Unduh PDF
Unduh PDF
Pekerjaan yang menuntut Anda berdiri untuk waktu lama bukan hanya menyebabkan rasa lelah dan keletihan, tetapi juga meningkatkan risiko timbulnya masalah pada kaki dan tungkai karena berdiri memberi tekanan pada tulang, persendian, tendon, otot dan ligamen. Berdiri untuk waktu yang lama juga menyebabkan berkurangnya pasokan darah ke bagian bawah kaki sehingga menimbulkan rasa pegal. Jika dilakukan secara terus menerus, berdiri untuk waktu yang lama juga dapat menyebabkan akumulasi darah di kaki atau di seputar pergelangan kaki. Kaki datar , plantar fasciitis , bunion , edema (pembengkakan) , varises , insufisiensi vena adalah masalah yang berhubungan dengan berdiri terlalu lama. Untunglah, ada berbagai cara untuk mengurangi atau menghindari risiko timbulnya masalah kaki jika Anda harus berdiri lama di tempat kerja.
Langkah
-
Duduklah lebih sering saat bekerja. Meskipun banyak pekerjaan di zaman modern ini menyebabkan orang duduk sepanjang hari, masih ada beberapa pekerjaan yang menuntut orang untuk banyak berdiri, seperti kasir bank, kasir, pekerja pabrik, koki, penata rambut dan berbagai pekerjaan ritel dan konstruksi, beberapa di antaranya. Namun, sering kali ada kesempatan untuk duduk dan mengistirahatkan kaki, tetapi tetap bekerja dan produktif. Oleh karena itu carilah kesempatan ini dan pastikan Anda memberi tahu atasan apa yang sedang Anda lakukan. Contohnya, duduk sambil menjawab telepon atau melengkapi dokumen mungkin tidak masalah dilakukan di tempat kerja, terlebih jika tidak ada pelanggan yang harus dilayani.
- Mereka yang berumur lebih rentan mengalami cedera kaki/tungkai akibat berdiri terlalu lama karena jaringan mereka (ligamen, tendon, tulang rawan, fasia) kehilangan elastisitas dan kemampuan menyerap guncangan. [1] X Teliti sumber
-
Duduklah saat makan siang. Saat istirahat makan siang, pastikan Anda duduk dan mengangkat kaki sambil makan dan minum. Anda mungkin terburu-buru, tetapi manfaatkan kesempatan itu untuk melepaskan beban dari kaki. Jika tempat kerja kekurangan kursi atau tidak memiliki ruang makan, Anda dapat membawa kursi lipat atau bangku sendiri, atau mencari lokasi lain untuk makan yang memungkinkan Anda bisa duduk dengan aman.
- Pujasera ( food court ) di mal, meja piknik di luar ruangan, air mancur, atau bahkan hamparan rumput yang bersih di bawah pohon bisa menjadi pilihan yang baik untuk duduk bersantai dan menikmati makan siang.
-
Duduklah selama waktu istirahat. Manfaatkan seluruh jatah waktu istirahat Anda dan usahakan untuk duduk sepanjang waktu. Jika memungkinkan naikkan kaki untuk mengurangi efek gravitasi sehingga dapat memperlancar sirkulasi. Melepas sepatu saat beristirahat juga memungkinkan kaki menjadi lebih dingin karena penguapan.
- Sambil beristirahat, pertimbangkan untuk menggulirkan kaki Anda yang telanjang di atas bola golf. Rasanya sangat menyenangkan, meredakan ketegangan di telapak kaki dan bahkan mungkin membantu mencegah plantar fasciitis (nyeri dan peradangan pada jaringan ikat yang menutupi bagian bawah kaki). [2] X Teliti sumber
Iklan
-
Berdirilah di tempat berbeda. Bertahun-tahun yang lalu, sebagian besar tempat kerja dilengkapi dengan lantai kayu, yang memiliki semacam bantalan meskipun lantai kayu sepertinya terlihat cukup keras untuk dijadikan alas berjalan. Namun, di zaman modern, kebanyakan bisnis cenderung memiliki lantai yang terbuat dari beton, lantai keramik atau marmer, yang pada dasarnya tidak memiliki bantalan, kemampuan menyerap guncangan atau bersifat insulatif. Oleh karena itu, berdirilah di area yang dilapisi bahan yang lebih membal seperti kayu. Jika itu tidak mungkin dilakukan, ubahlah posisi berdiri sebagai gerakan olahraga. Gerakan ini akan memperlancar sirkulasi darah dan meredakan ketegangan pada otot kaki dan tungkai.
