Cara Mencegah Kantuk karena Kurang Tidur

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Marc Kayem, MD

Referensi

PDF download Unduh PDF

Terkadang kita dipaksa untuk beraktivitas saat kurang atau bahkan tidak tidur. Jika Anda juga kurang tidur namun akan bekerja sepanjang hari, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan agar tetap berfokus dan waspada. Upayakan pula bangun dengan tubuh berenergi pada pagi hari dan melakukan langkah-langkah untuk menghilangkan kelelahan jangka panjang.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Tetap Terjaga Sepanjang Hari

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat mengantuk, lakukan olahraga singkat agar tubuh tetap terjaga. Aktivitas fisik meningkatkan aliran darah ke seluruh bagian tubuh sehingga tubuh terasa lebih berenergi. [1]
    • Jika Anda punya waktu berolahraga di gim pada siang hari, lakukanlah. Anda mungkin harus memperlambat rutinitas olahraga Anda karena kekurangan energi, namun aktivitas fisik yang ringan pun dapat membantu tubuh pulih untuk sisa hari. [2]
    • Jika Anda tidak dapat ke mana-mana, cobalah berjalan sebentar selama istirahat makan siang, atau lakukan sedikit peregangan ringan di ruang kerja Anda. [3]
    • Upayakan untuk melakukan olahraga minimal 30 menit di sore hari untuk mendapatkan hasil dan energi terbaik. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Secangkir kopi di pagi atau sore hari adalah solusi untuk banyak masalah. Kafeina adalah stimulan kuat yang dapat membangunkan tubuh dan membantu Anda tetap waspada sepanjang hari.
    • Manusia memiliki zat yang disebut adenosin di otak yang mengikat reseptor saraf, yang memperlambat sel-sel saraf dan menyebabkan kantuk. Otak keliru menganggap kafeina sebagai adenosin dan reseptor mengikat kafeina sebagai gantinya. Alih-alih memperlambat sel-sel saraf, kafeina mempercepat sel-sel saraf yang mengakibatkan Anda merasa pulih. [5]
    • Perhatikan waktu mengonsumsi kafeina. Dibutuhkan sekitar 20-30 menit agar kafeina dapat mulai bekerja. Oleh sebab itu, minumlah secangkir kopi sebelum rapat di sore hari. [6]
    • Dokter menyarankan konsumsi kafeina hanya 400 miligram per hari, dan secangkir kopi mengandung sekitar 100 miligram. Ingatlah hal ini agar Anda tidak berlebihan mengonsumsi kafeina. [7]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda merasa lelah, lewatkan makan siang berat. Sebaliknya, makanlah makanan kecil yang dikemas sebagai makanan kaya energi.
    • Kurang tidur dapat memengaruhi ghrelin dan leptin, yaitu hormon-hormon yang bertanggung jawab mengendalikan rasa lapar. Artinya, ketika tubuh lelah, nafsu makan akan meningkat dan Anda ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori dan tinggi karbohidrat. Namun, karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta putih akan menyebabkan gula darah melonjak tiba-tiba lalu turun, membuat tubuh mengantuk setelah makan. [8]
    • Sebaliknya, konsumsilah karbohidrat serealia utuh yang sehat, serta buah dan sayur. Untuk makan siang, makanlah sedikit salad dengan kacang dan sepotong kecil roti serealia utuh. Anda juga bisa memakan protein tanpa lemak seperti ikan, bersama sedikit sayuran dan buah. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan meditasi singkat dapat membantu tubuh kembali berenergi sepanjang hari dengan merilekskan sejenak pikiran dan tubuh.
    • Rencanakan untuk melakukan meditasi lima menit sebelum tengah hari, ketika Anda merasa sangat kekurangan energi.
    • Berbaringlah di lantai dengan tangan di lantai dan kaki di dinding. Pindahkan fokus pikiran dari salah satu bagian tubuh ke bagian tubuh yang lain. Bersantailah saat melakukannya. [10]
    • Jika Anda sulit berbaring, Anda dapat menggunakan kursi dan menarik betis dan kaki ke kursi. Menaikkan kaki dapat mengubah aliran darah dan membantu memberi tubuh energi. [11]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Bangun ketika Kurang tidur

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-5.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda bangun dari tidur yang kurang, Anda akan tergoda untuk menunda bangkit dan ingin tidur kembali selama tujuh atau sembilan menit. Namun hal ini justru mengakibatkan tubuh lebih lelah di pagi hari.
    • Tidur selama beberapa menit ini memiliki kualitas rendah. Anda akan langsung masuk ke tidur REM (tidur dengan gerak mata cepat) jika terlalu cepat ditarik dari tidur, dan guncangan terbangun dari tidur REM berulang-ulang membuat tubuh lebih lelah dibanding terbangun sekali saja. [12]
    • Anda sebaiknya menyetel alarm agar berbunyi di akhir waktu dan langsung bangkit saat alarm kali pertama berbunyi. Walaupun hal ini sulit, tubuh akan terasa lebih berenergi sepanjang pagi. [13]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-6.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-6.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makan sarapan dalam waktu 30 menit sejak bangun tidur akan meningkatkan kinerja kognitif dan energi secara keseluruhan sepanjang hari.
    • Sekali lagi, saat tubuh lelah, Anda akan ingin mengonsumsi karbohidrat sederhana dan gula, namun upayakan untuk tetap makan sarapan yang sehat dan meningkatkan energi. [14]
    • Pilih serealia utuh dan buah-buahan untuk sarapan. Konsumsilah yoghurt dengan buah dan granola, atau oatmeal dengan buah. [15]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-7.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-7.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pergilah ke luar selama beberapa menit setelah Anda bangun. Sinar matahari akan membantu Anda berenergi, bahkan jika Anda kurang tidur.
    • Cahaya terang dan alami akan meningkatkan energi dan suhu tubuh. Cahaya matahari juga akan memperlambat ritme sirkadian Anda dan memperlambat keinginan untuk kembali tidur. [16]
    • Jangan memakai kacamata surya. Kacamata surya memblokir cahaya UV yang dibutuhkan untuk memberi tubuh energi. [17]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mencegah Kelelahan Jangka Panjang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-8.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-8.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda rentan mengalami kelelahan, pergilah ke dokter untuk menghilangkan risiko masalah medis.
    • Kekurangan zat besi, anemia, dan hipotiroidisme dapat menyebabkan kelelahan kronis. Semua ini dapat didiagnosis dengan tes darah sederhana. Jika Anda didiagnosis menderita salah satu gangguan ini, dokter akan memberikan resep obat untuk mengurangi gejalanya, termasuk kelelahan. [18]
    • Jika Anda sulit tidur, dokter akan meresepkan atau menyarankan obat tidur atau suplemen herbal yang aman untuk mendorong tidur. [19]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-9.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-9.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Periksa obat-obatan yang sedang Anda konsumi. Apakah ada zat yang menjadi penyebab Anda kelelahan?
    • Banyak obat-obatan resep yang memiliki efek samping timbulnya rasa lelah. Kelelahan lebih mungkin terjadi jika dosis obat terlalu tinggi. Jika Anda berpikir obat Anda yang menyebabkan tubuh lelah sepanjang hari, bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan dosis atau penanganan efek samping. [20]
    • Banyak obat-obatan psikiatri yang dapat menyebabkan kelelahan. Jika Anda mengalami kelelahan parah hingga kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari, psikiater dapat mengalihkan Anda ke obat alternatif untuk melihat apakah efek sampingnya kurang akut. [21]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-10.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-10.jpg\/v4-728px-Stop-Being-Sleepy-Without-Going-to-Sleep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membangun kebiasaan tidur yang baik dapat membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda di malam hari sehingga mengurangi kelelahan sepanjang hari.
    • Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, agar membantu Anda tertidur dan bangun lebih cepat karena tubuh beradaptasi sesuai jadwal. [22]
    • Jangan menggunakan peralatan elektronik setengah jam sebelum tidur karena cahaya yang dihasilkan oleh laptop, layar TV, dan ponsel pintar mengganggu tidur. Sebaliknya, cobalah aktivitas rendah seperti membaca atau mengerjakan teka-teki silang. [23]
    • Jika berolahraga secara teratur, pastikan Anda mengatur waktunya secara efektif. Berolahraga dalam waktu satu jam sebelum tidur akan meningkatkan energi adrenalin dan mengganggu tidur. [24]
    • Mandilah dengan air hangat sebelum pergi tidur dan menyeruput teh ringan, seperti teh herbal yang menenangkan, untuk membantu Anda beristirahat.
    • Hindari tidur saat perut lapar, dan jangan merokok sebelum tidur.
    Iklan


wikiHow Terkait

Cara
Mengetahui Apakah Seseorang Sedang Tidur
Cara
Melakukan Perjalanan Keluar dari Tubuh
Cara
Melanjutkan Mimpi yang Terputus
Cara
Mendapatkan Mimpi yang Kamu Inginkan
Cara
Tidur Saat Sakit Tenggorokan
Cara
Mengartikan Mimpi secara Alkitabiah
Cara
agar Cepat Tidur
Cara
Tidur Sambil Duduk
Cara
Menafsirkan Mimpi Anda
Cara
Berhenti Mengeluarkan Air Liur saat Tidur
Cara
Tidur dengan Mata Terbuka
Cara
Tidur Nyenyak ketika Mabuk
Cara
Agar Bisa Tidur
Cara
Berpura‐pura Tidur
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  2. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  3. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  4. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=4#Pf9VlWlclKJIGkoz.97
  5. ↑ http://www.personal.psu.edu/afr3/blogs/SIOW/2011/10/why-does-caffeine-wake-us-up.html
  6. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  7. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  8. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  9. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  1. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
  2. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=8#8yeJBHiISUl9GDUp.97
  3. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  4. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  5. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  6. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  7. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  8. ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
  9. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
  10. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/energy/7-ways-to-boost-your-energy?slide=7#EXoJLXricPgDCGsp.97
  11. ↑ http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
  12. ↑ http://psychcentral.com/lib/5-ideas-for-boosting-your-energy-when-depression-strikes/
  13. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  14. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  15. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.490 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan