Cara Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

PDF download Unduh PDF

Mungkin Anda hanya sekedar ingin memiliki kaki yang lebih kuat atau ingin mengintegrasikan latihan kaki ke rutinitas olahraga Anda. Apapun tujuan dan tingkat kebugaran Anda, ada beberapa langkah dasar yang perlu Anda lakukan untuk melakukan olahraga kaki yang efektif.

Bagian 1
Bagian 1 dari 2:

Melakukan Olahraga yang Tepat untuk Anda

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat
    Berapa lama Anda bisa melakukan olahraga kaki secara rutin tiap minggunya? Watku olahraga yang tersedia untuk Anda akan membantu Anda menentukan olahraga mana yang bisa Anda lakukan dan paling efektif. 15 menit olahraga yang solid dan dilakukan secara rutin bisa memberikan Anda hasil yang sama bagusnya dengan olahraga kaki 30 sampai 60 menit.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Get-Stronger-Legs-Step-2-Version-7.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-2-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Get-Stronger-Legs-Step-2-Version-7.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-2-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum Anda membuat rencana olahraga kaki, cari tahu apakah Anda bisa dan punya akses menggunakan treadmill dan alat gym lainnya, atau Anda harus puas dengan apa yang Anda miliki di rumah. Alat seperti barbel, pemberat, dan matras olahraga, jika Anda memang belum punya, merupakan alternatif yang cukup terjangkau dibandingkan dengan mendaftarkan diri di gym. Selain itu, ada juga beberapa olahraga kaki yang bisa Anda lakukan tanpa alat apapun. [1]
  3. Watermark wikiHow to Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat
    Jika Anda adalah seorang atlit yang mencoba memperkuat otot kaki, mungkin Anda perlu olahraga yang lebih intens dan berdampak besar. Jika Anda hanya ingin memperbaiki bentuk tubuh terutama di bagian kaki melalui beberapa olahraga dasar, maka Anda bisa melakukan olahraga yang lebih ringan. Di sisi lain, jika Anda ingin melatih area tertentu di kaki Anda (misalnya paha atua panggul), pastikan Anda melakukan olahraga yang memang fokus ke otot di area tersebut. Selain itu, perlu diingat bahwa fisik pria dan wanita berbeda, sehingga cara masing-masing jenis kelamin melatih otot mereka tentu juga berbeda. Salah satu miskonsepsi yang sering muncul adalah wanita akan memiliki kaki yang besar dan berotot jika dia melakukan terlalu banyak olahraga kaki. Padahal, hal tersebut tidak akan terjadi karena wanita tidak memiliki hormon testosteron yang cukup untuk itu. [2] Jadi, pertimbangkan jenis kelamin dan kondisi serta bentuk tubuh Anda dan tentukan target yang masuk akal dan sehat untuk rutinitas olahraga Anda.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 2:

Membuat Rencana Olahraga Anda

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat
    Jika memungkinkan, selalu mulai olahraga Anda dengan pemanasan kardio selama lima sampai 10 menit. Pemanasan seperti ini, baik dilakukan menggunakan treadmill atau dengan jogging di luar, bermanfaat untuk membuat Anda siap melakukan olahraga kaki, baik secara fisik maupun mental. Lari atau jogging dua kali seminggu juga bisa membakar lemap dan membentuk otot kaki Anda. [3] Selain itu juga, pemanasan akan membantu melemaskan otot kaki Anda shingga bisa menjadi lebih fleksibel ketika bergerak di saat melakukan olahraga kaki.
  2. Watermark wikiHow to Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat
    Gerakan dasar seperti squat, menekuk lutut (lunge), angkat beban, dan jinjit merupakan beberapa gerakan yang paling efisien. [4] Tapi, ada banyak variasi yang didasari dari gerakan dasar tersebut yang bisa Anda gunakan dengan memanfaatkan berat badan sendiri atau barbel dan beban lainnya. Kebanyakan gerakan ini berfokus pada otot tertentu (hamstring, betis, dan sebagainya). Jadi, untuk mendapat hasil terbaik, buatlah rentetan gerakan yang fokus pada beberapa otot kaki Anda. [5]
    • Squat biasa menggunakan berat badan Anda adalah awal yang bagus untuk olahraga kaki apapun. [6] Dari squat biasa, Anda bisa memvariasikannya menjadi squat dan melompat [7] , squat dan split [8] , atau squat dengan memegang barbel kecil.
    • Menekuk lutut atau lunge juga merupakan gerakan yang bagus untuk otot paha Anda. Cobalah menggunakan lunge skater [9] , melakukannya sambil memegang barbel [10] , atau lunge tiga gerakan. [11]
    • Angkat beban bisa dilakukan dengan barbel atau berat badan Anda sendiri atau barbel. Pastikan Anda memiliki variasi ketika melakukan gerakan ini, antara lain dengan posisi kaki lurus [12] , berdiri dengan satu kaki [13] , atau sambil melakukan squat. [14]
    • Jinjit adalah gerakan yang sederhana tapi efektif. Anda bisa melakukannya di anak tangga [15] , dengan bantuan kursi [16] , Atau jika Anda punya, menggunakan alat khusus untuk gerakan ini.
  3. Watermark wikiHow to Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat
    Cara terbaik untuk membentuk otot kaki yang kuat adalah melakukan olahraga yang Anda rencanakan secara konsisten. Lakukan tiap gerakan dalam set, dimulai dari set dalam jumlah yang kecil, lalu mulai meningkatkan jumlah gerakannya untuk tiap set. [17] Buat komitmen melakukan olaharaga selama beberapa hari dan tidak berturut-turut tiap minggunya. Jangan melakukannya berturut-turut karena otot kaki Anda perlu istirahat. Lakukan olahraga secara rutin, tapi jangan melakukannya secara berlebihan sehingga membuat tubuh Anda terlalu lelah. [18]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Incar kualitas, bukan kuantitas, untuk mendapat hasil terbaik. Fokus pada mempertahankan punggung yang lurus, dan jangan membuat otot kaki Anda terlalu tegang dan akhirnya cedera. Gunakan cermin untuk memeriksa postur dan bentuk tubuh Anda ketika melakukan olahraga. [19]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selalu awasi perkembangan hasil olahraga Anda baik secara tertulis atau menggunakan aplikasi mobile. [20] Pertimbangkan mengubah dan menyesuaikan rencana olahraga yang sudah Anda buat. Mungkin Anda merasa Anda bisa menambah intensitas olahraga Anda dengan menambah durasi atau alat tambahan.
  6. Watermark wikiHow to Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat
    Peregangan akan mencegah cedera, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu pemulihan otot yang elah. Peregangan adalah langkah yang penting dalam rutinitas olahraga Anda dan tidak boleh dilewatkan. [21]
    • Untuk melakukan peregangan dengan tepat, fokus pada otot-otot utama (betis, paha, pinggul, dan punggung bagian bawah), dan selalu melakukan peregangan untuk kedua sisi tubuh. [22]
    • Ketika melakukan peregangan, jangan melakukannya terlalu berlebihan. Anda boleh merasa sedikit tidak nyaman pada otot Anda ketika melakukannya, tapi jangan sampai Anda merasakan sakit pada otot Anda. Ketika peregangan, Anda mungkin merasakan sedikit rasa tegang pada otot Anda, tapi jika Anda merasakan rasa sakit pada otot, berhentilah dan lakukan peregangan lain yang membuat Anda lebih nyaman. [23]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain membuat komitmen dalam melakukan olahraga yang konsisten, makan dengan benar akan memastikan tubuh Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi yang dibutuhkan tiap hari. Pola makan yang sehat dan seimbang juga memberi Anda energi yang lebih untuk berolahraga, sehingga Anda bisa melakukan olahraga Anda secara maksimal.
    • Kuncinya adalah keseimbangan. Makanlah makanan dari tiap kelompok, yaitu beras atua gandum, protein, sayur, buah, dan susu. Ikuti apa yang diinginkan tubuh Anda, dan makanlah ketika Anda memang lapar, lalu berhenti ketika Anda merasa sudah kenyang. [24]
    • Lakukan variasi dengan mengganti makanan dari tiap kelompok makanan di atas. Misalnya, daripada tiap hari makan apel, cobalah ganti buah Anda sesekali. Memakan makanan yang bervariasi tiap harinya akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dan membuat Anda tidak bosan memakan hal yang sama tiap harinya. [25]
    • Makanlah secukupnya. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Semua makanan, jika dimakan sesuai dengan porsi yang dibutuhkan, merupakan termasuk dalam kategori makanan sehat. [26] Bahkan makan kue kering atau es krim pun sebenarnya tidak masalah, asalkan Anda tahu cara menyeimbangkannya dengan makanan lain yang lebih sehat.
    Iklan

Tips

  • Jika Anda menggunakan beban ketika berolahraga, pastikan Anda mulai dengan beban yang bisa Anda angkat, lalu perlahan meningkatkan berat bebannya. Seorang yang berpengalaman sekalipun harus mulai dari berat yang ringan ketika melakukan gerakan atau olahraga yang baru untuk mencegah risiko cedera.
  • Otot kaki juga bisa diperkuat dengan aktivitas santai seperti mendaki gunung, bersepeda, dan oga. Beberapa olahraga permainan seperti sepak bola dan basket juga memberi efek yang sama. Memiliki hidup yang aktif dan seimbang dan dibarengi dengan rencana olahraga yang konsisten adalah cara yang paling efektif untuk membentuk otot kaki Anda dan mempertahankannya.
  • Di luar sana ada banyak orang yang mengaku mengatakan bahwa suatu cara tertentu adalah “cara terbaik” untuk melakukan sebuah olahraga. Tapi, Anda harus selalu menggunakan tubuh Anda sebagai patokan ketika membuat rencana olahraga. Susun rencana Anda sesuai dengan kondisi tubuh, keperluan, serta ketersediaan waktu Anda. Lalu tentu saja, setelah melakukannya dengan konsisten, Anda akan mendapatkan kaki yang kuat dan sehat dan bisa dibanggakan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
  5. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_4,00.html
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=2
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_2,00.html
  1. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  2. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=6
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_3,00.html
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=8
  5. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=10
  7. ↑ http://www.wikihow.com/Do-Calf-Raises
  8. ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  9. ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  10. ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  11. ↑ http://www.pcmag.com/slideshow/story/292474/the-25-best-fitness-apps
  12. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html# b
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  15. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  16. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  17. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.344 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan