Unduh PDF
Unduh PDF
Adalah wajar jika sesekali kita merasa sedikit gelisah, meskipun serangan panik dapat menjadi pengalaman yang sangat menakutkan dan menekan. Untungnya, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan selama serangan panik untuk menenangkan diri dan mengendalikan gejala yang muncul. Segera setelah Anda merasakan datangnya serangan panik, diamlah sejenak untuk menerapkan teknik grounding demi menenangkan diri dan menarik napas dalam-dalam. Untuk mencegah datangnya serangan panik di kemudian hari, temukan penyebab mendasar dari kegelisahan Anda. Kalau Anda kesulitan mengendalikan kegelisahan seorang diri, mintalah bantuan dokter atau terapis.
Langkah
-
Lakukan latihan grounding untuk memfokuskan kembali perhatian Anda. Grounding adalah metode cepat dan sederhana untuk mengalihkan perhatian dari kegelisahan dan berfokus pada hal-hal yang ada di sekeliling Anda saat ini. Segera setelah Anda merasakan gejala serangan panik, berhenti dan berkonsentrasilah pada apa yang disentuh, dilihat, diendus, didengar, atau bahkan dirasakan di saat ini. [1] X Teliti sumber
- Carilah benda kecil untuk dipegang, misalnya kunci atau bola stres, dan bolak-balikkan di tangan. Amati berat dan rasanya di jari-jari Anda dengan saksama.
- Kalau Anda memiliki minuman dingin, sesap secara perlahan. Berfokuslah pada rasa wadah minuman di tangan Anda dan sensasi minuman yang mengalir di mulut saat menelan.
- Anda juga bisa mengulas kembali diri di dalam hati, misalnya dengan bertanya siapa Anda dan apa yang sedang dilakukan di sini. Contohnya, katakan “Saya Budi. Saya berusia 30 tahun, dan sedang duduk di sofa ruang tengah. Saya baru pulang dari kerja.”
-
Tarik napas dalam-dalam untuk membantu diri relaks. Kalau mengalami serangan panik, kemungkinan Anda mulai berhiperventilasi . Walaupun tidak mengalaminya, bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi stres dan memberikan oksigen kepada otak sehingga bisa kembali berfokus. Ketika Anda merasakan datangnya serangan panik, berhenti dan pelankan napas Anda. Tarik napas yang pelan dan stabil melalui hidung, lalu lepaskan melalui mulut. [2] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Kalau bisa, berbaringlah atau duduk tegak dengan satu tangan di perut dan lainnya di dada. Rasakan bagaimana perut membesar ketika Anda menarik napas perlahan, lalu gunakan otot abdomen (perut) untuk mendorong napas keluar secara perlahan. [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Anda bisa menghitung sampai 5 ketika menarik dan menghela napas.
-
Berfokuslah pada pikiran dan perasaan saat ini. Selama serangan panik, pikiran Anda bisa teraduk-aduk. Anda akan merasakan banyak sensasi sekaligus sehingga kelima indra menjadi kewalahan. Berhenti untuk memikirkan apa yang terjadi di tubuh dan pikiran dapat membantu Anda merasa bisa lebih mengendalikan sensasi ini. [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Duduklah dengan tenang dan coba jelaskan perasaan dan pikiran Anda, tanpa menilainya sebagai “baik” dan “buruk”..
- Sebagai contoh, Anda dapat menyadari: “Jantungku berdebar sangat cepat. Tanganku penuh keringat. Aku merasa akan segera pingsan.”
- Ingatkan diri bahwa gejala-gejala ini diakibatkan kegelisahan. Jangan memberi tahu diri untuk “mengontrol” gejala ini karena bisa memperparah rasa panik. Sebaiknya, katakan pada diri Anda bahwa gejala ini adalah sementara dan akan hilang dengan sendirinya. [5] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
Tip: Kalau memungkinkan, jangan berpindah dari tempat Anda ketika memikirkan perasaan yang ada. Seiring waktu, hal ini membantu otak menyadari bahwa situasinya sebenarnya tidak berbahaya. Mencoba kabur dari situasi ini dapat memperkuat asosiasi antara rasa panik dan situasi terkait di otak. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
-
Latih relaksasi otot progresif . Proses ini dilakukan dengan menelusuri tubuh secara perlahan dan menegangkan serta merelakskan setiap kelompok otot. Teknik ini memiliki 2 manfaat: memaksa Anda berkonsentrasi pada sesuatu selain rasa takut, dan merelakskan otot. Awali dengan otot di wajah, lalu lanjutkan ke bawah sampai Anda merelakskan semua otot di tubuh. [7] X Teliti sumber
- Tegangkan setiap kelompok otot selama 5-10 detik, lalu lepaskan. Anda bisa melakukan hal serupa pada kelompok otot yang sama beberapa kali, tetapi lazimnya sekali sudah cukup.
- Kelompok otot besar yang bisa ditegangkan dan direlakskan meliputi rahang, mulut (dengan melakukan ekspresi merengut, lalu ke ekspresi normal), lengan, tangan, perut, bokong, paha, betis, dan kaki.
-
Akui kegelisahan. Walaupun Anda ingin mengurangi kegelisahan yang dialami, usahakan untuk tidak mengabaikannya. Menekan atau tidak mengacuhkan emosi dapat membuatnya lebih kuat sehingga lebih mudah memicu rasa takut. Akui bahwa Anda ketakutan, dan tidak ada yang “salah” atau “buruk” dengan perasaan ini. [8] X Teliti sumber
- Anda bisa menuliskan perasaan gelisah ini atau membahasnya dengan teman.
-
Usahakan untuk menolak dan mengganti pikiran yang tidak realistis. Caranya, hentikan pikiran yang menggelisahkan dan ganti dengan sesuatu yang lebih damai atau membahagiakan. Langkah ini bisa membantu mencegah Anda beruminasi, yaitu siklus berulang-ulang yang membuat Anda tidak bisa berhenti terobsesi terhadap sesuatu. Anda juga bisa mengajukan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri. Apakah hal yang ditakuti nyata dan membahayakan? Sadari bahwa Anda mengalami ketakutan, tetapi Anda tidak dalam bahaya. Menyadari bahwa diri tidak dalam bahaya akan membantu Anda merasa lebih relaks. [9] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, mungkin Anda merasa gelisah karena akan naik pesawat dan takut akan mengalami kecelakaan. Berfokuslah untuk mengatakan “stop” kepada diri sendiri, entah secara lantang atau di dalam hati. Kemudian, ganti kekhawatiran tersebut dengan pikiran yang lebih damai dan positif, misalnya tentang wisata bersama teman-teman akrab Anda nanti, dan betapa menyenangkannya bisa kembali berkumpul bersama mereka.
- Anda juga bisa mengganti kekhawatiran dengan sesuatu yang lebih realistis, misalnya “Kemungkinan pesawat akan kecelakaan sangatlah rendah. Terbang naik pesawat adalah salah satu metode transportasi paling aman yang ada.”
- Supaya efektif, teknik ini perlu dilakukan berulang-ulang sehingga bersabarlah dan sayangi diri Anda.
Jangan Lupa: Teknik ini tidak bekerja selama terjadinya serangan panik karena penderita tidak mengetahui pikiran atau hal pemicu datangnya serangan dengan pasti. Namun, teknik ini bisa membantu mengendalikan rasa kegelisahan secara umum.
-
Gunakan imajinasi terarah untuk membantu menenangkan diri. Imajinasi terarah dapat membantu merelakskan Anda dan mengurangi kegelisahan. [10] X Teliti sumber Bayangkan berada di tempat yang membuat Anda merasa damai dan relaks; tempat ini bisa berupa rumah Anda, lokasi wisata favorit, atau dekapan orang terkasih. Saat memikirkan tempat ini, teruslah menambahkan detail sensori di sana sehingga Anda bisa memfokuskan seluruh pikiran untuk membayangkannya. Pikirkan apa yang bisa dilihat, diendus, disentuh, didengar, dan dirasa di surga Anda ini.
- Anda bisa membayangkan dengan mata terbuka maupun tertutup, meskipun lazimnya lebih mudah dilakukan selagi menutup mata.
- Ketika merasakan datangnya gelisah, bayangkan tempat aman Anda. Bayangkan diri sedang bersantai dan damai di surga yang sudah dipersiapkan. Setelah sudah lebih relaks, Anda bisa keluar dari sana dan kembali ke kenyataan.
-
Tuliskan perasaan supaya bisa lebih dikendalikan. Kalau Anda rentan mengalami serangan panik atau kegelisahan, sebaiknya miliki buku harian sehingga Anda bisa menuliskan penjelasan perasaan yang dialami di sana. Catat apa yang Anda rasakan, apa yang ditakuti, apa yang Anda pikirkan dan percayai terhadap ketakutan tersebut, serta seberapa intens pengalaman tersebut. Tuliskan ke buku harian untuk membantu Anda memfokuskan pikiran, dan baca kembali ketika Anda perlu mengendalikan kegelisahan yang dialami. [11] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Anda mungkin menyadari bahwa pada awal-awalnya Anda seakan tidak memiliki apa pun yang bisa dituliskan. Teruslah mencoba untuk memeriksa situasi yang memicu kegelisahan. Dengan berlatih memelankan diri dan memikirkan situasi, Anda akan bisa menentukan pikiran dan perasaan yang kemungkinan menjadi penyebab membesarnya rasa kegelisahan Anda.
- Berlatihlah menyayangi diri ketika menuliskan entri buku harian. Usahakan tidak menghakimi diri atau pikiran sendiri. Ingat: Anda tidak bisa sepenuhnya mengontrol pikiran atau perasaan yang muncul, pikiran Anda tidaklah “bagus” atau “buruk”. Anda tidak bisa mengendalikan reaksi terhadap perasaan dan pikiran tersebut.
-
Rawat tubuh sehingga selalu merasa yang terbaik. Menjaga kesehatan tubuh akan turut membantu menyehatkan jiwa. Olahraga dan diet sehat tidak akan “menyembuhkan” kegelisahan, tetapi dapat membantu mengendalikannya. Anda bisa meningkatkan kesehatan fisik dan emosi dengan:
- Olahraga. Membuat tubuh menjadi aktif, terutama melalui latihan aerobik, akan melepaskan endorfin yang berperan meningkatkan perasaan damai dan bahagia. [12] X Teliti sumber
- Jalani diet seimbang . Tidak ada “makanan ajaib” yang akan menyembuhkan atau mencegah kegelisahan. Namun, hindarilah makanan olahan dan berkadar gula tinggi. Sebaiknya perbanyak makanan berprotein rendah lemak, karbohidrat kompleks seperti gandum asli, dan buah serta sayuran segar. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Hindari stimulan. Stimulan, semacam kafeina dan nikotin, dapat membuat Anda merasa gugup dan tegang, yang akan memperparah kegelisahan. [14] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Sebagian orang salah mengerti bahwa merokok akan menenangkan saraf, tetapi hal ini tidak benar. Ketergantungan nikotin dapat meningkatkan stres dan kegelisahan kalau tidak mendapatkan asupan yang cukup, dan merokok sangat memperburuk kesehatan tubuh.
-
Ambil langkah positif supaya pikiran Anda tidak berlarut-larut. Duduk berdiam diri dan melamunkan kegelisahan hanya akan memperparah keadaan Anda dan membuat panik lebih sulit ditangani. Alihkan badan dan pikiran dengan melakukan aktivitas, misalnya bersih-bersih, menggambar, atau menelepon teman sehingga tetap sibuk. Kalau bisa, pilih yang sesuai dengan hobi Anda. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Berendam atau mandilah air hangat. Penelitian menunjukan bahwa sensasi hangat pada tubuh memiliki khasiat menenangkan dan relaks pada banyak orang. [16] X Teliti sumber Coba jatuhkan beberapa tetes minyak lemon, bergamot , melati, atau lavendel di air mandi. Minyak-minyak esensial ini memiliki efek penenang.
- Kalau Anda bisa menentukan penyebab kegelisahan, cobalah lakukan sesuatu yang akan mengurangi kegelisahan secara langsung. Sebagai contoh, jika Anda cemas terhadap ujian yang akan datang, luangkan beberapa menit untuk mengulas catatan. Hal ini membantu Anda merasa bisa lebih mengendalikan situasi.
-
Gunakan terapi musik untuk membantu Anda relaks. Buat daftar putar lagu-lagu yang bisa menenangkan atau membuat Anda merasa bahagia. Kemudian, kalau atau ketika Anda merasa gelisah, dengarkan musik untuk membantu menenangkan diri. Gunakan penyuara jemala ( headset ) yang mampu menangkal suara kalau memungkinkan supaya Anda bisa berkonsentrasi pada lagu. Saat mendengar, berfokuslah pada berbagai bagian lagu yang dimainkan, suaranya, liriknya, dan detail-detail lainnya. Hal ini akan membantu mengalihkan perhatian dari ketakutan. [17] X Teliti sumber
-
Minta bantuan teman. Jika Anda terjerumus dalam kegelisahan yang dalam dan sepertinya tidak bisa berhenti, hubungi teman atau keluarga untuk membantu Anda. Minta mereka mengalihkan perhatian dari kepanikan dan menganalisis ketakutan Anda sehingga bisa mengatasi stres. Kalau Anda rentan mengalami serangan panik, ajarkan teman berbagai cara untuk merawat Anda sehingga sudah siap sedia saat Anda membutuhkan bantuannya. [20] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Sebagai contoh, Anda bisa memintanya untuk memegang tangan Anda selama serangan panik dan meyakinkan bahwa perasaan yang Anda rasakan saat ini tidak berbahaya.
-
Temui terapis jika kegelisahan cukup parah atau berkepanjangan. Kalau Anda mengalami serangan panik parah dalam waktu lama, temui ahli kesehatan jika profesional untuk mendapatkan saran dan terapi. Anda mungkin memiliki gangguan panik ( panic disorder ) atau gangguan kecemasan menyeluruh ( generalized anxiety disorder alias GAD), yang keduanya bisa disembuhkan oleh profesional terlatih. [21] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Salah satu perawatan yang paling umum dan efektif untuk gangguan kecemasan adalah terapi perilaku kognitif ( Cognitive Behavioral Therapy alias CBT). Jenis terapi ini berfokus untuk mengajarkan Anda cara mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan perilaku tidak berguna. [22] X Teliti sumber
- Dalam sebagian kasus, dokter atau psikiater dapat meresepkan obat pengendali kegelisahan jika perawatan lain tidak cukup membantu. Obat ini biasanya paling efektif kalau dibarengi konseling dan perubahan gaya hidup. [23] X Teliti sumber
-
Minta saran atau rujukan dari dokter. Dalam sebagian komunitas, sulit untuk menemukan profesional kesehatan jiwa berlisensi, terutama jika Anda berpenghasilan rendah atau perlindungan asuransi yang minim. Kalau Anda mengalami gangguan kecemasan dan belum bisa menggunakan jasa terapis, berkonsultasilah dengan dokter. [24] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Walaupun kebanyakan dokter tidak bisa memberikan psikoterapi (kecuali psikiater), beliau masih bisa mendiagnosis beberapa gangguan, misalnya kegelisahan dan depresi, serta meresepkan obat yang dibutuhkan. Dokter juga bisa menyarankan pemakaian suplemen atau perubahan gaya hidup.
- Apabila Anda tidak yakin apakah gejala yang dialami memang disebabkan kegelisahan, minta dokter untuk memeriksanya dan mengesampingkan penyebab fisik.
- Dokter keluarga juga bisa memberi rujukan kepada profesional kesehatan jiwa di kota Anda.
-
Carilah klinik jika Anda tidak mampu membiayai terapi. Apabila biaya terapi terlalu tinggi, carilah klinik atau puskesmas di kota Anda. Ada beberapa opsi yang bisa Anda dapatkan. [25] X Teliti sumber
- Badan Penyelenggara Kesehatan Jiwa (BPJS) Kesehatan melayani akomodasi perawatan kesehatan jiwa. Anda bisa menemukan fasilitas di dekat Anda melalui pencarian ini .
- Tanyakan terkait sliding scale . Sebagian terapis dan klinik dapat menawarkan “ sliding fee scale ”, yang artinya besar biaya terapi yang dikenakan didasarkan pada jumlah penghasilan Anda.
- Banyak kampus dan universitas yang menawarkan layanan kesehatan jiwa. Sebagian hanya bagi mahasiswa, tetapi universitas besar memiliki klinik yang dibuka bagi umum sebagai wadah latihan mahasiswa psikologinya di bawah pengawasan profesional. Biaya klinik ini biasanya terjangkau.
-
Periksa gejala fisik. Serangan panik dapat terjadi pada siapa saja, tetapi jauh lebih sering menyerang orang yang memiliki gangguan panik, yaitu gangguan kecemasan yang ditandai dengan serangan rasa takut atau kecemasan yang intens dan sering. Gejala-gejala ini bisa dipicu berbagai situasi, tidak hanya yang berbahaya atau mengancam jiwa. Beberapa gejala fisik serangan panik antara lain: [26] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Nyeri dada. Biasanya nyeri terjadi hanya di satu area dada, alih-alih menyebar di seluruh sisi kiri tubuh yang merupakan gejala serangan jantung. [28] X Teliti sumber
- Pusing atau pingsan
- Sensasi tercekik atau tidak bisa mendapatkan cukup udara.
- Mual atau muntah-muntah. Muntah lebih lazim terjadi pada serangan jantung dibandingkan serangan panik.
- Mati rasa atau sensasi geli
- Jantung berdetak teramat cepat
- Bernapas pendek
- Berkeringat, kulit lembap, atau wajah memerah
- Gemetar atau menggigil
- Selama serangan panik parah, tangan dan kaki mengalami kram atau bahkan lumpuh sementara. Gejala ini diperkirakan disebabkan hiperventilasi. [29] X Teliti sumber
Peringatan: Banyak gejala serangan panik yang sulit dibedakan dari serangan jantung. Kalau Anda merasakan gejala seperti nyeri dada, pusing, atau mati rasa di tangan, dan Anda belum pernah mengalami serangan panik sebelumnya, segera kunjungi UGD atau hubungi dokter secepatnya. Beliau dapat memeriksa gejala dan menentukan apakah ada penyebab yang perlu dikhawatirkan. [27] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Carilah perasaan ngeri atau takut. Selain gejala fisik, serangan panik lazim dibarengi gejala kejiwaan atau emosional. Gejala-gejala ini antara lain: [30] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Perasaan atau ketakutan yang intens
- Takut mati
- Takut kehilangan kendali
- Merasa seperti akan kiamat
- Merasa terpisah
- Menolak kenyataan
-
Kenali gejala serangan jantung dengan baik. Pada sebagian area, gejala-gejala serangan panik dan serangan jantung terkadang saling bertumpang tindih. [31] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber Kalau Anda ragu apakah mengalami serangan panik atau jantung, walau hanya sedikit , hubungi layanan darurat untuk mendapatkan bantuan. Gejala-gejala serangan jantung antara lain: [32] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Nyeri dada, lazimnya dada terasa seperti ditekan, kencang, atau diremas sesuatu. Biasanya sensasi ini berlangsung lebih dari beberapa menit.
- Nyeri di tubuh bagian atas. Nyeri ini dapat menyebar ke area lengan, punggung, leher, rahang, atau perut saat serangan jantung.
- Bernapas pendek. Gejala ini dapat terjadi sebelum mengalami nyeri dada.
- Kegelisihan. Anda bisa mendadak merasakan takut atau merasa akan kiamat.
- Pusing atau pingsan
- Berkeringat deras
- Mual atau muntah-muntah. Serangan jantung lebih lazim menyebabkan muntah dibandingkan serangan panik. [33] X Teliti sumber
-
Bedakan antara kegelisahan normal dan gangguan panik . Semua orang pernah merasa stres, atau bahkan kegelisahan intens dari waktu ke waktu. Namun, bagi kebanyakan orang, kegelisahan ini dipicu kejadian atau situasi, misalnya ujian penting atau membuat keputusan vital. Kegelisahan ini biasanya hilang ketika situasi sudah teratasi. Seseorang yang menderita gangguan kecemasan jauh lebih sering merasa gelisah dan konsisten. Penderita gangguan panik sering mengalami serangan panik parah. [34] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber
- Serangan panik biasanya mencapai puncaknya dalam 10 menit, walaupun sebagian gejala bisa berlangsung lebih lama. Perasaan stres atau kegelisahan yang lebih umum berlangsung lebih lama tetapi tidak terlalu intens.
- Serangan panik tidak membutuhkan pemicu. Serangan bisa datang tiba-tiba,
Tips
- Kamomil dapat membantu sebagian orang merasa tenang dan relaks. Namun, ada juga yang alergi terhadap bunga ini dan bereaksi terhadap obat sehingga konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakannya.
- Olahraga secara teratur dan pelajari teknik relaksasi , yang efektif dalam mengurangi stres dan melelapkan tidur. Tidur sangat penting bagi penderita kegelisahan, dan Anda tidak boleh melewatkannya dengan sengaja.
- Ingat bahwa teman dan keluarga selalu menyayangi, merawat, dan mendukung Anda. jangan takut membicarakan masalah Anda, walaupun memalukan.
- Aromaterapi dapat sangat membantu, bahkan di tengah serangan panik. Anda juga bisa mendengarkan suara putih ( white noise ) untuk menenangkan diri saat merasa stres.
- Meditasi mindfulness atau tasbih dapat sangat membantu selama serangan panik karena bisa dipakai untuk menerapkan teknik grounding dan mengalihkan pikiran pada sesuatu yang lebih menenangkan.
Peringatan
- Kalau serangan panik cukup sering terjadi, sebaiknya dapatkan bantuan profesional sesegera mungkin. Menunda justru akan memperparah masalah
- Kalau Anda tidak yakin sedang mengalami serangan panik atau serangan jantung, segera hubungi layanan darurat.
Referensi
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/# breathing-exercise-for-panic-attacks
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#breathing
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4823195/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
- ↑ https://www.uhcl.edu/counseling-services/resources/visualization
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/# how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/# how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/781a/1759a468690dce8b148e5e6193d5040a093b.pdf
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
