Cara Mengabaikan Rasa Lapar

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Jika Anda ingin mengurangi kebiasaan makan camilan atau tidak lagi makan berlebihan, memang sulit rasanya mengabaikan sinyal lapar yang dikirim oleh tubuh. Meskipun perlu sedikit pengendalian diri dan kesabaran, Anda bisa menerapkan gaya hidup sehat tanpa menyerah pada rasa lapar. Jika Anda merasakan lapar atau tujuan untuk mengabaikan rasa lapar sudah jadi masalah, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan Anda mendapat nutrisi cukup setiap hari.

Metode 1
Metode 1 dari 12:

Minum teh hijau.

PDF download Unduh PDF
  1. Ketika merasa lapar, buatlah secangkir teh hijau panas. Anda akan merasakan lapar berkurang dan energi meningkat. [1]
    • Semua teh yang tidak melalui proses oksidasi termasuk teh hijau. Teh ini memiliki kandungan antioksidan kuat bernama polifenol yang lebih tinggi.
    • Jangan menambahkan pemanis (seperti gula, madu, atau pemanis buatan) pada teh hijau demi memaksimalkan efeknya dalam menekan nafsu makan.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 12:

Minum segelas air putih.

PDF download Unduh PDF
  1. Jika mulai merasa ingin camilan, minumlah air segelas penuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air sebelum makan juga dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang. [2]
    • Walaupun minum air putih dapat mengekang rasa lapar, minuman manis tidak. Soda dan jus dapat menaikkan gula darah dan kemudian menyebabkan lemas, yang dapat mengacaukan nafsu makan Anda.
    • Dengan minum segelas air, Anda dapat menilai lagi apakah benar-benar lapar atau lapar karena emosi.
    • Jika tidak begitu suka air putih biasa, cobalah minum sparkling water atau air putih berkarbonasi sebagai gantinya.
Metode 3
Metode 3 dari 12:

Coba pernapasan dalam.

PDF download Unduh PDF
  1. Ambil napas dalam melalui hidung dan keluarkan lewat mulut. Lakukan 5 sampai 10 menit, dan coba fokus pada napas saja selama waktu itu. [3]
    • Jika awalnya Anda memang tidak begitu lapar, pernapasan dalam dapat mengalihkan sensasi tersebut.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 12:

Olahraga.

PDF download Unduh PDF
  1. Cobalah latihan aerobika, seperti jalan cepat, joging, atau berenang. Jika rasa lapar disebabkan oleh stres, olahraga dapat menguranginya. [4]
    • Olahraga juga melepas endorfin yang membantu melawan stres dan memperbaiki suasana hati.
Metode 5
Metode 5 dari 12:

Tunda makan lima menit lagi.

PDF download Unduh PDF
  1. Saat menunggu, pertimbangkan lagi apakah Anda benar-benar merasa lapar. Jika tidak, coba tunggu lebih lama lagi, 10 menit, lalu 20 menit. Rasa lapar akan berlalu tanpa disadari. [5]
    • Anda dapat mengelabui otak untuk menganggap bahwa Anda akan makan satu menit lagi. Ini dapat membantu menenangkan perut dan mengendalikan lapar.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 12:

Hubungi teman.

PDF download Unduh PDF
  1. Jika Anda merasa lapar, hubungi sahabat atau anggota keluarga. Ketika mengobrol lewat telepon, Anda tidak akan begitu memikirkan rasa lapar. [6]
    • Pesan teks juga bisa, tetapi tidak cukup mampu mengalihkan perhatian dibanding panggilan telepon. Jika bisa, cobalah menelepon atau mengobrol via panggilan video.
Metode 7
Metode 7 dari 12:

Dengarkan podcast .

PDF download Unduh PDF
  1. Pasang headphone dan buka podcast yang senang Anda dengarkan. Fokuslah pada apa yang disampaikan pembicara dan bagaimana penyampaiannya untuk mengalihkan pikiran Anda ke arah lain dan berhenti merasa lapar. [7]
    • Mengubah suasana juga ada pengaruhnya. Jika Anda tadinya duduk di ruang tengah, coba pindah ke teras atau keluar rumah.
    Iklan
Metode 8
Metode 8 dari 12:

Tekuni hobi.

PDF download Unduh PDF
  1. Misalnya, latihan memainkan alat musik, main permainan papan, gim video, atau mencoba media seni baru. Jika Anda bisa mengalihkan pikiran dari makanan, Anda tidak akan cepat menyerah. [8]
    • Cobalah memilih sesuatu yang sangat menarik. Melihat-lihat media sosial memang asyik, tetapi tidak benar-benar mengalihkan pikiran.
Metode 9
Metode 9 dari 12:

Latihan makan dengan sepenuh perasaan.

PDF download Unduh PDF
  1. Ketika duduk menghadapi makanan, hilangkan semua gangguan lain seperti TV atau ponsel. Sambil mengunyah setiap suapan, pikirkan rasa dan tekstur makanan di dalam mulut. Kemungkinan besar Anda akan lebih menikmati, dan mungkin akan merasa kenyang lebih lama. [9]
    • Penelitian menunjukkan bahwa orang yang diajari teknik ini dapat menurunkan level stres dan kecemasan kronis, dan mengurangi sindrom makan karena stres.
    • Teknik ini juga dapat mengurangi kebiasaan makan camilan tanpa berpikir. Jika memperhatikan apa yang dimakan, Anda bisa berhenti sebelum makan lebih banyak daripada yang awalnya diniatkan.
    Iklan
Metode 10
Metode 10 dari 12:

Miliki jurnal makanan.

PDF download Unduh PDF
  1. Tulis juga bagaimana perasaan Anda dan selapar apakah Anda. Baca lagi setiap minggu dan cobalah menilai apakah ada hubungan antara emosi dan pola makan. Ketika Anda mengenali ada pola, maka akan lebih mudah dihentikan. [10]
    • Banyak orang yang makan karena bosan, stres, atau cemas. Jika jurnal makanan menunjukkan bukti ini, cobalah mekanisme lain untuk mengurangi kegalauan, seperti meditasi atau olahraga.
Metode 11
Metode 11 dari 12:

Tidur cukup.

PDF download Unduh PDF
  1. Tidur membantu menyeimbangkan hormon yang membuat Anda merasa lapar (grelin) atau kenyang (leptin). Tanpa tidur yang cukup, Anda akan memproduksi lebih banyak grelin. Kadar leptin akan berkurang, dan ini membuat Anda merasa lebih lapar daripada jika tidur cukup. [11]
    • Kebanyakan orang membutuhkan tidur 6–10 jam setiap malam, tetapi bisa berbeda-beda dari orang ke orang.
    Iklan
Metode 12
Metode 12 dari 12:

Terapkan diet seimbang.

PDF download Unduh PDF
  1. Cobalah makan 3 kali setiap hari dengan menu seimbang yang terdiri dari buah, sayur, protein tanpa lemak, dan serealia utuh. Jauhi makanan olahan dan kalori kosong yang membuat Anda makin lapar. [12]
    • Diet seimbang terdiri dari setengah piring buah dan sayur, seperempat piring serealia utuh, seperempat piring protein tanpa lemak, dan minyak nabati seperlunya. [13]
    • Jangan pernah sengaja melaparkan diri demi menurunkan berat badan. Walaupun berat badan akhirnya turun, Anda tidak bisa mempertahankan pola seperti itu dan justru akan membahayakan kesehatan. [14]
    • Normal jika Anda merasa lapar ketika tubuh membutuhkan makanan. Jika rasa lapar terlalu lama diabaikan, kemungkinan untuk makan banyak dalam sekali waktu justru akan lebih besar. Sebaliknya, akan jauh lebih sehat jika Anda menutrisi tubuh dengan makanan sehat ketika mulai merasa lapar. [15]

Peringatan

  • Jika Anda mengabaikan rasa lapar untuk sengaja melaparkan diri atau membatasi makan, jadinya malah tidak sehat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan Anda mendapat kalori cukup setiap hari.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.785 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan