apakah jenis latihan Anda yang baru itu bekerja lebih baik.
- Ubah diet Anda jika diperlukan untuk membantu Anda menyingkirkan lemak dan menambah otot. Lakukan eksperimen dengan perbandingan protein, lemak dan karbohidrat yang berbeda untuk menemukan keseimbangan yang membantu Anda untuk mencapai tujuan berat badan dan kebugaran yang Anda inginkan.
-
Banyak istirahat. Ketika Anda berada dalam mode latihan, bisa sulit untuk mengingat betapa pentingnya untuk beristirahat di antara tiap-tiap sesi. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah latihan. Jangan memaksakan diri terlalu keras, atau Anda mungkin hanya akan duduk di sofa dengan otot tertarik bukannya berada di gym untuk melakukan train to failure .
- Tidur dengan baik adalah aspek penting lainnya untuk menambah massa dan kekuatan otot dengan cara yang sehat. Cobalah untuk tidur selama 7-8 jam per hari.
Iklan
-
Latih kaki Anda dengan squat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan gengamlah dumbbell dengan kedua tangan Anda di atas bahu. Miringkan sedikit tubuh Anda ke depan, dengan kepala tetap di belakang, dan tekuk lutut Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Angkat tubuh Anda dengan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara tiap-tiap set.
- Untuk menambah tingkat kesulitan dari latihan ini, ulurkan tangan Anda yang memegang beban ke depan dan tegak lurus dengan dada Anda dan lakukan squat sambil memegang beban tersebut di depan Anda bukan dengan memegangnya di bahu Anda. Ini juga akan melatih lengan Anda.
-
Perkuat punggung Anda dengan deadlifts. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan beban diletakkan di atas lantai di kedua sisi tubuh Anda. Bungkukkan pinggang Anda, raihlah beban tersebut dan bangkitlah ke posisi berdiri. Turunkan bebannya kembali ke lantai secara perlahan.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara tiap-tiap set.
- Untuk menambah tingkat kesulitan dari latihan ini, bungkukkan pinggang Anda, raih bebannya, bangkitlah ke posisi berdiri, lalu tariklah beban sampai ke dada Anda dan dorong bebannya di atas kepala Anda. Turunkan bebannya kembali ke dada Anda, lalu turunkan ke samping tubuh Anda, bungkukkan pinggang Anda dan letakkan kembali beban tersebut di lantai.
-
Dapatkan lengan yang lebih besar dengan chinups. Gengamkan tangan Anda pada palang latihan dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat tubuh Anda dengan kaki disilangkan di belakang sampai dagu Anda lebih tinggi dari palang, kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan perlahan.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara tiap-tiap set.
- Untuk menambah tingkat kesulitan dari latihan ini, kenakan sabuk beban di pinggang Anda. Tambahlah berat beban ketika kekuatan Anda bertambah.
-
Lakukan bench press untuk membuat dada Anda lebih besar. Berbaringlah di atas bangku latihan dengan kaki rata di atas lantai. Pegang sebuah barbel atau dua buah dumbbell dengan posisi di atas dada Anda. Dorong bebannya ke atas kepala Anda, rentangkan lengan Anda dan luruskan siku Anda. Turunkan beban tersebut kembali ke dada Anda.
- Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara tiap-tiap set.
- Hindari menggunakan beban terlalu berat ketika Anda melakukan bench press. Kuncinya adalah menggunakan otot dada Anda, bukan dengan daya dorong atau kaki Anda, untuk mendorong beban.
Iklan
-
Berlatih beban dua atau tiga kali seminggu. Bila tujuan Anda adalah untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot, berlatih setiap hari adalah kontraproduktif. Otot-otot Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dirinya di antara tiap-tiap sesi latihan. Tanpa waktu istirahat yang cukup, Anda tidak akan memperoleh massa tubuh yang Anda inginkan.
- Ketika massa tubuh Anda meningkat, Anda dapat mengurangi waktu latihan Anda lebih banyak, karena Anda akan membutuhkan waktu istirahat yang lebih lama untuk memperbaiki otot-otot Anda yang lebih besar.
- Di hari-hari ketika Anda tidak latihan beban, Anda tetap bisa aktif secara fisik. Lakukan latihan kardio seperti joging, berenang, bersepeda, atau bahkan berjalan cepat agar Anda tetap bergerak.
-
Buatlah sesi latihan yang pendek. Tidak perlu berlatih selama berjam-jam dalam satu waktu - pada kenyataannya, jika Anda berlatih terlalu lama, Anda berisiko merusak otot-otot Anda, yang bisa memaksa Anda untuk beristirahat. Sesi latihan Anda harus berlangsung mulai dari 1/2 jam sampai satu jam.
-
Latihlah kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Daripada melatih seluruh tubuh Anda dalam setiap sesi, sebaiknya Anda memisahkan kelompok otot Anda sehingga beberapa bagian tubuh Anda memiliki waktu untuk beristirahat ketika bagian tubuh yang lain sedang Anda latih. Buatlah sebuah jadwal latihan dan bertahanlah dengan jadwal itu, jadi Anda tidak akan berlebihan dalam melatih kelompok otot tertentu secara tidak sengaja.
-
Train to failure. Para binaragawan telah menemukan bahwa sesi latihan yang singkat dan intensif menghasilkan massa dan kekuatan otot yang lebih besar daripada sesi latihan yang ringan dan lama. " Train to failure " berarti melakukan latihan sampai secara fisik Anda tidak sanggup lagi mengulang latihan tersebut. Anda harus menemukan berat train to failure untuk tiap-tiap kelompok otot agar Anda dapat melakukannya secara efektif.
- Untuk menemukan berat train to failure , pilihlah sebuah beban yang bisa Anda gunakan untuk melakukan 6-8 repetisi sebelum otot Anda kehabisan tenaga. Jika Anda dapat melakukan 10 repetisi tanpa berkeringat atau merasa terlalu lelah, Anda harus menambah berat bebannya. Jika Anda tidak bisa melakukan 1 atau 2 repetisi dengan benar, kurangi berat bebannya.
- Mencoba mengangkat beban terlalu besar sebelum Anda cukup kuat untuk mengangkatnya bisa merusak otot-otot Anda, dan juga kontraproduktif. Mulailah dengan beban train to failure yang sesuai dan berikan waktu pada otot Anda untuk membangun kekuatan. Dengan segera Anda akan menemukan bahwa beban yang Anda gunakan menjadi ringan; jika hal itu terjadi, tingkatkan berat beban sebesar 2 atau 4 kg sampai Anda kembali bisa melakukan 6-8 repetisi dengan baik.
-
Gunakan bentuk latihan yang tepat. Aspek penting lain untuk menambah kekuatan dan otot adalah menggunakan bentuk latihan yang tepat. Jika Anda tidak melakukannya, otot Anda akan berisiko cedera, dan Anda juga tidak akan bisa berlatih secara efektif seperti seharusnya. Ingatlah petunjuk di bawah ini ketika Anda menjalani sesi latihan Anda:
- Mulailah setiap repetisi dengan lengan atau kaki terentang sepenuhnya. Ini membuat Anda lebih sulit untuk mengangkat beban, yang merupakan kebalikan apabila Anda memulainya dengan siku atau lutut ditekuk.
- Anda harus mampu menyelesaikan setiap latihan menggunakan teknik yang tepat. Jika Anda tidak dapat mendorong dumbbell ke atas kepala Anda dengan lengan terentang sepenuhnya, misalnya, maka Anda mungkin harus menggunakan beban yang lebih ringan.
- Jangan gunakan daya dorong untuk mengayunkan beban Anda. Angkat dengan gerakan yang mantap dan terkendali. Turunkan beban kembali ke posisi awal dengan perlahan bukan dengan menjatuhkannya.
Iklan
-
Konsumsi banyak protein. Otot membutuhkan protein agar bisa besar dan kuat, dan ketika Anda berlatih untuk membangun otot setiap minggu, Anda harus mensuplai otot Anda dengan makanan yang banyak mengandung protein. Jadilah kreatif dengan sumber protein Anda; tidak semua sumber protein Anda harus berasal dari daging.
- Ayam, ikan, daging sapi, daging babi dan produk daging lainnya merupakan sumber protein yang sangat baik. Produk hewan lainnya seperti telur ayam atau bebek juga pilihan yang baik.
- Kacang almond, kenari, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan sayuran lainnya juga mengandung protein.
- Produk kedelai seperti tahu juga bisa Anda gunakan untuk asupan protein Anda.
-
Dapatkan kalori Anda dari sumber-sumber yang sehat. Mengkonsumsi makanan yang membuat tubuh Anda memproduksi lemak akan membantu Anda tampak besar, tetapi tidak kuat. Anda tentu ingin mengurangi lapisan lemak diantara otot dan kulit Anda sehingga kerja keras Anda menjadi lebih terlihat.
- Hindari menyantap makanan gorengan, snack, fast food, dan makanan berkalori tinggi lainnya, serta sumber makanan bergizi rendah.
- Makanlah banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber kalori lainnya yang sehat.
-
Berilah tambahan suplemen. Banyak binaragawan yang membantu proses pembentukan tubuh mereka dengan mengkonsumsi berbagai macam produk suplemen untuk membangun otot. Suplemen kreatin adalah pilihan populer yang telah terbukti dapat membangun otot tanpa memiliki efek samping yang buruk. Suplemen tersebut tersedia dalam bentuk bubuk dan harus diminum beberapa kali sehari untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
- Hindari suplemen yang mengaku bisa membantu Anda untuk menambah berat badan dalam jumlah tertentu dalam jangka waktu tertentu. Tubuh setiap orang berbeda, dan produk yang mengklaim memiliki sifat magis untuk membangun otot mungkin adalah penipuan.
Iklan
Tips
- Minum banyak air putih.
- Jangan pernah melewatkan makan atau latihan.
- Jika latihan untuk membangun kekuatan terlalu sulit untuk dilakukan dengan benar, lakukan versi modifikasi atau lakukan porsi latihan eksentrik (yang lebih ringan) sampai Anda memiliki cukup kekuatan untuk melakukan seluruh latihan dalam bentuk yang tepat.
- Untuk menambah massa otot dengan cepat, konsumsi protein dalam jumlah kecil (kurang dari 6 gram) sebelum Anda berlatih, ini akan membuat otot Anda mempersiapkan diri. Dalam setengah jam latihan, makanlah protein dalam jumlah besar (bervariasi tergantung pada berat badan Anda, tetapi minimal ~10 gram).
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 216.481 kali.
Iklan
