Unduh PDF
Unduh PDF
Siapa yang tidak menginginkan otot dada yang besar? Untuk memperkuat otot-otot dada Anda dan membuatnya tampak bidang, berfokuslah dengan melakukan latihan untuk memperbesar dada, menggunakan teknik latihan yang tepat, dan mengonsumsi makanan pembangun otot yang sehat. Ikuti langkah-langkah dibawah ini untuk mempelajari cara mendapatkan otot dada yang bidang dalam waktu singkat.
Langkah
-
Lakukan push up . Latihan yang sering diabaikan ini berfokus untuk membangun otot-otot bahu dan dada bagian atas. Berbaringlah telungkup di lantai dan mulailah dengan tangan dibentangkan selebar bahu, dengan kaki terentang ke belakang. Angkat tubuh Anda dari lantai dengan tangan Anda sampai siku Anda lurus, lalu turunkan kembali tubuh Anda ke lantai.
- Lakukan 3 set yang terdiri dari 15 kali push up , atau sebanyak yang Anda bisa sampai tubuh Anda lelah. Tambahkan lebih banyak repetisi ketika kekuatan Anda bertambah.
- Push up juga melatih trisep dan bahu (deltoid).
- Cobalah variasi ini: angkat kaki Anda dengan meletakkan kaki di atas balok atau anak tangga sebelum melakukan latihan ini. Ini memberi tekanan pada bahu dan dada bagian atas.
-
Lakukan latihan bench press . Ini adalah latihan pembangun otot dada yang paling populer sepanjang masa, dan karena alasan yang bagus. Pasanglah beban pada barbel dengan beban yang sesuai dengan tingkat kekuatan Anda. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata dengan lantai. Turunkan barbel ke dada hingga mencapai sekitar 2,5 cm dari dada Anda, lalu angkat barbelnya lurus di atas dada Anda.
- Untuk membangun massa otot dan hipertrofi, yang terbaik adalah melakukan antara 8-12 repetisi dari 1-3 set latihan. Ini membantu aliran darah membawa glikogen ke seluruh tubuh Anda, sehingga kalori bisa dibakar dengan mudah dan latihan dapat dilanjutkan dengan bantuan adrenalin.
- Anda juga bisa melakukan latihan incline bench press menggunakan sandaran miring. Latihan ini sama seperti bench press biasa, namun lebih berfokus pada otot pektoral bagian atas. Di sisi lain, decline bench press lebh berfokus pada otot pektoral bagian bawah. Sebagian besar orang tidak melakukannya, padahal latihan ini penting untuk mendapatkan dada yang bidang dan besar.
-
Lakukan latihan bar dip . Berdirilah di depan palang paralel yang lebar. Tarik palang ke bawah dan naikkan kembali dengan perlahan. Ini bisa menjadi latihan yang berat yang membuat Anda kesulitan pada awalnya. Tetapi ini salah satu gerakan latihan dada terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun banyak otot dada dengan cepat.
-
Fokuskan pada otot dada secara terpisah. Berbaringlah dalam posisi push up dan lakukan push up . Tahan selama 3 detik, kemudian pindahkan semua berat Anda pada tangan dan kaki kanan Anda. Julurkan tangan dan kaki kiri Anda ke atas seolah-olah Anda sedang melakukan jumping jack menyamping. Tahan selama 3 detik. Ulangi dengan tangan dan kaki kiri. Sekali lagi, tahan selama 3 detik.Iklan
-Step-1-Version-6.jpg)
-Step-2-Version-6.jpg)
-Step-3-Version-6.jpg)
-Step-4-Version-6.jpg)
-
Jangan berlebihan melatih otot. Banyak orang yang membuat kesalahan dengan melakukan angkat beban setiap hari, yang berpikir bahwa semakin banyak mereka berlatih, semakin besar otot yang akan mereka dapatkan. Ini sebenarnya merugikan pertumbuhan otot karena otot justru membesar pada hari-hari istirahat di antara latihan, ketika jaringan memperbaiki dirinya sendiri. Untuk memastikan agar Anda tidak berlebihan melatih otot-otot Anda, ikuti tips berikut ini:
- Latihlah otot dada Anda tidak lebih dari satu atau dua kali per minggu. Pada hari-hari ketika Anda tidak melatih dada Anda, latihlah kelompok otot lain, seperti kaki, lengan, dan punggung.
