Unduh PDF
Unduh PDF
Bersepeda adalah kegiatan kardiovaskular yang sangat baik dan biasanya cukup aman untuk sendi karena bersepeda tidak memaksa sendi untuk menahan beban. Namun, nyeri punggung sepertinya bukan hal baru di kalangan pesepeda. Menurut penelitian, sekitar 68% dari orang-orang yang sering mengendarai sepeda mengalami nyeri punggung yang memprihatinkan pada suatu waktu tertentu dalam hidup mereka. [1] X Teliti sumber Nyeri punggung akibat bersepeda disebabkan oleh beberapa hal, terutama dimensi sepeda yang tidak sesuai, postur yang buruk, otot punggung (dan otot inti lainnya) yang lemah dan tidak fleksibel. Mempelajari dimensi sepeda yang benar, serta latihan dan peregangan punggung khusus akan memungkinkan Anda menghindari nyeri punggung akibat bersepeda.
Langkah
-
Belilah sepeda dengan ukuran yang benar. Seharusnya semua orang tahu bahwa sepeda dengan ukuran yang tidak tepat dapat menyebabkan nyeri punggung dan masalah fisik lainnya, tetapi banyak orang memilih sepeda baru berdasarkan harga dan cenderung menyepelekan pentingnya dimensi dan ergonomi. Idealnya, sepeda harus disesuaikan dengan tubuh Anda, tetapi jatuhnya bisa sangat mahal. Alternatif yang lebih ekonomis adalah membeli sepeda dari toko yang benar-benar menjual sepeda (bukan toko serbaada yang besar) dan mencari informasi tentang ukuran yang benar kepada seseorang di sana yang juga penggemar sepeda.
- Setelah Anda mempersempit pilihan hingga ke model sepeda dan ukuran rangka, mintalah agar diperbolehkan menguji coba sepeda (setidaknya 30 menit) dan lihatlah bagaimana respons punggung Anda. [2] X Teliti sumber
- Memilih sepeda yang terlalu besar akan menyebabkan Anda membungkuk terlalu jauh saat menjangkau setang. Hal ini nantinya akan menyebabkan nyeri punggung.
- Untuk mereka yang memiliki masalah punggung bawah, reclining bike (sepeda yang menempatkan pengendara dalam posisi berbaring/bersandar) - atau juga disebut recumbent bike (sepeda telentang) barangkali bisa menjadi pilihan terbaik. [3] X Teliti sumber
-
Pastikan sadel diatur pada ketinggian yang tepat. Walaupun ketinggian rangka sepeda merupakan faktor penting, terutama agar Anda dapat turun dari sepeda dengan aman, ketinggian sadel lebih penting lagi. Ketinggian sadel ditentukan oleh panjang tungkai Anda dan harus diposisikan sedemikian rupa sehingga ketika pedal berada di dasar kayuhan (posisi paling dekat dengan tanah), lutut Anda akan sedikit menekuk - idealnya, membentuk sudut antara 15-20 derajat. [4] X Teliti sumber
- Pinggul dan bokong tidak boleh bergerak ke samping saat mengayuh dan pada setiap kayuhan Anda tidak boleh meregangkan tungkai saat pedal mencapai posisi dasar - meregangkan tungkai terlalu jauh dapat menyebabkan ketegangan pada punggung belakang Anda.
- Menyesuaikan posisi sadel juga penting. Bagi kebanyakan orang, memosisikan sadel secara horizontal (sejajar dengan tanah) tidak jadi masalah, tetapi mereka yang memiliki kondisi punggung kronis atau area perineum yang sensitif akan merasa lebih nyaman dengan sadel sedikit condong ke depan.
-
3Aturlah ketinggian dan sudut kemiringan setang. Setang sepeda harus diatur sesuai ketinggian yang dapat Anda jangkau dengan nyaman dari posisi tegak, sementara siku Anda sedikit menekuk. Biasanya ini pilihan pribadi saja, tetapi ketinggian setang sering kali disetel sejajar atau hingga 10 cm di bawah ketinggian sadel, tergantung kelenturan otot punggung. [5] X Teliti sumber Pada kebanyakan sepeda dengan kategori rendah sampai menengah, sudut kemiringan setang umumnya tidak dapat diubah-ubah, tetapi jika setang sepeda Anda memungkinkan hal itu, cobalah setelan yang berbeda-beda untuk mengetahui bagaimana punggung Anda merespons. Memperbesar sudut kemiringan berfungsi mengangkat setang dan membawanya lebih dekat dengan dengan tubuh sehingga memungkinkan postur Anda menjadi lebih tegak. Hal ini dapat membantu mencegah nyeri punggung.
- Pesepeda pemula atau mereka yang bersepeda sesekali saja harus menyetel setang dengan ketinggian yang sama dengan sadel.
- Pesepeda berpengalaman umumnya menyetel setang beberapa senti di bawah ketinggian sadel agar lebih aerodinamis dan lebih cepat, tetapi hal ini membutuhkan kelenturan otot punggung yang cukup tinggi.
-
4Belilah sepeda yang dilengkapi suspensi. Hampir semua sepeda modern (setidaknya sepeda gunung) dilengkapi dengan semacam suspensi atau aksesori untuk meredam guncangan. Peredam guncangan sangat penting untuk kesehatan tulang punggung Anda, apalagi jika Anda mengendarai sepeda gunung di medan yang tidak rata dan sering kali mengalami guncangan. [6] X Teliti sumber Semakin mulus medan yang Anda lalui, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami nyeri muskuloskeletal. Setidaknya belilah sepeda yang dilengkapi peredam depan, tetapi pertimbangkan untuk memiliki sepeda dengan suspensi penuh yang biasanya terletak di suatu tempat di bawah sadel jika mencegah nyeri punggung menjadi misi penting bagi Anda.
- Bentuk lain peredam guncangan yang bisa ditemukan pada sepeda meliputi: ban bulat yang tebal, sadel dengan bantalan tebal dan celana bersepeda yang dilengkapi bantalan.
- Kebanyakan aksesori suspensi dapat diubah-ubah. Jadi, mintalah bantuan pramuniaga yang terlatih jika perlu.
- Sepeda balap cenderung ringan dan kaku, tetapi tidak dilengkapi suspensi.
Iklan
-
Jagalah agar posisi bahu tidak melorot atau membungkuk saat bersepeda. Postur Anda saat bersepeda juga sangat penting jika Anda ingin mencegah nyeri punggung. Usahakan agar punggung Anda lurus saat bersepeda - tidak tegak lurus seperti jika Anda duduk di kursi - tetapi agak datar, stabil dan ditunjang dengan baik oleh bahu yang tegap. Distribusikan sebagian bobot Anda ke lengan/tangan. Sementara itu, usahakan dada dan kepala tegak. [7] X Teliti sumber Gantilah posisi dan ubahlah kemiringan tubuh bagian atas secara berkala untuk mencegah kelelahan otot.
- Mengangkat dan menurunkan kepala secara perlahan dari waktu ke waktu akan membantu menjaga leher tetap kendur dan mencegah ketegangan otot.
- Sekitar 45% cedera berlebihan yang dialami pembalap sepeda profesional melibatkan punggung bawah. [8] X Teliti sumber
-
Jagalah agar posisi lengan sedikit menekuk saat bersepeda. Saat mengendarai sepeda, jagalah agar lengan Anda sedikit menekuk (10 derajat) saat mencengkeram setang. Postur ini akan memungkinkan sendi dan otot tubuh bagian atas meredam sebagian getaran dan benturan alih-alih tulang punggung Anda, terlebih jika Anda cenderung bersepeda di medan yang tidak rata seperti jalur sepeda di hutan atau gunung. [9] X Teliti sumber
- Cengkeramlah setang dengan kedua tangan, tetapi jangan terlalu erat. Gunakan sarung tangan bersepeda yang dilengkapi bantalan untuk membantu meredam guncangan.
- Jika punggung Anda cenderung berulah saat bersepeda, bagilah porsi bersepeda Anda menjadi beberapa segmen dan sering-seringlah berhenti untuk beristirahat.
