Unduh PDF
Unduh PDF
Salah satu langkah terpenting untuk menurunkan berat badan (tanpa menjadi gemuk lagi) diawali dengan makanan yang Anda konsumsi. Mengendalikan porsi makan adalah metode yang terbilang mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan porsi lebih kecil bisa meningkatkan energi sepanjang hari. [1] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Awalnya mungkin sulit untuk menerapkan porsi makan kecil, tetapi begitu memulainya, Anda bisa membiasakan diri dengan cepat!
Langkah
-
Baca label makanan. Trik sederhana ini bisa membantu Anda menentukan dengan tepat berapa banyak makanan dalam satu porsi. Misalnya 15 keripik kentang, ½ cangkir atau ½ bungkus.
- Informasi ini juga membantu mengetahui jumlah kalori, lemak, dan karbohidrat yang terkandung dalam satu penyajian. Perincian ini bisa membantu jika Anda sedang mengikuti program diet atau menerapkan pola makan tertentu.
- Sangat penting untuk mengikuti ukuran penyajian untuk minuman berkalori, seperti jus atau minuman energi, dan makanan ringan. Terkadang, porsi “individu” sebenarnya setara dengan 2 penyajian.
-
Makanlah porsi lebih besar untuk buah dan sayuran. Usahakan untuk mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Makanan penghasil energi dan rendah kalori ini memberikan nurtisi penting untuk diet Anda.
- Satu cangkir sayuran mentah dan dua cangkir sayuran hijau dianggap setara dengan satu porsi penyajian sayur. [2] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Satu cangkir buah dan ½ cangkir buah kering dianggap sebagai satu porsi penyajian buah. [3] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Jumlah buah dan sayur yang perlu Anda konsumsi setiap hari tergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas.
-
Makanlah bijian dan pati dengan porsi yang lebih kecil. Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, seperti bijian dan pati bisa menjadi bagian yang menyehatkan untuk diet. Namun, jika dibandingkan dengan buah, sayur dan protein tanpa lemak, bijian dan pati mengandung lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak kalori. [4] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Itulah sebabnya, penting untuk memantau ukuran porsi untuk makanan seperti ini.
- Sepotong roti, 1 cangkir serealia atau ½ cangkir pasta, nasi atau jelai dianggap satu porsi penyajian. Usahakan untuk mengonsumsi 2-3 porsi bijian per hari. [5] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Cobalah untuk selalu memilih bijian utuh jika memungkinkan karena lebih kaya serat dan nutrisi dibanding bijian olahan.
Iklan
-
Takarlah jumlah makanan yang Anda konsumsi. Ambil jumlah makanan yang biasa Anda konsumsi dan ukurlah. Dengan cara ini, Anda akan tahu persis berapa banyak yang Anda makan. Apakah Anda mengonsumsi 150 gr ayam, 1 cangkir selada dan 1 cangkir nasi? Menghitung seberapa besar atau kecil porsi makanan sehari-hari dapat membantu Anda mencari cara untuk mengurangi porsi tersebut.
- Belilah timbangan dapur atau cangkir pengukur sehingga Anda bisa mengetahui secara pasti berapa banyak makanan yang dikonsumsi. Selain itu, peralatan ini sangat efektif untuk membantu Anda mengawasi target makan porsi kecil ini dalam jangka panjang.
- Analisis dengan sungguh-sungguh berapa banyak yang Anda konsumsi setiap kali makan. Kemudian, pikirkan makanan apa yang bisa Anda kurangi tanpa memengaruhi kenikmatan makan.
-
Belilah peralatan makan berukuran lebih kecil. Banyak penelitian menunjukkan bahwa kita cenderung makan lebih banyak saat menggunakan piring yang lebih besar. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Hindari kesalahan ini dengan membeli piring dan mangkuk lebih kecil dan gunakan sendok yang juga lebih kecil..
- Gunakan piring kecil seperti yang Anda gunakan untuk makanan pembuka atau selada untuk makanan utama. Piring ini sangat cocok untuk menerapkan porsi kecil.
- Cobalah menggunakan garpu selada atau garpu anak-anak untuk membantu mengurangi jumlah makanan setiap kali menyuapkannya ke mulut. Trik ini akan membuat Anda makan lebih lambat dan memaksa Anda mengunyah makanan tanpa tergesa-gesa.
- Siapkan segelas besar air untuk membantu Anda mengonsumsi cukup air selama makan. Cara ini juga membantu Anda makan dengan porsi lebih kecil.
-
Mulailah menulis jurnal makanan. Membuat jurnal makanan dapat memberi informasi spesifik tentang kebiasaan makan Anda. Jurnal dapat membantu Anda melacak jenis makanan yang Anda konsumsi, ukuran porsi makanan dan kemajuan Anda seiring waktu. [7] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber
- Menulis jurnal juga bisa memberi Anda pemahaman kapan dan jam berapa Anda biasanya lapar. Informasi ini dapat membantu Anda merencanakan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan ringan.
- Anda juga bisa memperhatikan kebiasaan makan dan perubahan suasana hati. Mungkin pada sebagian besar waktu Anda mengonsumsi porsi yang tepat, tetapi saat mengalami stres Anda mengonsumi porsi lebih besar. Informasi ini penting untuk membantu Anda mengendalikan porsi makan.
- Belilah jurnal yang bagus sehingga bisa memotivasi Anda untuk menulis. Jika Anda menyukai kegiatan menulis jurnal ini, Anda bisa tetap konsisten pada tujuan utama.
-
Evaluasi tingkat rasa lapar Anda. Periksa kondisi Anda sepanjang hari dan evaluasi tingkat rasa lapar Anda. Kelaparan bisa membuat Anda makan terlalu banyak pada jadwal berikutnya. Akan lebih sulit bagi Anda untuk mempertahankan porsi lebih kecil jika Anda dalam kondisi kelaparan.
- Jika Anda mulai merasa lapar di sore hari, sementara waktu makan malam masih lama, cobalah mengonsumsi camilan. Makanan ringan bisa membantu mengganjal perut sampai jadwal makan berikutnya dan mencegah Anda makan berlebihan.
- Pilihlah makanan ringan yang mengandung protein, tanpa lemak dan makanan segar (buah atau sayuran). Kombinasi sehat ini akan membuat Anda kenyang lebih lama dibanding camilan yang mengandung karbohidrat tinggi. [8] X Teliti sumber Contohnya: kue keju rendah lemak dan apel kecil, 2 sendok makan selai kacang dan batang seledri atau ¼ cangkir hummus dan wortel.
-
Jangan lupa sarapan setiap hari. Mulailah hari dengan sarapan yang baik. Menyantap sarapan terbukti dapat membantu mengendalikan nafsu makan sepanjang hari sehingga memudahkan Anda untuk mempertahankan porsi kecil. [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Idealnya, Anda mengonsumsi protein tanpa lemak dan buah atau sayuran untuk mendapatkan menu komplet. Contohnya, Anda bisa mengonsumsi telur orak-arik dengan sayur, oatmeal utuh dengan buah atau yoghurt Yunani dengan buah.
- Anda bisa menyantap sarapan pada jam berapa saja. Namun, cobalah untuk makan sekitar 1-2 jam setelah bangun tidur.
Iklan
-
Takarlah porsi makan Anda. Gunakan gelas ukur atau timbangan dapur untuk menakar setiap porsi makanan Anda. Usahakan untuk mengonsumsi 110-170 gr protein tanpa lemak dan minimal 1-2 porsi sayuran atau buah.
- Setelah Anda menakar porsi makanan yang dibutuhkan, simpanlah sisanya. Dengan cara ini, Anda tidak akan tergoda untuk menambah makanan.
- Gunakan wadah yang memungkinkan Anda mengontrol porsi makanan yang akan dibawa ke tempat kerja. Dengan cara ini, Anda bisa tahu persis berapa banyak makanan yang dikonsumsi jika Anda tidak memiliki timbangan dapur.
-
Minumlah 250 ml air. Anda mungkin merasa lapar, tetapi sebenarnya Anda hanya haus! [10] X Teliti sumber Cobalah untuk minum air putih atau minuman bebas gula lainnya (seperti es teh tawar) sesaat sebelum makan. Saat duduk di meja makan, Anda akan merasa kenyang meski hanya makan sedikit.
- Untuk mencegah gejala umum dehidrasi ini, cobalah minum 2 liter air atau cairan bebas gula sepanjang hari. Jangan lupa untuk menyiapkan sebotol air di dekat Anda dan minumlah beberapa teguk air sepanjang hari!
- Anda juga bisa minum air yang diberi perasa, teh diet dan minuman olahraga bebas kalori. Minuman ini dapat membantu memuaskan rasa lapar untuk sementara waktu sebelum waktu makan tiba.
-
Lakukan olahraga ringan selama 15 menit. Sesi latihan aerobik singkat (seperti joging atau bersepeda) dapat membantu menekan nafsu makan dan membantu mengendalikan porsi makan. Jika memungkinkan, lakukan olahraga kardio minimal 15 menit sebelum makan. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Cobalah menjadwalkan sesi latihan harian di pusat kebugaran tepat sebelum makan malam atau berjalan-jalan dengan kolega sebelum istirahat makan siang.
- Jika tidak ada waktu untuk latihan kardio, cobalah latihan jumping jack atau squat . Bahkan sedikit latihan olahraga bisa menimbulkan suasana hati yang baik pada jadwal makan berikutnya.
-
Jauhi perangkat elektronik. Matikan ponsel, tablet, laptop atau TV! Jangan memeriksa surel atau menonton serial favorit sambil makan. Konsentrasi makan yang terganggu bisa membuat Anda mengonsumsi porsi lebih banyak tanpa menyadarinya. [12] X Teliti sumber
- Saat berada di rumah, biasakan untuk makan hanya di meja makan. Saat bekerja di kantor, pastikan Anda mematikan komputer atau keluar dari akun surel dan program kerja lainnya.
- Cobalah untuk berfokus pada makanan di piring Anda. Makanlah dengan kesadaran penuh dan nikmati seluruh aspek makanan Anda. Dengan begitu, Anda akan merasa lebih puas setelah setelah selesai makan.
-
Makanlah makanan rendah kalori terlebih dahulu. Sebelum mulai makan, konsumsi satu porsi makanan rendah kalori seperti sayuran atau sup sayuran. Hal ini dapat membantu mengurangi rasa lapar. Selain itu, mengisi perut dengan makanan rendah kalori memungkinkan Anda mengontrol porsi makan. [13] X Teliti sumber
- Simpanlah potongan sayuran mentah dan bersih di kulkas. Sediakan satu porsi kecil untuk diri sendiri saat memasak atau menyiapkan makan.
- Nikmati kaldu atau sup sayuran rendah kalori. Semangkuk sup panas yang lezat akan membantu menenangkan rasa lapar dan mengontrol porsi makan saat Anda makan.
Iklan
-
Tetapkan waktu untuk makan. Dibutuhkan setidaknya 20 menit untuk menyelesaikan makan dan butuh waktu yang sama bagi otak untuk memberikan sinyal bahwa perut sudah kenyang. [14] X Teliti sumber Jika Anda makan lebih cepat dari itu, kemungkinan Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan untuk merasa kenyang.
- Setel penghitung waktu atau stopwatch selama 20 menit sehingga Anda bisa memantau durasi makan.
- Biasakan untuk meletakkan sendok/garpu setelah menyuap makanan, teguklah sedikit air atau bicaralah dengan teman atau keluarga sambil menikmati makanan.
- Tarik napas dalam-dalam dan cobalah berkonsentrasi sebelum makan. Stres dan jadwal yang sibuk bisa membuat Anda makan dengan tergesa-gesa. Luangkan waktu untuk menikmati makanan Anda.
-
Berhentilah makan sebelum terlalu kenyang. Memahami perbedaan antara kenyang dan kekenyangan sangat penting. Porsi kecil yang tepat akan memberi Anda rasa kenyang yang pas.
- Kenyang biasanya berarti Anda tidak merasa lapar lagi. Anda juga akan merasa tidak berselera lagi untuk makan atau mulai merasa perut sedikit meregang.
- Cara lain untuk menilai tingkat kenyang adalah membayangkan perut sebagai tangki bahan bakar. Usahakan untuk “mengisi” perut hingga 70% penuh, bukan 100%.
-
Konsumsi lebih banyak sayuran. Terkadang sulit untuk mematuhi porsi makan yang lebih kecil. Jika Anda masih merasa ingin makan, cobalah mengonsumsi sayuran. Sayuran rendah kalori dan tinggi nutrisi, seperti serat dan vitamin. Tambahan beberapa porsi sayur tidak akan merusak program diet Anda.
- Siapkan seporsi selada untuk menemani Anda makan jika perlu. Selada adalah hidangan ringan dan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang.
- Lipat gandakan porsi sayuran. Alih-alih mengonsumsi pati (seperti nasi atau kentang) dan sayuran, masaklah dua resep sayuran berbeda! Sekali lagi, Anda tidak perlu khawatir mengambil porsi ganda untuk makanan berkalori rendah.
- Tambahkan lebih banyak sayuran ke dalam resep. Jika Anda memasak pasta atau tumis, lipat gandakan jumlah sayuran yang ada di dalam resep. Tidak masalah jika Anda mengambil porsi lebih besar jika sebagian besar makanan terdiri dari sayuran.
Iklan
-
Cetak atau belilah panduan porsi makanan. Kebanyakan orang akan kesulitan mengeluarkan gelas ukur atau timbangan dapur saat berada di restoran mewah. Untuk bisa mengendalikan porsi makan, bawalah panduan praktis yang bisa Anda dapatkan di internet, misalnya WebMD .
- Simpan salinan panduan di dompet atau tas. Keluarkan panduan begitu hidangan disajikan dan bandingkan apa yang ada di atas meja dengan daftar ukuran porsi yang tepat
- Bagilah makanan di piring menjadi dua bagian: “porsi yang tepat” dan “sisa”. Tanyakan apakah Anda bisa membungkus bagian sisa segera sehingga Anda tidak tergoda untuk menyantapnya.
-
Pilih makanan Anda sebelum pergi. Lakukan sedikit riset sebelum Anda pergi ke restoran. Mengetahui menu yang ditawarkan sebelum memesannya dapat membantu Anda menghindari godaan dan mematuhi komitmen untuk makan dengan porsi kecil.
- Periksalah informasi menu dan nutrisi di internet jika tersedia. Pilihlah satu atau dua hidangan yang terlihat lezat dan sesuai dengan prinsip porsi kecil yang Anda terapkan.
- Telepon restoran dan tanyakan apakah Anda bisa memesan setengah porsi atau porsi yang lebih kecil. Langkah ini membantu Anda mengetahui apakah Anda harus membawa pulang sisa makanan atau tidak.
-
Tinggalkan makanan di piring. Meninggalkan sedikit makanan di piring bisa menjadi kebiasaan baik. Porsi makanan yang disajikan di restoran hampir selalu lebih besar daripada yang direkomendasikan. Bersiaplah untuk menyisakan makanan atau membawanya pulang.
- Saat makan di luar, mintalah pelayan untuk membungkus seperempat atau bahkan setengah dari makanan sebelum menyajikannya di meja. Anda akan memiliki makanan sisa yang lezat untuk dinikmati esok hari.
- Tanyakan kepada pelayan apakah Anda bisa memesan setengah porsi atau porsi kecil jika Anda merasa sulit harus menyisakan makanan di piring.
- Bagi hidangan utama dengan teman atau anggota keluarga. Ini bisa menjadi solusi lain yang bagus jika Anda kesulitan menahan diri untuk tidak menghabiskan seluruh makanan. Jika Anda berbagi makanan, porsi makan secara otomatis dapat dikendalikan!
-
Pesanlah makanan pembuka sebagai hidangan utama. Ini bisa menjadi cara efektif untuk mengelola porsi makan. Makanan pembuka biasanya lebih sedikit (dan lebih murah!) dibanding hidangan utama. Selain itu, Anda terhindar dari risiko menghabiskan makanan “lebih banyak daripada yang seharusnya” seperti yang bisa terjadi dengan makanan utama yang porsinya lebih besar.
- Cobalah makanan yang disajikan secara satuan. Beberapa restoran menyajikan makanan yang dihidangkan berbentuk satuan, seperti dim sum . Anda bisa memesan 1-2 porsi sehingga secara keseluruhan tetap mempertahankan porsi kecil. Kiat ini sangat cocok untuk mereka yang ingin menikmati aneka hidangan.
- Jika Anda tidak ingin memesan makanan pembuka, cobalah menu untuk anak-anak. Sekali lagi, porsi makanan anak jauh lebih kecil dibanding makanan utama untuk orang dewasa. Dengan begitu, Anda bisa mengontrol porsi dengan lebih mudah. Namun, perlu diingat bahwa “makanan anak-anak” disajikan dalam porsi kecil, tetapi pilihannya mungkin tidak terlalu sehat.
Iklan
Tips
- Akan sangat membantu jika Anda mengubah kebiasaan makan dan menerapkan program penurunan berat badan bersama pasangan atau kelompok. Melakukannya dengan pasangan, pacar, atau rekan kerja akan membantu Anda tetap fokus dan termotivasi.
- Kenakan pakaian pas badan. Kemeja, celana panjang atau sabuk yang lebih ketat akan selalu mengingatkan Anda untuk makan lebih sedikit. Jika pakaian terasa sedikit sempit, Anda akan diingatkan secara fisik untuk tetap berpegang pada rencana yang telah ditetapkan.
- Hindari makan langsung dari kotak makanan atau bungkus. Bisa dibilang sulit sekali mengetahui berapa banyak yang Anda makan jika Anda mengonsumsinya langsung dari kemasan. Selalu ambil sebagian kecil makanan yang ingin dimakan dan simpan sisanya.
- Redupkan lampu. Siapkan suasana hati untuk menikmati makanan dalam porsi kecil dengan meredupkan lampu. Studi menunjukkan bahwa lampu yang redup dapat membuat Anda makan lebih sedikit.
- Cobalah mengonsumsi sayuran mentah atau selada kacang polong dingin sebelum makan. Makanan ini lezat, mengenyangkan dan rendah kalori!
- Waspadalah dengan televisi. Banyak pertunjukan dan iklan yang mencekoki Anda dengan piza, hamburger, dan makanan rendah gizi lainnya sehingga membuat Anda tergoda untuk melanggar tujuan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/just-enough/Pages/just-enough-for-you.aspx#e
- ↑ http://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/satisfy-your-appetite-with-these-delicious-choices.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21562233
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a5323/10-reasons-your-body-thinks-its-hungry-113335/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7835326
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
- ↑ http://www.discovergoodnutrition.com/2012/09/first-bites-most-calories/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/slow-down-you-eat-too-fast
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.957 kali.
Iklan
