Unduh PDF
Unduh PDF
Orang yang duduk dalam waktu yang lama ketika bekerja atau berada di rumah cenderung memiliki otot paha belakang ( hamstrings ) yang lebih kaku karena otot berada dalam kondisi lebih pendek dan statis. Pelari, pemain sepak bola, dan atlet lainnya pun sering kali mengalami cedera otot paha belakang akibat latihan secara berlebihan, dehidrasi, ketidakseimbangan kekuatan, dan kekakuan. Terlepas apakah Anda seorang atlet atau hanya berolahraga sesekali, otot paha belakang yang kaku meningkatkan risiko terjadinya cedera hamstring dan nyeri punggung. Buatlah rutinitas peregangan otot paha belakang dan sesuaikan olahraga Anda guna mengurangi risiko hamstring tertarik.
Langkah
-
Pelajari teknik meregangkan otot paha belakang . Ada dua cara utama guna mencegah cedera otot paha belakang, yakni dengan meningkatkan fleksibilitasnya melalui peregangan dan mencapai keseimbangan yang baik pada kumpulan otot tersebut menggunakan latihan. [1] X Teliti sumber Tedapat sejumlah teknik efektif yang dapat dilakukan untuk meregangkan otot paha belakang, termasuk peregangan statis dan dinamis.
-
Lakukan peregangan otot paha belakang statis. Peregangan otot paha belakang statis adalah cara yang efektif dalam melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas. Ini merupakan jenis peregangan yang paling mudah untuk dilakukan, relatif lebih aman, dan memiliki potensi cedera yang lebih kecil dibandingkan dengan peregangan dinamis. [2] X Teliti sumber Terdapat sejumlah peregangan statis standar untuk dipelajari.
- Untuk melakukan peregangan otot paha belakang gaya berdiri, langsung saja berdiri menghadap kursi dan angkatlah satu kaki ke atasnya. Kemudian, dengan dada dan punggung tegak, condongkan tubuh ke depan melalui panggul hingga otot paha belakang terasa meregang.
- Duduklah dengan posisi lutut kanan menekuk ke dalam dan bagian bawah kaki kanan menekan bagian dalam paha kiri untuk melakukan peregangan otot paha belakang gaya duduk. Regangkan kaki kiri di depan Anda secara mendatar di atas lantai, dan perlahan condongkan tubuh ke arah kaki kiri. [3] X Teliti sumber
- Setelah satu kaki selesai, ingatlah untuk meregangkan kaki lainnya secara bergantian dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
-
Lakukan peregangan otot paha belakang dinamis. Peregangan dinamis sedikit lebih intensif dibandingkan dengan peregangan statis karena melibatkan penambahan beberapa gerakan ke dalamnya. Peregangan dinamis umumnya dilakukan ketika peregangan statis telah selesai dilakukan. [4] X Teliti sumber Contoh peregangan dinamis sederhana antara lain:
- Gaya kaki lurus menyentuh jari. Untuk melakukannya, berdirilah dengan tegak, tahan lengan di depan tubuh Anda dan ayunkan kaki ke arahnya dan ke belakang tubuh. Lakukan sebanyak 10 atau 15 ayunan pada tiap sisi. [5] X Teliti sumber
- Peregangan gaya burung satu kaki. Mulailah dengan postur tegak lurus, kemudian angkat satu kaki dalam posisi lurus ke belakang selagi Anda mencondongkan tubuh ke depan melalui panggul dan mencoba menyentuh jari kaki. Tahanlah tubuh dalam posisi tersebut selama beberapa detik kemudian lepaskan. [6] X Teliti sumber
- Berhentilah jika terasa nyeri saat melakukan peregangan ini.
-
Cobalah latihan yoga atau pilates. Salah satu cara untuk menggabungkan peregangan reguler ke dalam rutinitas mingguan Anda yaitu dengan mencoba latihan yoga atau pilates. Carilah kelas yoga atau pilates di sekitar tempat tinggal Anda dan cobalah bergabung. Melakukan salah satu aktivitas tersebut dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas seluruh kelompok otot di dalam tubuh. [7] X Teliti sumber
-
Regangkan otot paha belakang demi kesehatan punggung Anda. Melakukan peregangan otot paha belakang tidak hanya meningkatkan fleksibilitasnya, namun juga mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung. Otot paha belakang terhubung dengan punggung bawah, dan kekakuan esktrem dapat menyebabkan nyeri punggung. [8] X Teliti sumber
- Bahkan jika Anda adalah seorang atlet dan merasa tidak akan mencederai otot paha belakang, kesalahan dalam melakukan peregangan pada otot-otot tersebut dapat mengakibatkan nyeri dan cedera punggung kronis.
- Peregangan otot paha belakang dapat melegakan nyeri punggung bagian bawah. [9] X Teliti sumber
Iklan
-
Pahami pentingnya keseimbangan otot. Layaknya peningkatan fleksibilitas, keseimbangan kekuatan yang baik pada kelompok otot berbeda penting untuk dimiliki. Keseimbangan tersebut dapat diraih dengan tidak terlalu memforsir otot paha belakang dan tidak mengabaikan otot-otot lain di sekitarnya. Ketidakseimbangan antarotot ini sering kali terjadi dan menyebabkan masalah pada otot paha belakang. [10] X Teliti sumber
-
Regangkan quadriceps . Quadriceps adalah otot paha depan yang posisinya berlawanan dengan hamstring pada paha belakang. Ketidakseimbangan pada kedua otot ini tercatat sebagai salah satu penyebab yang paling umum dari cedera otot paha belakang. [11] X Teliti sumber Jangan abaikan otot paha depan ketika meregangkan otot paha belakang.
- Letakkan tangan kanan pada dinding. Gunakan tangan kiri untuk memegang kaki kiri selagi membengkokkan lutut. Luruskan kaki dan ayunkan panggul ke depan saat kaki kiri ditarik ke belakang tubuh.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan tersebut sebanyak dua kali pada tiap sisi.
-
Lakukan latihan kekuatan otot paha belakang dan paha depan dengan seimbang. Latihan leg curls (lengkungan kaki) merupakan cara yang umum untuk membangun kekuatan otot paha depan, namun penting untuk menyeimbangkannya dengan otot paha belakang. Lakukan dalam jumlah seri dan pengulangan yang sama untuk quad leg curl (duduk dan mendorong kaki ke atas hingga posisi lurus) dan hamstring leg curl (duduk dan menarik kaki ke posisi menekuk).
- Jika berlatih squat , melakukannya dengan lebih perlahan dan mengurangi kecondongan tubuh ke depan dapat membantu Anda menjaga keseimbangan yang baik antara otot paha depan dan belakang. [12] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan untuk berkonsultasi kepada pelatih atau terapis fisik. Jika ketidakseimbangan antarotot jelas terasa, atau menginginkan rencana olahraga yang lebih sesuai dengan diri pribadi, ide bagus untuk meminta bimbingan dari tenaga profesional. [13] X Teliti sumber Hal tersebut relevan, terutama jika Anda melakukan olahraga angkat beban yang memiliki risiko cedera yang lebih besar.
- Jika melakukan latihan kekuatan, pastikan memberikan otot kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri di antaranya.
Iklan
-
Lakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas atletik apa pun. Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai aktivitas atletik serius apa pun. Pemanasan akan membuat darah mengalir ke seluruh tubuh Anda serta meningkatkan denyut jantung. Pemanasan haruslah dilakukan secara aktif dan dinamis. [14] X Teliti sumber
- Jumping jacks dan berlari kecil merupakan contoh pemanasan yang baik.
- Berikan waktu ekstra untuk melakukan pemanasan jika berolahraga pada cuaca dingin. [15] X Teliti sumber
-
Regangkan tubuh setelah melakukan pemanasan. Sediakan waktu selama beberapa menit untuk melakukan peregangan sebelum berlari, bermain olahraga, berenang, atau berolahraga menggunakan mesin guna menurunkan risiko cedera otot paha belakang. Peregangan amat penting terutama jika Anda pernah mengalami cedera otot paha belakang di masa lampau. Setelah pemanasan pertama, lakukan sedikit peregangan otot paha belakang statis dan dinamis.
- Otot yang panas dan meregang cenderung tidak mudah robek saat berolahraga. [16] X Teliti sumber
- Pemanasan dan peregangan yang baik meliputi berbaring telentang dengan menekuk lutut. Kemudian, tangkupkan kedua tangan di belakang satu lutut dan doronglah ke arah dada Anda.
- Tahanlah selama kurang lebih 15 detik dengan posisi kepala, punggung, dan pantat berada di lantai.
- Lepaskan dan lakukan pada sisi lainnya.
-
Pendinginan dan peregangan. Setelah berolahraga, Anda harus melakukan pendinginan dan peregangan. Lakukan sedikit latihan aerobik ringan, misalnya berlari kecil di tempat, lalu regangkan otot paha belakang. Jangan menunggu otot hingga kram untuk mengulangi kembali peregangan yang dilakukan sebelum berolahraga. Setelah peregangan, otot berada dalam keadaan lunak dan ini dapat mengurangi kemungkinan cedera dan kram.
- Pendinginan dan peregangan yang baik meliputi duduk dengan punggung tegak dan kaki berselonjor ke depan.
- Bungkukkan badan hingga meraih jari kaki dengan kedua tangan, tahanlah selama 10 detik, lepaskan, kemudian ulangi.
- Langkah tersebut lebih mudah dilakukan selagi duduk di atas balok atau bantalan yoga.
Iklan
-
Kurangi bobot tubuh jika Anda menderita obesitas atau berat badan berlebih. Orang yang menderita obesitas mengalami peningkatan tekanan pada otot dan persendian kaki yang dapat mengakibatkan risiko cedera yang lebih tinggi selama berolahraga dan beraktivitas sehari-hari. Konsultasikan kepada dokter mengenai kombinasi diet dan olahraga yang aman untuk menurunkan berat badan Anda. [17] X Teliti sumber
-
Jagalah tubuh agar tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat mengakibatkan kram otot sehingga meningkatkan potensi cedera otot. [18] X Teliti sumber Minumlah banyak air, dengan standar delapan gelas per hari sebagai target Anda. Meminum banyak air merupakan bagian penting agar Anda tetap sehat secara keseluruhan, namun terutama guna menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga untuk menghindari terjadinya kram. [19] X Teliti sumber
- Minumlah 0,4 hingga 0,6 l air dua jam sebelum berolahraga.
- Minumlah 0,2 hingga 0,3 l air 10 menit sebelum berolahraga.
- Minumlah 0,2 l air setiap 15 menit sekali ketika berolahraga.
- Tingkatkan asupan air selama olahraga intens atau pada cuaca panas. Minumlah setidaknya 0,5 l air setelah berolahraga. [20] X Teliti sumber
-
Pilihlah menu makanan yang sehat dan seimbang. Layaknya menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, Anda pun perlu memberi makan otot dengan berbagai macam gizi dan mineral yang dibutuhkannya untuk tetap sehat. Memiliki pola makan seimbang dapat membantu Anda untuk melakukannya.
-
Jalani hidup dengan aktif. Berolahraga secara teratur dapat membantu menjaga bentuk tubuh dan meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas otot. Berjalan mengelilingi tempat kerja, di dalam rumah, atau bagian luar rumah dapat membuat otot paha belakang lebih fleksibel dibandingkan dengan duduk diam dalam waktu yang lama.
- Mengambil jeda selama lima menit setiap jam untuk berjalan dalam jarak pendek secara teratur dapat memberikan manfaat yang nyata bagi kesehatan. [23] X Teliti sumber
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Air
- Pemanasan
- Penurunan berat badan
- Waktu duduk yang singkat
- Peregangan otot paha belakang
- Latihan kekuatan otot paha belakang/paha depan yang seimbang
Referensi
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
- ↑ http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/hamstring-injury-treatment/
- ↑ http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/
- ↑ http://www.maximumtrainingsolutions.com/preventing-hamstring-injuries.html
- ↑ http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/sports_sciences/a_systematic_approach_to_hamstring_prevention_and_rehabilitation_part_1
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/hamstring-strain.html
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/hamstring_injury/page4.htm
- ↑ http://www.physioroom.com/prevention/muscle_strains.php
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/09/140908083748.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.817 kali.
Iklan
