Cara Mendapatkan Perut yang Kencang

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Kita semua menginginkan perut yang kencang dan indah. Meskipun mungkin tampak mustahil, hampir semua orang bisa mendapatkannya dengan tekad yang cukup dan kerja keras. Untuk mendapatkan perut yang kencang, Anda harus membakar lemak serta berkomitmen untuk melakukan serangkaian latihan khusus untuk perut. Jika Anda ingin tahu rahasia untuk memiliki perut six pack, ikuti langkah-langkah berikut ini.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Membakar Lemak

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Get-Tight-Abs-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Get-Tight-Abs-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum Anda mulai berpikir untuk mengencangkan perut Anda, terlebih dahulu Anda harus menyingkirkan lemak yang ada di atas perut Anda. Salah satu cara terpenting untuk melakukannya adalah dengan memastikan bahwa Anda menjaga pola makan yang sehat. Anda tidak harus menghitung kalori, tetapi Anda harus fokus untuk mengonsumsi makanan yang sehat tiga kali sehari dan mengurangi makanan berlemak yang Anda makan. Begini cara melakukannya: [1] .
    • Ganti makanan tinggi lemak dan gula yang Anda makan, seperti fast food, es krim, atau makanan dari mentega, dengan makanan yang sehat, seperti yogurt beku, ayam panggang, dan buah-buahan.
    • Jika Anda tidak bisa membakar cukup lemak dengan mengonsumsi makanan sehat tiga kali sehari, cobalah makan 4-5 kali dalam porsi yang lebih kecil dalam sehari untuk mempercepat metabolisme Anda.
    • Jangan melewatkan makan. Ini akan membuat Anda merasa tidak seimbang dan Anda akan cenderung untuk pesta makan nantinya.
    • Kurangi asupan alkohol Anda. Alkohol memperlambat metabolisme Anda dan membuat Anda lebih sulit membakar lemak.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagian penting lainnya ketika menyingkirkan lemak perut adalah melakukan latihan kardiovaskular secara teratur. Apa pun yang mempercepat denyut jantung Anda dan memberi Anda latihan akan membuang lemak perut Anda. Ini tidak berarti Anda harus berlari setiap hari—jika Anda tidak suka berlari, Anda dapat mencoba berjalan, berdansa, bersepeda, atau berenang.
    • Anda juga bisa melakukan jalan cepat dalam jarak yang jauh, menaiki tangga, melakukan hiking, atau bahkan melakukan circuit training di gym di kota Anda.
    • Hula hoop atau lompat tali adalah cara lain yang bagus untuk melakukan latihan kardiovaskular.
    • Jumping jacks adalah cara lain yang bagus untuk mempercepat denyut jantung Anda.
  3. 3
    Berdansa. Berdansa tidak hanya menyenangkan dan cara yang bagus untuk menghabiskan waktu dengan teman-teman Anda atau orang penting lainnya, tetapi juga bisa membakar banyak kalori ketika Anda menggerakkan tubuh Anda. Anda akan bersenang-senang dengan berdansa sehingga Anda bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda sedang membakar lemak. Berikut ini ada beberapa cara untuk berdansa:
    • Ikutlah kelas salsa. Anda akan membakar lemak dengan menggerakkan pinggul Anda dalam waktu singkat.
    • Ikutlah kelas Zumba. Zumba adalah latihan seluruh tubuh yang dilakukan dengan cepat yang dijamin membuat Anda bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram.
    • Pergilah berdansa di sebuah klub. Bersenang-senanglah dengan berdansa bersama teman-teman Anda. Anda bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda sudah berdansa selama satu jam karena Anda akan melakukannya dengan riang gembira.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Memperkuat Bagian Tengah Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Treat-Sore-Ab-Muscles-Intro.jpg\/v4-460px-Treat-Sore-Ab-Muscles-Intro.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Treat-Sore-Ab-Muscles-Intro.jpg\/v4-728px-Treat-Sore-Ab-Muscles-Intro.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun seandainya Anda tidak punya waktu untuk berlatih, Anda dapat memberi sedikit latihan pada perut Anda dengan bernapas. Letakkan tangan Anda di perut Anda dan rasakan otot-otot Anda yang mengencang. Pastikan untuk tidak menyedot atau mengeluarkan terlalu banyak udara—bernapas harus tetap dilakukan dengan mudah dan tenang.
    • Anda juga dapat meningkatkan pernapasan Anda dengan bermeditasi.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Get-Tight-Abs-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Get-Tight-Abs-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bahkan sesuatu yang sederhana seperti menjaga sikap badan yang baik akan membantu memperkuat bagian tengah tubuh Anda. Meskipun tindakan ini saja tidak akan memberi perut yang kencang, setiap sedikit aktivitas akan membantu. Pastikan untuk memeriksa sikap badan Anda dari waktu ke waktu, baik ketika Anda duduk di bus atau di meja Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Do-Abdominal-Exercises-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Abdominal-Exercises-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Do-Abdominal-Exercises-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Abdominal-Exercises-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Yoga adalah cara yang fantastis untuk memperkuat bagian tengah tubuh Anda sambil membakar lemak. Yoga memperbaiki pernapasan Anda dan memberi Anda latihan yang memperkuat seluruh tubuh Anda, terutama bagian tengah tubuh, yang merupakan kunci untuk melakukan berbagai pose yoga. Ikutlah kelas yoga dua atau tiga kali seminggu dan Anda akan melihat perbedaannya pada tubuh dan perut Anda.
    • Vinyasa, siklus yoga yang berisi tiga pose yang digunakan untuk meremajakan tubuh diantara tiap-tiap pose, bisa melatih bagian tengah tubuh Anda dengan hebat. Kelas yoga yang berlangsung selama satu jam bisa berisi setidaknya dua puluh atau tiga puluh Vinyasa, dan Anda akan merasakan perbedaannya.
    • Banyak kelas power yoga yang bahkan memasukkan latihan khusus untuk perut dalam latihannya, misalnya bicycle.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melatih Perut Anda

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Get-Million-Dollar-Abs-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Million-Dollar-Abs-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-Million-Dollar-Abs-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Million-Dollar-Abs-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda dapat melakukan latihan di dalam rumah Anda yang nyaman hanya dengan matras dan medicine ball (bola latihan untuk kesehatan). Anda harus mulai melatih perut Anda hanya selama 20-25 menit dalam dua kali seminggu, dan tingkatkan latihan menjadi tiga kali seminggu. Ketika Anda memulai rangkaian latihan Anda, ingatlah bahwa kualitas lebih baik daripada kuantitas, dan bahwa Anda harus melakukan tiap-tiap latihan hanya 2 atau 3 kali untuk satu rangkaian latihan yang berisi 15-20 repetisi dalam setiap kali latihan. [2]
    • Jika Anda berencana untuk melakukan latihan lain dalam rutinitas latihan Anda, latihlah terlebih dahulu perut Anda. Jika Anda menambahkan latihan perut pada rutinitas latihan harian Anda, lakukan latihan perut terlebih dahulu. Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan Anda jika Anda tidak kelelahan karena melakukan latihan lainnya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot yang meregang menciptakan batang tubuh yang lebih ramping dan lebih panjang, sehingga memberi hasil yang lebih baik. Sangat penting untuk melakukan peregangan sebelum Anda melakukan latihan dalam bentuk apa pun untuk mencegah cedera atau kram, mengendurkan otot-otot Anda, dan untuk mendapatkan manfaat yang besar dari latihan Anda. Di Bawah ini ada beberapa peregangan bagus yang bisa Anda coba untuk punggung, perut dan lengan Anda: [3]
    • Regangkan punggung dan perut Anda dengan beberapa pose yoga. Mulailah dengan beberapa pose yoga yang sederhana, seperti pose onta, pose busur, atau pose kobra.
    • Anda juga bisa berdiri dan menyentuh jari-jari kaki Anda.
    • Lakukan peregangan di atas medicine ball seperti ketika Anda melakukan backbend (kayang) untuk merasakan peregangan yang dalam di perut Anda.
    • Jika Anda dapat melakukan backbend atau bridge, ini adalah cara lain yang bagus untuk meregangkan perut dan punggung Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Nice-Abs-As-a-Woman-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Silangkan tangan Anda di depan dada dan angkat kedua kaki Anda dengan posisi berdekatan. Kemudian angkat kepala Anda, lalu angkat bahu Anda ke arah lutut yang Anda tekuk. Tahan posisi ini dan turunkan punggung Anda ke arah lantai. Lakukan satu rangkaian latihan yang berisi 10 atau 20 sit-up sebelum Anda beristirahat. Ulangi tiga sampai lima kali.
    • Anda juga bisa mencoba sit up biasa, atau variasi dari berbagai macam sit up yang berbeda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet1.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah di lantai dan letakkan lutut Anda bersama-sama pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, atau di belakang kepala Anda jika Anda merasa sangat kuat. Kontraksikan perut Anda untuk mengangkat pinggul ke arah tulang rusuk Anda. Berhati-hatilah jangan menggunakan otot kaki Anda di sini—Anda hanya boleh menggunakan perut Anda.
    • Hembuskan napas saat Anda mengontraksi otot Anda dan tariklah napas ketika Anda menurunkan kaki Anda.
    • Lakukan 20 reverse crunch sebanyak tiga set pada suatu waktu.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet2.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telungkup dengan siku sejajar dengan bahu. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada jari-jari kaki dan lengan. Kontraksikan perut Anda dan pastikan punggung Anda tetap lurus. Tahan pose ini selama minimal 5 detik—idealnya Anda akan bisa menahan pose ini selama 90 detik tanpa istirahat. [4] .
    • Untuk tantangan tambahan, jatuhkan satu pinggul ke arah lantai. Tahan sebentar, kemudian kembalilah ke posisi plank dasar. Ulangi dengan pinggul lainnya. Ini juga dapat dilakukan dengan bola latihan—letakkan bola di bawah kaki Anda sebelum Anda melakukan posisi plank. Kemudian, gunakan gerakan yang terkontrol agar bolanya tetap bisa berada di bawah kaki Anda.
    • Anda tidak boleh melakukannya lebih dari tiga bent-elbow plank dalam sebuah sesi latihan perut atau Anda akan merasakan nyeri yang hebat. Anda bisa melakukan tiga plank secara berturut-turut setelah Anda beristirahat pada tiap-tiap sesi, atau lakukan latihan ini di awal dan akhir dari latihan Anda.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet3.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet3.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang dan tekuk lutut Anda 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat punggung atas Anda dari lantai. Rentangkan kaki kiri Anda dan angkatlah lutut kanan Anda ke arah dada. Jagalah agar lengan Anda tetap di posisinya dan punggung atas Anda tetap di atas lantai.
    • Putar tubuh Anda dengan setiap gerakan. Pastikan bahwa setiap momen dikendalikan dengan sangat baik—Anda tidak boleh menggerakkan pinggul Anda.
    • Setelah Anda menemukan ritme Anda, Anda akan merasakan bahwa kaki Anda benar-benar seperti mengayuh sepeda di udara.
    • Lakukan bicycle selama satu menit pada suatu waktu sebelum beristirahat. Ulangi 2 atau 3 kali.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet4.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet4.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah di tempat dengan lengan di sisi tubuh dan punggung lurus. Lalu letakkan tangan Anda di pinggul Anda saat Anda mengangkat lutut kanan Anda tanpa mengubah sikap tubuh Anda. Turunkan lutut kiri Anda dan angkat lutut kanan Anda.
    • Angkat lutut kanan dan kiri Anda secara bergantian masing-masing sepuluh kali. Kemudian istirahat dan lakukan dua set lagi.
    • Jagalah agar perut Anda tetap kencang dan tulang belakang Anda tetap lurus.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet5.jpg\/v4-460px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Get-Tight-Abs-Step-5Bullet5.jpg\/v4-728px-Get-Tight-Abs-Step-5Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah di atas bola dengan kaki berada di depan Anda dan kaki Anda rata dengan lantai. Tumpukan tangan Anda pada bola untuk penopang. Kemudian, bersandarlah sedikit dari pinggul Anda, bukan punggung atas Anda. Angkat dan rentangkan kaki kanan Anda pada saat yang sama. Tarik lutut Anda ke arah dada pada saat Anda menarik badan Anda ke depan menjauh dari pinggul. [5]
    • Lakukan hal yang sama secara terbalik untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri.
    • Lakukan satu set yang berisi dua puluh knee tuck pada suatu waktu sebelum beristirahat. Ulangi 2 atau 3 kali.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-3.jpg\/v4-460px-Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-3.jpg\/v4-728px-Treat-Sore-Ab-Muscles-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sama seperti otot yang lain, perut Anda perlu waktu untuk pulih di antara tiap-tiap latihan. Melatih perut secara berlebihan tidak akan memberi waktu pada perut untuk membangun ototnya kembali, dan Anda cenderung tidak akan memperoleh hasil yang diinginkan.
  10. 10
    Jangan berkecil hati jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Semakin tua usia Anda, semakin sulit untuk mendapatkan perut six pack. Wanita juga memerlukan waktu yang lama untuk mendapatkan perut six pack, karena tubuh mereka menyimpan lebih banyak lemak daripada tubuh laki-laki [6] . Pria juga cenderung lebih cepat menurunkan berat badan dengan jumlah latihan yang sama.
    • Jangan terobsesi dengan ide tentang six pack—berlatih sajalah untuk mendapatkan perut yang lebih kencang dan Anda akan merasa hebat.
    Iklan

Tips

  • Jangan menyerah. Sekali Anda berhenti, sulit untuk kembali ke jalur yang biasa Anda lakukan.
  • Pastikan untuk minum banyak cairan. Tetap terhidrasi akan membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Ingat, kafein bisa membuat Anda kekurangan cairan. Jika Anda ingin minum kopi, pastikan untuk minum air putih tambahan untuk mengimbanginya.
  • Jangan berkecil hati ketika Anda menginjak timbangan, dan berat badan Anda lebih besar daripada sebelumnya. Anda menginginkan perut yang kencang, bukan? Otot memang lebih berat daripada lemak.
  • Jangan mengharapkan hasil dengan cepat. Mungkin akan memerlukan waktu setidaknya hingga enam minggu bagi Anda untuk melihat hasil yang pasti.
  • Latihan lain yang bagus adalah dengan duduk di bangku yang rendah. Letakkan kaki Anda di bawah sesuatu untuk menahan kaki Anda. Kemudian bersandarlah. Sekarang lakukan sit up 10-20 kali.
  • Sebuah latihan kecil cepat yang dapat Anda lakukan di mana saja adalah dengan menegakkan tubuh sambil mengencangkan perut Anda. Lakukan ini selama mungkin kemudian bernapaslah selama yang Anda inginkan dan lakukan latihan ini di manapun Anda berada. Ini sangat membantu.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Sebuah ruang terbuka
  • Pakaian yang nyaman
  • Bola latihan untuk kesehatan (medicine ball)
  • Matras

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Rotasi pada Permainan Bola Voli
Cara
Menghitung Skor Permainan Ping Pong atau Tenis Meja
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pro
Cara
Melompat Tali
Cara
Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Cara
Bermain Tenis
Cara
Menembak dalam Sepak Bola
Cara
Memperkuat Lutut
Cara
Memainkan Bola Bocce
Cara
Membuat sebuah Strike dalam Boling
Cara
Melakukan Servis Badminton
Cara
Mengisi Udara Bola Latihan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52413
  2. ↑ http://www.fyiliving.com/research/most-effective-exercises-for-tight-abs/
  3. ↑ http://life.gaiam.com/article/8-insider-tips-tighter-abs
  4. ↑ http://www.livestrong.com/article/72824-exercise-tight-abs/
  5. ↑ http://www.oxygenmag.com/Training/Articles/Your-Tight-Abs-Solution.aspx
  6. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52413

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 9.591 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan