Unduh PDF
Unduh PDF
Adakalanya, Anda mendengar bunyi derak di dada setelah diregangkan dengan cara tertentu. Langkah ini membuat dada kembali rileks, terutama sewaktu dada terasa kurang nyaman. Jika Anda perlu menderakkan dada, beberapa gerakan peregangan bisa membantu Anda melakukannya sendiri. Meskipun cara ini cukup aman untuk menderakkan dada dan sendi di seluruh tubuh, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter jika mengalami nyeri dada kronis atau dada terasa sangat nyeri setelah diderakkan. Hal ini bisa menjadi indikasi adanya masalah serius.
Langkah
-
Tarik siku ke belakang untuk meregangkan dada agar berderak. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuk siku di samping pinggang lalu busungkan dada untuk meregangkan otot yang melekat pada tulang rusuk. Tarik siku dan bahu ke belakang secara bersamaan saat membusungkan dada. Gerakan ini membuat dada makin teregang sehingga bisa berderak. [1] X Teliti sumber
- Bayangkan kedua siku saling menyentuh di punggung sambil berusaha melakukannya sesuai kemampuan.
-
Putarlah torso ke kiri dan ke kanan jika dada belum berderak. Dekatkan kedua telapak tangan di depan dada hampir setinggi bahu sambil menekuk siku. Putarlah torso ke kiri sejauh mungkin sesuai kemampuan tanpa menggerakkan kaki, lutut, dan pinggul. Setelah kembali menghadap ke depan, putarlah torso ke kanan. Lakukan gerakan ini 4-5 kali atau sampai dada berderak. [2] X Teliti sumber
- Gerakan ini membantu Anda menderakkan dada dengan melenturkan otot dada. Meskipun dada tidak berderak, peregangan ini bisa menghilangkan nyeri dada.
- Anda boleh melakukan peregangan sambil berdiri atau duduk.
-
Gunakan kosen pintu sebagai alat bantu memuntir pinggang saat melakukan peregangan ringan. Tekuk siku kanan 90° lalu letakkan lengan bawah pada kosen pintu. Kontraksikan otot kaki lalu putar torso menjauhi kosen pintu sambil menekan lengan bawah pada kosen pintu agar Anda bisa memuntir pinggang sejauh mungkin. Bertahanlah 10-15 detik atau sampai dada berderak. [3] X Teliti sumber
- Jangan melanjutkan peregangan jika dada, bahu, atau punggung kesemutan atau tidak nyaman.
-
Lakukan postur kucing-sapi dalam yoga untuk menderakkan dada. Mulailah melakukan peregangan dari posisi merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Lakukan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada. Bertahanlah beberapa detik lalu lakukan postur sapi dengan melengkungkan punggung ke bawah sambil menatap ke atas. Bertahanlah beberapa detik lalu luruskan punggung. Lakukan gerakan ini 3-4 kali. [4] X Teliti sumber
- Biasanya, dada berderak saat Anda melakukan postur sapi.
-
Lakukan postur jembatan untuk menderakkan dada sambil berbaring. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau karpet. Tekuk kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Angkat bokong dari lantai sambil mengaktifkan otot perut dan bokong. Bertahanlah beberapa detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan untuk beristirahat. [5] X Teliti sumber
- Saat bokong diangkat sambil bertumpu pada bahu, dada bisa berderak karena otot dada teregang dan memanjang.
-
Jangan menderakkan dada lebih dari sekali dalam sehari. Meskipun tidak berbahaya, Anda boleh menderakkan dada maksimal sekali sehari. Seperti sendi yang lain, Anda akan mengalami hipermobilitas (sendi kehilangan kelenturan alami) jika terlalu sering menderakkan dada. Selain memicu nyeri kronis, hal ini membuat sendi mudah cedera. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
Peringatan : jangan melakukan peregangan yang selalu membuat dada berderak, misalnya membusungkan dada. Lama-kelamaan, gerakan ini merusak lapisan tulang rawan pada sendi dan memicu nyeri.
Iklan
-
Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung. Adakalanya, menarik napas panjang membuat dada teregang sehingga berderak. Mulailah berlatih sambil duduk atau berbaring nyaman lalu tarik dan buang napas melalui hidung. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang sambil menghirup udara sebanyak mungkin selama 4-8 detik. [7] X Teliti sumber
- Jika Anda belum terbiasa menarik napas panjang melalui mulut, bernapaslah melalui mulut.
-
Letakkan tangan di perut untuk merasakan gerakan diafragma. Saat bernapas menggunakan diafragma, perut yang mengembang dan mengempis, bukan dada. Dengan meletakkan tangan di perut, Anda bisa melihat gerakan otot perut guna memastikan bahwa Anda sudah bernapas dalam-dalam. [8] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Peregangan diafragma saat perut mengembang bisa menderakkan dada.
-
Buang napas melalui mulut. Keluarkan udara dari paru sambil mengembuskan napas 2 kali durasi menarik napas. Jika diperlukan, buang napas sambil berhitung dalam hati. [9] X Sumber Tepercaya American Lung Association Kunjungi sumber
-
Ulangi langkah di atas selama beberapa menit. Pernapasan perut merupakan cara efektif merilekskan diri . Jadi, latihan ini tetap bermanfaat meskipun dada tidak berderak. Lanjutkan bernapas dalam-dalam selama 1-2 menit sampai Anda merasa rileks atau dada berderak. [10] X Sumber Tepercaya American Lung Association Kunjungi sumber
- Saat berlatih, buang napas panjang sambil melepaskan ketegangan otot untuk merilekskan leher dan bahu .
Iklan
-
Temui dokter atau chiropractor jika Anda mengalami nyeri atau gangguan otot kronis. Anda perlu memeriksakan diri jika otot mengalami masalah kronis, misalnya bengkak, nyeri, atau terasa lunak. Penyebabnya mungkin bukan hal serius, tetapi pilihlah cara yang aman. [11] X Teliti sumber
- Saat berkonsultasi, dokter bisa memberi tahu Anda ada tidaknya dampak postur tubuh, posisi tidur, atau rutinitas olahraga terhadap keluhan yang Anda alami.
-
Temui dokter secepatnya jika Anda mengalami keram di tengah-tengah dada. Adakalanya, gangguan kardiovaskular mirip nyeri otot. Segera temui dokter jika dada terasa ditekan, berdebar sangat cepat, atau keram. Datanglah ke IGD secepatnya jika Anda mengalami nyeri dada yang parah atau kesulitan bernapas. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Dada terasa panas atau jantung berdebar sangat cepat merupakan gejala lain gangguan kardiovaskular yang perlu diwaspadai.
-
Hubungi dokter atau telepon layanan ambulans jika dada terasa nyeri setelah berderak. Keluhan yang intens setelah dada berderak, misalnya nyeri, kebas, kesemutan, atau pembengkakan dada pada area tertentu bisa menjadi petunjuk adanya cedera. Jika Anda mengalaminya, segera hubungi layanan medis atau periksakan diri di rumah sakit. [13] X Teliti sumber
- Masalah makin parah jika tidak ditangani secara medis.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda perlu menderakkan dada, lakukan maksimal sehari sekali.
- Jangan melakukan gerakan yang membuat dada berderak beberapa kali.
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami keram atau nyeri dada kronis.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=J_YHc-6MeCE&feature=youtu.be&t=13
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RN8unkpyZZY&feature=youtu.be&t=158
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/one-arm-doorway-stretch
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/knuckle-cracking-annoying-and-harmful-or-just-annoying-2018051413797
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- ↑ https://www.allure.com/story/is-it-bad-to-crack-your-back
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chest-pain/symptoms-causes/syc-20370838
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2015/01/03/five-exercises-to-help-your-back-pain-go-away-for-good/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.916 kali.
Iklan