- Jangan berlatih selama lebih dari 30 menit dalam satu sesi. Anda akan berisiko merusak otot-otot Anda, dan Anda mungkin harus berhenti berlatih untuk sementara, bukannya berlatih untuk membangun kekuatan dan massa otot.
-
Berlatihlah sekeras yang Anda bisa. Ketika Anda berlatih, Anda harus melakukannya sampai kehabisan tenaga. Tantang diri Anda untuk mengangkat beban terberat yang bisa Anda angkat tanpa menimbulkan risiko kerusakan otot. Untuk mengetahui besarnya berat beban yang harus Anda angkat, cobalah melakukan repetisi dengan bobot yang berbeda. Anda harus mampu melakukan 8-10 repetisi tanpa harus mengurangi berat bebannya, tetapi Anda harus berkeringat dan terengah-engah di akhir set.
- Jika Anda tidak mampu melakukan lebih dari 5 repetisi atau lebih tanpa berhenti, berarti beban yang Anda angkat terlalu berat. Kurangi berat bebannya. Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa mulai mengangkat beban yang lebih berat.
- Jika Anda mampu melakukan 10 repetisi tanpa merasa terbakar, tambahlah berat bebannya. Anda harus menantang diri Anda sendiri jika Anda ingin bertambah besar.
-
Gunakan bentuk latihan yang tepat. Berlatihlah di bawah arahan pelatih pribadi, instruktur, atau anggota pusat kebugaran berpengalaman yang bisa menunjukkan cara melakukan latihan dengan tepat kepada Anda. Biasanya Anda harus memulainya dengan lengan terentang sepenuhnya, dan gunakan otot-otot Anda, bukan daya dorong, untuk menyelesaikan setiap gerakan.
- Menggunakan latihan yang salah bisa menyebabkan kerusakan otot, jadi pastikan Anda tahu apa yang Anda lakukan.
- Jika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan dengan berat tertentu, mungkin bebannya terlalu berat bagi Anda. Misalnya, jika Anda tidak dapat meluruskan lengan Anda ketika Anda melakukan bench press , kurangi berat bebannya.
Iklan
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
-Step-7-Version-5.jpg)
-
Jangan mengonsumsi terlalu banyak kalori. Orang-orang sering kali meyakini bahwa untuk mendapatkan otot yang besar, kita harus mengonsumsi banyak kalori. Anda memang harus mengonsumsi cukup kalori untuk memberikan energi ketika berlatih, tetapi jangan terlalu banyak hingga membuat tubuh Anda harus bekerja untuk membakar lemak, bukannya membangun otot. Tubuh yang ramping membantu otot-otot yang Anda latih dengan begitu keras untuk membentuk tampilan tubuh yang lebih terlihat.
- Hindari karbohidrat jahat seperti pasta, roti putih, kue, biskuit, dan makanan yang dipanggang lainnya. Pilihlah biji-bijian utuh (whole grains).
- Jangan terlalu banyak menyantap makanan olahan atau digoreng, dan batasi konsumsi makanan cepat saji dan camilan.
-
Konsumsi banyak protein. Protein adalah dasar pembentuk otot, dan Anda akan membutuhkannya dalam jumlah banyak jika Anda menginginkan dada yang besar. Anda bisa mendapatkan protein dari banyak sumber, bukan hanya daging. Pertimbangkan pilihan ini:
- Daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, dan daging babi.
- Telur dan susu rendah lemak.
- Kacang dan polong-polongan.
- Kale , bayam, dan sayuran berprotein lainnya.
- Tofu dan kedelai
-
Pertimbangkan untuk minum suplemen. Banyak orang yang berlatih untuk membangun otot minum kreatin, asam amino bubuk yang dicampur dengan air dan diminum tiga kali atau lebih dalam sehari. Bahan ini dianggap aman untuk dikonsumsi menurut FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat) karena berisi protein yang sama dengan yang diproduksi oleh tubuh kita secara alami untuk membangun otot.
- Anda juga bisa mempertimbangkan mengonsumsi protein shake yang merupakan suplemen yang paling bermanfaat untuk membangun otot dan menjaga kesehatan tubuh secara umum.
Iklan
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-5.jpg)
-Step-10-Version-5.jpg)
Tips
- Minum banyak air putih.
- Jangan berhenti berlatih hanya karena Anda tidak melihat hasilnya dalam seminggu. Perubahan akan datang seiring berjalannya waktu.
- Jangan pernah menyerah.
- Motivasi diri Anda sendiri untuk mencapai yang lebih tinggi, semakin keras Anda berlatih semakin baik hasil yang Anda dapatkan!
- Pastikan untuk mencukupi kebutuhan waktu tidur yang sehat ketika Anda berlatih atau mengerjakan aktivitas lain secara fisik. Mengistirahatkan otot agar bisa tumbuh adalah hal yang penting.
- Kuncinya adalah konsistensi! Pastikan untuk menjalani pola makan yang benar tanpa harus melewatkan makan.
- Ketika berlatih, Anda harus ingat bahwa Anda juga harus minum vitamin lain. Jadi siapkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian (sangat sedikit). Cobalah untuk mendapatkan gula hanya dari buah-buahan.
- Pastikan untuk melakukan semua latihan dengan bentuk latihan yang tepat. Setelah Anda melakukannya Anda dapat menambah bobot pada rutinitas latihan Anda.
- Jangan meragukan diri sendiri, berlatihlah dengan keras!
- Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan.
- Konsumsi 0,5 sampai 1 gram protein untuk 0,5 kg berat badan. Dapatkan protein Anda dari daging, ayam, susu, kacang dan polong-polongan, ikan (tuna memiliki jumlah lemak dan kalori yang sangat kecil, tetapi mengandung banyak protein), dan telur karena harganya murah dan merupakan sumber protein yang baik.
- Berkonsentrasilah pada gerakannya. Jika otot Anda tidak terasa tegang (gemetar), berarti Anda tidak melakukannya dengan benar atau berat bebannya terlalu ringan. Ingatlah juga untuk melakukan gerakan latihan dengan lambat. Repetisi yang lambat dan mantap lebih bermanfaat bagi tubuh Anda daripada repetisi yang cepat dan gemetar.
- Jangan makan terlalu banyak kalori, namun ingatlah bahwa Anda juga tidak boleh makan terlalu sedikit kalori.
- Berenanglah. Latihan ini bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.
- Vegetarian tidak harus kekurangan protein. Produk kedelai (biasanya mengandung semua jenis protein) bisa didapatkan di toko-toko kelontong dan toko makanan.
- Berikan waktu jeda paling tidak 100 jam di antara latihan otot yang sama, atau lebih bagus lagi hingga rasa nyerinya hilang.
Iklan
Peringatan
- Jangan memulai latihan dengan berat beban yang terlalu besar. Mulailah selalu dari yang kecil, jika tidak, satu atau dua otot anda bisa berisiko tertarik.
- Jangan berlebihan dalam berlatih karena bisa menyebabkan cedera serius.
- Meskipun latihan dip bagus untuk dada, namun terlalu membebani bahu Anda. Berhati-hatilah ketika melakukan latihan dip untuk menghindari cedera bahu.
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Beban dan berbagai peralatan latihan
- Pusat kebugaran setempat jika memungkinkan (opsional)
- Seorang pelatih/instruktur fisik
Iklan
