Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda menginginkan otot perut indah untuk cuaca musim panas? Langkah penting pertama dalam mendapatkan otot padat adalah mengurangi lemak pada perut Anda agar otot terlihat. Mengkombinasikan diet dengan olahraga fokus otot perut akan menguatkan area perut Anda dan membuatnya terlihat kencang serta padat. Beberapa bulan mempertahankan pola makan sehat dan berolahraga akan memberi hasil – Anda hanya harus berkomitmen. Lihat Langkah 1 untuk mencari tahu bagaimana mendapatkan otot perut tanpa ke gym!
Langkah
-
Konsumsi makanan alami. Mengisi pola makan Anda dengan makanan yang belum diproses serta tidak mengandung banyak bahan artifisial akan memberi Anda kesempatan terbaik unttuk sukses dalam menghilangkan lemak di bagian tengah badan. Cara termudah untuk melakukan ini adalah memasak makanan dari pada keluar untuk makan atau membeli makanan siap saji. Walaupun pilihan ini sangat mudah, sangat sulit untuk mengetahui apa yang sebenarnya Anda konsumsi. Lebih baik, beli makanan segar dan alami, masak hidangan sendiri sesering mungkin.
- Makan banyak sayuran – semakin banyak variasi, semakin baik. Usahakan membuat sebagian besar makanan Anda berdasar sayuran.
- Cari daging dengan pengolahan minimal, kalau bisa diberi label “bebas hormone”. Hormon yang diberikan pada hewan untuk menggemukkannya bisa menyebabkan masalah kesehatan pada manusia.
- Pilih gandum seperti beras merah, quinoa dan havermut dari pada makanan berdasar terpung.
- Cobalah membuat satu panci besar sup atau casserole berdasar sayuran yang sehat pada awal minggu, dengan begitu Anda tidak harus memasak tiap hari.
- Jangan lupa pentingnya lemak sehat dalam menurunkan berat badan – minyak zaitun, alpukat, kacang, dan ikan merupakan sumber bagus.
- Makan rutin, jangan melompati waktu makan. Melakukan itu hanya akan memperlambat metabolism Anda dan badan Anda tidak akan membakar lemak berlebih. Anda harus membakar lemak berlebih agar otot perut terlihat.
-
Hindari karbohidrat proses. Mengonsumsi gula dan pati halus bisa mengarah pada penambahan berat badan dan penyimpanan lemak. Mengolah gula, tepung, kentang dan pati lain menghilangkan nutrisi dan serat dari produk tersebut. Biskuit, kue, keripik kentang, roti putih, pasta, dan karbohidrat proses lainnya menyebabkan gula darah meningkat dan menyebabkan penyimpanan lemak. </ref> Untuk kebanyakan orang, area perut adalah tempat pertama dimana lemak terkumpul. Berita baiknya, ini juga area dimana orang biasanya melihat hasil oertama kali saat memulai menurunkan berat badan – jadi menukar karbohidrat olahan dengan alternative gandum kemungkinan akan membantu Anda melihat hasil dengan cepat. [1] X Teliti sumber
- Hindari minuman bergula seperti minuman kaleng. Bahkan minuman kaleng diet bisa menyebabkan penambahan berat badan, tidak membantu dengan penurunan berat badan.
- Dari pada meminum jus buah, makan buahnya; dengan begitu Anda akan mendapatkan serat sehat bukan hanya gulanya.
- Istirahat dari makanan snek bungkus, bahkan bar protein dan granola, jika Anda berusaha menurunkan berat badan. Bahkan makanan yang diberi label “sehat” bisa mengandung banyak gula olahan dan tepung yang membuat berat badan sulit turun.
-
Kendalikan stress Anda. Ini mungkin tidak terlihat penting, namun merasa stress bisa memiliki efek besar pada bentuk tubuh Anda. Apakah Anda mengambil waktu untuk menghilangkan stress setiap hari? Jika tidak, kemungkinan badan Anda memproduksi kortisol berlebihan, hormone yang dikeluarkan karena stress berlebihan. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Terlalu banyak pengeluaran kortisol bisa mengarah pada penumpukan lemak badan - sehingga ada lemak menumpuk pada perut. Mengambil tindakan untuk menenangkan diri bisa sangat berpengaruh dalam menghilangkan berat badan yang menghalangi otot perut Anda.
- Tentukan penyebab stres apa yang dapat Anda hilangkan. Apakah jadwal Anda terlalu penuh? Hilangkan beberapa aktifitas dari jadwal Anda agar Anda memiliki waktu bersantai. Batalkan acara yang tidak harus Anda hadiri untuk diam di rumah dan istirahat. Anda mungkin tidak menyadari bahwa “beristirahat” bisa membantu Anda menghilangkan berat badan di perut, iya kan?
- Lakukan ritual yang bisa membantu Anda santai. Tak peduli itu meditasi harian, waktu bersendiri di luar dan menghirup udara segar, berjalan dengan anjing secara rutin, atau mandi air panas di malam hari, lakukan ritual yang membantu Anda tenang saat merasa stres.
- Belajar cara bernapas dengan tepat. Mengambil nafas kecil memberitahu otak Anda bahwa tubuh Anda merasa stress, dan kelenjar adrenal memproduksi kortisol. Sangat penting untuk bernapas dengan benar – yaitu, dari diafragma Anda. Saat Anda menghirup, perut Anda seharusnya bergerak keluar, saat Anda menghembus, perut seharusnya kembali masuk. [3] X Teliti sumber
-
Dapatkan istirahat cukup tiap malam. Kekurangan tidur bisa menyebabkan orang menambah dan menyimpan berat badan di perut dengan dua cara. Pertama, itu membuat badan stress, menyebabkan produksi kortisol berlebihan. Kedua, itu menurunkan inhibisi, membuat orang lebih mungkin mengonsumsi makanan yang biasanya dihindari secara berlebihan. [4] X Teliti sumber Orang yang beristirahat cukup bisa bangun awal, makan sarapan bergizi dan membuat pilihan baik untuk makan siang dan makan malam, sedangkan jika Anda kurang istirahat, Anda kemungkinan akan berusaha membangunkan tubuh Anda dengan memakan terlalu banyak garam atau gula atau tepung olahan.
- Memiliki jadwal tidur bisa sangat membantu. Solusinya adalah mendapatkan 7-8 jam istirahat sesering mungkin.
- Tidur berlebihan juga bisa berefek negative pada kesehatan Anda, jadi usahakan bangun setelah 8 jam, bukannya membiarkan diri Anda tidur selama 9, 10 atau lebih.
-
Makan sarapan tiap pagi. Memulai hari Anda dengan sarapan sehat merupakan cara penting untuk menjadi langsing. Ini karena mengonsumsi kalori bernutrisi pada pagi hari akan membuat Anda merasa kenyang dan bertenaga selama beberapa jam. Melompati waktu makan ini memungkinkan Anda untuk mengonsumsi makan siang dan makan malam besar, dengan snek diantaranya. Mulailah hari Anda dengan makanan berikut:
- Havermut. Ini memiliki indeks glikemik rendah, jadi tidak akan meningkatkan gula darah Anda dan mengarah pada kelaparan. Havermut akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Taburi dengan almond dan potong buah segar untuk pilihan sarapan yang sedap dan sehat.
- Telur orak-arik. Mengonsumsi protein di pagi hari merupakan cara bagus untuk membuat diri Anda bernutrisi dan kenyang. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein di pagi hari akan kenyang dalam waktu lama. Menunggu lebih lama untuk mengonsumsi protein tidak akan memiliki efek sama. [5] X Teliti sumber
- Jeruk bali dan apel. Kedua buah menakjubkan ini memiliki komponen yang membantu mengurangi nafsu makan dan memberi nutrisi pada tubuh.
-
Minum banyak air. Meminum air yang banyak telah menunjukkan dapat meningkatkan metabolism manusia sampai 30%. [6] X Teliti sumber Hasilnya paling baik jika Anda minum 8 gelas air atau lebih per hari, menjarakkannya dalam satu hati agar tetap terhidrasi. Minum banyak air akan membantu Anda membakat kalori lebih cepat dan mempertahankan kondisi badan baik untuk langkah penting berikutnya dalam mendapatkan otot perut di rumah – membangun otot tersebut!
- Di sisi lain, hindari minum minuman yang akan menambah kaloiri. Jangan minum soda, alkohol, minuman kaleng atau minuman berkalori tinggi lainnya.
Iklan
-
Lakukan crunch. Ini merupakan salah satu olahraga terbaik yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot perut, di rumah, tanpa harus ke gym. Anda tidak memerlukan peralatan khusus – cukup tempat nyaman di lantai. Berikut cara melakukannya:
- Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan kaki memijak lantai.
- Silangkan lengan di atas dada.
- Menggunakan otot perut Anda, angkat bagian atas tubuh Anda, agar bahu meninggalkan lantai. Berhenti sebentar di atas, lalu turunkan diri perlahan.
- Jangan mengangkat punggung Anda dari lantai, karena ini bisa membuatnya cedera.
- Lakukan 3 set 20 crunch untuk memulai.
-
Lakukan crunch menyamping. Ambil posisi sama seperti crunch biasa, dengan lutut membengkok dan lengan menyilang di dada. Kali ini, lakukan crunch ke satu sisi, menggetakkan kepala dan lengan Anda ke kanan atau kiri lutut. Crunch pada sisi sama selama satu set, lalu ubah ke sisi lain lalu lakukan satu set.
-
Lakukan plank. Olahraga ini mungkin terlihat mudah, namun Anda akan merasakan pembakaran yang menunjukkan bahwa Anda melakukannya dengan benar! Ini merupakan olahraga yang baik untuk dilakukan jika Anda khawatir mengenai otot yang “terlihat” terlalu besar, dan Anda hanya menginginkannya halus dan kencang.
- Bentangkin diri di lantai menghadap bawah dengan kaki direntangkan di belakang Anda.
- Angkat diri Anda ke lengan bagian atas. Siku Anda seharusnya tepat di bawah bahi, dengan lengan menghadap ke depan, seperti Sphinx.
- Angkat bagian atas tubuh Anda agar lengan dan jari kaki Anda menahan berat badan. Anda seharusnya merasakan otot perut mengencang.
- Tahan posisi selama 30 detik. Bersantai di lantai, lalu lakukan 30 lagi.
-
Lakukan plank samping. Ambil posisi sama seperti untuk plank biasa. Kali ini, angkat diri Anda dengan hanya satu bagian atas lengan – yang kanan atau kiri – dan arahkan lengan satunya menghadap langit. Badan dan kepala Anda seharusnya menghadap ke samping. Tahan posisi selama 30 detik, lalu lakukan hal sama pada sisi lain. Plank samping memperkuat otot miring di samping perut Anda.
-
Lakukan angkat kaki. Berbaring di lantai dengan lengan di sisi dan kaki merentang. Dengan kaki bersentuhan serta punggung tegak, angkat kaki Anda dari lantai sehingga mencapai sudut 90 derajat. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke lantai. Lakukan 3 set 15 angkat kaki.
- Anda juga bisa melakukan angkat kaki bergilir, mengangkat satu kaki dalam satu kali lalu dirotasikan.
- Buat olahraga ini lebih sulit dengan memasang beban pada pergelangan kaki Anda atau menahan bola olahraga di antara kaki Anda saat menaikkan kaki.
-
Cobalah crunch sepeda untuk membentuk otot perut bagian bawah. Berbaring di lantai dengan lutut bengkok sehingga kaki sejajar dengan lantai. Luruskan kaki kanan Anda, lalu angkat siku kiri ke lutut kanan dengan melilit badan Anda. Lalu, luruskan kaki kanan, lalu angkat siku kanan ke lutut kiri dan ulangi.
-
Lakukan peregangan satu kaki untuk membentuk otot perut bagian atas. Berbaring di lantai dengan lutut bengkok. Angkat kepala sedikit ke dada. Tarik kaki kiri ke dada, pegang dengan tangan. Lalu, angkat kaki kanan menjadi sudut 45 derajat, tahan beberapa detik, lalu tukar kaki.
-
Jangan lupa kardio. Lakukan olahraga kardiovaskular, seperti berlari, bersepeda dan berenang, beberapa kali seminggu. Ingat bahwa tubuh Anda perlu membakar lemak agar otot terlihat, dan kardio akan membantu menurunkan berat badan seluruh tubuh.Iklan
-
Latih otot perut Anda 3 kali seminggu. Buat rutinitas agar otot perut Anda bertambah kuat dan kencang seiring waktu. Jangan latih otot Anda tiap hari, otot perlu sehari di antara olahraga untuk beristirahat dan memulihkan diri agar menjadi lebih kuat. Usahakan melatih otot tiap 2 hari atau tiap 3 hari.
- Pada hari libur dari olahraga otot perut, latih otot lainnya seperti lengan, punggung, dan kaki. Mengembangkan kekuatan seluruh badan akan membantu kekencangan perut, juga.
- Fokus pada berusaha sekeras mungkin saat berolahraga. Saat Anda merasa bahwa olaharaga otot mulai menjadi terlalu mudah, paksa diri sedikit lebih keras. Tambah pengulangan, atau tambahkan beban. Jika tidak, kemungkinan Anda tidak akan mengalami kemajuan.
-
Tetap termotivasi denga teman. Mendapatkan otot perut tidak mudah, dan ada kalanya dimana Anda sangat lelah berusaha keras untuknya. Memiliki otot perut kuat dan indah merupakan proses usaha, dan tidak apa-apa jika Anda beristirahat sebentar sekali waktu. Dengan begitu, sangat penting untuk memiliki trik agar tetap termotivasi dan membangkitkan diri saat siap menyerah. Membuat tujuan dengan teman bisa menjadi bantuan besar – Anda bisa menelepon satu sama lain dan memberikan simpati, berolahraga bersama, dan bertukar tips jitu Anda.
- Buat jadwal satu hari dalam seminggu dimana Anda dan teman Anda melakukan olahraga otot perut bersama. Anda tidak ingin mengecewakan teman Anda!
-
Berikan diri Anda batas waktu. Beritahu diri Anda bahwa Anda mengikuti rutinitas ini – makan dengan sehat, istirahat cukup, minum air, dan berolahraga – selama 2 bulan. Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda lihat dalam dua bulan, Anda boleh berhenti. 2 bulan fokus pada otot perut merupakan waktu yang sangat cukup untuk melihat hasil, jadi semoga Anda tidak ingin berhenti saat waktu selesai.
-
Beri hadiah pada diri sendiri atas perkembangan. Saat Anda mulai melihat pinggang mengecil, manjakan diri dengan sesuatu untuk memotivasi. Anda bisa membeli sepasang celana baru, sekotak teh hijau mahal, atau pergi ke bioskop. Pastikan saja Anda tidak memanjakan diri dengan kalori – itu akan membuat semua usaha Anda sia-sia!Iklan
Tips
- Jangan lakukan terlalu banyak olahraga perut, melakukan terlalu banyak tidak membuahkan hasil terbaik. Untuk hasil terbaik, lakukan olahraga otot perut dengan perlahan.
- Berbaring pada lantai dengan punggung datar lalu angkat kaki dan tangan ke langit. Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, laklukan hal sama dengan kaki dan tangan berlawanan, ulangi sekitar 30-50 kali.
Iklan
Peringatan
- Jika olahraga terasa menyakitkan, jangan lakukan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/Deep-Breathing-Methods-How-Breathing-Reduces-Stress
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.UukV6GRdVzc
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.948 kali.
Iklan
