Cara Mendapatkan Paha yang Langsing

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Paha langsing yang padat merupakan impian banyak orang. Sayangnya, mimpi memiliki paha yang ramping mustahil terwujud jika Anda hanya melatih otot paha (sebab lemak tidak bisa dikurangi hanya pada bagian tubuh tertentu). Cara efektif merampingkan paha adalah melangsingkan tubuh dengan menerapkan pola makan sehat dan berolahraga rutin. Lakukan latihan kardio untuk membakar kalori dan penguatan otot guna membentuk otot paha sehingga terlihat lebih padat. Saat berlatih, gunakan berat badan sebagai beban dan lakukan repetisi gerakan sebanyak mungkin agar otot paha tidak membesar. Mimpi Anda bisa terwujud dan Anda mampu mencapainya!

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menjalankan Diet untuk Menurunkan Berat Badan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Get-Thinner-Thighs-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Get-Thinner-Thighs-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Keinginan mengubah bentuk bagian tubuh tertentu adalah hal biasa dan banyak orang mendambakan paha ramping. Sayangnya, Anda tidak bisa merampingkan otot hanya pada bagian tubuh tertentu. Namun, bentuk tubuh akan mengalami perubahan positif jika Anda berolahraga rutin dan menjalankan diet.
    • Jangan cepat menyerah jika hasilnya tidak langsung terlihat. Kerja keras akan berbuah manis jika Anda berusaha mencapai target secara konsisten.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Get-Thinner-Thighs-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Get-Thinner-Thighs-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun sulit, Anda bisa menurunkan berat badan! Sesuai riset yang dilakukan di Mayo Clinic, cara terbaik menurunkan berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada kalori yang digunakan. [1] Gunakan kalkulator daring untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Pastikan Anda memantau asupan kalori dengan mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Get-Thinner-Thighs-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Get-Thinner-Thighs-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan melewatkan jadwal makan sampai Anda kelaparan karena ingin menurunkan berat badan. Alih-alih, konsumsilah makanan rendah kalori bernutrisi tinggi untuk menjaga kesehatan, misalnya daging bebas lemak, sayuran, dan biji-bijian utuh. Selain memenuhi kebutuhan nutrisi, bahan makanan tersebut bisa menunda lapar. Saat menyantap camilan, pilihlah camilan bernutrisi, misalnya buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. [2]
    • Sebagai contoh, konsumsilah oatmeal dan pisang saat makan pagi, ayam panggang dan salad saat makan siang, apel dan selai kacang sebagai camilan, nasi cokelat dengan lauk ikan salmon panggang dan brokoli kukus saat makan malam.
    • Siapkan makanan rendah kalori dalam kulkas, misalnya salad , ikan tuna, sup yang menggunakan kaldu, dan sayuran segar agar Anda lebih mudah menjalankan diet meskipun sedang sibuk.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Get-Thinner-Thighs-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Get-Thinner-Thighs-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memanjakan diri sesekali boleh-boleh saja, tetapi keinginan memiliki paha ramping sulit terwujud jika Anda sering menyantap makanan dan camilan bergula sebab kalorinya tinggi dan nutrisinya rendah. Simpan dahulu untuk momen istimewa. [3]
    • Jangan menolak makanan favorit sebab bisa mengacaukan program diet. Anda boleh menyantap makanan favorit sekali-sekali.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Get-Thinner-Thighs-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Get-Thinner-Thighs-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada pendapat keliru yang mengatakan bahwa berat badan lebih cepat turun kalau tidak makan. Sayangnya, cara ini berdampak buruk bagi kesehatan. Saat terjadi kekurangan energi dari makanan, tubuh akan menguraikan jaringan, termasuk jaringan otot, guna memenuhi kebutuhan energi. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, terapkan pola makan sehat dan jalankan program latihan fisik secara konsisten. [4]
    • Siapkan camilan bernutrisi untuk mengganjal perut sebelum jadwal makan. Pilihlah camilan rendah kalori, misalnya acar, ketimun, tomat anggur, wortel muda, dan kue beras agar Anda tidak kelebihan asupan kalori jika ingin makan camilan agak banyak.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Berlatih Kardio

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Get-Thinner-Thighs-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Get-Thinner-Thighs-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sempatkan berlatih kardio intensitas sedang minimal 150 menit/minggu atau intensitas tinggi 75 menit/minggu. Lakukan langkah ini secara konsisten sebab latihan kardio bisa membantu Anda mendapatkan dan mempertahankan bentuk tubuh yang diinginkan. Sesuai riset yang dilakukan di Mayo Clinic, program diet berperan besar untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus berolahraga untuk mempertahankan berat badan ideal. Pilihlah latihan kardio yang Anda sukai agar keinginan bisa terwujud. [5]
    • Contohnya, Anda boleh berolahraga 30 menit sehari, 5 kali seminggu, tetapi cukup 15 menit sehari, 5 kali seminggu jika Anda berolahraga intensitas tinggi.
    • Jumlah kalori yang harus digunakan ditentukan oleh jenis olahraga yang dilakukan dan berat badan saat ini. Contohnya, setelah berolahraga selama 1 jam, orang yang berat badannya 70 kg akan membakar 300 kalori dengan berjalan kaki 5,5 km, tetapi pembakaran kalori naik menjadi 420 kalori jika ia berenang selama 1 jam. Apabila Anda ingin makan lebih banyak, tingkatkan pembakaran kalori dengan berolahraga lebih intens. [6]
    • Untuk menghitung pembakaran kalori, gunakan kalkulator daring dengan mengakses: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    • Sebagai panduan, Anda berolahraga intensitas sedang jika mulai berkeringat, bernapas pendek-pendek sehingga tidak bisa menyanyi, tetapi masih bisa berbicara seperti biasa setelah berlatih selama 10 menit. Anda berolahraga intensitas tinggi jika bernapas tersengal-sengal, tidak bisa mengucapkan kalimat pendek dengan lancar, dan mulai berkeringat setelah berlatih selama beberapa menit. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-Thinner-Thighs-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-Thinner-Thighs-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan latihan kardio ringan dengan berjalan cepat . Putar lagu di ponsel lalu nikmati hangatnya sinar matahari sambil berjalan kaki! Olahraga ini merupakan opsi tepat sebab aman bagi sendi, bisa dilakukan di mana saja, dan bermanfaat melatih otot kaki. Jika Anda senang beraktivitas di luar ruangan, pergilah ke taman untuk berjalan kaki atau gunakan treadmill kalau Anda lebih suka berlatih di dalam ruangan. [8]
    • Anda boleh membagi 30 menit menjadi beberapa sesi singkat, misalnya berjalan kaki selama 15 menit setelah makan siang dan 15 menit setelah makan malam.
    • Gunakan pedometer, alat menghitung langkah, atau aplikasi kebugaran untuk memantau jumlah langkah kaki setiap hari. Tentukan target yang ingin dicapai, misalnya 10.000 langkah setiap hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Thinner-Thighs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Thinner-Thighs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan tangga saat berolahraga dengan berjalan kaki atau berlari . Anda bisa meningkatkan intensitas latihan dengan menggunakan tangga saat berolahraga agar hasilnya lebih memuaskan. Saat naik tangga, Anda menantang otot tubuh bawah agar bekerja lebih efektif. Jika Anda gemar berlari, sempatkan naik turun tangga saat berolahraga. Kalau Anda lebih suka berjalan kaki, tentukan jumlah anak tangga sebagai target berlatih lalu berusahalah mencapainya dengan berjalan naik turun tangga. [9]
    • Sebelum berjalan kaki atau berlari, tantanglah diri sendiri dengan menargetkan 20 kali naik turun tangga.
    • Jika tidak ada tangga di rumah, carilah stadion olahraga yang menyediakan bangku berbentuk kaskade. Selain itu, gunakan tangga di gedung bertingkat, misalnya gedung sekolah, mal, atau pasar swalayan untuk berlatih.
    • Jika Anda khawatir naik tangga membuat paha membesar, lakukan latihan kardio yang lain, alih-alih berolahraga hanya menggunakan tangga.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-Thinner-Thighs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-Thinner-Thighs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berolahragalah dengan berdansa sebab gerakan dansa bermanfaat melatih otot paha. Selain menyenangkan, berdansa membakar banyak kalori. Jadi, mulailah berdansa. Banyak gerakan dansa yang melibatkan otot kaki sehingga bisa merampingkan paha sambil berlatih kardio. Untuk itu, bergabunglah dalam kelas dansa, putar video dansa lalu ikuti gerakannya, atau gerakkan tubuh sesuai irama lagu favorit. [10]
    • Pusat kebugaran biasanya membuka kelas dansa, tetapi Anda boleh berlatih di studio dansa.
    • Carilah video tutorial dansa di YouTube atau situs web pusat kebugaran.
    • Agar lebih praktis, buatlah album lagu favorit di ponsel lalu berdansalah di rumah.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-Thinner-Thighs-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-Thinner-Thighs-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah mencapai target kebugaran sambil bersenang-senang. Selain membakar kalori, olahraga permainan bisa meningkatkan kebugaran tubuh. Cari tahu tim olahraga di pusat komunitas lokal atau pusat rekreasi. Anda boleh mengajak teman-teman atau anggota keluarga berolahraga bersama, misalnya dengan: [11]
    • Bergabung dalam tim sepak bola.
    • Menantang teman bermain tenis.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sangat sibuk, lakukan HIIT untuk meningkatkan pembakaran kalori dengan durasi latihan lebih singkat. Saat berlatih HIIT, Anda melakukan gerakan sambil mengerahkan tenaga semaksimal mungkin lalu memulihkan diri dengan menurunkan intensitas latihan. Pola ini dilakukan secara bergantian dalam durasi tertentu. Anda boleh berlatih HIIT dengan merangkai beberapa latihan kardio, misalnya berlari atau bersepeda. [12]
    • Jika Anda belum pernah berlatih HIIT, gunakan video tutorial sebagai panduan.
    • Jika Anda ingin menyusun sendiri rangkaian latihan kardio, tentukan durasi berlatih sebagai target, misalnya 15-20 menit. Setelah melakukan pemanasan selama 5-10 menit, lanjutkan dengan mengayuh sepeda statis dengan kecepatan tinggi, lalu beristirahat. Untuk pemula, Anda boleh berlari atau mengayuh sepeda statis dengan kecepatan tinggi selama 20 detik, lalu joging atau mengayuh sepeda perlahan-lahan selama 2 menit untuk memulihkan diri. Kemudian, lakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 10 detik lalu beristirahat selama 20 detik. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap dengan melakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 20 detik lalu beristirahat selama 10 detik.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menguatkan Otot Paha

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan gerakan lunge untuk mengencangkan otot kaki. Gerakan ini bermanfaat melatih otot paha dalam untuk merampingkan paha. Mulailah melakukan lunge dengan memajukan 1 kaki, lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil menekuk kedua lutut. Hentikan gerakan saat lutut yang di depan membentuk sudut 90° dan pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki. Berdirilah perlahan-lahan untuk kembali ke posisi awal guna menuntaskan 1 repetisi gerakan. [13]
    • Lakukan gerakan ini 15-25 kali dengan kaki yang sama menggunakan berat badan sebagai beban. [14] Ulangi gerakan ini setelah memajukan kaki yang lain. Lakukan gerakan lunge 2-3 kali seminggu saat berlatih penguatan otot.
    • Aktifkan otot inti dan pastikan tubuh tetap tegak saat melakukan lunge .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Get-Thinner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Get-Thinner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan gerakan squat untuk menguatkan tubuh bawah. Gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang berguna merampingkan paha. Mulailah melakukan squat dengan merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan telapak kaki ke depan. Aktifkan otot inti agar tubuh atas tetap tegak, tekuk kedua lutut, lalu turunkan tubuh perlahan-lahan seperti ingin duduk di kursi. Hentikan gerakan saat siku menyentuh lutut, lalu bertahanlah selama 2-3 detik. Berdirilah perlahan-lahan untuk kembali ke posisi awal guna menuntaskan 1 repetisi gerakan. [15]
    • Lakukan squat 2 set, 15-25 kali per set untuk menguatkan tubuh bawah menggunakan berat badan sebagai beban. [16] Lakukan gerakan ini 2-3 kali seminggu.
    • Gunakan tumit untuk menyangga berat badan.
    • Saat mulai berlatih, mungkin Anda tidak bisa menurunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lantai. Jangan memaksakan diri. Beristirahatlah jika kaki atau tubuh terasa nyeri.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Thinner-Thighs-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Thinner-Thighs-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan gerakan wall sit untuk melatih otot paha. Gerakan ini cukup mudah, tetapi sangat menantang bagi otot kaki. Mulailah berlatih dengan bersandar di dinding sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan kedua lengan di sisi tubuh. Aktifkan otot inti dan paha, tekuk kedua lutut, lalu turunkan tubuh perlahan-lahan sambil tetap bersandar di dinding. Bertahanlah selama 60 detik atau sesuai kemampuan lalu berdiri lagi. [17]
    • Lakukan gerakan wall sit 15 kali, 2-3 kali seminggu saat berlatih penguatan otot. Gunakan berat badan sebagai beban.
    • Biasanya, gerakan ini memicu rasa hangat pada kedua paha. Ini adalah hal yang normal, tetapi beristirahatlah jika otot terasa nyeri.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Get-Thinner-Thighs-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Get-Thinner-Thighs-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagi Anda yang khawatir pahanya bergelambir, gerakan ini sangat tepat untuk Anda! Mulailah berlatih dengan berbaring menyamping ke kanan di atas matras yoga. Tekuk siku kanan lalu sangga kepala dengan telapak tangan kanan. Luruskan kaki kanan dan arahkan sisi luar telapak kaki kanan ke lantai. Tekuk lutut kiri lalu letakkan telapak kaki kiri di depan paha kanan. Aktifkan otot inti, bokong, dan paha, lalu angkat kaki kanan perlahan-lahan. Bertahanlah selama 2-3 detik, lalu turunkan kaki kanan ke lantai perlahan-lahan untuk menuntaskan 1 repetisi gerakan. [18]
    • Lakukan gerakan ini 3 set, 15 kali per set dengan mengangkat kaki kanan. Ulangi gerakan ini sambil berbaring menyamping ke kiri. Berlatihlah 2-3 kali seminggu. Jangan menambah berat beban agar otot kaki tidak membesar.
    • Anda boleh menyangga kepala dengan lengan atas saat berbaring menyamping jika terasa lebih nyaman.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-Thinner-Thighs-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-Thinner-Thighs-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan klasik ini berguna mengencangkan otot paha luar. Mulailah berlatih dengan berbaring menyamping ke kanan di atas matras yoga. Tekuk siku kanan lalu gunakan lengan kanan untuk menyangga kepala. Luruskan kedua kaki dalam posisi saling menumpuk. Aktifkan otot inti, bokong, dan paha, lalu angkat kedua kaki setinggi mungkin. Bertahanlah 1-2 detik lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan untuk menuntaskan 1 repetisi gerakan. [19]
    • Lakukan gerakan ini 3 set, 15 kali per set, 2-3 kali seminggu saat berlatih penguatan otot. Ulangi gerakan yang sama sambil berbaring menyamping ke kiri. Jangan menambah berat beban, misalnya menggunakan dumbel di pergelangan kaki atau resistance band agar otot paha tidak membesar.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Thinner-Thighs-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Thinner-Thighs-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Thinner-Thighs-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Thinner-Thighs-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini mungkin terasa sangat sulit pada awalnya, tetapi sangat bermanfaat melatih otot paha. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di atas matras yoga. Luruskan kedua kaki dan letakkan lengan di sisi tubuh sebagai penyangga. Aktifkan otot inti dan bokong, lalu angkat kedua kaki 2-3 cm dari lantai. Kemudian, angkat 1 kaki dan biarkan kaki yang lain tetap di bawah. Lanjutkan mengangkat dan menurunkan kaki secara bergantian, tetapi jangan biarkan kaki menyentuh lantai sebelum Anda menuntaskan 1 set. [20]
    • Lakukan scissor kicks 2-3 set, 30 kali per set (15 kali setiap kaki), 2-3 kali seminggu saat berlatih penguatan otot. Jangan menambah berat beban agar otot kaki tidak membesar.
    Iklan

Tips

  • Anda bisa merampingkan paha dengan menerapkan petunjuk dalam artikel ini!
  • Jika Anda hanya ingin mengencangkan otot, cukup gunakan berat badan sebagai beban dan lakukan gerakan sebanyak mungkin. Otot akan membesar jika Anda menggunakan beban yang lebih berat.
  • Jangan menggunakan mesin elliptical saat berlatih kardio. Gerakan saat menggunakan mesin elliptical kurang efektif melatih otot dibandingkan gerakan yang lain. [21]
  • Biasakan berlatih kardio untuk melengkapi latihan penguatan otot, misalnya saat berlatih angkat beban, melakukan push up , atau lunge . Jika tidak, massa otot akan berkurang dan metabolisme tubuh melambat.
Iklan

Peringatan

  • Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan fisik yang baru untuk memastikan Anda berolahraga dengan cara yang aman.
  • Segera beristirahat jika Anda merasa nyeri saat melakukan latihan dalam artikel ini.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  8. ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
  9. ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stairs-workout
  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  2. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  3. ↑ https://www.coachmag.co.uk/cardio-workouts/6419/how-to-get-hiit-workouts-right-because-they-re-easy-to-get-wrong
  4. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aPYCiuiB4PA&feature=youtu.be&t=12
  7. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7Lds7B8A&feature=youtu.be&t=3
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=eKR209nWCdE&feature=youtu.be&t=10
  10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dzhgOIgqdwg&feature=youtu.be&t=6
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Owq5mN7OZuE&feature=youtu.be&t=7
  12. ↑ https://time.com/9278/7-workout-habits-you-should-drop-now/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.354 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan