Unduh PDF
Unduh PDF
Dengan kombinasi diet, olahraga, dan pembesaran artifisial, Anda dapat mengubah bentuk pantat dengan cepat, apa pun tipe tubuh Anda. Walaupun Anda tidak akan melihat perubahan signifikan dalam seminggu, namun jika Anda mencurahkan waktu dan melakukan olahraga yang menargetkan tiga otot pantat yang utama, yaitu gluteus maximus , gluteus medius , dan gluteus minimus , pantat Anda akan lebih besar.
Langkah
-
Lakukan squat dengan beban. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tempatkan kaki sejajar dengan satu sama lain, dorong pantat Anda ke belakang. [1] X Teliti sumber Pegang beban di masing-masing tangan, biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh. Lakukan squat dengan gerakan pelan, sementara beban dialihkan ke depan dada. [2] X Teliti sumber Gerakkan tubuh Anda ke bawah sampai membentuk sudut 90 derajat. Tahan sebentar, lalu dengan menggunakan dan mengencangkan otot pantat, dorong tubuh ke atas. [3] X Teliti sumber Lakukan 15 kali dengan 3 pengulangan.
- Ketika melakukan squat , pertahankan berat badan di tumit, bukan maju ke depan ke arah bola kaki.
- Selalu pertahankan postur yang baik ketika melakukan squat . Punggung harus lurus dan dada terbuka, jangan membungkuk dalam postur yang buruk. [4] X Teliti sumber Punggung yang lurus memastikan tungkai Anda terlibat dan pantat bekerja keras.
- Jika senang melakukan squat , cobalah menambah pengulangan atau jumlah latihan Anda. Pilihan lain adalah menahan posisi duduk dalam squat . Berhenti pada bagian paling sulit akan menambah kekuatan, dan pada gilirannya, memperbesar otot pantat.
- Apakah Anda tidak memiliki sepasang dumbbell ? Jangan mencari alasan untuk tidak melakukan latihan ini. Gunakan apa pun yang ada di rumah Anda untuk latihan. [5] X Teliti sumber Misalnya, botol yang diisi air dan kaleng tertutup cukup memadai untuk digunakan sebagai beban. Untuk menambah beban latihan, cobalah mengisi botol dengan uang koin.
-
Lakukan donkey kick untuk otot pantat Anda. Mulailah dengan posisi merangkak, tangan selebar bahu dan lutut tepat berada di bawah pinggul. [6] X Teliti sumber Angkat satu tungkai ke atas, lutut yang satunya tetap di lantai, sambil melenturkan otot perut. [7] X Teliti sumber Angkat tungkai sampai telapak kaki menghadap langit-langit dan lutut sejajar dengan tubuh. [8] X Teliti sumber Tahan dan perlahan, dengan kontrol, kembalikan lutut ke posisi semula. Lakukan 20 kali dengan 3 pengulangan untuk masing-masing tungkai.- Donkey kick harus dilakukan pada kedua tungkai. Sebagian orang biasanya melakukan satu set penuh untuk satu tungkai dan diikuti dengan tungkai sebelahnya, yang lain lebih memilih menggerakkan tungkai demi tungkai dalam pengulangan yang sama. Temukan cara apa yang paling cocok untuk Anda.
- Jika kesulitan merangkak, cobalah berlutut di atas bantal atau matras olahraga. Alas empuk akan menghilangkan tekanan di lutut. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan butt bridge . Berbaringlah dalam posisi telentang dengan tangan di sisi tubuh, tarik kaki Anda hingga menapak lantai di dekat pantat. Telapak tangan bisa mengarah ke atas atau rata menghadap lantai, tergantung mana yang menurut Anda nyaman. [10] X Teliti sumber Posisikan tangan selebar bahu dan tekan ke lantai, angkat pinggul sampai torso Anda sejajar atau sedikit di atas tungkai. [11] X Teliti sumber Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kemudian angkat satu kaki dari lantai dan luruskan tungkai, tahan kaki tersebut di atas tubuh. [12] X Teliti sumber Bawa kaki kembali ke lantai, kemudian turunkan pinggul sehingga Anda kembali ke posisi semula. Ulang gerakan ini dengan kaki sebelahnya, lakukan 10 set dengan 3 kali pengulangan untuk masing-masing kaki.
- Ketika bersiap melakukan butt bridge , kuatkan otot perut. Gerakan ini melatih otot perut sebagaimana otot pantat. [13] X Teliti sumber
- Untuk menjaga kekuatan dalam latihan ini, pastikan torso Anda seimbang dan lurus ketika mengangkat kaki. [14] X Teliti sumber Jangan biarkan punggung Anda menekuk atau melengkung.
-
Lakukan squat yang terinspirasi dari gerakan balet plié . Gerakan ini tidak hanya untuk balerina. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah keluar kira-kira 45 derajat. [15] X Teliti sumber Ulurkan kedua tangan ke depan dada untuk membantu keseimbangan, atau menambah intensitas latihan dengan memegang beban yang dipusatkan di tengah dada dengan kedua tangan. Untuk membedakan dari squat biasa, dorong berat badan Anda ke bagian bola kaki dan tahan tumit di lantai. [16] X Teliti sumber Bila posisi Anda sudah seimbang, dorong pantat ke belakang dan turun, seolah Anda duduk di kursi. Kencangkan pantat dan paha ketika Anda kembali ke atas pada posisi awal.
- Untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini, lakukan dengan perlahan dan terkontrol. Pastikan otot-otot Anda, terutama otot perut, lentur dan kencang ketika bergerak naik dan turun
Iklan
-
Fokuslah mengonsumsi protein tinggi. Protein penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, jadi penting bagi Anda untuk mengonsumsi protein yang tepat. [17] X Teliti sumber Protein, dengan kombinasi latihan yang tepat, akan menghasilkan ukuran pantat yang lebih besar.
- Sumber protein sehat antara lain telur, dada ayam tanpa kulit, salmon, tuna, keju cottage , kalkun, kacang-kacangan, polong-polongan, daging sapi tanpa lemak, dan kedelai. [18] X Teliti sumber Ketika memilih daging, carilah daging tanpa lemak dan tidak diolah. Mengenai ikan, olah dengan dipanggang, jangan digoreng.
-
Pilihlah jenis lemak dan karbohidrat yang tepat. Ada banyak program diet yang menganjurkan tidak makan karbohidrat dan lemak, tetapi sebenarnya Anda tidak perlu mengurangi makanan dari diet dan lebih kepada menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat. Hindari kalori berlebih dan makanan tidak bergizi dengan menjauhi karbohidrat olahan seperti keripik dan pasta. [19] X Teliti sumber
- Karbohidrat sehat antara lain quinoa , ubi jalar, nasi cokelat, oat , dan roti gandum. [20] X Teliti sumber
- Sumber lemak sehat yang dapat membantu penurunan berat badan dan mengencangkan pantat adalah minyak ikan, minyak zaitun ekstra virgin, mentega almon, dan kacang. [21] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Makanlah sayur-sayuran. Sayuran biasanya diabaikan dalam diet membentuk otot. Dengan menambahkan sayur dalam setiap makanan, tingkat energi Anda akan lebih konsisten, oleh karena itu, Anda akan lebih kuat berolahraga tanpa merasa capek. [22] X Teliti sumber
- Pertimbangkan juga bahwa sayur penting dalam membantu proses pencernaan nutrisi dan mineral penting lainnya. Tanpa penyerapan senyawa yang tinggi seperti asam amino, perkembangan otot pantat Anda akan terbatas. [23] X Teliti sumber
-
Pilihlah suplemen yang tepat. Multivitamin dapat menambah energi untuk membantu Anda olahraga sementara protein dapat membantu pertumbuhan otot. Suplemen kolagen membuat kulit Anda lebih kencang dan otot lebih kuat. [24] X Teliti sumber Berkonsulitasilah selalu dengan profesional kesehatan sebelum menambah suplemen ke dalam diet karena mungkin ada efek samping negatif tergantung kimia tubuh Anda.Iklan
-
Kenakan pakaian dalam khusus yang mengangkat pantat. Ada berbagai pakaian dalam yang dirancang untuk mengangkat pantat Anda dan membuatnya terlihat lebih penuh dan mengagumkan, seperti braseri push-up namun ini untuk pantat. Tersedia dengan dan tanpa bantal, dan dapat dipakai di bawah gaun, celana, dan celana pendek. Beberapa model panjang hingga ke pinggang, memeluk pinggang Anda untuk semakin menonjolkan pantat.
-
Gunakan korset. Korset dapat dikenakan di bawah pakaian. Korset mendorong kelebihan lemak dari perut ke pinggul. Efek ganda menekan perut dan mendorongnya ke pinggul membuat pantat Anda terlihat lebih besar. [25] X Teliti sumber
-
Cari celana yang pas. Pantat yang paling bulat dan penuh sekalipun akan tampak rata dalam celana jin longgar. Demi menonjolkan pantat, pilihlah model yang pas memeluk lekuk tubuh.
- Kencangkan dengan celana yoga, jegging , dan celana stoking. Jenis celana tersebut tidak hanya sangat nyaman, tetapi cukup ketat untuk menonjolkan pantat Anda tanpa menekannya seperti celana jin.
- Pilihlah jin berpinggang tinggi karena kancing model jin seperti ini ada di bagian pinggang paling kecil, sehingga pinggang Anda terlihat ramping sementara pantat serta pinggul terlihat lebih besar.
- Selalu pilih celana pas badan. Pakaian yang terlalu besar cenderung menyembunyikan lekuk tubuh, sementara celana pas badan menonjolkan bentuk alami tubuh dan membantu mengangkat pantat. Jin apa pun yang Anda pilih, pinggang tinggi ataupun rendah, pastikan nyaman memeluk pantat Anda (tetapi tidak terlalu ketat)!
Iklan
Tips
- Latihan pengencangan pantat harus dilakukan secara konsisten. Mungkin Anda mulai melihat hasilnya dalam seminggu, tetapi Anda harus terus melakukan latihan ini untuk mendapatkan manfaat maksimal dan pantat yang lebih kencang dalam jangka panjang.
- Pakai celana dalam thong di bawah jin dan celana pendek, bukan celana dalam biasa, untuk membuat pantat Anda lebih menonjol. Pakaian dalam biasa dapat membuat pantat tampak rata dan lebih kecil.
- Sebelum membeli celana panjang, cobalah beberapa model berbeda dan gunakan cermin tiga sudut (jika ada) untuk melihat bagaimana penampilan pantat Anda dalam semua jenis celana tersebut.
- Untuk perempuan, kenakan dua atau tiga pasang celana dalam atau celana pendek laki-laki, kemudian kenakan celana pensil ketat.
- Jangan lakukan latihan ini terlalu cepat. Anda akan mudah kelelahan dan berpikir latihan tersebut terlalu berat, lalu mulai bermalas-malasan. Ingatlah untuk sabar dengan diri sendiri.
- Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan pelan dan konstan, lalu secara bertahap tambah jumlah latihan yang Anda lakukan.
Iklan
Peringatan
- Genetika memainkan peran besar dalam perubahan yang ingin Anda hasilkan. Sebagian orang dapat melihat hasil yang lebih besar daripada yang lain.
- Gunakan kombinasi dari olahraga, diet, dan suplemen untuk mendapat hasil terbaik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://pslovecharli.com/2013/04/11/tips-dont-have-weights-so-what-heres-a-list-of-substitutions-no-excuses-remember/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/butt-exercises-butt-lift-bridge.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
Iklan
