Unduh PDF
Unduh PDF
Mempunyai imajinasi yang aktif dan kreatif adalah anugerah yang luar biasa, tetapi bukan berita baik jika imajinasi ini muncul di malam hari, terutama jika Anda terus terbangun karenanya. Jangan putus asa! Artikel ini akan memaparkan beberapa cara untuk menolong Anda tidur di saat pikiran terlalu aktif.
Langkah
-
Bangun rutinitas tertentu sebelum tidur. Memang sulit untuk menenangkan imajinasi dan pikiran jika Anda terus aktif sebelum jam tidur Anda. Tubuh dan pikiran Anda yang terus aktif sebelum tidur hampir tidak mungkin dihentikan, dan hal ini membuat Anda sulit tidur. Untuk mengatasi hal ini, buatlah jadwal tidur yang rutin. Ini membantu menenangkan tubuh Anda agar tubuh dan pikiran Anda relaks saat Anda ada di atas tempat tidur dan siap untuk tidur. Lagipula, rutinitas membantu tubuh Anda untuk tahu apa yang akan terjadi saat Anda melakukan aktivitas tersebut atau saat Anda harus berhenti. Mulailah rutinitas Anda setidaknya 30 menit sebelum pergi tidur. [1] X Teliti sumber- Cobalah membaca, meregangkan otot sedikit atau melakukan yoga, mendengarkan musik yang menenangkan, atau nonton acara televisi yang ringan.
-
Tuliskan apa yang ada di pikiran Anda. Salah satu cara untuk membantu Anda menenangkan imajinasi adalah menuliskan apa yang ada di pikiran Anda sebelum tidur. Letakkan sebuah buku catatan harian di samping tempat tidur Anda. Satu jam atau lebih sebelum tidur, tuliskan isi pemikiran yang terus berputar dalam benak Anda. Cobalah untuk menulisnya sedetail mungkin. Pikirkan untuk mengosongkan pikiran Anda dari pemikiran apa pun agar jernih sebelum Anda tidur. [2] X Teliti sumber
- Cara ini juga dapat dilakukan untuk masalah kegelisahan. Ini dapat membantu Anda untuk mengatasi kekhawatiran sebelum tidur, agar Anda tidak berbaring dengan pikiran yang stres. [3] X Teliti sumber
-
Bernapaslah dengan lubang hidung sebelah kiri. Bernapas hanya dengan lubang hidung sebelah kiri seharusnya membantu mengistirahatkan saraf simpatis pada sistem tubuh Anda. [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Ini dapat menenangkan pikiran dan imajinasi serta menolong Anda untuk dapat tidur.
- Tutuplah lubang hidung sebelah kanan Anda dengan ibu jari sebelah kanan Anda. Bernapaslah dengan perlahan dan dalam-dalam melalui lubang hidung sebelah kiri. Tahan sebentar, lalu hembuskan. Ulangi, dan biarkan tekanan tersebut dikeluarkan dari tubuh Anda saat Anda menenangkan pikiran. [5] X Teliti sumber
-
Cobalah membaca. Melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca, sebelum pergi tidur membantu tubuh untuk mulai relaks saat siap tidur. [6] X Teliti sumber Karena Anda tentu tidak ingin memicu imajinasi terlalu jauh, pastikan untuk membaca sebuah buku yang tidak memicu adrenalin dan pikiran Anda. Cobalah sesuatu yang menyenangkan dan menenangkan, atau sesuatu yang telah Anda baca sebelumnya.
-
Cobalah bermeditasi . Mulailah melakukan meditasi sebelum Anda tidur. Meditasi menenangkan pikiran, dan beberapa tipe meditasi mengajarkan Anda untuk menjernihkan seluruh pikiran Anda. Cobalah beberapa cara ini saat Anda memulainya:
- Berkonsentrasilah pada setiap tarikan dan hembusan napas Anda. Bernapaslah dengan perlahan dan nikmati setiap proses bernapas Anda. Berkonsentrasilah pada betapa bersyukurnya bahwa kita masih dapat bernapas. Saat Anda memperlambat ritme napas, detak jantung Anda akan cenderung melambat juga, dan hal ini akhirnya akan menenangkan Anda.
- Jernihkan pikiran Anda dari semua pemikiran dan berfokuslah pada betapa luar biasanya efek mengosongkan pikiran. Jika sebuah pemikiran masuk ke dalam pikiran Anda, kembalilah berfokus, dan relaks saja.
- Jernihkan pikiran dengan membuang pemikiran yang membuat Anda tidak bisa tidur. Bayangkan sebuah kantung sampah. Ambil pemikiran yang dominan dalam pikiran Anda yang membuat Anda tidak dapat tidur, dan bayangkan bahwa Anda menaruh pemikiran itu ke dalam kantung tersebut. Sekarang pemikiran ini sudah keluar dari pikiran Anda, dan Anda dapat memperhatikan sebuah pemikiran lain yang sudah ada sejak sebelumnya kini muncul di pikiran Anda. Buang pemikiran ini juga ke dalam kantung tersebut. Terus lakukan ini sampai pikiran Anda jernih dari segala sesuatu. Lalu, ikat kantung itu dan buanglah kantung tersebut sejauh mungkin di dalam imajinasi Anda. Anda sekarang telah membuang hal-hal yang membuat Anda tidak bisa tidur, dan Anda siap untuk tidur.
- Cobalah melakukan relaksasi otot secara progresif. Mulailah dari kaki atau kepala Anda, dan kelompokkan setiap otot. Kencangkan kelompok otot tersebut, lalu regangkan. [7] X Teliti sumber
-
Dengarkan musik relaksasi. Jika imajinasi Anda belum tenang juga, cobalah memutar beberapa jenis musik relaksasi. Ini membantu untuk membuat pikiran Anda tidak terfokus pada hal-hal yang memusingkan beralih pada musik yang sedang diputar yang membuat Anda relaks. Pastikan bahwa Anda mendengarkan musik tersebut dengan volume yang rendah, dan dengarkan jenis musik yang menenangkan, seperti musik instrumental.Iklan
-
Lakukan teknik visualisasi. Bayangkan sebuah skenario ketika Anda sedang dibawa untuk tertidur. Mungkin Anda adalah sehelai daun yang ditiup angin, mungkin Anda berjalan di kolam kabut, atau mungkin Anda sedang tenggelam dalam awan yang lembut. Visualisasi skenario seperti ini dapat membantu Anda berfokus pada imajinasi Anda dan menjauhkannya dari pemikiran yang mengganggu atau emosional. [8] X Teliti sumber
-
Cobalah berhitung. Melibatkan pikiran Anda dalam latihan mental yang berulang-ulang dapat membantu Anda tertidur. Domba adalah binatang yang terkenal dalam teknik berhitung ini, tetapi benda-benda yang lain pun juga bisa Anda gunakan, selama Anda dapat membayangkannya dengan jelas dan terus menghitungnya. [9] X Teliti sumber Pengulangan dan fokus kembali dalam berhitung dapat membantu Anda meredakan imajinasi Anda.
-
Cobalah membaca urutan abjad. Ini adalah latihan mental lainnya yang dapat mengalihkan otak Anda dan membantu Anda tertidur. Bacalah deretan huruf abjad dan pikirkan sebuah benda dari setiap hurufnya, A sampai Z. [10] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, Anda dapat menyebutkan nama buah-buahan atau binatang dari A sampai Z, seperti ayam, bebek, cicak, domba, dan seterusnya.
-
Bayangkan sebuah benda atau skenario. Berfokuslah pada setiap benda tersebut, misalnya sebuah kotak. Pikirkan warna benda tersebut, bentuknya, ukurannya, bagaimana tampilannya dari setiap sisi, dan kegunaannya. Atau, cobalah sertakan diri Anda dalam sebuah skenario. Sebagai contoh, bayangkan Anda sedang bersepeda. Bayangkan sebuah rute khusus di lingkungan Anda yang sering Anda lewati dengan berjalan kaki, mobil, atau sepeda. Bayangkan Anda bersepeda di sepanjang jalan ini, dan pikirkan skenario itu persis seperti keadaan sebenarnya saat Anda benar-benar bersepeda. [11] X Teliti sumber
- Saat bersepeda, lihatlah sekitar Anda dan bayangkan semua jalan, rumah, toko, dan hal-hal lain yang Anda lewati sepanjang jalan. Cobalah untuk mengingat semua detail sedapat mungkin. [12] X Teliti sumber
-
Ucapkan lirik atau kutipan tertentu. Latihan mental lainnya yang dapat mengalihkan imajinasi Anda adalah mengucapkan sebuah lirik lagu favorit Anda atau mengutip kata-kata dari film favorit Anda. Ulangi lirik tersebut berulang-ulang, seperti sebuah mantra. Ini membantu Anda memfokuskan pikiran pada sesuatu yang berulang-ulang, agar dapat menenangkan imajinasi dan membuat Anda tertidur. [13] X Teliti sumber
- Cobalah menciptakan kembali skenario film yang Anda tahu dari sisi lain di dalam pikiran Anda. Ikuti sesuai ceritanya, pikirkan dialognya, dan cobalah untuk berfokus pada detail khusus dari film tersebut. [14] X Teliti sumber
-
Buatlah sebuah cerita dalam pikiran Anda. Pikirkan sebuah cerita untuk mengisi pikiran Anda. Ciptakan suatu karakter, atau gunakan karakter yang akrab dengan Anda. Ceritakan sebuah kisah di dalam pikiran Anda tentang apa yang terjadi dengan karakter ini. Fokuskan cerita pada detailnya, seperti pakaian karakter ini, ruangannya seperti apa, dan apa yang ia lakukan.
- Jika tidak bisa memikirkan sebuah cerita, gunakan kisah diri Anda sendiri. Dorong diri melakukan hobi favorit. Bayangkan diri Anda sedang naik perahu di sebuah danau atau mendekorasi sebuah ruangan. [15] X Teliti sumber
Iklan
-
Turunkan suhu badan Anda. Salah satu cara untuk tertidur dan membantu menenangkan pikiran adalah untuk menyejukkan diri. Merasa kepanasan akan mengganggu tidur Anda, dan membuat Anda terus berimajinasi. Turunkan suhu ruangan atau buka selimut untuk menyejukkan diri Anda. [16] X Teliti sumber
- Jagalah agar ruangan Anda berada pada suhu 15-24 derajat Celcius. [17] X Teliti sumber
-
Mandilah. Mandi akan menaikkan suhu badan Anda, lalu saat masuk ke kamar tidur Anda yang sejuk, akan menurunkan suhu badan Anda. Perubahan suhu badan membuat Anda mengantuk, karena penurunan aktivitas pada metabolisme. [18] X Teliti sumber
- Cobalah menyalakan lilin beraroma atau lakukan mandi garam dengan aroma terapi atau sabun mandi. Atau, gunakan minyak atsiri (minyak wangi-wangian) atau tempatkan dalam tungku keramik khusus. Minyak lavendel dan kamomil dapat membantu tidur Anda. [19] X Teliti sumber
-
Berolahragalah. Berolahraga membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Ini dapat membantu Anda melelahkan pikiran dan tubuh, sehingga Anda dapat tertidur nyenyak. Pastikan bahwa Anda berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur. Jika Anda sulit tertidur, cobalah berolahraga lebih dini di hari itu. [20] X Teliti sumber
-
Cobalah bernapas dalam-dalam. Bernapas dalam-dalam juga efektif dalam menenangkan tubuh dan pikiran. Duduklah tegak di lantai sebelum tidur. Pastikan lampu dimatikan dan ruangannya sunyi tanpa gangguan apa pun.
- Tutuplah mulut Anda dan bernapaslah melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas Anda selama 7 hitungan.
- Hembuskan napas melalui mulut Anda selama 8 hitungan.
- Lakukan hal ini sebanyak 4 kali. [21] X Teliti sumber
-
Minumlah teh. Beberapa jenis teh memiliki efek menenangkan untuk tubuh dan pikiran. Satu jam atau lebih sebelum Anda ingin tidur, seduh secangkir teh kamomil, Valerian, atau lavendel. Beberapa produsen teh juga menjual minuman yang secara khusus diracik untuk membantu proses tidur. [22] X Teliti sumber
- Jangan menambahkan gula dalam teh. Gula dapat membuat Anda terus terbangun.
Iklan
-
Kurangi cahaya dalam ruangan. Salah satu alasan imajinasi Anda aktif adalah karena intensitas cahaya di ruangan. Cahaya di malam hari, sementara Anda berusaha tertidur, menurunkan ritme alami sirkadian Anda. Matikan semua lampu saat Anda tidur. Ini termasuk lampu/cahaya dari alat elektronik lainnya. Lampu dapat membuat tubuh dan pikiran Anda menjadi bingung, serta pikiran Anda bekerja lembur. Matikan lampu satu jam sebelum tidur agar tubuh Anda mulai memproduksi melatonin. [23] X Teliti sumber
- Jika Anda membutuhkan sedikit cahaya di malam hari, nyalakan lampu kecil berwarna merah, bukan warna biru. Warna biru menambah energi dan perhatian, sehingga mengganggu pola tidur. [24] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Hindarilah melihat layar terang selama 2-3 jam sebelum tidur.
- Jika Anda tidak dapat terhindar dari cahaya, cobalah gunakan sebuah penutup mata.
-
Kurangi asupan kafeina. Kafeina adalah sebuah pemicu. Meminum terlalu banyak kafeina sebelum waktu tidur dapat membuat pikiran dan imajinasi Anda bekerja lembur. Cobalah membatasi jumlah kafeina yang Anda minum di hari itu, dan jangan minum terlalu banyak teh sebelum waktu tidur. [25] X Teliti sumber
-
Tidurlah saat Anda benar-benar letih. Alasan lain mengapa imajinasi Anda terus bekerja dan Anda tidak bisa tidur di malam hari adalah karena tubuh dan pikiran Anda tidak benar-benar letih saat berbaring di tempat tidur dan membolak-balikkan badan. Lakukan kegiatan yang membuat Anda relaks selama 20 menit sebelum tidur, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan. Lalu, kembalilah tidur. [26] X Teliti sumber
-
Gunakan kasur hanya untuk tidur. Saat imajinasi Anda bekerja lembur, jangan berbaring dengan membolak-balikkan badan di tempat tidur. Ini akan membuat tubuh Anda percaya bahwa tempat tidur adalah tempat untuk berpikir dan terbangun secara mental. Alih-alih, pergilah ke ruangan lain. [27] X Teliti sumberIklan
Peringatan
- Jika memiliki masalah tidur yang berkelanjutan, konsultasikan ke dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2# hGesr3JbaSDSqArw.97
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
- ↑ http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
- ↑ https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
- ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.nosleeplessnights.com/tea-that-helps-you-sleep-looking-beyond-chamomile/
- ↑ http://shapefitness.us/index.php/blog/2014/06/7-useful-sleep-tips
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
Iklan
