Unduh PDF
Unduh PDF
Merasa frustrasi atau kesal adalah hal biasa dalam hidup. Konflik dan tekanan dari kantor, rumah, atau kehidupan sosial dapat membuat Anda kesal, dan hal tersebut wajar. Untungnya, Anda dapat menentukan sikap dan reaksi terhadap situasi-situasi yang memancing kekesalan tersebut. Dengan sedikit pengetahuan dan latihan, Anda dapat belajar mengendalikan tanggapan Anda terhadap situasi-situasi tersebut dan tetap bersikap tenang dan sabar, apa pun yang terjadi.
Langkah
-
Berhitunglah dari 10 hingga 1. Dengan berhitung sampai sepuluh untuk menenangkan diri, Anda memberikan semacam ruang antara perasaan dan pikiran. Bayangkan untuk setiap nomor yang Anda hitung, Anda mencapai tahapan ketenangan baru dalam pikiran. Berfokuslah pada nomor yang dihitung dan tujuan Anda untuk menciptakan suasana yang tenang sembari berhitung mundur dari 10 ke 1. Ulangi langkah ini sampai pikiran Anda lebih tenang. [1] X Teliti sumber
- Jika Anda membutuhkan waktu lebih banyak untuk menenangkan diri, cobalah berhitung mundur dari 100. Dengan begini, Anda dapat merasa lebih rileks dan mendapatkan lebih banyak waktu untuk menenangkan diri. [2] X Teliti sumber
- Hipnoterapis terlatih sering kali menggunakan metode berhitung untuk membantu Anda belajar menenangkan diri dan merasa rileks. [3] X Teliti sumber
- Anda dapat melakukan latihan berhitung di mana pun: ketika bekerja di rumah, di kamar mandi, di dalam lift, atau di mana pun ketika pikiran-pikiran negatif dan kekesalan mulai muncul. Sebagai contoh, ketika seseorang memotong jalan Anda saat mengemudi, menepilah dan berhitunglah dari 10 sampai 1.
-
Bernapaslah dalam-dalam agar Anda dapat merasa rileks dengan segera. Saat merasa tertekan, tubuh Anda memasuki modus yang dikenal sebagai ‘modus pertarungan’ atau ‘modus terbang’. Sistem saraf simpatik pada tubuh akan mempercepat detak jantung dan napas, mengencangkan otot-otot, dan mempersiapkan tubuh untuk mengalami semacam ‘serangan’. [4] X Teliti sumber [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Dengan bernapas dalam-dalam (dan secara teratur), Anda dapat mengisi kembali otak Anda dengan oksigen, memperlambat detak jantung, dan membuat tubuh lebih rileks. Dengan begini, Anda dapat menanggapi kemarahan atau kekesalan dengan kepala dingin dan cara yang baik. [6] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Carilah tempat untuk menyendiri selama (setidaknya) 10 menit sehingga Anda dapat fokus bernapas dengan tenang. Anda juga dapat mendengarkan musik yang menenangkan bila musik membantu membuat Anda merasa lebih tenang. Selain itu, Anda juga dapat mencoba salah satu latihan pernapasan berikut ini:
- Bernapaslah sambil berhitung dari/sampai 10. Tarik napas saat Anda mencapai bilangan genap dan buang napas saat Anda mencapai bilangan ganjil. Anda juga dapat melakukannya sembari membayangkan hal-hal yang sederhana, seperti membayangkan setiap udara yang Anda hirup memiliki warna-warna yang membuat Anda merasa rileks, seperti biru atau hijau. Saat Anda membuang napas, bayangkan udara yang dikeluarkan berwarna abu (seperti asap kotor). Warna tersebut melambangkan pikiran atau emosi negatif yang berhasil dikeluarkan dari tubuh. [7] X Teliti sumber Breathwork as a Therapeutic Modality: An Overview for Counselors By: Young, J. Scott; Cashwell, Craig S.; Giordano, Amanda L.. Counseling and Values, v55 n1 p113-125 Oct 2010.
- Duduk dengan nyaman dan letakkan tangan Anda di depan perut. Lakukan pernapasan perut dalam-dalam dan keluarkan udara dari perut. Gunakan kesadaran Anda untuk ‘meredakan’ bagian-bagian tubuh yang terasa tegang. Sebagai contoh, banyak orang yang merasa tegang pada bagian leher, bahu, lutut, punggung bagian bawah, lengan dan tangan. Cobalah bernapas dalam-dalam dan pusatkan relaksasi pada bagian-bagian tersebut. Saat Anda membuang napas, biarkan ketegangan tersebut menghilang, terbawa pergi bersama udara yang Anda keluarkan.
-
Jauhkan diri Anda dari situasi yang membuat kesal. Jika situasi tersebut merupakan konflik yang melibatkan beberapa orang, bernapaslah sejenak, jelaskan dengan singkat alasan Anda merasa kesal (tanpa harus memberitahu detailnya) kemudian menjauhlah. Dengan begini, Anda dapat membuat ruang di dalam pikiran untuk menghadapi gejolak emosi yang dirasakan. Selain itu, Anda juga dapat mengendalikan diri dari situasi tersebut. Ingatlah bahwa Anda mempunyai pilihan. Lagipula, Anda sendirilah yang dapat menenangkan diri sendiri. [8] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Anda tidak perlu menjelaskan secara terperinci apa yang Anda rasakan, namun Anda juga tidak bisa begitu saja pergi ketika merasa kesal atau marah. Hal tersebut justru dapat menyebabkan masalah komunikasi antara Anda dan orang lain. Sebaliknya, cobalah katakan sesuatu seperti, “Saya sedang sangat kesal saat ini dan perlu menenangkan diri. Saya akan menenangkan diri dan berjalan-jalan sejenak.”
- Cobalah untuk berjalan-jalan dan menenangkan diri selama yang Anda butuhkan. Bayangkan kekesalan yang Anda rasakan teralirkan ke kaki dan dikeluarkan lewat setiap langkah kaki Anda. Carilah taman atau area hijau lainnya untuk berjalan-jalan dan menenangkan diri dari hal-hal atau pikiran yang membuat Anda kesal. [9] X Teliti sumber Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. By: Morita, E.; Fukuda, S.; Nagano, J.; Hamajima, N.; Yamamoto, H.; Iwai, Y.; Nakashima, T.; Ohira, H.; Shirakawa, T. Public Health (Elsevier). Jan2007, Vol. 121 Issue 1, p54-63. 10p.
-
Kenali pikiran-pikiran Anda. Perhatikan pikiran-pikiran negatif yang ada mengenai situasi yang memancing kekesalan Anda. Terimalah kenyataan bahwa Anda merasa kesal. Merasa kesal bukanlah hal yang bodoh atau cengeng; rasa kesal merupakan emosi alami manusia yang akan dialami oleh setiap orang dari waktu ke waktu. Setiap orang mempunyai hak untuk merasa kesal, dan setiap kali kita merasa kesal, kita memiliki kesempatan untuk mengetahui apa yang memicu kita untuk menunjukkan reaksi emosi yang kuat. Biarkan diri Anda sendiri untuk merasa kesal terhadap apa pun yang memicu kekesalan Anda. Dengan begini, Anda memiliki alasan yang lebih jujur untuk menenangkan diri. [10] X Teliti sumber
- Meskipun pada awalnya terkesan sulit dan konyol, cobalah berbicara pada diri sendiri untuk berlatih mengenali emosi-emosi yang dirasakan. Katakan sesuatu seperti, “Aku merasa sangat kesal saat ini, tetapi tidak apa-apa. Aku bisa mengendalikan responsku terhadap kekesalan tersebut.”
- Cobalah tuliskan pikiran atau perasaan Anda saat merasa kesal. Untuk saat ini, akuilah (dan jujurlah pada diri sendiri) bahwa Anda merasa kesal. Akan tetapi, pikirkan mengenai pikiran-pikiran negatif yang Anda miliki nanti setelah pikiran Anda lebih tenang.
-
Tertawalah. Carilah foto-foto lucu di ponsel atau internet. Atau, pikirkan mengenai lelucon yang selalu membuat Anda tertawa atau hal-hal lucu yang pernah Anda dengar atau lihat. Perasaan kesal memang merupakan emosi yang normal tejradi, namun emosi tersebut dapat dikendalikan, seperti halnya emosi-emosi yang lain. Saat merasa kesal, cobalah untuk tidak terlalu memikirkan hal yang membuat Anda kesal agar Anda dapat tetap tenang dan membuat keputusan yang baik mengenai cara mengatasi kekesalan yang dirasakan. Tenangkan pikiran Anda dan jangan dulu memikirkan tentang penyelesaian konflik atau insiden yang Anda alami sampai pikiran Anda lebih tenang. [11] X Teliti sumber Laughter and Stress in Daily Life: Relation to Positive and Negative Affect. By: Kuiper, Nicholas A.; Martin, Rod A. Motivation & Emotion. Jun1998, Vol. 22 Issue 2, p133-153. 21p.
- Tertawa dapat membantu menjauhkan diri dari pikiran-pikiran negatif agar Anda dapat tetap bersikap tenang dan menghadapi kekesalan dengan cara yang baik. Akan tetapi, perlu diingat bahwa tertawa bukanlah cara untuk mengurangi kekesalan Anda.
- Pastikan lelucon yang Anda ingat atau baca tidak bersifat kasar atau sarkastik. Lelucon-lelucon seperti itu justru dapat membuat Anda merasa lebih kesal. [12] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Dengarkan musik yang menenangkan. Luangkan waktu untuk mendengarkan musik apa pun yang menenangkan atau menyejukkan hati Anda sembari Anda menarik napas secara teratur dan merilekskan tubuh. Anda juga dapat menari atau bernyanyi sambil mendengarkan lagu jika Anda mau. Dengan melakukan aktivitas fisik dan berkreasi, Anda dapat menenangkan diri (secara fisik dan mental), serta lebih terhubung dengan perasaan Anda. Dengan begini, Anda akan merasa lebih baik saat menghadapi apa pun yang membuat Anda kesal.
- Carilah musik dengan tempo 60 ketukan per menit (60 bpm). Musik-musik tersebut dapat membantu otak Anda menyelaraskan detak jantung dengan ketukan musik. Hasilnya, Anda dapat merasa lebih tenang dan rileks. Musik-musik, terutama musik klasik, jaz ringan, easy listening , atau new age yang dibawakan oleh musisi-musisi seperti Enya dapat membantu Anda merasa lebih tenang. [13] X Teliti sumber
- Anda dapat mencari beberapa situs yang menyediakan musik-musik menenangkan untuk dimainkan dari ponsel. Dengan begini, Anda dapat menenangkan diri sendiri dengan mudah. [14] X Teliti sumber
- Hal yang terpenting adalah Anda menyukai musik yang didengarkan. Meskipun ada anggapan umum bahwa mendengarkan musik-musik yang ‘marah’ dapat memicu kemarahan, penelitian-penelitian yang pernah dilakukan tidak menemukan hubungan jelas antara keduanya. Pada kenyataannya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik-musik ‘ekstrim’ atau keras, selama pendengarnya menyukainya, dapat meningkatkan emosi-emosi positif, terutama saat pendengarnya sedang merasa marah atau kesal. [15] X Teliti sumber
-
Ubahlah bahasa yang Anda gunakan. Ubahlah pikiran-pikiran negatif yang ada menjadi pernyataan-pernyataan positif. Hal tersebut dapat memperbaiki suasana hati, menahan perasaan kesal atau kecewa yang berlebihan, serta menjaga agar Anda tetap tenang. [16] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Cobalah berlatih menggunakan bahasa yang positif agar Anda tetap merasa tenang saat mengalami kekesalan.
- Sebagai contoh, jika Anda kesal karena tidak sengaja menjatuhkan dan merusak sesuatu, Anda mungkin berpikir, “Aku tidak pernah melakukan segala sesuatu dengan benar” atau “Semuanya selalu saja berantakan”. Pikiran-pikiran tersebut adalah contoh dari pola pikir ‘semua atau tidak sama sekali’ ( all-or-nothing thinking ), yang juga merupakan contoh dari ‘jebakan pikiran’ yang cukup umum. [17] X Teliti sumber Daripada memiliki pola pikir seperti itu, cobalah ubah pikiran Anda menjadi pernyataan positif seperti, “Tadi itu hanyalah kecelakaan. Kecelakaan bisa terjadi kapan saja” atau “Setiap orang toh pernah melakukan kesalahan, jadi aku tidak perlu merasa kesal”.
- Anda juga dapat bisa merasa kesal jika Anda langsung membuat kesimpulan mengenai orang lain atau memikirkan situasi tertentu menurut perasaan Anda (personalisasi situasi), sehingga muncul prasangka bahwa sikap orang lain atau situasi tertentu terjadi karena Anda (meskipun pada kenyataannya tidak demikian). Sebagai contoh, jika seseorang memotong jalan Anda saat sedang berkendara, Anda mungkin merasa marah dan yakin bahwa orang tersebut berniat mencelakai Anda. Inilah yang disebut sebagai personalisasi situasi. [18] X Teliti sumber Untuk sejenak, cobalah tenangkan diri Anda. Bisa saja pengemudi tersebut tidak melihat Anda, atau sedang mengalami hari yang buruk dan tidak dapat berkonsentrasi, atau mungkin baru belajar mengemudi sehingga tidak merasa yakin dengan kemampuan mengemudinya. Sebenarnya ada banyak penjelasan lain yang tidak berkaitan dengan rencana atau pikiran untuk mencelakai Anda. Penting bagi Anda untuk mengingat hal ini karena perasaan atau pikiran bahwa orang lain akan melukai atau menyerang Anda merupakan penyebab umum munculnya kemarahan atau kekesalan. [19] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Lakukan aktivitas-aktivitas fisik. Lepaskan ketegangan yang dirasakan melalui aktivitas fisik yang intens sehingga Anda merasa lebih tenang. [20] X Teliti sumber Aftereffects of Exercise and Relaxation on Blood Pressure. By: Santaella, Danilo Forghieri; Araújo, Ellen Aparecida; Ortega, Kátia Coelho; Tinucci, Taís; Mion Jr., Décio; Negrão, Carlos Eduardo; de Moraes Forjaz, Clàudia Lúcia. Clinical Journal of Sport Medicine. Jul2006, Vol. 16 Issue 4, p341-347. 7p. Olah raga dapat membantu melepaskan hormon endorfin, zat-zat kimia alami yang dapat membangkitkan suasana hati. Olah raga (dalam tingkatan menengah) juga dapat mengurangi stres dan kecemasan. [21] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Cobalah kunjungi pusat kebugaran dan layangkan pukulan tinju pada kantong pukul (beberapa orang menyebutnya samsak), atau cobalah lakukan olah raga lari. Anda juga dapat melakukan aktivitas fisik yang tidak terlalu intens, seperti peregangan ringan atau berjalan-jalan di taman.
- Untuk melakukan peregangan ringan, tarik napas sembari meregangkan otot lengan, kaki, dan punggung. Perhatikan dan dengarkan tubuh Anda dan fleksibilitasnya. Peregangan dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh sehingga otot-otot yang tegang menjadi kendur. Selain itu, setelah melakukan peregangan Anda akan merasa lebih segar dan rileks. [22] X Teliti sumber
- Bagi beberapa orang, melakukan pembersihan rumah atau ruangan adalah aktivitas yang menenangkan. Mereka pun dapat lebih berfokus pada pembersihan rumah, dan bukan pada hal-hal yang memicu kekesalan. Aktivitas fisik tersebut, selain dapat memberikan hasil nyata, juga dapat mengalihkan pikiran karena Anda perlu melakukan sesuatu yang proaktif dan bermanfaat. Sampah atau bagian-bagian rumah yang berantakan dapat meningkatkan stres sehingga dengan mengurangi sampah atau merapikan bagian rumah yang berantakan, Anda dapat merasa lebih tenang dan rileks. [23] X Teliti sumber
Iklan
-
Sadarilah bahwa Anda tidak dapat mengendalikan orang lain (termasuk perbuatan mereka). Satu-satunya orang yang tindakan dan tanggapannya dapat Anda kendalikan hanyalah diri Anda sendiri. Sayangnya, ini artinya Anda tidak dapat benar-benar mencegah atau membatasi rasa kesal Anda terhadap orang lain. Oleh karena itu, latihlah diri sendiri agar Anda dapat menahan emosi dari kekesalan atau situasi-situasi tertentu yang terjadi setiap hari. Dengan begini, Anda dapat tetap tenang saat menghadapi situasi-situasi pemicu kekesalan. Selain itu, pahami juga bahwa apa yang Anda rasakan adalah nyata dan benar. [24] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, Anda memang tidak dapat mengendalikan atau mengatur pengemudi yang tidak bertanggung jawab, rekan kerja yang menyebalkan, atau konflik dalam hubungan. Akan tetapi, Anda dapat mengatur tanggapan Anda terhadap hal-hal yang membuat Anda kesal.
- Luangkan waktu untuk memanjakan diri, seperti membaca buku yang menarik, berendam di air hangat, atau sekadar berjalan-jalan menikmati suasana lingkungan Anda. Latihan perawatan diri seperti ini dapat membantu Anda untuk bersikap lebih tenang dalam menghadapi berbagai situasi.
-
Lakukan latihan ‘RAIN’. Dalam konteks ini, istilah ‘RAIN’ adalah singkatan dalam bahasa Inggris dan mengacu pada latihan yang bermanfaat dalam melatih ketenangan dan kehati-hatian dalam kehidupan sehari-hari. [25] X Teliti sumber Banyak penelitian-penelitian yang menunjukkan bahwa latihan-latihan seperti ini berguna dalam menurunkan stres. [26] X Teliti sumber
- Recognize : Kenali dan rasakan situasi atau pengalaman yang ada. Kenali apa yang terjadi saat ini. Perhatikan apa yang Anda rasakan, apa yang tubuh Anda rasakan, dan apa yang Anda pikirkan.
- Allow : Biarkan diri Anda merasakan hal-hal tersebut. Saat Anda memiliki pikiran atau perasaan yang muncul dari sebuah pengalaman atau situasi, biarkan diri Anda merasakan pikiran atau pengalaman tersebut. Sering kali, kita mencoba menekan emosi-emosi yang muncul. Hal tersebut, justru dapat membuat kita semakin tertekan dan kesal. Oleh karena itu, pahami bahwa emosi-emosi tersebut memang ada, dan emosi-emosi tersebut bukanlah mengenai ‘benar’ atau ‘salah’—emosi-emosi tersebut hanyalah apa yang Anda rasakan.
- Investigate : Kenali dan teliti situasi yang ada dengan kebaikan hati. Tunjukkan kebaikan hati dan keramahan Anda, sama seperti ketika Anda ingin menunjukkan pada teman Anda. Sebagai contoh, ketika Anda merasa tertekan, Anda mungkin merasa bahwa Anda bodoh atau tidak berharga. Tinjau dan teliti kembali pikiran-pikiran tersebut. Apakah Anda mau mengatakan hal yang sama pada teman Anda? Sebaliknya, tunjukkan kebaikan dan keramahan pada diri sendiri. Cobalah katakan sesuatu pada diri sendiri seperti “Aku berharga.”
- Natural loving awareness : Kesadaran untuk menyayangi secara alami akan muncul setelah Anda mempraktekan ketiga langkah sebelumnya. Dengan begini, Anda dapat menjauhkan diri dari pikiran-pikiran seperti “Aku hanyalah pecundang” atau “Aku bodoh”. Anda kemudian akan menyadari ketika pikiran-pikiran negatif tersebut suatu hari muncul, kemungkinan pikiran-pikiran tersebut ada hanya karena rasa takut atau rasa ketidakamanan Anda saja.
-
Cobalah lakukan meditasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi dapat mengubah cara otak Anda merespon sumber stres. [27] X Teliti sumber Meditasi telah terbukti bermanfaat, terutama meditasi kesadaran yang telah banyak diteliti lebih jauh. [28] X Teliti sumber
- Anda tidak perlu bermeditasi selama berjam-jam untuk merasakan manfaatnya. Meditasi yang dilakukan selama 15 menit setiap hari dapat membantu Anda merasa lebih tenang. Sebagai contoh, bagi beberapa orang, meditasi yang dilakukan setelah mereka bangun tidur dapat memberikan manfaat. Saat bangun tidur, Anda sudah merasa tenang (meskipun masih mengantuk). Oleh karena itu, saat alarm berbunyi, cobalah matikan alarm, duduk, dan fokus untuk melakukan latihan pernapasan.
- Meditasi harian dapat membantu menurunkan tanggapan Anda terhadap stres, membuat Anda lebih mudah melepaskan atau melupakan kekesalan-kekesalan kecil, dan menciptakan pola pikir yang lebih tenang ketika harus menghadapi berbagai macam konflik dalam hidup. [29] X Teliti sumber
-
Lakukan yoga . Secara klinis yoga telah terbukti dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Hampir semua bentuk yoga menggabungkan meditasi, latihan pernapasan, dan gerakan-gerakan kecil sehingga yoga menjadi teknik yang baik untuk membantu menenangkan diri dan menghilangkan berbagai respons terhadap sumber stres. [30] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Karena ada beragam jenis yoga, Anda perlu mencari jenis atau kelas yoga yang sesuai dengan kemampuan fisik Anda, serta yang dibina oleh pembimbing yang membuat Anda merasa nyaman. Lakukan yoga di lingkungan atau tempat tenang agar Anda merasa rileks. Buatlah pikiran Anda rileks dengan terhubung dengan emosi dan tubuh. [31] X Teliti sumber Acute and Cumulative Effects of Vinyasa Yoga on Affect and Stress among College Students Participating in an Eight-week Yoga Program: A Pilot Study. By: Gaskins, Ronnesia B.; Jennings, Ernestine; Thind, Herpreet; Becker, Bruce M.; Bock, Beth C. International Journal of Yoga Therapy. 2014, Vol. 24 Issue 1, p63-70. 8p.
- Perlu diingat bahwa tujuan Anda melakukan yoga adalah untuk mencapai puncak kebugaran tubuh, bukan untuk berkompetisi.
- Carilah artikel-artikel lain di wikiHow mengenai latihan yoga untuk mendapatkan informasi lebih lanjut.
-
Perhatikan emosi-emosi yang muncul setiap hari. Pikirkan apa yang Anda rasakan dan apa yang harus Anda lalui. Hargai perasaan-perasaan tersebut karena, dengan begini, Anda dapat menanggapi hal-hal yang membuat Anda kesal dengan tenang. Anda dapat menulis emosi-emosi yang dirasakan di buku harian yang dapat menjadi ‘jaring pengaman’ saat Anda merasa kesal. Penulisan jurnal emosi seperti ini juga berguna untuk mengurangi stres dan mengendalikan kecemasan dan depresi. [32] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Meninjau dan merasakan perasaan-perasaan yang ada dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan lebih kuat untuk menghadapi berbagai tantangan yang datang setiap hari karena Anda tahu akan selalu ada cara untuk mengatasi perasaan-perasaan yang muncul. [33] X Teliti sumber Dynamics of Self-Understanding and Self-Knowledge: Acquisition, Advantages, and Relation to Emotional Intelligence. By: Hamachek, Don. Journal of Humanistic Counseling, Education & Development. Jun2000, Vol. 38 Issue 4, p230. 13p
- Ingatlah untuk tetap mencurahkan dan menunjukkan rasa sayang pada diri sendiri dalam penulisan jurnal perasaan. [34] X Teliti sumber Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menuliskan perasaan-perasaan negatif atau stres yang dialami saja belum cukup untuk membuat Anda merasa lebih baik; Anda juga perlu mencoba bersikap baik pada diri sendiri mengenai apa yang dirasakan dan mencari cara untuk menemukan solusi-solusi terhadap masalah atau perasaan negatif yang muncul. [35] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Sebagai contoh, jika Anda merasa sangat marah terhadap rekan kerja, tuliskan pengalaman atau kemarahan tersebut di dalam jurnal. Tuliskan apa yang terjadi, apa yang Anda rasakan, bagaimana tanggapan atau respons Anda terhadap kejadian tersebut, apakah Anda dapat mengubah cara tanggap Anda, dan apa yang dapat dilakukan di masa mendatang untuk mencegah Anda menanggapi kemarahan dengan cara tersebut.
Iklan
-
Berolah ragalah. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik setiap hari, bahkan jika aktivitas tersebut sekadar berjalan-jalan atau meluangkan waktu selama 20 menit untuk menari. Olah raga secara teratur dapat melepaskan hormon endorfin, penghilang rasa sakit alami yang dapat membuat Anda merasa lebih rileks dan mengatur suasana hati. [36] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Selain itu, tubuh Anda pun akan terasa lebih tenang. [37] X Sumber Tepercaya National Alliance on Mental Illness Kunjungi sumber
- Ketidakaktifan fisik justru dapat menciptakan ketegangan dan stres sehingga Anda akan cenderung menunjukkan reaksi yang berlebihan terhadap situasi-situasi yang memancing kekesalan Anda. [38] X Teliti sumber
-
Hindari konsusmi makanan atau minuman yang banyak mengandung kafein dan gula. [39] X Sumber Tepercaya National Alliance on Mental Illness Kunjungi sumber Kedua zat tersebut dapat memicu pengeluaran hormon stres dari kelenjar adrenalin sehingga Anda lebih mudah merasa kesal. Di saat yang sama, Anda pun akan lebih sulit merasa rileks atau tetap tenang. [40] X Teliti sumber The Effects of Caffeine on the Brain: A Review. By: Hammond, D. Corydon. Journal of Neurotherapy. 2003, Vol. 7 Issue 2, p79-89. 11p. Cobalah kurangi konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein dan gula selama beberapa minggu untuk mengetahui apakah Anda dapat merasa lebih tenang dan rileks. Setelah itu, Anda dapat menambahkan kembali secara bertahan asupan kafein dan gula dalam jumlah kecil jika Anda mau. [41] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin mengonsumsi minuman berkafein, pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari untuk orang dewasa, atau 100 mg per hari untuk remaja. [42] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [43] X Teliti sumber
- Cobalah konsumsi camilan sehat setiap 3-4 jam. Dengan begini, kadar gula darah akan tetap terjaga dan perubahan suasana hati yang memicu rasa kesal dapat dicegah. [44] X Teliti sumber
-
Jangan mengonsumsi minuman beralkohol untuk mengurangi stres. Meskipun banyak orang yang mengonsumsi minuman beralkohol sebagai strategi atau cara untuk menghadapi stres, sebenarnya ini bukanlah perilaku yang sehat. Anda dapat mengonsumsinya sesekali, namun tidak boleh mengonsumsinya sebagai ‘penghilang stres’. Mengonsumsi minuman beralkohol saat merasa stres justru dapat meningkatkan risiko terjadinya penyalahgunaan alkohol dan alkoholisme. [45] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin mengonsumsi minuman beralkohol, ingatlah untuk mengonsumsinya dalam batas yang wajar. Di Amerika Serikat, The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism menyarankan agar pria tidak mengonsumsi lebih dari 4 ‘porsi’ minuman beralkohol setiap harinya dan tidak lebih dari 14 porsi per minggu. Sementara itu, wanita disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 3 porsi minuman beralkohol per hari dan tidak lebih dari 7 porsi per minggu. [46] X Teliti sumber
- Satu ‘porsi’ minuman berlakohol mengacu pada 350 ml bir biasa, 250 ml minuman keras malt , 150 ml anggur, atau 45 ml minuman beralkohol dengan kadar 40% (dikenal dengan istilah satu shot ). [47] X Teliti sumber
- Jangan mengonsumsi minuman beralkohol sebelum tidur. Meskipun dapat membuat Anda mengantuk pada awalnya, minuman beralkohol dapat mengganggu fase REM ( rapid eye movement atau gerak mata cepat) saat tidur sehingga Anda akan merasa lelah saat bangun di pagi hari. [48] X Teliti sumber
-
Tidurlah dengan cukup. Kurang tidur merupakan penyebab umum munculnya stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika Serikat membutuhkan lebih banyak jam tidur daripada jam tidur yang mereka miliki saat ini. [49] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Ambil beberapa langkah untuk memastikan sebisa mungkin Anda mendapatkan tidur yang berkualitas. Langkah-langkah tersebut adalah: [50] X Teliti sumber [51] X Teliti sumber
- Biasakan melakukan rutinitas sebelum tidur. Hindari penggunaan produk-produk elektronik seperti komputer atau televisi sebelum tidur. Buatlah teh herbal dan berendam dengan air hangat. Lakukan hal yang sama setiap malam sebelum Anda tidur.
- Hindari mengonsumsi minuman berkafein atau merokok sebelum tidur. Kafein dan nikotin adalah dua zat stimulan yang justru dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Tetap konsisten dengan rutinitas sebelum tidur yang dilakukan. Cobalah untuk bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Dengan begini, jam biologis Anda akan tetap teratur.
-
Seimbangkan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda. Pastikan Anda dapat melakukan hal-hal menyenangkan untuk menghibur diri, seperti berlibur, bersantai di rumah, menonton acara televisi kesukaan, atau mengikuti kursus-kursus yang sesuai dengan minat. Anda perlu merasakan keseimbangan antara apa yang perlu Anda lakukan dan apa yang ingin Anda lakukan. Dengan merawat diri Anda (terutama kesehatan mental) seperti ini, Anda dapat menciptakan dan merasakan ketenangan dan kepuasan. Kedua hal tersebut dapat mencegah Anda merasa kesal atau menunjukkan reaksi negatif. [52] X Sumber Tepercaya National Alliance on Mental Illness Kunjungi sumber
- Cobalah buat batasan antara dunia pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda. Sebagai contoh, tegaskan diri Anda bahwa Anda tidak akan membalas surel-surel pekerjaan di luar jam kerja. [53] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kelola waktu Anda dengan efisian. Sekarang ini banyak orang dewasa (terutama karyawan) yang membuang banyak waktunya di hari-hari kerja sehingga mereka harus ‘membawa’ pekerjaannya ke rumah atau bekerja lembur. Oleh karena itu, cobalah untuk menyelesaikan pekerjaan Anda di kantor agar Anda tidak perlu membawa pekerjaan Anda ke rumah.
- Buatlah jadwal untuk bersenang-senang. Terkadang waktu untuk bersenang-senang atau memanjakan diri sering kali terabaikan, terutama jika Anda memiliki jadwal yang padat. Oleh karena itu, cobalah buat jadwal untuk menenangkan dan menghibur diri. Anda juga dapat mencatatnya di kalender atau agenda bila perlu. Ingatlah bahwa waktu untuk menghibur dan menenangkan diri sama pentingnya dengan pertemuan-pertemuan kerja yang lain. [54] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sering kali kita merasa kewalahan ketika harus melakukan terlalu banyak pekerjaan. Jika Anda mulai merasa kewalahan, jangan takut untuk meminta bantuan atau bahkan menolak beberapa permintaan pekerjaan tertentu.
Iklan
Referensi
- ↑ https://books.google.com/books?id=wvvADzxKNAMC&pg=PA44&lpg=PA44&dq=calm+down+count+to+ten&source=bl&ots=czBHvqlZ2j&sig=Yr_Ths8re9GPBhFfyQQaDhsAYBY&hl=en&sa=X&ved=0CFcQ6AEwDWoVChMI_53S-t-xxwIVx5aICh0e4wwo#v=onepage&q=calm%20down%20count%20to%20ten&f=false
- ↑ http://www.usc.edu/programs/cwfl/assets/pdf/mental_relaxation.pdf
- ↑ https://books.google.com/books?id=tgHNBSKD97AC&lpg=PA86&ots=Sks9_1Rxsz&dq=counting%20hypnosis&pg=PA86#v=onepage&q=counting%20hypnosis&f=false
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=5607
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx .
- ↑ Breathwork as a Therapeutic Modality: An Overview for Counselors By: Young, J. Scott; Cashwell, Craig S.; Giordano, Amanda L.. Counseling and Values, v55 n1 p113-125 Oct 2010.
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. By: Morita, E.; Fukuda, S.; Nagano, J.; Hamajima, N.; Yamamoto, H.; Iwai, Y.; Nakashima, T.; Ohira, H.; Shirakawa, T. Public Health (Elsevier). Jan2007, Vol. 121 Issue 1, p54-63. 10p.
- ↑ https://books.google.com/books?id=66SwCAAAQBAJ&pg=PA74&lpg=PA74&dq=calm+down+become+aware+of+your+thoughts&source=bl&ots=BEYzuxyZ4W&sig=xkASEGiojlum_yQqaFRzXn57GRk&hl=en&sa=X&ved=0CDkQ6AEwBGoVChMIw4Of09-xxwIViaWICh3PMA3a#v=onepage&q=calm%20down%20become%20aware%20of%20your%20thoughts&f=false
- ↑ Laughter and Stress in Daily Life: Relation to Positive and Negative Affect. By: Kuiper, Nicholas A.; Martin, Rod A. Motivation & Emotion. Jun1998, Vol. 22 Issue 2, p133-153. 21p.
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://www.origenmusic.com/relaxation-music.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/full
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ Aftereffects of Exercise and Relaxation on Blood Pressure. By: Santaella, Danilo Forghieri; Araújo, Ellen Aparecida; Ortega, Kátia Coelho; Tinucci, Taís; Mion Jr., Décio; Negrão, Carlos Eduardo; de Moraes Forjaz, Clàudia Lúcia. Clinical Journal of Sport Medicine. Jul2006, Vol. 16 Issue 4, p341-347. 7p.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ https://shcs.ucdavis.edu/blog/healthy-habits/why-stretching-is-extremely-important.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/robert-leahy-phd/how-to-talk-to-someone-yo_b_804980.html
- ↑ http://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
- ↑ http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/30863901/MBSRMAJPR2004.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1440780375&Signature=iOfy30XaD0jrRXFvcE2922PgJvU%3D&response-content-disposition=inline
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
- ↑ http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/MARC-mindfulness-research-summary.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/change-how-you-feel-change-how-you-breathe
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ Acute and Cumulative Effects of Vinyasa Yoga on Affect and Stress among College Students Participating in an Eight-week Yoga Program: A Pilot Study. By: Gaskins, Ronnesia B.; Jennings, Ernestine; Thind, Herpreet; Becker, Bruce M.; Bock, Beth C. International Journal of Yoga Therapy. 2014, Vol. 24 Issue 1, p63-70. 8p.
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ Dynamics of Self-Understanding and Self-Knowledge: Acquisition, Advantages, and Relation to Emotional Intelligence. By: Hamachek, Don. Journal of Humanistic Counseling, Education & Development. Jun2000, Vol. 38 Issue 4, p230. 13p
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/exercising
- ↑ http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress
- ↑ The Effects of Caffeine on the Brain: A Review. By: Hammond, D. Corydon. Journal of Neurotherapy. 2003, Vol. 7 Issue 2, p79-89. 11p.
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/depression-pictures/bad-mood-busting-foods.aspx#05
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134?pg=2
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.742 kali.
Iklan