-
Usahakan agar tungkai Anda membentuk sudut 90 pada puncak kayuhan. Saat mengayuh, posisi lutut yang menekuk 90 derajat pada puncak kayuhan (saat pedal berada paling jauh dari tanah) akan lebih efisien dan paling baik untuk pinggul dan punggung bawah. Pada sudut 90 derajat, paha kurang lebih akan paralel dengan sadel sehingga memungkinkan Anda melakukan dorongan yang kuat pada pedal. Pada dasar kayuhan (ketika pedal berada paling dekat dengan tanah), lutut Anda harus menekuk sekitar 15-20 derajat, dengan begitu sangat kecil kemungkinan terjadinya ketegangan otot, tendon dan/atau ligamen punggung. [10] X Teliti sumber Braddom, Randall. Physical Medicine & Rehabilitation 4th edition. Philadelphia: Elsevier-Saunders,2011.
- Jika posisi tungkai Anda tidak sesuai dengan patokan di atas saat mengayuh, aturlah ketinggian sadel.
- Sekitar 1/3 bagian depan kaki harus bersentuhan dengan pedal saat mengayuh.
Iklan
-
1Perkuatlah kelompok otot inti Anda. Otot inti meliputi otot-otot di panggul, punggung bawah, pinggul dan perut. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Memiliki otot inti yang kuat yang bekerja dengan selaras dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung akibat latihan. Memastikan kelompok otot inti Anda relatif kuat sebelum mulai bersepeda adalah strategi yang baik untuk mengurangi risiko nyeri punggung.
- Bersepeda tidak secara spesifik memperkuat otot inti tubuh, aktivitas ini justru dapat mengakibatkan ketegangan pada otot. [12] X Teliti sumber
- Sebaliknya, latihan apa pun yang menggunakan otot perut dan punggung secara terpadu dapat melatih otot inti dengan baik. Misalnya, hanya dengan mencoba mempertahankan keseimbangan saat duduk di atas bola latihan yang besar akan melatih otot inti Anda.
- Lakukan latihan jembatan ( bridge ): berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai, usahakan tulang punggung pada posisi netral dan jangan memiringkan pinggul. Sambil mengerutkan otot perut, angkat pinggul Anda dari lantai dan tahan posisi ini setidaknya 30 detik. Ulangi 5-10 kali sehari.
- Aktivitas yang sangat cocok untuk memperkuat otot inti dan mempersiapkan Anda untuk bersepeda adalah berenang.
-
2Perkuat bokong dan tungkai Anda. Kegiatan bersepeda jelas akan memperkuat tungkai Anda, tetapi riset menunjukkan bahwa jika tungkai tidak dalam kondisi cukup kuat sebelum melakukan aktivitas bersepeda, Anda berisiko lebih tinggi mengalami nyeri punggung. [13] X Teliti sumber Ilmuwan telah menunjukkan bahwa ketika pesepeda mengayuh hingga kelelahan, otot paha belakang dan betis lama-kelamaan mengalami kelelahan, yang akhirnya berdampak negatif pada postur tulang belakang dan memperbesar risiko mengalami nyeri punggung. Oleh sebab itu, pertimbangkan untuk memperkuat tungkai sebelum Anda mulai menekuni bersepeda sebagai hobi.
- Perkuat otot paha belakang dengan melakukan deep leg bend , lunge , dan/atau hamstring curl di pusat kebugaran 2-3 kali seminggu. Mulailah dengan beban ringan dan lanjutkan dengan beban lebih berat setelah beberapa minggu. Diskusikan dengan pelatih pribadi jika Anda tidak familier dengan latihan beban.
- Perkuat betis Anda dengan menggunakan beban bebas (setidaknya 4,5 kg di setiap tangan) dan melakukan heel raise (mengangkat tumit). Saat Anda berjinjit, tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali setiap hari. Lanjutkan dengan beban yang lebih berat setelah beberapa minggu.
- Selain memperkuat tungkai, Anda juga sebaiknya memperkuat bokong. Jika otot hamstring dan betis terlalu tegang, bokong akan menjadi lemah. Akibatnya, tekanan pada punggung bawah akan bertambah. Bokong yang lemah juga bisa turut menyebabkan nyeri lutut. [14] X Teliti sumber
- Perkuat otot bokong ( glute ) dengan berlatih gerakan jembatan. Berbaringlah telentang dengan kaki menempel lantai dan menekuk lutut. Angkat punggung perlahan-lahan dari lantai semaksimal mungkin sehingga paha dan punggung sejajar membentuk garis lurus. Pertahankan posisi ini selama 20 detik. Beristirahatlah dan ulangi 3-4 kali. Anda boleh menahan posisi ini lebih lama setelah semakin kuat melakukannya. [15] X Teliti sumber
-
3Jagalah agar punggung Anda tetap lentur dengan peregangan. Punggung yang fleksibel adalah bonus yang Anda dapatkan dengan memiliki punggung yang kuat. Otot punggung yang kuat penting untuk menghasilkan tenaga saat mengayuh sepeda dan meredam trauma mikro yang ditimbulkan guncangan dan getaran di atas jalanan, tetapi punggung yang fleksibel sangat penting untuk mempertahankan postur yang dibutuhkan saat bersepeda tanpa menyebabkan ketegangan. Aktivitas yang sangat cocok untuk meregangkan otot punggung dan otot inti adalah yoga. Pose yoga yang menantang tubuh juga berfungsi memperkuat otot inti dan otot tungkai dan memperbaiki postur secara keseluruhan. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Lakukan peregangan tungkai ke dada ( leg to chest ): berbaringlah di atas permukaan empuk dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rapat di lantai. Peganglah tulang kering Anda dan cobalah menyentuhkan paha ke dada. Lakukan sejauh yang Anda bisa sampai Anda bisa merasakan peregangan pada otot punggung bawah dan tahan posisi ini (tanpa memantul) selama 30 detik. Ulangi 10 kali sehari sampai Anda tidak lagi mengalami keluhan di punggung saat bersepeda.
- Sebagai pemula, pose yoga mungkin akan menyebabkan rasa pegal pada otot kaki dan punggung, tetapi keluhan ini akan berangsur reda dalam beberapa hari.
Iklan
Tips
- Bersepeda menimbulkan lebih sedikit guncangan pada tulang punggung dibanding banyak latihan aerobika lainnya, seperti lari, tetapi tidak terlalu “ramah sendi” seperti berenang.
- Sepeda yang biasanya dijuluki “ cruiser ” tidak dirancang untuk kecepatan, tetapi sepeda jenis ini secara ergonomi biasanya lebih baik untuk punggung dan tulang punggung.
- Chiropractor (ahli tulang) dan terapis fisik memiliki keahlian dalam hal memperkuat punggung dan membuatnya lebih fungsional. Pertimbangkan untuk melakukan evaluasi / perawatan sebelum melakukan komitmen yang serius dalam bersepeda.
- Cobalah memasang setang mid-rise di sepeda sehingga Anda bisa bersepeda dalam posisi yang lebih tegak.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda mengalami nyeri punggung yang parah, atau nyeri tersebut tidak mereda setelah beberapa minggu, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medicineofcycling.com/blog/back-pain-in-cyclists/
- ↑ http://breakingmuscle.com/cycling/how-to-reduce-lower-back-pain-from-cycling
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/lower-back-pain-dont-blame-the-bike-32094
- ↑ http://breakingmuscle.com/cycling/how-to-reduce-lower-back-pain-from-cycling
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/lower-back-pain-dont-blame-the-bike-32094
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ Braddom, Randall. Physical Medicine & Rehabilitation 4th edition. Philadelphia: Elsevier-Saunders,2011.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/bicycling-and-back-pain
- ↑ http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/bike-fit/lower-back-pain-dont-blame-the-bike-32094
- ↑ http://www.bicycling.com/training/fitness/butt-seriously
- ↑ https://www.wikihow.com/Perform-the-Bridge-Exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.566 kali.
Iklan
