Artikel ini disusun bersama Dina Garcia, RD, LDN, CLT
. Dina Garcia adalah Ahli Gizi, Dietisien Teregistrasi, dan Pendiri Vida Nutrition dan Conscious Living, praktik pribadi yang berlokasi di Miami, Florida. Dina mengkhususkan diri membantu pediet berputar dan orang-orang dengan penyimpangan perilaku makan untuk mengatasi masalah dengan makanan, mempraktikkan cinta kepada diri sendiri, dan menemukan kembali kepercayaan diri. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun sebagai dietisien. Dina memiliki gelar BS dalam Ilmu Diet dari Ball State University dan menyelesaikan latihan praktik dietisien di California State University, Fresno. Dia mendapatkan sertifikasi sebagai Dietisien Teregistrasi dari Komisi Registrasi Dietetik dan merupakan Ahli Gizi/Dietisien Berlisensi di California.
Ada 8 referensi
yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.758 kali.
Jika Anda ingin mengurangi kebiasaan makan camilan atau tidak lagi makan berlebihan, memang sulit rasanya mengabaikan sinyal lapar yang dikirim oleh tubuh. Meskipun perlu sedikit pengendalian diri dan kesabaran, Anda bisa menerapkan gaya hidup sehat tanpa menyerah pada rasa lapar. Jika Anda merasakan lapar atau tujuan untuk mengabaikan rasa lapar sudah jadi masalah, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan Anda mendapat nutrisi cukup setiap hari.
Langkah
-
1Teh hijau adalah penekan nafsu makan alami. Ketika merasa lapar, buatlah secangkir teh hijau panas. Anda akan merasakan lapar berkurang dan energi meningkat. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Semua teh yang tidak melalui proses oksidasi termasuk teh hijau. Teh ini memiliki kandungan antioksidan kuat bernama polifenol yang lebih tinggi.
- Jangan menambahkan pemanis (seperti gula, madu, atau pemanis buatan) pada teh hijau demi memaksimalkan efeknya dalam menekan nafsu makan.
Iklan
-
1Saat merasa lapar, Anda bisa saja dehidrasi. Jika mulai merasa ingin camilan, minumlah air segelas penuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air sebelum makan juga dapat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang. [2] X Teliti sumber
- Walaupun minum air putih dapat mengekang rasa lapar, minuman manis tidak. Soda dan jus dapat menaikkan gula darah dan kemudian menyebabkan lemas, yang dapat mengacaukan nafsu makan Anda.
- Dengan minum segelas air, Anda dapat menilai lagi apakah benar-benar lapar atau lapar karena emosi.
- Jika tidak begitu suka air putih biasa, cobalah minum sparkling water atau air putih berkarbonasi sebagai gantinya.
-
1Latihan pernapasan juga dapat menghentikan serangan lapar. Ambil napas dalam melalui hidung dan keluarkan lewat mulut. Lakukan 5 sampai 10 menit, dan coba fokus pada napas saja selama waktu itu. [3] X Teliti sumber
- Jika awalnya Anda memang tidak begitu lapar, pernapasan dalam dapat mengalihkan sensasi tersebut.
Iklan
-
1Fokuskan pikiran ke arah lain sambil membentuk badan. Cobalah latihan aerobika, seperti jalan cepat, joging, atau berenang. Jika rasa lapar disebabkan oleh stres, olahraga dapat menguranginya. [4] X Teliti sumber
- Olahraga juga melepas endorfin yang membantu melawan stres dan memperbaiki suasana hati.
-
1Yakinkan diri untuk menunggu. Saat menunggu, pertimbangkan lagi apakah Anda benar-benar merasa lapar. Jika tidak, coba tunggu lebih lama lagi, 10 menit, lalu 20 menit. Rasa lapar akan berlalu tanpa disadari. [5] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Anda dapat mengelabui otak untuk menganggap bahwa Anda akan makan satu menit lagi. Ini dapat membantu menenangkan perut dan mengendalikan lapar.
Iklan
-
1Alihkan perhatian dengan obrolan menarik. Jika Anda merasa lapar, hubungi sahabat atau anggota keluarga. Ketika mengobrol lewat telepon, Anda tidak akan begitu memikirkan rasa lapar. [6] X Teliti sumber
- Pesan teks juga bisa, tetapi tidak cukup mampu mengalihkan perhatian dibanding panggilan telepon. Jika bisa, cobalah menelepon atau mengobrol via panggilan video.
-
1Podcast lebih mampu mengalihkan perhatian daripada musik. Pasang headphone dan buka podcast yang senang Anda dengarkan. Fokuslah pada apa yang disampaikan pembicara dan bagaimana penyampaiannya untuk mengalihkan pikiran Anda ke arah lain dan berhenti merasa lapar. [7] X Teliti sumber
- Mengubah suasana juga ada pengaruhnya. Jika Anda tadinya duduk di ruang tengah, coba pindah ke teras atau keluar rumah.
Iklan
-
1Lakukan sesuatu yang menyenangkan dan membuat Anda senang. Misalnya, latihan memainkan alat musik, main permainan papan, gim video, atau mencoba media seni baru. Jika Anda bisa mengalihkan pikiran dari makanan, Anda tidak akan cepat menyerah. [8] X Teliti sumber
- Cobalah memilih sesuatu yang sangat menarik. Melihat-lihat media sosial memang asyik, tetapi tidak benar-benar mengalihkan pikiran.
-
1Pikirkan apa yang Anda makan ketika makan. Ketika duduk menghadapi makanan, hilangkan semua gangguan lain seperti TV atau ponsel. Sambil mengunyah setiap suapan, pikirkan rasa dan tekstur makanan di dalam mulut. Kemungkinan besar Anda akan lebih menikmati, dan mungkin akan merasa kenyang lebih lama. [9] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Penelitian menunjukkan bahwa orang yang diajari teknik ini dapat menurunkan level stres dan kecemasan kronis, dan mengurangi sindrom makan karena stres.
- Teknik ini juga dapat mengurangi kebiasaan makan camilan tanpa berpikir. Jika memperhatikan apa yang dimakan, Anda bisa berhenti sebelum makan lebih banyak daripada yang awalnya diniatkan.
Iklan
-
1Tulis apa yang Anda makan dan kapan. Tulis juga bagaimana perasaan Anda dan selapar apakah Anda. Baca lagi setiap minggu dan cobalah menilai apakah ada hubungan antara emosi dan pola makan. Ketika Anda mengenali ada pola, maka akan lebih mudah dihentikan. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Banyak orang yang makan karena bosan, stres, atau cemas. Jika jurnal makanan menunjukkan bukti ini, cobalah mekanisme lain untuk mengurangi kegalauan, seperti meditasi atau olahraga.
-
1Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan makan berlebih. Tidur membantu menyeimbangkan hormon yang membuat Anda merasa lapar (grelin) atau kenyang (leptin). Tanpa tidur yang cukup, Anda akan memproduksi lebih banyak grelin. Kadar leptin akan berkurang, dan ini membuat Anda merasa lebih lapar daripada jika tidur cukup. [11] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Kebanyakan orang membutuhkan tidur 6–10 jam setiap malam, tetapi bisa berbeda-beda dari orang ke orang.
Iklan
-
1Anda tidak akan merasa begitu lapar jika tubuh memiliki cukup nutrisi. Cobalah makan 3 kali setiap hari dengan menu seimbang yang terdiri dari buah, sayur, protein tanpa lemak, dan serealia utuh. Jauhi makanan olahan dan kalori kosong yang membuat Anda makin lapar. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Diet seimbang terdiri dari setengah piring buah dan sayur, seperempat piring serealia utuh, seperempat piring protein tanpa lemak, dan minyak nabati seperlunya. [13] X Teliti sumber
- Jangan pernah sengaja melaparkan diri demi menurunkan berat badan. Walaupun berat badan akhirnya turun, Anda tidak bisa mempertahankan pola seperti itu dan justru akan membahayakan kesehatan. [14] X Teliti sumber Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
- Normal jika Anda merasa lapar ketika tubuh membutuhkan makanan. Jika rasa lapar terlalu lama diabaikan, kemungkinan untuk makan banyak dalam sekali waktu justru akan lebih besar. Sebaliknya, akan jauh lebih sehat jika Anda menutrisi tubuh dengan makanan sehat ketika mulai merasa lapar. [15] X Teliti sumber Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
Peringatan
- Jika Anda mengabaikan rasa lapar untuk sengaja melaparkan diri atau membatasi makan, jadinya malah tidak sehat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan Anda mendapat kalori cukup setiap hari.
wikiHow Terkait
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
- ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
- ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
- ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
- ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
- ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.