Unduh PDF
Unduh PDF
Anda terkesan kuat dan bugar jika memiliki lengan yang besar dan berotot sehingga Anda terlihat seperti binaragawan. Sebagai bonus, Anda mampu melakukan tugas yang membutuhkan banyak energi dengan mudah, misalnya memindahkan furnitur yang berat atau mendorong mobil mogok tanpa berkeringat. Selain melatih otot lengan, Anda perlu menguatkan otot punggung, dada, dan bahu. Artikel ini menjelaskan cara berlatih dan pola hidup sehat untuk meningkatkan massa otot lengan.
Langkah
-
Lakukan bicep curl . Gerakan ini berguna melatih otot lengan atas. Peganglah 1 dumbel dengan tangan kiri dan 1 dumbel dengan tangan kanan sambil meluruskan lengan di sisi tubuh. Angkat dumbel mendekati bahu, tahan sejenak, lalu turunkan ke posisi awal.- Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 8-12 kali.
-
Lakukan peregangan trisep menggunakan dumbel untuk membesarkan trisep. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu luruskan lengan kanan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke kiri. Turunkan dumbel ke belakang kepala sehingga siku kanan mengarah ke atas. Angkat lagi dumbel ke atas sambil meluruskan siku lalu turunkan lengan kanan ke sisi tubuh. Lakukan gerakan yang sama untuk melatih trisep kiri. [1] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 8-12 kali.
Catatan: gerakan ini bisa dilakukan sambil memegang 1 dumbel dengan kedua tangan untuk melatih kedua lengan secara bersamaan.
-
Lakukan wrist curl untuk melatih otot lengan bawah. Pastikan Anda tidak lupa melatih lengan bawah. Wrist curl berguna menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah sehingga kekuatan mengangkat beban meningkat. Untuk melakukan wrist curl , duduklah di kursi sambil memegang 2 dumbel masing-masing dengan 1 tangan. Letakkan lengan bawah di paha dengan pergelangan tangan berada sedikit di depan lutut. Gerakkan telapak tangan ke atas dan ke bawah tanpa menggerakkan lengan bawah. [2] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 2-3 set masing-masing 8-12 kali.
Iklan
-
Lakukan bicep curl diikuti shoulder press untuk membesarkan otot bahu dan biseps. [3] X Teliti sumber Biseps merupakan kelompok otot utama lengan. Melatih otot bahu bermanfaat meningkatkan kekuatan tubuh. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Peganglah 2 dumbel masing-masing dengan 1 tangan sambil meluruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbel mendekati bahu, luruskan kedua lengan ke atas, lalu turunkan dumbel ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 8-12 kali. Beristirahatlah lebih kurang 45 detik sebelum melakukan set berikutnya.
- Gerakan ini boleh dilakukan sambil memegang kettle bell atau barbel.
-
Lakukan chin up untuk melatih otot punggung dan biseps. Selain melatih biseps, otot punggung adalah otot utama yang diaktifkan saat melakukan chin up . Peganglah tiang horizontal (untuk berlatih chin up ) dengan kedua telapak tangan selebar bahu dan telapak tangan mengarah ke belakang. Gunakan kekuatan lengan untuk mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas tiang lalu turun perlahan-lahan ke posisi awal. [4] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 4-5 set masing-masing 8-12 kali.
Tip: kenakan ikat pinggang (untuk berlatih beban) guna meningkatkan intensitas latihan.
-
Lakukan push up . Selain melatih otot lengan, gerakan push up sangat efektif melatih otot dada, punggung, dan perut. [5] X Teliti sumber Untuk melakukan push up , letakkan telapak tangan di lantai sejajar bahu, tetapi sedikit lebih lebar daripada bahu. Sambil menjejakkan bola telapak kaki di lantai, luruskan tubuh dari leher sampai tumit. Turunkan tubuh ke lantai sambil menekuk kedua siku sampai tubuh hampir menyentuh lantai. Luruskan lagi kedua siku untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
- Lakukan push up sebanyak mungkin sesuai kemampuan dengan postur tubuh yang benar.
Iklan
-
Batasi asupan kalori. Banyak orang berpendapat bahwa mereka harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada biasanya agar bisa membesarkan otot. Memperbanyak asupan kalori bukan cara membesarkan otot sebab kalori meningkatkan lemak tubuh sehingga bentuk otot tidak terlihat. Cara tepat membesarkan dan membentuk otot adalah menjalankan diet yang berguna mengurangi lemak tubuh sehingga otot lebih terlihat.
- Terapkan pola makan dengan menu seimbang terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan daging tanpa lemak.
- Hindari gula pasir, tepung berwarna putih, makanan yang digoreng, dan makanan tinggi kalori yang meningkatkan lemak tubuh.
-
Konsumsilah protein lebih banyak. Protein berguna membesarkan otot. Oleh sebab itu, makanan berprotein harus menjadi menu utama jika Anda ingin terlihat seperti binaragawan. Tingkatkan asupan protein agar otot bertambah besar.
- Penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi ikan, daging ayam, daging sapi atau babi tanpa lemak, dan telur.
- Jika Anda vegetarian, konsumsilah polong-polongan, kacang-kacangan, dan beragam sayuran sebagai sumber protein.
- Selain itu, susu dan produk susu, misalnya keju cottage dan yoghurt juga mengandung banyak protein.
Tip: lengkapi menu diet dengan mengonsumsi protein bubuk, misalnya whey . Whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju yang bermanfaat membentuk jaringan otot.
-
Sisihkan waktu untuk beristirahat. Agar massa otot meningkat, istirahat merupakan aspek penting selain berlatih. Pastikan Anda tidur malam 7-9 jam pada hari berlatih dan jangan memaksakan diri melakukan aktivitas lain yang menggunakan otot lengan.Iklan
-
Latihlah tubuh secara menyeluruh. Menguatkan otot di seluruh tubuh dengan gerakan gabungan lebih bermanfaat daripada berlatih hanya untuk membesarkan otot lengan. Anda perlu melatih otot bahu, dada, dan punggung jika ingin memiliki otot yang lebih kuat agar mampu mengangkat benda dan beban yang lebih berat. Kalau otot inti dan kaki tidak dilatih, hanya lengan yang membesar, sedangkan tubuh bagian bawah tidak berotot. [6] X Teliti sumber
- Lakukan rangkaian gerakan yang bermanfaat membesarkan otot lengan sambil membentuk otot yang lain, misalnya dengan melakukan chin up dan push up untuk menguatkan otot perut dan lengan secara bersamaan.
Tip: saat Anda tidak melatih otot lengan, isilah hari latihan dengan melatih otot kaki, punggung, dan perut. Dengan demikian, Anda tetap meningkatkan kekuatan tubuh sambil memulihkan otot lengan.
-
Berlatihlah 2 kali seminggu. Banyak orang berpendapat bahwa berolahraga setiap hari membuat otot lebih cepat besar. Akan tetapi, massa otot bertambah dan kekuatan otot meningkat karena mengalami pemulihan sewaktu beristirahat sehingga Anda mampu mengangkat beban yang lebih berat secara bertahap. Apabila otot tidak diberi kesempatan beristirahat, terutama otot lengan, kondisinya akan bermasalah sehingga menunda tercapainya hasil yang diinginkan.
-
Jadwalkan latihan 30 menit per sesi. Dengan alasan yang sama, pastikan Anda berlatih hanya 1-2 kali seminggu maksimal 30 menit setiap kali berlatih. Sesi latihan berdurasi lebih dari 30 menit meningkatkan risiko cedera ligamen, sendi, dan tendon. Untuk meningkatkan massa otot, sesi latihan berdurasi singkat yang intens merupakan cara paling tepat.
-
Berlatihlah semaksimal mungkin. Gunakan beban paling berat yang mampu Anda angkat dan berlatihlah dengan intensitas setinggi mungkin. Binaragawan menggunakan istilah " training to failure " yang artinya: berlatih menggunakan beban cukup berat sampai Anda tidak mampu mengangkatnya setelah 5-8 repetisi gerakan. Kalau otot lengan sudah lebih kuat dan beban yang biasa digunakan tidak terasa berat, tingkatkan berat beban.
- Jika Anda baru mulai berlatih angkat beban, gunakan beban yang ringan lalu tambah berat beban sedikit demi sedikit. Alih-alih langsung menggunakan beban yang sangat berat, mulailah berlatih dengan beban yang mampu Anda angkat 8-12 kali.
- Cari tahu berat beban sehingga Anda mengalami " train to failure " dengan mencoba mengangkat beban beberapa kali sampai Anda merasa lelah dan menyerah. Jika Anda mampu mengangkat beban 10-12 kali tanpa berkeringat atau merasa pegal, gunakan beban yang lebih berat. Jika baru 5-6 kali Anda sudah menyerah, kurangi berat beban.
- Rasa tidak nyaman yang ekstrem merupakan bagian dari proses membesarkan otot, tetapi jangan menggunakan beban yang terlalu berat sampai-sampai Anda kesakitan atau hampir pingsan. Mulai berlatih menggunakan beban yang ringan bukan hal memalukan. Gunakan beban sesuai kemampuan untuk meningkatkan kekuatan secara bertahap supaya Anda siap mengangkat beban yang lebih berat.
-
Berlatihlah dengan postur tubuh yang benar. Dapatkan hasil latihan yang maksimal dan hindari cedera dengan mempertahankan postur tubuh yang benar saat mengangkat beban. Selain itu, tentukan berat beban yang tepat sesuai kondisi fisik dengan menerapkan petunjuk berikut sewaktu berlatih.
- Angkatlah beban dengan gerakan terkendali, alih-alih menggunakan momentum agar beban terangkat.
- Pastikan Anda mampu mengangkat beban 6-8 kali dengan teknik dan postur tubuh yang benar. Jika tidak, sepertinya Anda menggunakan beban yang terlalu berat.
Iklan
Tips
- Anda tidak bisa meningkatkan kekuatan otot jika tidur malam hanya 4 jam.
- Lakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga untuk mencegah cedera. Latihan pemanasan membuat otot lebih cepat lelah.
- Ajaklah teman berlatih bersama sehingga Anda tidak menyadari bahwa Anda sedang berolahraga. Selain itu, teman membuat sesi latihan terasa lebih menyenangkan.
- Berlatihlah sambil bercermin agar Anda bisa melihat diri sendiri untuk memastikan gerakan dan postur tubuh Anda benar. Jangan mencondongkan tubuh atau berayun agar beban terangkat. Alih-alih, perhatikan lintasan dumbel saat Anda bergerak dan berusahalah membentuk garis lengkung yang mulus. Selain itu, pastikan Anda mengaktifkan otot perut, meluruskan punggung, dan tidak menahan napas. Postur tubuh yang benar sangat krusial saat berlatih angkat beban agar Anda tidak cedera.
- Berlatihlah dengan melakukan gerakan gabungan sesering mungkin.
- Terapkan pola makan sehat, cukupi kebutuhan tidur malam, dan pastikan tubuh tetap terhidrasi. Meskipun tidak ada ketentuan volume air putih minimal yang harus dikonsumsi, air seni berwarna gelap merupakan petunjuk bahwa Anda perlu minum air putih lebih banyak. Jika Anda menerapkan pola makan sehat (rendah sodium, banyak sayuran dan buah-buahan), konsumsi air putih berlebihan bisa memicu keram otot.
- Cara cerdas dan praktis menguatkan dan membesarkan otot lengan adalah dengan melempar dan menangkap bola (untuk berolahraga) seperti sedang bermain. Dengan demikian, Anda bisa berlatih beberapa menit tanpa merasa lelah tergantung berat bola yang digunakan. Lakukan kiat ini sebagai cara mengalihkan perhatian saat berolahraga di rumah, misalnya sambil menonton TV.
Iklan
Peringatan
- Jangan menggunakan steroid sebab berbahaya bagi tubuh.
- Ketahui perbedaan "nyeri yang aman" dan "nyeri yang berbahaya". Jika otot terasa nyeri saat Anda berlatih intensitas tinggi, tetapi Anda tetap mampu mengangkat beban meskipun tidak nyaman, ini adalah nyeri yang aman. Akan tetapi, jika otot terasa nyeri sehingga Anda tidak bisa mengangkat beban sama sekali, ini berarti Anda harus beristirahat dan mencari tahu penyebabnya. Jangan memaksakan diri berlatih sebab nyeri yang berbahaya bisa menimbulkan cedera.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.liftingrevolution.com/best-tricep-exercises-for-women/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-dumbbell-palms-up-wrist-curl
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/three-moves-to-bulk-up-your-arms
Iklan
