Cara Mendapatkan Latihan yang Baik dengan Samsak

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

PDF download Unduh PDF

Latihan samsak bisa menjadi pilihan yang baik sebagai ganti latihan tradisional, seperti lari, bersepeda, dan berenang. Latihan dengan gerakan cepat dan intensitas tinggi akan membuat Anda berkeringat dan membakar kalori dalam waktu singkat! Latihan samsak terdiri dari latihan-latihan yang dilakukan selama putaran waktu tertentu. Tingkatkan kelincahan kaki, perbaiki stamina Anda, dan lepaskan emosi yang terpendam sambil memukul samsak dengan pukulan kombo 1-2 yang bertenaga.

Bagian 1
Bagian 1 dari 6:

Menyiapkan Peralatan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda belum siap membeli samsak sendiri, carilah pusat kebugaran lokal yang memiliki peralatan yang Anda butuhkan. Apakah Anda merasa lebih nyaman berlatih di rumah? Banyak jenis samsak yang dijual di pasaran. Lakukan riset sebelum membeli samsak dan bacalah ulasan yang diberikan untuk menemukan jenis samsak yang paling cocok untuk Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil stopwatch . Ponsel, jam, atau bahkan egg timer dari dapur juga bisa digunakan. Anda akan menggunakan alat pengatur waktu sepanjang latihan untuk menghitung waktu pemanasan, ronde, dan pendinginan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lompat tali adalah cara yang sangat baik untuk pemanasan. Belilah tali skipping atau gunakan tali lama yang tersimpan di garasi. Jika Anda berlatih di pusat kebugaran lokal, mintalah bantuan petugas untuk menunjukkan di mana tali skipping disimpan. [1]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 6:

Membalut Tangan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lindungi buku jari, ligamen longgar, persendian, dan tulang pada tangan dengan pembalut tangan. Pembalut tangan adalah secarik kain semi-elastis dengan lubang untuk ibu jari pada satu ujung dan sepotong velcro pada ujung yang lain. Pembalut tangan dijual dengan berbagai warna, ukuran lebar, panjang, dan gaya. Anda harus melilitkan satu pembalut tangan pada setiap tangan. Lilitkan pembalut tangan sehingga lubang ibu jari berada pada salah satu ujung.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selipkan ibu jari di lubang sehingga pembalut tangan berada di atas punggung tangan. Memulai dengan punggung tangan, dan bukan dengan telapak tangan, mencegah pembalut tangan menjadi longgar saat Anda mengepalkan tangan. Balut pergelangan tangan tiga kali, sambil memastikan lilitan berada di bawah lubang ibu jari. Posisikan pembalut tangan di atas lubang ibu jari dan balut telapak tangan tiga kali.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Posisikan pembalut tangan secara diagonal sepanjang telapak tangan, mulai dari pangkal kelingking sampai pangkal ibu jari. Lilitkan pembalut tangan di sekitar pangkal ibu jari dan di antara kelingking dan jari manis. Tarik pembalut tangan di antara telunjuk dan ibu jari, sambil memosisikan pembalut tangan secara diagonal di punggung tangan. Pembalut tangan harus membentuk tanda “X” pada punggung tangan. Pindahkan pembalut tangan kembali ke pangkal ibu jari. Bentuklah tanda “X” kedua dengan menarik pembalut tangan di antara jari tengah dan jari manis dengan cara yang sama. Buatlah tanda “X” ketiga dengan menarik pembalut tangan di antara jari tengah dan telunjuk dengan cara yang sama. Akhiri proses ini dengan memosisikan pembalut tangan di pangkal ibu jari.
    • Cara ini membuat pembalut tangan memisahkan jari-jari.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lilit ibu jari satu kali. Tarik pembalut tangan melewati punggung tangan dan mengitari pergelangan tangan menuju pangkal ibu jari. Tarik pembalut tangan untuk membalut ibu jari, tetapi cukup setengah lilitan saja. Alih-alih memutari ibu jari sepenuhnya, tarik pembalut tangan melewati telapak tangan pada pangkal jari-jari. Pembalut tangan AKAN berubah arah.
    • Teknik ini akan mengunci ibu jari di tempatnya dan mengamankan pembalut tangan.
    • Balut buku-buku jari. Tarik pembalut tangan memutari buku-buku jari sebanyak tiga kali. Jika pembalut tangan cukup panjang, Anda bisa menambahkan lilitan kain pada buku-buku jari atau membuat tanda “X” pada punggung tangan.
    • Pastikan lilitan pembalut tangan tidak terlalu tebal karena Anda masih harus mengenakan sarung tinju!
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selesaikan membalut tangan dengan posisi terakhir di pergelangan tangan dan pasang velcro. Langkah ini memberikan dukungan tambahan pada pergelangan tangan. [2]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 6:

Melakukan Pemanasan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah pemanasan dengan memutar persendian untuk melumasi persendian dan mempersiapkannya untuk latihan. Mulailah dengan membuat lingkaran dengan kaki. Setelah itu, lanjutkan dengan lutut, pinggul, dan bahu. Akhiri pemanasan dengan memutar pergelangan tangan.
    • Putarlah pergelangan kaki dengan menggerakkannya membentuk lingkaran kecil. Anda bisa memutarnya searah jarum jam atau berlawanan dengan arah jarum jam. Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.
    • Untuk melumasi persendian lutut, ambil posisi berdiri. Tarik lutut kanan ke arah dada. Kemudian turunkan kembali ke lantai. Tarik lutut kiri ke arah dada. Turunkan kembali ke posisi semula. Ulangi sesuai kebutuhan.
    • Lumasi persendian pada pinggul dengan menuntaskan satu rotasi kaki. Berdirilah di dekat dinding atau bangku latihan untuk menjaga keseimbangan. Jejakkan kaki kiri sebagai tumpuan di lantai. Letakkan tangan kanan di dinding atau bangku untuk menjaga keseimbangan. Angkat kaki kanan ke atas, tekuk lutut sampai membentuk sudut 90 derajat. Putar kaki yang diangkat dari depan ke samping. Ulangi dengan kaki kiri.
    • Untuk melakukan pemanasan pada bahu, mulailah dengan mengangkat bahu (tidak perlu terlalu tinggi). Beralihlah dari gerakan mengangkat bahu ke gerakan memutar lengan membentuk lingkaran searah jarum jam, dilanjutkan dengan lingkaran berlawanan dengan arah jarum jam.
    • Gerakkan pergelangan tangan dengan gerakan searah jarum jam. Beralihlah ke gerakan yang berlawanan dengan arah jarum jam setelah kurang lebih 30 detik. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan lompat tali setidaknya 5 menit, sambil berusaha meningkatkan jumlah lompatan berturut-turut seiring waktu. Lompat tali adalah aktivitas berdampak rendah yang sangat bagus. Lompat tali meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan suhu tubuh inti, dan meningkatkan detak jantung. Selain itu, lompat tali membantu memperbaiki koordinasi, yang merupakan komponen penting dalam latihan samsak dan tinju. [4]
    • Jika Anda memiliki sepeda atau treadmill , pergilah bersepeda atau joging sebagai pengganti lompat tali.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tuntaskan pemanasan dengan peregangan ringan. Mulailah dengan meregangkan kelompok otot di bagian bawah tubuh, yaitu betis, paha belakang, dan punggung bawah. Lanjutkan dengan peregangan bagian atas tubuh. Lakukan peregangan otot inti, punggung atas, lengan, dan leher. Luangkan sedikit waktu ektra untuk meregangkan otot yang sakit. [5]
    • Untuk meregangkan betis, berdirilah sekitar satu meter dari dinding. Sambil menghadap ke dinding, letakkan tangan pada dinding untuk menyeimbangkan diri. Lenturkan kaki kanan dengan menekankan bola kaki ke dinding sambil menjejakkan tumit ke lantai. Condongkan tubuh ke dinding untuk meningkatkan peregangan. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri. [6]
    • Otot paha yang tegang bisa menjengkelkan! Lakukan peregangan otot paha belakang dengan menyentuh jari kaki. Anda bisa menyelesaikan peregangan ini dengan posisi duduk atau berdiri. [7]
    • Untuk meregangkan punggung bawah, berdirilah dengan tangan menggantung di sisi tubuh. Condongkan tubuh ke kanan dan geser tangan menyentuh kaki bagian bawah. Tahan selama 10 detik. Kembali ke posisi berdiri normal. Ulangi peregangan untuk sisi kiri. [8]
    • Lakukan peregangan otot inti dan punggung atas pada saat yang bersamaan. Ambil posisi merangkak (gunakan handuk atau tikar yoga sebagai bantalan tambahan). Mulailah dengan punggung dalam keadaan lurus. Usahakan posisi kepala tetap di atas, tarik napas dan lengkungkan punggung ke atas. Embuskan napas dan lengkungkan punggung ke bawah. Ulangi sesuai kebutuhan.
    • Lakukan peregangan lengan. Tarik lengan kanan secara diagonal melewati bagian depan dada, sementara lengan kiri berada di bawah lengan kanan. Tekuk siku kiri dan letakkan lengan kanan di lekukan lengan kiri. Ulangi dengan lengan kiri.
    • Untuk meregangkan leher, ambil posisi duduk. Jalin jari-jari dan letakkan telapak tangan pada bagian belakang kepala. Tarik dagu ke arah dada. Tekan tangan ke arah paha. Lepaskan peregangan dan ulangi sesuai kebutuhan. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sarung tinju digunakan secara eksklusif untuk latihan. Sarung tinju memiliki cukup bantalan untuk melindungi tangan selama latihan yang berat. Belilah sepasang sarung tangan kulit berkualitas tinggi dengan pengikat velcro, jangan berhemat! Sarung tinju digunakan untuk latihan sehari-hari. Sarung tangan yang terbuat dari bahan yang lebih baik - kulit yang berkualitas dan bantalan dari busa cetak - akan lebih awet dan memberikan perlindungan yang lebih baik untuk tangan. [10]
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 6:

Mempelajari Dasar-Dasar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah dengan kaki terentang selebar bahu. Jika Anda pengguna tangan kanan, geser sisi kiri tubuh ke depan, ke arah samsak dan angkat tumit kaki kanan. Jika Anda kidal, geser sisi kanan tubuh ke depan, ke arah samsak dan angkat tumit kaki kiri. Pertahankan agar posisi lutut sedikit tertekuk. Tarik tangan ke atas, ke arah wajah sambil mempertahankan posisi bahu dan siku tetap di bawah.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat menyelesaikan latihan, Anda tidak akan tetap statis dalam posisi berdiri awal. Anda akan mengelilingi samsak. Berjalanlah mengitari samsak, tetapi jangan melompat atau menyilangkan kaki. Usahakan agar lutut tetap dalam posisi sedikit tertekuk dan tangan ke atas di dekat wajah.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kunci utama untuk latihan samsak yang aman dan efektif adalah memukul samsak, bukan mendorongnya. Alih-alih melancarkan pukulan dorongan, maksudnya Anda mencoba mendorong tangan sepenuhnya ke arah target, Anda harus melancarkan pukulan snap (pukulan keras dan menyentak) saat berlatih. Pukulan snap memungkinkan Anda menghemat energi sambil memukul lebih keras dan bergerak lebih cepat. Saat melancarkan pukulan snap , pergelangan tangan akan tersentak balik akibat benturan dengan samsak.
    KIAT PAKAR

    Asher Smiley

    Pelatih Pertahanan Diri
    Asher Smiley adalah Pemilik dan Kepala Instruktur di Krav Maga Revolution, Petaluma, California. Asher melatih hingga ke negara-negara selain AS bersama para instruktur teratas Krav Maga. Pada 2017, Asher berlatih bersama International Kapap Federation, Combat Krav Maga International, dan menghadiri seminar 7 hari tentang taktik dan kusus instruktur CKMI selama 8 hari.
    Asher Smiley
    Pelatih Pertahanan Diri

    Anda harus menyesuaikan diri dengan gerakan samsak saat dipukul. Cara terbaik berlatih dengan samsak adalah membayangkannya seperti lawan tarung. Jangan menganggapnya sebagai benda statis. Saat samsak mulai bergerak, Anda harus menggunakan kaki untuk bergerak dan mengatur ulang cara berdiri. Selama melakukannya, Anda akan mulai memahami cara melancarkan pukulan dari jarak dan sudut yang benar, dan hal ini akan berpengaruh besar."

  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil posisi berdiri awal. Kepalkan tangan, sambil menempatkan ibu jari di bagian luar tangan. Jika Anda pengguna tangan kanan, ulurkan lengan kiri ke depan; jika Anda kidal, ulurkan lengan kanan ke depan. Saat Anda mengulurkan lengan, usahakan pergelangan tangan tetap lurus dan siku sedikit tertekuk. Tarik lengan kembali ke posisi semula.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda akan melancarkan pukulan cross dengan tangan yang kuat atau tangan dominan. Ambil posisi awal. Bertumpulah pada tumit kaki yang dominan dan putar kaki dan pinggul. Saat Anda berputar, ulurkan lengan. Siku lengan yang dominan harus sedikit menekuk. Pertahankan posisi tangan yang berlawanan di dekat wajah untuk perlindungan. Tarik lengan, pinggul, kaki, dan tumit kembali ke posisi semula.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil posisi berdiri awal. Bertumpulah pada tumit dari kaki yang tidak dominan. Putar kaki dan pinggul. Saat Anda berputar, ulurkan lengan yang tidak dominan secara horizontal menyilang di depan tubuh. Angkat siku sedikit. Posisikan tangan yang dominan di dekat wajah untuk perlidungan. Tarik lengan kembali ke posisi awal. [11]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pukulan kombo 1-2 adalah rangkaian dua pukulan yang berkaitan. Pertama, layangkan pukulan jab . Segera setelah kembali ke posisi awal, kerahkan pukulan cross . Tarik lengan kembali ke posisi semula.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-20.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-20.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pukulan kombo 1-2-3 adalah rangkaian 3 pukulan yang berkaitan. Seperti pukulan kombo 1-2, pertama-tama Anda melancarkan pukulan jab . Pukulan ini diikuti dengan hook . Pukulan terakhir dalam rangkaian ini adalah pukulan cross .
    Iklan
Bagian 5
Bagian 5 dari 6:

Menyempurnakan Keterampilan dengan Latihan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-21.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-21.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tuntaskan serangkaian ronde dengan durasi tertentu (8 ronde x 3 menit, dengan istirahat 1 menit di antaranya) dan berfokuslah pada gerakan kaki. Dalam ronde 1 dan 2, putari samsak ke arah kanan, sambil melancarkan pukulan jab setiap satu sampai dua langkah yang Anda ambil. Dalam ronde 3 dan 4, putari samsak ke arah kiri, sambil melancarkan pukulan cross , pukulan lurus dengan dengan tangan dominan, untuk setiap satu sampai dua langkah. Dalam ronde 5 dan 6, putari samsak ke arah kanan dan layangkan pukulan kombo 1-2 setiap satu sampai dua langkah yang diambil. Dalam ronde 7 dan 8, putari samsak ke arah kiri dan sempurnakan pukulan kombo 1-2-3 untuk setiap satu sampai dua langkah. [12]
    • Tujuan latihan gerakan kaki adalah melatih Anda untuk bergerak mengikuti samsak alih-alih menunggu sampai samsak kembali ke arah Anda.
    • Berjalanlah mengikuti samsak, atau bergeraklah bersama samsak dan tetaplah santai agar Anda tidak perlu melompat-lompat di sekitar samsak dengan sikap kaku.
    • Usahakan untuk menjaga jarak sekitar serentangan tangan dari samsak.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-22.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-22.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tuntaskan serangkaian ronde dengan durasi tertentu (6 ronde x 3 menit dengan istirahat 1 menit di antaranya) sambil berfokus untuk meningkatkan kecepatan. Berdirilah sekitar 0,5-1 meter dari samsak. Bagilah setiap ronde menjadi interval 15 detik. Dalam ronde 1 dan 2, melesatlah ke depan ke arah samsak dengan gerakan menerjang dan lancarkan pukulan jab ke samsak selama 15 detik. Istirahatlah selama 15 detik dan ulangi sampai ronde berakhir. Selama ronde 3 dan 4, lakukan latihan yang sama, tetapi gantikan pukulan jab dengan kombo 1-2. Tuntaskan latihan yang sama dalam ronde 5 dan 6, sambil mengganti pukulan kombo 1-2 dengan pukulan hook .
    • Jangan berfokus pada teknik selama latihan kecepatan. Usahakan untuk mengontraksi otot dengan cepat alih-alih menyempurnakan posisi tubuh.
    • Pastikan lutut dalam keadaan tertekuk sepanjang latihan agar persendian tidak terkunci.
    • Berfokuslah pada pernapasan. Tarikan napas pendek dan cepat akan membantu meningkatkan kecepatan tangan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-23.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-23.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara lain untuk meningkatkan kecepatan adalah menggunakan speed bag , sejenis samsak kecil. Berdirilah kurang dari serentangan tangan dari speed bag dengan bahu tegak. Aturlah ketinggian speed bag sampai bagian bawahnya sejajar dengan mata Anda. Posisikan kedua tangan di dekat samsak. Pukul samsak dengan tangan terbuka - ini memungkinkan Anda memiliki kendali lebih besar terhadap samsak - dan gerakkan tangan membentuk lingkaran-lingkaran kecil. Pukul samsak dua kali dengan tangan kanan, diikuti dengan dua pukulan menggunakan tangan kiri (KANAN-KANAN-KIRI-KIRI). Lanjutkan pola ini sampai ronde berakhir.
    • Speed bag akan memantul kembali setelah Anda memukulnya. Sebelum melancarkan pukulan berikutnya, biarkan samsak memantul tiga kali, KE DEPAN-KE BELAKANG-KE DEPAN. [13]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-24.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-24.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tenaga di balik pukulan berasal dari teknik yang baik. Tuntaskan serangkaian ronde dengan durasi tertentu (masing-masing 3 menit, dengan istirahat 1 menit di antaranya) dan berfokuslah untuk memukul samsak dengan tenaga. Putari samsak dan layangkan pukulan kombo (kombo 1-2 atau kombo 1-2-3). Usahakan untuk memukul samsak dengan mengeluarkan tenaga 80% sampai 95%. Berfokuslah pada tenaga untuk melancarkan pukulan dan manfaatkan momentum dan bobot tubuh semaksimal mungkin. Ulangi latihan ini sesuai kebutuhan Anda. [14]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-25.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-25.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tuntaskan serangkaian ronde dengan durasi tertentu (15 ronde x 2 menit, dengan istirahat 1 menit di antaranya) sambil berusaha untuk meningkatkan stamina. Carilah seseorang untuk membantu Anda memegangi samsak. Dalam ronde 1 sampai 5, berdirilah dengan jarak sekitar 0,3-0,6 m dari samsak. Lancarkan serangan pada samsak dengan pukulan kombo berupa jab yang terus-menerus. Selama ronde 6 sampai 10, ulangi latihan ini dan gantilah pukulan jab dengan cross . Dalam ronde 11 sampai 15, ulangi latihan yang sama. Gantilah pukulan cross dengan kombo 1-2. [15]
    • Jangan memukul dengan tenaga berlebihan. Alih-alih mencoba memukul sekeras mungkin, cobalah berfokus untuk meningkatkan jumlah pukulan yang bisa Anda lancarkan dalam satu ronde.
    • Tariklah napas setiap melayangkan pukulan.
    • Pastikan lutut Anda dalam keadaan tertekuk dan bahu tegak.
    Iklan
Bagian 6
Bagian 6 dari 6:

Melakukan Pendinginan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-26.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-26.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luangkan 5 menit untuk melakukan putaran lengan. Latihan ini membantu sirkulasi darah menyingkirkan kelebihan asam laktat yang mungkin terbentuk dan terakumulasi di otot. Latihan ini juga membantu otot pulih lebih cepat. Ulangi latihan memutar persendian yang dilakukan saat pemanasan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-27.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-27.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perlahan-lahan regangkan punggung, bahu, trisep, dan otot perut. Peregangan ini akan meminimalkan pegal-pegal dan mempercepat pemulihan. [16]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-28.jpg\/v4-460px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-28.jpg\/v4-728px-Get-a-Good-Work-out-with-Punching-Bag-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berlarilah perlahan selama 5 menit. Joging akan membantu mengeluarkan asam laktat yang menumpuk di kaki. Melakukan joging setelah latihan yang berat dapat mempercepat waktu pemulihan.
    Iklan

Tips

  • Setiap pukulan yang Anda lancarkan harus melalui jalur yang sama saat kembali ke posisi semula. Jangan biarkan Anda menderita karena pukulan malas yang “terhenti di atas samsak”.
  • Jangan pernah merapatkan posisi kaki. Hal ini membuat posisi Anda rentan untuk dipukul jatuh. Berlatihlah untuk mempertahankan posisi kaki yang kuat.
  • Latihan ini tidak ditujukan untuk mereka yang berhati lemah! Berlatihlah perlahan-lahan, mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tambah porsi latihan secara bertahap.
  • Jika tidak memiliki samsak, atau tidak mampu membelinya, Anda bisa menggunakan kasur yang disandarkan ke tembok. Akan tetapi, latihan dengan kasur akan sedikit bising.
Iklan

Peringatan

  • Pastikan untuk selalu menggunakan peralatan yang benar. Jangan pernah memukul samsak tanpa sarung tangan. Kulit tangan bisa lecet dan kuman yang ditinggalkan orang lain bisa masuk.
  • Jangan terlalu memaksakan diri pada awal latihan, tambahlah porsi latihan secara bertahap.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menang Berkelahi di Sekolah
Cara
Membangun Kekuatan Pukulan
Cara
Mengalahkan Seseorang Dengan Satu Pukulan
Cara
Mengalahkan Lawan yang Lebih Tinggi dan Lebih Besar di Perkelahian Jalanan
Cara
Memenangkan Perkelahian Tangan Kosong
Cara
Belajar Wing Chun
Cara
Memenangkan Perkelahian dalam 30 Detik
Cara
Mempelajari Muay Thai
Cara
Mengalahkan Orang yang Lebih Kuat dalam Pertarungan
Cara
Mengalahkan Orang "Tangguh" saat Bertarung
Cara
Meninju Lebih Keras dan Lebih Kuat
Cara
Menjadi Ninja
Cara
Belajar Seni Bela Diri
Cara Melakukan Sleeper Hold: Petunjuk Pakar
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://commandoboxing.com/content/beginners-guide-boxing-equipment-and-boxing-gear
  2. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/how-to-wrap-your-hands
  3. ↑ http://outdoorfitness.com/blog/flexibility-basics-lube-your-joints
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson111.htm
  5. ↑ http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitnessHandouts/muscleGroups.html
  6. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/calf-stretches.html
  7. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html
  8. ↑ https://www.physioadvisor.com.au/8110250/lower-back-stretches-lower-back-flexibility-exer.htm
  9. ↑ http://www.self.com/fitness/2015/02/stretches-relieve-sore-neck-sitting-all-day/
  1. ↑ http://www.ringside.com/blog/boxing-equipment-101-what-to-know-before-you-buy/
  2. ↑ http://www.heavybagguide.com/heavy-bag-workout-for-beginners/
  3. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/heavy-bag-drills
  4. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/how-to-hit-a-speed-bag
  5. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/heavy-bag-drills
  6. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/heavy-bag-drills
  7. ↑ http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitnessHandouts/muscleGroups.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 25.780 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan