Unduh PDF
Unduh PDF
Saat beraktivitas sehari-hari, sendi bahu sangat tinggi mobilitasnya sehingga sering terasa pegal atau nyeri. Selain aktivitas fisik, nyeri bahu bisa dipicu oleh tekanan akibat postur tubuh yang buruk atau tulang belakang yang kaku. Jika bahu terasa pegal atau nyeri, menderakkan bahu bisa menjadi solusi. Namun, Anda harus berhati-hati sebab menurut beberapa pakar kesehatan, masalah makin parah apabila terapi ini dilakukan terlalu sering atau dengan cara yang salah. [1] X Teliti sumber Segera berkonsultasi dengan dokter jika nyeri bahu masih berlanjut atau sangat menyiksa.
Langkah
-
Tarik lengan mendekati dada. Langkah ini merupakan salah satu cara mudah menderakkan bahu sambil berdiri atau duduk. Setelah menegakkan tubuh, luruskan lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai. Dekatkan lengan kanan ke dada sejajar dengan bahu. Siku kanan boleh ditekuk sedikit. Tekan siku kanan dengan tangan kiri mendekati dada perlahan-lahan. Jauhkan bahu kanan dari telinga agar peregangan lebih maksimal. Tahan postur ini selama 20 detik atau sesuai kemampuan, lalu rilekskan lengan kanan. Lakukan gerakan yang sama dengan menarik lengan kiri ke dada dengan tangan kanan. [2] X Teliti sumber
- Jika belum terdengar bunyi kertak pada bahu, ulangi gerakan ini maksimal 3 kali setiap sisi.
- Anda boleh menekan siku agak keras jika diperlukan, tetapi jangan sampai terasa sakit agar otot lengan atas dan sendi bahu tidak cedera. [3] X Teliti sumber
-
Letakkan salah satu telapak tangan di atas meja, lalu ayun lengan yang lain. Letakkan telapak tangan kiri di atas meja setinggi pinggang untuk menjaga keseimbangan, lalu rilekskan bahu. Biarkan lengan kanan menggantung di sisi tubuh, lalu ayunkan ke depan dan ke belakang (seperti pendulum) beberapa kali sampai terdengar bunyi kertak. Kalau belum berhasil, putar lengan kanan membentuk lingkaran dengan diameter sekitar 30 cm. Ulangi gerakan yang sama dengan mengayun atau memutar lengan kiri. [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Jika bahu belum berderak, perbesar diameter putaran lengan, tetapi jangan memutar lengan kuat-kuat sampai terasa tidak nyaman.
-
Lengkungkan punggung ke belakang sambil berdiri. Setelah berdiri tegak, letakkan kedua telapak tangan di punggung bawah (di antara pinggang dan bokong). Arahkan semua jari tangan ke bawah agar kedua jari kelingking berada di samping tulang belakang. Tegakkan tubuh sambil menarik napas dalam-dalam, lalu condongkan tubuh atas ke belakang perlahan-lahan sambil membuang napas dan memberikan tekanan ringan pada punggung bawah menggunakan kedua telapak tangan. Begitu Anda mencondongkan tubuh ke belakang, mungkin langsung terdengar bunyi kertak di antara kedua tulang belikat. Pertahankan postur ini selama 10-20 detik sambil terus bernapas normal. [5] X Teliti sumber
- Gerakan ini membutuhkan kelenturan bahu, leher, dan punggung. Jangan dilakukan kalau memicu nyeri. Pilih cara yang lain. Jangan melengkungkan punggung terlalu jauh ke belakang sampai terasa tidak nyaman atau hilang keseimbangan.
- Jika bahu belum berderak, lengkungkan punggung ke belakang sedikit lagi atau pindahkan telapak tangan ke pinggang dekat tulang belakang.
-
Jalin jemari tangan lalu luruskan lengan ke atas kepala. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan membiarkan lengan menggantung rileks di sisi tubuh. Jalin jemari tangan dan arahkan telapak tangan ke lantai. Luruskan lengan ke atas kepala sambil tetap mengarahkan telapak tangan ke luar. Regangkan kedua lengan sejauh mungkin ke atas sambil tetap menjalin jemari tangan dan mengarahkan telapak tangan ke atas. [6] X Teliti sumber
- Sering kali, bahu langsung berderak saat lengan diluruskan ke atas. Jika tidak, tetap luruskan lengan ke atas sambil diregangkan sekitar 20 detik agar bahu berderak.
- Kalau Anda tidak bisa menjalin jemari tangan, pegang tongkat panjang (misalnya sapu) dengan jarak kedua telapak tangan selebar bahu dan mengarahkan telapak tangan ke bawah. Angkat tongkat ke atas kepala perlahan-lahan sambil memastikan posisinya sejajar dengan lantai. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan sambil memegang handuk atau resistance band di punggung. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan memegang handuk mandi atau resistance band dengan tangan kanan. Luruskan lengan ke atas agar handuk menggantung di punggung. Letakkan telapak tangan kiri di punggung bawah, lalu raih ujung bawah handuk dengan tangan kiri. Tarik handuk ke atas dengan tangan kanan perlahan-lahan (siku kanan boleh ditekuk sedikit). Tahan selama 20 detik, lepaskan handuk, lalu lakukan gerakan yang sama sambil memegang handuk dengan tangan kiri. [8] X Teliti sumber
- Gerakan ini membuat kedua bahu mengalami peregangan, tetapi adakalanya, punggung di sisi bawah tulang belikat yang berderak.
-
Puntirlah pinggang sambil duduk. Mulailah melakukan gerakan ini dengan duduk di lantai sambil meluruskan kaki kiri dan menekuk lutut kanan (arahkan lutut kanan ke atas). Kemudian, posisikan kaki kanan di sisi luar paha kiri sambil menegakkan tubuh. Puntirlah pinggang agar tubuh atas menghadap ke kanan, tekan sisi luar paha kanan dengan siku kiri, lalu lihat ke belakang melewati bahu kanan. Untuk menjaga keseimbangan, letakkan telapak tangan kanan di lantai dekat bokong kanan. Bertahanlah sampai punggung terasa teregang atau berderak, lalu lakukan gerakan yang sama sambil menekuk lutut kiri dan memuntir pinggang ke kiri. [9] X Teliti sumber
- Agar peregangan lebih intens, usahakan siku dan paha saling menekan. Jika gerakan ini memicu nyeri, hentikan peregangan, lalu kembali menghadap ke depan perlahan-lahan.
- Peregangan ini bisa menderakkan semua ruas tulang belakang dan kedua bahu.
-
Berbaringlah telentang lalu silangkan lengan di depan dada. Awali peregangan ini dengan berbaring di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan kedua lengan ke atas, lalu silangkan di depan dada sambil memegang bahu di sisi yang berlawanan. Angkat sedikit bahu dari lantai seperti ingin melakukan sit up , lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini 2-3 kali. [10] X Teliti sumber
- Kalau Anda tidak bisa menderakkan bahu sambil berdiri atau duduk, lakukan sambil berbaring.
- Lindungi tulang belakang dengan berbaring di permukaan yang tidak keras, misalnya di lantai berkarpet atau matras yoga.
Iklan
-
Mintalah seseorang menderakkan punggung atas dan bahu Anda. Jika bahu belum berderak setelah dilakukan sendiri, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga. Berbaringlah menelungkup di ranjang atau matras yoga, lalu mintalah ia menekan punggung Anda di antara kedua tulang belikat. Ingatkan agar ia menekan perlahan-lahan setelah Anda menarik napas. Kalau tekanan pertama belum berhasil, tunggu beberapa menit, lalu ulangi lagi. [11] X Teliti sumber
- Metode ini cukup berisiko apabila dilakukan dengan teknik yang salah. Pastikan Anda terus berkomunikasi dengan orang yang membantu agar ia tahu apa yang Anda rasakan. Mintalah ia berhenti menekan kalau punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.
- Jika bahu tidak berderak setelah beberapa kali ditekan, gunakan cara lain. Metode ini mungkin tidak cocok untuk Anda.
- Agar punggung Anda ditekan pada waktu yang tepat, usahakan agar ia bisa mendengar bunyi napas Anda atau mintalah ia memberi aba-aba supaya Anda tahu saatnya menarik napas dan membuang napas.
-
Temui chiropractor untuk menjalani terapi jika bahu mengalami kekakuan kronis. Banyak orang tidak bisa menderakkan bahu dengan usaha sendiri atau bantuan orang lain. Kalau Anda ingin menderakkan bahu secara rutin, tetapi tidak bisa melakukannya sendiri, buat janji dengan chiropractor . Sampaikan keinginan Anda untuk menjalani adjustment pada bahu atau punggung atas.
- Chiropractor berlisensi adalah pakar kesehatan profesional yang memiliki spesialisasi di bidang ortopedi setelah mengikuti pendidikan untuk melakukan terapi manual, misalnya dengan memperbaiki posisi ruas tulang belakang ( spinal manipulation ) untuk memulihkan kemampuan bergerak dan fungsi sendi. [12] X Teliti sumber
- Saat melakukan terapi rutin, chiropractor biasanya menggunakan beberapa teknik, misalnya meregangkan dan memijat otot atau memulihkan sendi dengan membuatnya berderak. Biasanya, ia memberikan tekanan ringan yang singkat pada tubuh pasien. [13] X Teliti sumber
-
Hilangkan rasa pegal dan nyeri otot dengan bantuan terapis pijat. Ia bisa membantu menderakkan bahu apabila Anda tidak bisa melakukannya sendiri. Terapi pijat merupakan cara efektif memperlebar rentang gerak bahu dengan mengatasi kekakuan pada jaringan otot penyangga sendi bahu, melenturkan serat otot, menekan titik saraf, dan meregangkan tendon. [14] X Teliti sumber
- Sebaiknya Anda menjalani terapi untuk memijat jaringan dalam otot atau pijat swedia untuk menghilangkan simpul otot. Kedua metode ini bisa mengatasi ketegangan, kekakuan, dan nyeri dengan menderakkan bahu.
- Terapi pijat juga bisa mencegah kambuhnya keluhan di kemudian hari sehingga keinginan menderakkan bahu berkurang. [15] X Teliti sumber
-
Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami dislokasi sendi bahu. Terlepasnya bonggol tulang lengan atas dari mangkuk sendi bahu disebut dislokasi sendi bahu. Jika Anda mengalami hal ini, segera temui dokter agar bisa diatasi dengan cara yang aman. Jangan mencoba memasukkan sendiri bonggol sendi sebab akan terasa sangat nyeri dan menimbulkan kerusakan sendi secara permanen. Dokter mampu mengatasi dislokasi sendi bahu secara medis. [16] X Teliti sumber
- Dislokasi sendi bahu bisa terjadi saat melakukan ekstensi lengan sambil mengerahkan tenaga (misalnya saat melempar bola atau meraih sesuatu), tetapi bisa juga karena terjatuh, ditabrak, atau membentur benda keras (misalnya saat mengalami kecelakaan mobil).
- Dislokasi sendi bahu menyebabkan nyeri yang hebat, kesulitan menggerakkan lengan, bengkak, otot lengan menjadi lemah, kebas, dan kesemutan. Selain itu, salah satu bahu terlihat lebih rendah atau bentuknya abnormal.
Iklan
Peringatan
- Segera temui dokter jika Anda merasa perlu memastikan benar tidaknya Anda mengalami dislokasi sendi bahu. [17] X Teliti sumber
- Jangan terus menderakkan bahu kalau terasa nyeri. Rasa tidak nyaman makin parah apabila terjadi cedera sendi atau otot karena Anda menderakkan punggung secara berlebihan atau terlalu sering.
- Hati-hatilah meminta orang lain menderakkan punggung atau bahu Anda. Pastikan Anda terus berkomunikasi dengannya agar ia tahu apa yang Anda rasakan sewaktu ia menekan punggung Anda. Mintalah ia segera berhenti jika punggung atau bahu terasa nyeri atau tidak nyaman. [18] X Teliti sumber
- Menderakkan bahu akan bermanfaat kalau tidak sering-sering. Beberapa pakar kesehatan berpendapat bahwa menderakkan punggung setiap hari bisa menyebabkan kerusakan tulang rawan yang melapisi sendi, nyeri sendi, robekan pada tendon dan ligamen. [19] X Teliti sumber Jika Anda terlalu sering menderakkan bahu sehingga memicu nyeri, lakukan peregangan bahu dan punggung. Temui dokter jika rasa nyeri berlanjut.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.brainspinesurgery.com/back-cracking-guide/
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RGd_an1-9jA
- ↑ https://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#extension-2
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/shoulder-stretches
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#seated-twist
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-crack-your-back#shoulder-stretch
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/chiropractic
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/chiropractic
- ↑ https://www.integrativehealthcare.org/mt/when-is-massage-appropriate-for-shoulder-pain/
- ↑ https://www.massageenvy.com/about-us/me-magazine/shoulder-massage
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-pop-your-shoulder#after-it-happens
- ↑ https://www.healthline.com/health/how-to-pop-your-shoulder#after-it-happens
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/health/a20871992/is-it-bad-to-crack-your-back/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.378 kali.
Iklan