- Beton dan lantai keramik dengan mudah akan mentransfer suhu dingin ke kaki dan hal ini tidak baik untuk sirkulasi darah. Oleh karena itu, berdirilah di area yang lebih hangat tanpa terpaan angin dingin.
- Jika Anda bekerja di luar ruangan, carilah hamparan rumput untuk tempat berdiri sambil menyelesaikan pekerjaan atau menunggu tugas berikutnya.
-
Berdirilah di matras antilelah. Matras antilelah dirancang untuk mengurangi stres pada kaki dan tungkai dengan menyediakan permukaan yang empuk untuk berdiri dalam jangka waktu yang panjang. Matras ini biasanya dibuat dari karet tebal, tetapi beberapa juga dibuat dari busa, kulit, vinyl atau bahkan kayu. Dalam sejumlah kasus, perusahaan tidak keberatan menyediakan matras antilelah jika Anda memintanya karena matras semacam ini terbukti mengurangi timbulnya masalah kaki dan tungkai bagian bawah. [3] X Teliti sumber
- Matras antilelah yang tebal berisiko menimbulkan bahaya kecil di tempat kerja karena bisa membuat orang tersandung. Jadi, berhati-hatilah selalu saat memilih lokasi untuk menempatkan matras dan Anda juga harus mewaspadai matras yang dipasang oleh rekan kerja.
-
Berdirilah di atas karpet. Lihatlah sekeliling tempat kerja dan perhatikan apakah ada area berkarpet yang bisa dijadikan tempat berdiri sementara Anda mengerjakan tugas dengan benar. Karpet (bahkan yang tipis dan murah) memberikan bantalan lebih besar daripada beton dan akan membantu kaki dan tungkai bertahan melewati jam kerja yang panjang di tempat kerja. Jika tidak ada karpet yang dipasang di mana pun, tanyakan kepada atasan apakah Anda dapat membawa sepotong karpet dari rumah.
- Beberapa bisnis yang menjual karpet bersedia memberi Anda sampel karpet dengan ukuran yang cukup lumayan (cukup besar untuk tempat Anda berdiri) secara gratis.
- Pastikan bahwa bagian bawah karpet tidak mudah tergelincir di atas lantai, jika tidak Anda berisiko terpeleset dan terjatuh.
Iklan
-
Kenakan sepatu yang pas. Cukup banyak orang yang mengenakan sepatu yang tidak pas di kaki, mungkin karena ukuran kaki mereka tiba-tiba membesar, atau sepatu itu sedang diobral murah, atau karena mereka mendapat lungsuran dari kerabat atau teman. Bagaimanapun juga, kenakan selalu sepatu kerja yang pas di kaki dan kenakan juga kaus kaki. Jika harus memilih sepasang sepatu yang tidak sesuai degan ukuran kaki Anda, sebaiknya pilihlah sepatu yang terlalu besar daripada yang terlalu kecil karena sepatu sempit sering kali menyebabkan kaki lecet dan kram.
- Jika ingin meminta pramuniaga untuk mengukur kaki Anda, lakukanlah pada sore hari karena pada saat itulah kaki dalam kondisi paling besar, biasanya karena pembengkakan dan adanya sedikit tekanan di lengkung kaki. [4] X Teliti sumber
- Mementingkan kepraktisan daripada gaya dan mode adalah strategi terbaik saat membeli sepatu kerja.
-
Jangan mengenakan sepatu berhak tinggi. Wanita sering kali diminta atau diharuskan untuk mengenakan sepatu berhak tinggi untuk berbagai pekerjaan, tetapi hak sepatu lebih dari 5 cm dapat memaksa tubuh miring ke depan, dan menyebabkan berbagai ketidakseimbangan dari kaki hingga punggung bawah. Kondisi ini dapat menyebabkan ketegangan pada kaki, Achilles tendonitis , otot betis yang tertarik, nyeri lutut dan masalah punggung bawah, serta ketidakstabilan saat berjalan. [5] X Teliti sumber
- Mengenakan sepatu bersol datar juga tidak akan memecahkan masalah karena tumit mendapat tekanan terlalu banyak. Oleh karena itu, kenakan sepatu dengan hak sekitar 0,5 atau 1,5 cm.
- Kebanyakan sepatu lari atau jalan dengan bagian depan lebar merupakan pilihan yang baik jika Anda harus berdiri berjam-jam saat bekerja.
-
Jangan mengenakan sepatu dengan bagian depan menyempit. Sepatu berhak tinggi sering kali dirancang dengan bagian depan menyempit sehingga membuat jari-jari kaki saling berdesakan secara tidak wajar dan meningkatkan risiko bunion yang menyakitkan dan kapalan yang tidak sedap dipandang. Sepatu koboi dan sepatu bertali juga terlalu runcing di bagian depan, apalagi jika Anda harus banyak berdiri. Alih-alih, pilihlah sepatu yang mencengkeram tumit dengan erat, tetapi juga menyediakan cukup ruang untuk menggerakkan jari-jari, dan bagian dalam sepatu dilengkapi bantalan yang memadai untuk mencegah pronasi (gerakan menelungkupkan telapak atau menjatuhkan posisi tumit).
- Pronasi lebih sering ditemui pada orang yang kegemukan dan sering kali menyertai kaki datar. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Kenakan stoking kompresi. Stoking kompresi memberi dukungan pada otot dan pembuluh darah di kaki bagian bawah sehingga mengurangi edema/pembengkakan dan melancarkan sirkulasi darah. Anda bisa membelinya di internet, di toko peralatan medis dan terkadang di toko obat atau tempat praktik ahli fisioterapi. Anda juga bisa mengenakan stoking yang dilengkapi penyangga atau kaus kaki yang empuk.
- Stoking kompresi sangat penting untuk orang-orang yang mengalami insufisiensi vena (kebocoran katup vena) atau varises yang meradang. [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Kaus kaki tebal, empuk akan membantu jika Anda mengalami nyeri pada tumit saat berdiri.
Iklan
-
Rendamlah kaki. Merendam kaki dan bagian bawah kaki dalam air hangat yang dicampur garam epsom dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan secara signifikan. [8] X Teliti sumber Kandungan magnesium dalam garam dianggap dapat membantu merilekskan otot. Jika Anda mengalami peradangan sekaligus pembengkakan, setelah merendam kaki dengan air garam hangat lakukan perendaman dengan air es sampai kaki terasa baal (sekitar 15 menit atau lebih).
- Keringkan kaki sampai benar-benar kering sebelum berdiri dan berjalan setelah melakukan perendaman agar Anda tidak terpeleset atau terjatuh.
- Merendam kaki dengan air hangat dan garam epsom dianggap dapat membantu meredakan sindrom kaki gelisah pada malam hari, yang berdampak negatif pada siklus tidur.
-
Lakukan pemijatan pada kaki . Mintalah terapis pijat atau teman yang baik hati untuk memijat kaki dan betis Anda. Pemijatan mengurangi ketegangan otot dan melancarkan sirkulasi darah. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Lakukan pemijatan dimulai dari jari kaki dan bergerak ke arah betis, dengan begitu Anda membantu darah vena kembali ke jantung. Menggunakan alat pijat kayu yang digulirkan di bawah kaki akan memberi pijatan yang memadai tanpa membuat tangan menjadi tegang. Pertimbangkan juga untuk mengoleskan losion pepermin pada kaki karena losion akan memberi efek menggelitik dan menyegarkan kaki. Setelah pemijatan, lakukan beberapa peregangan kaki dan betis pada kedua kaki.
- Regangkan otot kaki dengan bertumpu pada dinding dengan satu lutut ditekuk dan kaki lain direntangkan ke belakang sementara kedua telapak menempel rata di lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
- Regangkan dasar kaki dengan melilitkan handuk pada ujung jari-jari dan kemudian cobalah untuk merentangkan kaki. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
-
Kenakan sepatu ortotik. Ortotik adalah sol dalam sepatu yang dirancang khusus untuk menyangga lengkung kaki, menyerap guncangan dan memberikan biomekanik kaki yang lebih baik sehingga dapat mengurangi nyeri kaki/tungkai/punggung dan menurunkan risiko timbulnya masalah pada kaki dan tungkai. [10] X Teliti sumber Ortotik sangat berguna untuk mengatasi dan mencegah plantar fasciitis , kondisi yang sangat menyakitkan pada bagian dasar kaki, dan kaki datar. Ortotik yang dibuat khusus untuk kaki Anda bisa sangat mahal jika tidak ditanggung oleh asuransi, tetapi sol dalam yang dijual di pasaran juga dapat memberikan manfaat.
- Di Amerika diperkirakan sekitar 2 juta orang membutuhkan pengobatan untuk plantar fasciitis setiap tahunnya. [11] X Teliti sumber
- Anda mungkin harus membeli sepatu dengan ukuran sedikit lebih besar daripada biasanya agar bisa mengakomodasi sol ortotik.
-
Kurangi berat badan. Umumnya, orang-orang yang kelebihan berat badan atau kegemukan berisiko lebih besar mengalami masalah kaki karena tekanan pada kaki semakin besar. [12] X Teliti sumber Kaki datar, lengkung kaki turun, pronasi parah, dan “kaki X” (dalam dunia medis dikenal sebagai genu valgum ) lebih sering dijumpai pada orang yang mengalami obesitas. Oleh karena itu, bantulah kaki dengan menurunkan berat badan. Turunkan berat badan dengan meningkatkan latihan kardiovaskular (seperti berjalan kaki) dan mengurangi asupan kalori.
- Kebanyakan orang yang menjalani gaya hidup kurang gerak hanya membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan proses yang terjadi dalam tubuh dan memiliki cukup energi untuk melakukan latihan tingkat ringan. [13] X Teliti sumber
- Mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari akan membuat Anda kehilangan jaringan lemak seberat 1,8 kg per bulan. [14] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Mengganti sepatu secara teratur adalah faktor penting untuk mengurangi nyeri pada kaki, apalagi jika Anda harus berdiri saat bekerja.
- Saat bekerja, secara berkala pindahkan bobot tubuh bergantian dari satu kaki ke kaki lain dan kemudian cobalah berdiri dengan satu kaki di depan kaki yang lain alih-alih menempatkan kaki bersisian.
- Sambil bekerja, cobalah untuk berdiri dengan satu kaki diletakkan pada posisi lebih tinggi (bangku setinggi 15 cm cukup ideal untuk keperluan ini).
- Mengangkat kaki sehingga posisinya lebih tinggi dari tubuh (dinaikkan di dinding atau di atas tumpukan bantal akan membantu mengurangi pembengkakan yang disebabkan karena berdiri cukup lama di tempat kerja.
- Jika Anda mengalami masalah kaki, temui podiatris (dokter yang memiliki spesialisasi di bidang patologi kaki) untuk berkonsultasi dan mendapatkan saran pengobatan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://ehstoday.com/ppe/foot-protection/ehs_imp_36713
- ↑ http://www.runnersworld.com/tag/plantar-fasciitis
- ↑ http://ehstoday.com/health/new-study-confirms-benefits-anti-fatigue-mats-0
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/if-you-work-on-your-feet#TheRightShoe2
- ↑ http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/womens-health/Pages/high-heels.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17506905
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/disorders/hic_Venous_Insufficiency
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 44.532 kali.
Iklan
