Cara Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Laila Ajani

Referensi

PDF download Unduh PDF

Melihat foto pelatih kebugaran atau artis yang memamerkan perut six pack di media sosial atau iklan membuat banyak orang merasa iri, apalagi remaja putri yang perutnya berlemak sehingga penampilan kurang menarik. Jika kamu ingin memiliki perut six pack , mulailah berolahraga rutin dan menjalankan diet secara konsisten sesuai petunjuk dalam artikel ini. Jika tidak berhasil pun latihan otot inti banyak sekali manfaatnya, misalnya memperbaiki postur tubuh dan mencegah cedera.

Bagian 1
Bagian 1 dari 4:

Pertanyaan yang Sering Diajukan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-1-Version-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-1-Version-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-1-Version-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-1-Version-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Ada! Tidur malam yang cukup dan menjaga kesehatan mental. Stres dan kekurangan tidur menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol yang meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu proses pencernaan. Kondisi tersebut memicu perut kembung sehingga pembentukan otot perut terhambat. [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-2-Version-15.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-2-Version-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-2-Version-15.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-2-Version-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Jangan hanya mengandalkan angka pada timbangan badan. Pertama, berat badan akan naik saat otot membesar sebab otot lebih berat daripada lemak jika volumenya sama. Kedua, berat badan berfluktuasi setiap hari karena berbagai faktor, misalnya volume asupan cairan, menimbang badan pada pagi atau malam hari, dan kondisi hormonal dalam tubuh.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-3-Version-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-3-Version-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-3-Version-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-3-Version-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Jangan mengonsumsi alkohol. Selain tinggi kalori, alkohol tidak bernutrisi dan menghambat tercapainya hasil yang diinginkan. Kamu akan menyesal jika memiliki kecenderungan makan banyak saat tidak bisa berpikir jernih. [2] Konsumsilah air putih agar tubuh tetap terhidrasi. Berdasarkan riset, metabolisme tubuh meningkat lebih dari 20% selama 10-40 menit hanya dengan minum ½ liter air putih. [3]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-4-Version-13.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-4-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-4-Version-13.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-4-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Ya, asalkan kamu tetap memenuhi kebutuhan nutrisi dan berolahraga secara seimbang. Temui dokter untuk menanyakan cara mencegah cedera atau menjalankan diet yang aman. Ingatlah bahwa six pack bisa terbentuk jika persentase lemak tubuh sangat rendah. Namun, lemak tubuh yang terlalu rendah berdampak buruk terhadap siklus menstruasi, kesuburan, kondisi jantung, dan imunitas tubuh. [4]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-5-Version-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-5-Version-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-5-Version-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-5-Version-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Durasi berlatih sangat variatif tergantung banyak faktor, misalnya bentuk tubuh, tingkat stres, pola tidur, tingkat kebugaran tubuh, dan pola makan. Selain itu, aspek genetik merupakan salah satu penentu boleh tidaknya seseorang menjalankan program ini. Biasanya, latihan memakan waktu 20-26 bulan, tetapi bisa lebih singkat atau lebih lama. [5] [6]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-6-Version-15.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-6-Version-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-6-Version-15.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-6-Version-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    • Beberapa orang memiliki perut eight pack karena adanya jaringan konektif yang terbentuk secara genetis. Sama halnya dengan orang-orang yang otot perutnya hanya 4 kotak, padahal mereka sudah berlatih secara konsisten. Kondisi ini tidak bisa diubah dengan berolahraga. [7]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-7-Version-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-7-Version-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-7-Version-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-7-Version-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengapa?
    • Selain berdiet dan berolahraga, kamu harus menjaga kesehatan dan berjuang menghadapi faktor genetik. Pada umumnya, persentase lemak tubuh wanita rata-rata 25-31%, padahal perut six pack baru terlihat jika persentase lemak tubuh turun menjadi 15-20%. [8] Target ini sangat sulit dicapai jika terjadi penumpukan lemak, misalnya di pinggul, perut, atau bokong. Beberapa wanita tidak mungkin mencapai persentase lemak tubuh tersebut, kecuali berat badannya di bawah normal.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 4:

Menjalankan Diet

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-8-Version-12.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-8-Version-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-8-Version-12.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-8-Version-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perut six pack bisa terlihat apabila lapisan lemak di bawah kulit perut sangat tipis sehingga bentuk otot terekspos. Otot inti yang sangat kuat kerap tersembunyi karena terbungkus lemak. Untuk mencapai persentase lemak tubuh yang rendah agar six pack terlihat, pastikan kamu memenuhi kebutuhan energi dari makanan, alih-alih hanya membakar kalori saat berolahraga.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-9-Version-13.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-9-Version-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-9-Version-13.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-9-Version-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jaringan lemak terbentuk ketika tubuh menyimpan kelebihan energi yang belum digunakan. Sebaliknya, lemak berkurang dan berat badan turun jika tubuh mengalami defisit kalori sehingga menggunakan sumber energi internal (yaitu lemak tubuh). [9]
    • Kamu bisa menurunkan ½ kg berat badan per minggu dengan mengurangi konsumsi 500 kalori per hari sehingga mengalami defisit 3.500 kalori per minggu.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hitung jumlah pembakaran kalori saat beristirahat sesuai tingkat aktivitas harian menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor (untuk wanita) = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) - (5 x usia dalam tahun) - 161.
    • Kemudian, kalikan BMR dengan tingkat aktivitas untuk menghitung jumlah pembakaran kalori harian. Hasil perkalian ini adalah jumlah asupan kalori yang tidak menyebabkan berat badan naik atau turun.
    • Kurang bergerak = BMR x 1,2
    • Berolahraga intensitas ringan 1-3 hari seminggu = BMR x 1,375
    • Berolahraga intensitas sedang 3-5 hari seminggu = BMR x 1,55
    • Berolahraga intensitas tinggi 6-7 hari seminggu = BMR x 1,725
    • Berolahraga 2 kali sehari = BMR x 1,9
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun dianggap berdampak buruk bagi tubuh, pastikan kamu mengonsumsi karbohidrat agar tetap berenergi saat berolahraga, tidak kembung, dan proses pencernaan lancar. Namun, hindari karbohidrat olahan sebab meningkatkan kadar gula darah sehingga kamu makan lebih banyak daripada yang seharusnya. [10]
    • Hindari : roti berbahan dasar tepung terigu, nasi putih, pasta, dan keik
    • Konsumsilah : oat , nasi cokelat, barli, biji-bijian utuh
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi yang seimbang . Kamu tidak perlu menolak makanan lezat saat berjuang untuk memiliki perut six pack . Banyak sekali bahan makanan yang bisa disantap sehingga kamu merasa lega karena tidak ingin mengonsumsi permen. Sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, protein bebas lemak, dan lemak sehat membuat tubuh tetap sehat dan bugar. [11]
    • Lemak sehat : minyak zaitun, minyak ikan, alpukat, keju, kacang-kacangan, dan cokelat bebas gula
    • Protein bebas lemak : ayam bakar, ayam panggang, ikan, telur, legum, kacang-kacangan, dan benih-benihan
    • Makanan tinggi serat : lentil, kacang hijau, brokoli, pir, quinoa , kacang hitam [12]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk bertahan hidup, tubuh akan memulihkan diri saat persentase lemak di bawah normal dengan menyimpan energi guna menjaga imunitas tubuh dan membentuk jaringan lemak apabila konsumsi makanan melebihi kebutuhan harian. Konsumsi makanan bergula atau berkalori tinggi mempercepat proses pembentukan lemak tubuh. [13]
    • Hindari : soda, permen, biskuit, keik, pai, es krim, keripik
    • Konsumsilah : wortel dan hummus , sari jeruk, yoghurt yunani dan buah beri
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karbohidrat merupakan sumber energi agar kamu bisa berolahraga secara maksimal tanpa kehabisan tenaga. Selesai berolahraga, asupan protein bermanfaat memulihkan jaringan otot yang rusak saat berlatih. [14]
    • Konsumsi makanan tinggi protein berguna melancarkan metabolisme dan mempertahankan jaringan otot saat berat badan turun karena lemak berkurang. Jadi, jangan menunda makan sampai kelaparan. [15]
    • Makanan tinggi protein dan tinggi serat membuat kamu tidak cepat lapar sehingga bermanfaat mengurangi lemak dalam jangka panjang. [16]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Biasanya, kaum wanita berhasil memiliki perut six pack dalam 2 tahun dengan mengurangi lemak tubuh sedikit demi sedikit guna menjaga kesehatan. [17] Jadi, jangan merasa bersalah jika kamu menikmati keik atau es krim sesekali untuk memanjakan diri. Ingatlah bahwa hal terpenting adalah memastikan tubuh tetap sehat dan kuat sambil menikmati apa yang kamu sukai!!
    • Kiat jitu membentuk pola makan baru adalah menerapkan aturan 80/20. Isilah 4/5 piring dengan sumber makanan nabati dan hewani. Kamu boleh menyantap bahan makanan lain 1/5 piring.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 4:

Berolahraga Rutin

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang mengabaikan hal ini, terutama jika hasil latihan tidak terlihat dalam waktu singkat. Jangan menyerah apabila kamu sudah berolahraga rutin, tetapi sepertinya tidak berprogres! Sama halnya ketika kamu berusaha mencapai target yang lain, kamu harus berlatih secara konsisten agar bisa memiliki perut six pack .
    • Wanita yang memiliki perut six pack terlihat menarik sebab hal ini tidak bisa dicapai dengan jalan pintas.
    • Buatlah rencana yang sistematis, alih-alih berlatih sesuka hati, tetapi ingin memperoleh hasil yang memuaskan. [18]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin kamu ingin melakukan crunch sebanyak mungkin sampai otot perut terasa panas untuk meyakinkan diri bahwa kamu berprogres! Namun, kamu harus melatih tubuh secara menyeluruh dengan menghilangkan lemak dan membentuk otot agar bisa memiliki perut six pack .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setiap set terdiri dari beberapa gerakan yang sama (misalnya sit up dan setiap gerakan disebut repetisi. [20]
    • Contohnya, melakukan 2 set crunch , 30 repetisi gerakan per set berarti melakukan 30 kali crunch , beristirahat sejenak, lalu melakukan 30 kali crunch lagi.
    • Lakukan 3-5 set gerakan setiap berlatih. Berusahalah mencapai jumlah repetisi gerakan yang ditargetkan, tetapi jangan memaksakan diri sehingga kamu berlatih dengan teknik yang salah.
    • Untuk memadatkan otot, lakukan 12-20 repetisi gerakan menggunakan beban yang ringan lalu beristirahat selama 30-60 detik.
    • Untuk menggembungkan otot, lakukan 6-12 repetisi gerakan menggunakan beban yang berat lalu beristirahat selama 60-90 detik.
    • Untuk menguatkan otot tanpa memperbaiki bentuknya, lakukan 1-5 repetisi gerakan.
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 4:

Menyusun Program Latihan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk itu, kamu harus menghilangkan lemak di seluruh tubuh sebab secara fisiologis, mustahil menghilangkan lemak hanya pada bagian tubuh tertentu! Kamu bisa memiliki perut six pack jika berolahraga secara konsisten dengan teknik yang benar untuk menghilangkan lemak yang melapisi otot. Jalankan program latihan fisik yang terdiri dari serangkaian aktivitas agar kamu tetap termotivasi untuk berolahraga dan berhasil mencapai target.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-20.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-20.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat kamu bernapas pendek-pendek dan jantung berdetak lebih cepat, lebih banyak lemak yang hilang. Semua gerakan ritmis yang mengaktifkan kelompok otot mayor dan mempercepat denyut jantung termasuk latihan kardio. Ingatlah bahwa kamu harus menurunkan berat badan dengan melatih semua kelompok otot agar bisa memiliki perut six pack . Keinginan mustahil terwujud jika kamu hanya melatih salah satu kelompok otot. [21]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-21.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-21.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    HIIT, singkatan dari high intensity interval training , merupakan latihan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat lalu beristirahat sejenak. Saat berlatih HIIT, kamu menggunakan banyak kalori untuk melakukan gerakan yang membuat napas tersengal-sengal sehingga terjadi pembakaran lemak. Selain menghilangkan lemak tubuh, HIIT berguna meningkatkan pembakaran kalori setelah berolahraga meskipun kamu sedang terlelap. [24]
    • Lakukan HIIT 3-4 kali seminggu selama 10-30 menit setiap kali berlatih.
    • Salah satu cara mudah berlatih HIIT adalah melakukan sprint dan berjalan kaki masing-masing selama 20-30 detik secara bergantian.
    • Pilihlah salah satu latihan berikut: mountain climber , burpee , atau jumping jack . Berlatihlah selama 30 detik, beristirahat selama 10 detik, lalu lakukan lagi selama 30 detik. Lakukan latihan ini 3 kali.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-22.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-22.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan angkat beban berguna menguatkan tulang dan jaringan konektif, mengurangi risiko cedera, melancarkan metabolisme, serta memperbaiki koordinasi dan keseimbangan tubuh. Hal tersebut berperan penting selama proses pembentukan six pack . Saat berlatih angkat beban, lakukan setiap gerakan dengan teknik dan postur tubuh yang benar untuk mencegah cedera. Jangan melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. Selain itu, lakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berlatih. [25]
    • Semua latihan fisik bisa menguatkan otot inti jika dilakukan sambil menarik pusar ke arah tulang belakang.
    • Gabungan antara latihan deadlift , squat , dan clean berguna meningkatkan kestabilan otot inti dan memperbaiki postur tubuh. [26]
    • Gunakan barbel saat berlatih squat , deadlift , overhead press , bench press , dan bent over rows . [27]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-23.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-23.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Adakalanya, compound exercise terasa membosankan atau tidak tersedia barbel di gym . Mungkin kamu ingin melatih otot kaki hari ini dan melatih otot punggung besok. Latihan berikut sangat efektif melatih kelompok otot tertentu. [28]
    • Dada : chest press , chest flies , [[Melakukan Push Up| push up , bench press
    • Punggung : rows , lat pulldown , reverse flies , back extension
    • Bahu : overhead press sambil duduk, shoulder shrug , lateral raise , front raise , upright rows
    • Biseps : bicep curl , hammer curl , concentration curl , resistance band curl
    • Trisep : tricep extension sambil berbaring atau duduk, tricep dip , close-grip push up
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-24.jpg\/v4-460px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-24.jpg\/v4-728px-Get-a-Six-Pack-%28for-Girls%29-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rasanya melegakan jika perut six pack terbentuk hanya dengan melatih perut atas atau perut bawah, tetapi cara ini tidak bermanfaat. Otot berbentuk kotak yang disebut six pack hanya bagian kecil dari dinding perut. Kamu harus melatih otot perut yang lain, misalnya otot oblique dan transversus abdominis . [29]
    • Setiap kali berlatih, biasakan melakukan sit up , crunch , leg raises off incline bench , mountain climber , flutter kick , Russian twist , V-Up , heel touch , plank , bicycle crunch , dan leg raise sambil bergantung.
    • Pilih 4 gerakan lalu lakukan setiap gerakan selama 30-60 detik dan beristirahat selama 10 detik sebelum melakukan gerakan berikutnya untuk menuntaskan 1 set. Lakukan rangkaian gerakan ini 3 set. Sempatkan beristirahat selama 1 menit sebelum melakukan set berikutnya.
    • Untuk para pemula, berlatihlah sesuai kemampuan dengan mengurangi durasi latihan atau repetisi gerakan.
    • Contohnya, mulailah berlatih dengan melakukan plank sambil bertahan selama 10 detik lalu perpanjang durasinya sedikit demi sedikit menjadi 30, 45, dan 60 detik.
    • Latihan otot inti paling efektif saat torso dilatih sekaligus dengan mengontraksikan tubuh sisi depan dan belakang secara bersamaan.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
  2. ↑ https://www.glamourmagazine.co.uk/article/how-to-get-six-pack-women
  3. ↑ https://academic.oup.com/jcem/article/92/8/3334/2598681
  4. ↑ https://www.cnet.com/health/how-to-get-a-six-pack-with-diet-and-exercise/
  5. ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a707939/how-long-does-it-take-to-get-abs/
  6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/
  7. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20890986/8-pack-abs/#:~:text=%E2%80%94to%20have%20an%20eight%2Dpack,organized%20primarily%20due%20to%20genetics.%E2%80%9D
  8. ↑ . https://www.cnet.com/health/how-to-get-a-six-pack-with-diet-and-exercise/
  9. ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982584/how-many-calories-do-i-need/
  1. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
  2. ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-get-six-pack-abs-3120080
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  4. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19909906/what-it-takes-to-get-a-six-pack/
  5. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
  8. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/
  9. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
  10. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
  11. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
  12. ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19909906/what-it-takes-to-get-a-six-pack/
  13. ↑ https://www.livestrong.com/article/334233-how-females-get-six-pack-abs/
  14. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/ .
  15. ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  16. ↑ https://www.verywellfit.com/strength-4157137
  17. ↑ https://myheart.net/articles/how-to-get-a-six-pack-fast
  18. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-12-best-compound-exercises-for-beginners-how-to-train-efficiently/
  19. ↑ https://www.verywellfit.com/strength-4157137
  20. ↑ https://myheart.net/articles/how-to-get-a-six-pack-fast/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 327.663 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan