PDF download Unduh PDF PDF download Unduh PDF

Nyeri pergelangan tangan kerap menghambat rutinitas harian. Namun, Anda bisa mengatasi nyeri dan melenturkan pergelangan tangan dengan menderakkannya. Peregangan atau pemijatan merupakan cara paling aman membuat pergelangan tangan berderak. Meskipun Anda merasa nyaman setelah menderakkan sendi, lakukan sesuai kemampuan dan jangan melakukan peregangan melebihi rentang gerak maksimal. Jika diperlukan, jalani terapis medis untuk mengatasi nyeri pergelangan tangan.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Melakukan Fleksi dan Ekstensi Pergelangan Tangan

PDF download Unduh PDF
  1. Anda boleh berlatih sambil berdiri atau duduk dengan nyaman. Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu. Rilekskan jemari tangan dan arahkan telapak tangan ke bawah. [1]
    • Pertahankan postur tubuh yang baik. Tegakkan kepala dan arahkan wajah ke depan.
  2. Letakkan jemari tangan kanan di atas punggung telapak tangan kiri lalu tekan tangan kiri ke bawah mendekati lengan bawah. Regangkan pergelangan tangan kiri perlahan-lahan, tetapi jangan memaksakan diri. [2]
    • Tahan telapak tangan kiri dalam posisi menekuk ke bawah selama 15-30 detik.

    Tahukah Anda? Menekuk pergelangan tangan ke bawah disebut gerakan ekstensi.

  3. Kembalikan telapak tangan ke posisi awal. Genggam jemari tangan kiri dengan tangan kanan lalu tekuk pergelangan tangan kiri ke atas perlahan-lahan sejauh mungkin agar teregang ke arah sebaliknya. [3]
    • Tahan telapak tangan selama 15-30 detik.

    Tahukah Anda? Menekuk pergelangan tangan ke atas disebut gerakan fleksi.

  4. Tekuk pergelangan tangan kiri ke atas dan ke bawah masing-masing 3 kali lalu rilekskan lengan kiri. Kemudian, luruskan lengan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah lalu lakukan gerakan fleksi dan ekstensi masing-masing 3 kali untuk meregangkan pergelangan tangan kanan. [4]
    • Regangkan pergelangan tangan ke bawah dan ke atas berselang-seling.
  5. Luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu, tetapi kali ini arahkan telapak tangan ke atas. Gunakan tangan kanan untuk meregangkan pergelangan tangan kiri ke atas dan ke bawah. Setelah melakukan gerakan ini dengan tangan kiri ke atas dan ke bawah masing-masing 3 kali, regangkan pergelangan tangan kanan dengan jumlah repetisi gerakan yang sama. [5]
    • Anda meregangkan otot dan sendi pergelangan tangan yang berbeda saat telapak tangan menghadap ke arah lain.
  6. Lakukan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan selama beberapa menit setelah bekerja lebih kurang 1 jam. Peregangan bisa memberikan rasa nyaman saat Anda menderakkan pergelangan tangan, tetapi peregangan rutin juga bermanfaat. [6]
    • Peregangan pergelangan tangan dan bagian tubuh yang lain sangat bermanfaat bagi orang-orang yang banyak duduk atau mengetik saat bekerja.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Memutar Pergelangan Tangan dan Lengan

PDF download Unduh PDF
  1. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Tekuk kedua siku 90° di samping pinggang dengan telapak tangan mengarah ke atas. Rilekskan jari tangan lalu putar pergelangan tangan ke dalam perlahan-lahan semaksimal mungkin, tetapi jangan memaksakan diri. Lakukan putaran ke dalam 10 kali dan putaran ke luar 10 kali. [7]
    • Regangkan pergelangan tangan kanan dan kiri secara seimbang dengan memutar ke dalam dan ke luar masing-masing 10 kali.
    • Anda bisa meregangkan pergelangan tangan dengan menggoyang-goyang telapak tangan seperti sedang menghilangkan air setelah mencuci tangan.

    Variasi: putarlah pergelangan tangan sambil mengepalkan tangan untuk melancarkan aliran darah menuju telapak tangan. [8]

  2. Renggangkan kedua lengan selebar bahu sambil mengarahkan telapak tangan ke bawah. Rilekskan jemari tangan lalu gerakkan telapak tangan membentuk lingkaran searah jarum jam. Saat memutar pergelangan tangan, lakukan gerakan semaksimal mungkin sesuai kemampuan. [9]
    • Lakukan gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya masing-masing 10 kali.
  3. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Luruskan kedua lengan ke depan sambil mengarahkan telapak tangan ke atas. Tekuk pergelangan tangan agar jemari tangan mengarah ke atas. Kemudian, dekatkan telapak tangan ke bahu sambil menekuk siku. Terakhir, angkat lengan perlahan-lahan sampai siku mengarah ke atas. Bertahanlah selama 5 detik lalu turunkan lengan ke posisi awal perlahan-lahan. [10]
    • Lakukan gerakan memutar lengan dan pergelangan tangan 10 kali.
    • Putarlah lengan dan pergelangan tangan sambil bergerak mengalir perlahan-lahan.
    • Lakukan peregangan semaksimal mungkin, tetapi jangan memaksakan diri sampai terasa nyeri.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Memijat Pergelangan Tangan

PDF download Unduh PDF
  1. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Tekuk kedua siku 90° di samping pinggang sambil mengarahkan lengan bawah, telapak tangan, dan jemari tangan ke depan sejajar dengan lantai. Arahkan telapak tangan ke atas sehingga pergelangan tangan membentuk sudut 90°. [11]
    • Rilekskan jari dan pergelangan tangan.
  2. Genggamlah pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. Posisikan ibu jari kanan di punggung tangan kiri dan jari yang lain di bagian bawah telapak tangan kiri. Tekan punggung tangan perlahan-lahan dengan ibu jari lalu tekuk pergelangan tangan agar telapak tangan kiri mengarah ke atas. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain. [12]
    • Sendi pergelangan tangan bisa bergeser jika sering digunakan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Pijatan lembut bermanfaat mengembalikan sendi ke posisi normal. Adakalanya, pergelangan tangan berderak saat dipijat.
  3. Luruskan tangan kiri ke atas sambil mengarahkan telapak tangan ke belakang. Tekuk siku kiri lalu dekatkan telapak tangan kiri ke bahu sambil menekan bagian bawah telapak tangan dekat pergelangan tangan. Setelah memijat telapak tangan, pijatlah pergelangan tangan perlahan-lahan. [13]
    • Setelah memijat tangan kiri, pijatlah tangan kanan dengan cara yang sama.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Mengatasi Nyeri Pergelangan Tangan

PDF download Unduh PDF
  1. Obat antiinflamasi nonsteroid, misalnya ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) berfungsi mengatasi nyeri dan inflamasi sehingga pergelangan tangan kembali nyaman. Namun, tidak semua orang boleh mengonsumsi obat tersebut. Konsumsilah asetaminofen (Tylenol) sebagai gantinya. Bacalah petunjuk pemakaian dan konsumsilah obat sesuai dosis yang disarankan. [14]
    • Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid yang dijual bebas agar Anda mengonsumsi obat sesuai kebutuhan.
  2. Siapkan kantung plastik berisi es batu atau biji-bijian beku. Setelah dibungkus dengan handuk, letakkan kantung pada pergelangan tangan. Kompres pergelangan tangan selama 10-15 menit untuk meredakan nyeri dan bengkak. [15]
    • Lakukan langkah ini 1-2 kali setiap jam sesuai kebutuhan sampai nyeri berkurang.
  3. Anda boleh mengompres pergelangan tangan dengan perban hangat, bantal pemanas, botol berisi air hangat, atau handuk yang dibasahi air hangat. Tunggu selama 10-15 menit, lepaskan kompres, lalu putar pergelangan tangan 10 kali ke segala arah. Lakukan langkah ini 3-4 kali sehari sesuai kebutuhan untuk mengatasi nyeri. [16]
    • Cara ini bisa merilekskan pergelangan tangan sehingga tangan bisa bergerak bebas.

    Variasi: Rendam pergelangan tangan dalam air hangat selama 10-15 menit lalu putar telapak tangan beberapa kali.

  4. Gunakan bidai untuk membebat pergelangan tangan guna mengatasi sindrom lorong karpal atau rasa pegal. Belilah bidai yang ukurannya sesuai untuk tangan Anda lalu kenakan setiap hari saat beristirahat dan tidur malam. Bidai membuat pergelangan tangan tetap lurus dan rileks sehingga rasa nyeri berkurang. [17]
    • Bidai bisa dibeli di apotek atau melalui internet. Ukuran bidai beragam. Jadi, carilah yang ukuran sesuai untuk tangan Anda. Mintalah informasi dari dokter sebelum membeli bidai.
  5. Bahan makanan tertentu berguna mengurangi nyeri dan bengkak pada sendi dengan mengurangi inflamasi dalam tubuh. Untuk itu, konsumsilah buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan dengan kandungan lemak sehat yang tinggi, misalnya ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. [18]
    • Teh hijau dan tanaman rempah tertentu, misalnya bawang putih, kunyit, jahe, dan kayu manis mengandung zat antiinflamasi. [19]
    • Suplemen tertentu, misalnya vitamin B6, terbukti mampu menyembuhkan pergelangan tangan yang mengalami nyeri dan inflamasi. [20] Tanyakan kepada dokter tentang suplemen yang perlu dikonsumsi.
  6. Meskipun tidak sembuh, perawatan rumahan seharusnya mengurangi nyeri. Mungkin Anda perlu menjalani terapi medis jika mengalami nyeri kronis. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu penyebab nyeri dan mendiskusikan opsi terapi. [21]
    • Nyeri pergelangan tangan bisa dipicu oleh kerusakan saraf atau cedera. Dokter mampu memberikan solusi yang paling tepat.
    Iklan

Tips

  • Menderakkan sendi tidak berbahaya selama tidak memicu nyeri atau bengkak. Cara ini tidak menyebabkan artritis atau gangguan sendi yang lain. Namun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter jika sendi terasa nyeri, menjadi kemerahan, atau bengkak setelah diderakkan.
Iklan

Tentang wikiHow ini

Halaman ini telah diakses sebanyak 6.606 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan