Unduh PDF
Unduh PDF
Gangguan depersonalisasi yang dikenal juga dengan istilah menolak kenyataan atau disosiasi adalah gejala disosiatif yang membuat seseorang merasa seolah-olah ia sedang mengamati diri sendiri dari luar tubuhnya. Orang-orang yang mengalami depersonalisasi akan kehilangan perasaan atau bahkan menganggap memori mereka sebagai hal yang tidak nyata. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Diperkirakan satu dari empat orang pernah mengalami depersonalisasi singkat dalam kehidupannya, tetapi ada juga yang mengalami gangguan kronis dan sangat mengganggu. Jika Anda mengalami depersonalisasi kronis sehingga menimbulkan masalah dalam pekerjaan, aktivitas sehari-hari, hubungan, atau menimbulkan gangguan emosional, segera hubungi dokter. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Langkah
-
Akui dan terimalah bahwa Anda sedang mengalami depersonalisasi. [3] X Teliti sumber Gangguan depersonalisasi pada umumnya tidak berbahaya dan bisa hilang dengan sendirinya. Untuk mengendalikan depersonalisasi, ingatkan diri sendiri bahwa gangguan ini membuat Anda merasa tidak nyaman hanya untuk sementara waktu.
- Katakan kepada diri sendiri, “Perasaan ini akan berlalu.”
- Atau, “Aku merasa tidak nyaman saat ini, tetapi aku baik-baik saja.”
- Pikirkan momen tertentu ketika Anda mengalami depersonalisasi dan ingatlah bahwa saat itu, gangguan tersebut hilang dengan sendirinya.
-
Fokuskan perhatian pada lingkungan sekitar. [4] X Teliti sumber Rasakan suhu udara, benda-benda di sekeliling Anda, dan suara yang terdengar. Lakukan sesuatu menggunakan benda yang ada di dekat Anda, misalnya: menyalakan kipas angin atau menulis dengan bolpoin. Cara ini memaksa pikiran menyadari apa yang sedang Anda alami saat ini dan mengurangi gangguan depersonalisasi.
- Untuk mengatasi depersonalisasi, sentuhlah benda tertentu, misalnya dengan menggosokkan ujung jari dengan lembut pada ampelas atau boneka berbulu. [5] X Teliti sumber
- Ucapkan dalam hati hal-hal di sekitar yang Anda lihat, dengar, dan rasakan.
- Dengarkan musik, jika memungkinkan. Pilihlah irama musik yang memicu perasaan positif, alih-alih musik yang meningkatkan kecemasan atau kesedihan. Penelitian menunjukkan bahwa terapi musik sangat efektif mengatasi gangguan mental dan emosional, misalnya kecemasan, depresi, atau kegelisahan yang disebabkan oleh depersonalisasi kronis. [6] X Teliti sumber file:///C:/Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf
-
Lakukan interaksi dengan orang lain. [7] X Teliti sumber Ajaklah seseorang berbicara atau lanjutkan percakapan yang sedang berlangsung agar Anda kembali menyadari kekinian. Jika Anda sedang sendirian, ajaklah seseorang mengobrol dengan mengirimkan SMS atau menelepon.
- Anda tidak perlu menceritakan kepada orang lain bahwa Anda mengalami depersonalisasi.
- Banyak orang yang mengetahui gangguan depersonalisasi dan pernah mengalaminya. Jika Anda merasa nyaman, ceritakan kepada teman apa yang Anda rasakan saat mengalami depersonalisasi.
Iklan
-
Berlatihlah pernapasan diafragma. [8] X Teliti sumber Saat merasa cemas, tubuh kita akan masuk ke dalam modus “lawan atau lari” ( fight or flight mode ). Lakukan teknik pernapasan diafragma untuk mengendalikan reaksi tersebut dan merilekskan diri . Mulailah berlatih dengan berbaring terlentang sambil menekuk kedua lutut yang disangga bantal guling. Letakkan satu telapak tangan di dada dan satu lagi di bawah tulang rusuk paling bawah untuk memantau gerakan diafragma. Tariklah napas dalam-dalam dengan tenang dan teratur melalui hidung. Perhatikan telapak tangan yang berada di atas perut bergerak naik seiring tarikan napas (telapak tangan di dada seharusnya tidak ikut bergerak naik). Tarik masuk otot perut lalu buang napas melalui celah bibir dan pastikan otot dada tidak ikut bergerak. Ulangi langkah tersebut beberapa kali.
- Jika diperlukan, carilah tempat yang tenang agar Anda bisa menyendiri untuk melakukan pernapasan diafragma. Selain berbaring, teknik pernapasan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri.
- Saat muncul rasa cemas atau terasing, lakukan pernapasan diafragma selama 5-10 menit 3-4 kali/hari.
-
Hilangkan pikiran negatif . Adakalanya, depersonalisasi membuat seorang menganggap diri sendiri sebagai orang gila, merasa tidak mampu mengendalikan diri, bahkan seperti akan pingsan atau berhenti bernapas. [9] X Teliti sumber Hilangkan pikiran negatif tersebut dengan mengatakan hal-hal positif kepada diri sendiri, misalnya:
- Aku baik-baik saja. Aku merasa rileks.
- Aku tetap nyaman sebab merasa diriku tidak nyata bukan sesuatu yang berbahaya.
- Perasaan ini tidak menyenangkan, tetapi akan hilang dengan sendirinya.
- Aku menyadari apa yang sedang terjadi saat ini.
-
Sediakan waktu untuk melakukan aktivitas yang positif. Pilihlah aktivitas sesuai hobi, misalnya: bermain gitar , melukis , atau mengoleksi benda antik. Agar bisa mengatasi stres, lakukan kegiatan yang Anda sukai sesering mungkin, terutama ketika Anda merasa sangat cemas atau mengalami depersonalisasi. Cara ini akan mengurangi tingkat kecemasan dan mencegah berulangnya gangguan depersonalisasi.
- Berlatihlah mengendalikan stres setiap hari, misalnya dengan menikmati waktu untuk merasakan ketenangan atau melakukan aktivitas yang menyenangkan.
-
Berolahragalah secara teratur. Depersonalisasi biasanya diasosiasikan dengan kecemasan dan depresi. Oleh sebab itu, berolahraga adalah cara tepat untuk mengatasi perasaan “tidak nyata”. Dengan berolahraga, Anda bisa meningkatkan kepercayaan diri , meredakan ketegangan , dan mengendalikan stres . [10] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber Mulailah berolahraga secara teratur, misalnya dengan berjalan kaki , joging , atau melalukan aktivitas fisik lain yang mampu menghilangkan stres.
- Para ilmuwan membuktikan bahwa neuropeptida yang disebut galanin akan dihasilkan oleh tubuh selama dan sesudah berolahraga untuk melindungi sinapsis di dalam prefrontal cortex dan membantu kerja otak untuk mengendalikan emosi dan stres. [11] X Teliti sumber
-
Berusahalah mencukupi kebutuhan tidur malam. Kebiasaan tidur malam 8-9 jam setiap hari berperan penting dalam mengatasi kecemasan dan depersonalisasi yang ditimbulkannya. Tidur dan kecemasan/stres saling memengaruhi. Jadi, ketidakmampuan mengelola salah satu aspek akan menimbulkan masalah pada aspek yang lain. Tentukan jadwal tidur untuk memenuhi kebutuhan tidur sehingga Anda mampu mengatasi depersonalisasi. [12] X Teliti sumber
- Jangan mengonsumsi kafeina atau alkohol sebab akan memicu kecemasan dan membuat Anda tidak bisa tidur.
- Sediakan waktu untuk bersantai setiap malam sebelum tidur dengan melakukan kegiatan yang merilekskan, misalnya membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi .
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur atau merilekskan diri . Matikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan terapis. Jika gangguan depersonalisasi membuat Anda kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari, berkonsultasilah dengan terapis atau ahli kesehatan mental. Saat berkonsultasi, tanyakan cara konseling dan terapi yang paling tepat untuk Anda sebab gangguan depersonalisasi bisa diatasi dengan berbagai terapi, misalnya [13] X Teliti sumber
- Terapi kognitif untuk mengubah pikiran yang menganggap bahwa Anda tidak nyata.
- Terapi perilaku yang membantu Anda membentuk perilaku tertentu untuk mengalihkan perhatian dari gejala depersonalisasi.
- Terapi psikodinamika untuk mengatasi penderitaan dan pengalaman yang membuat Anda menolak diri sendiri dan kenyataan yang sedang terjadi.
- Terapi membangun kesadaran. Sesuai penjelasan di atas, terapi ini membuat Anda merasa lebih terhubung dengan diri sendiri dan kehidupan di sekitar dengan mengaktifkan kelima indra.
- Anda boleh mencari terapis lain untuk mendapatkan terapi yang paling tepat.
-
Ikuti terapi sesuai kebutuhan. Frekuensi terapi ditentukan oleh seberapa parahnya gangguan yang Anda alami. Ada yang harus mengikuti terapi satu bulan sekali, satu minggu sekali, bahkan setiap hari jika kondisinya sangat parah. Terapis akan menentukan frekuensi terapi yang harus Anda ikuti.
- Anda harus mengikuti seluruh sesi terapi agar mendapatkan bantuan yang dibutuhkan.
- Jika Anda sangat membutuhkan bantuan, tetapi belum membuat janji konsultasi, segera hubungi 119.
- Jika muncul keinginan bunuh diri, segera telepon layanan Halo Kemkes (kode lokal) 500567 atau seseorang yang bisa diandalkan.
-
Buatlah jurnal untuk mencatat gejala depersonalisasi. Catatan ini sangat bermanfaat untuk menjelaskan apa yang Anda alami. Catatlah di mana dan kapan Anda mengalami serangan depersonalisasi sedetail mungkin, termasuk apa yang Anda pikirkan saat itu. Jika Anda tidak keberatan, tunjukkan catatan tersebut kepada terapis atau bawalah saat mengikuti sesi terapi sebagai referensi.
- Pastikan Anda mencatat gejala depersonalisasi yang sama dengan gejala gangguan yang lain. Depersonalisasi sering menyertai gangguan mental yang serius, misalnya: skizofrenia, depresi, dan gangguan stres pascatrauma. Jelaskan kepada terapis jika Anda menjauhkan diri dari teman-teman, anggota keluarga, pekerjaan, atau aktivitas yang selama ini Anda sukai sebab gejala tersebut bisa memberikan indikasi adanya gangguan lain yang lebih serius. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Konsumsilah obat, jika diperlukan. Mengonsumsi obat bukanlah cara efektif untuk mengatasi gangguan disosiasi, tetapi terapis mungkin akan memberikan resep obat pereda kecemasan atau antidepresan yang hasilnya sangat bervariasi, misalnya: fluoxetine , clomipramine , atau clonazepam . [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda mengonsumsi obat, jangan berhenti sebelum berkonsultasi dengan dokter.
- Jangan mengonsumsi narkoba atau alkohol saat Anda minum obat pereda kecemasan atau antidepresan.
- Jangan mengonsumsi obat lebih banyak daripada dosis yang sudah ditentukan.
Iklan
Tips
- Berikan waktu agar pikiran Anda bisa beristirahat untuk mengatasi depersonalisasi. Kecemasan dan stres karena memikirkan gangguan ini akan memicu gejala yang lebih parah.
- Carilah informasi lengkap untuk mengetahui depersonalisasi secara menyeluruh. Semakin banyak yang Anda ketahui, semakin baik Anda menghadapi dan mengatasi gangguan ini.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/definition/con-20033401
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/symptoms/con-20033401
- ↑ http://www.anxietycoach.com/depersonalization.html
- ↑ http://www.anxietycoach.com/depersonalization.html
- ↑ http://www.anxietycare.org.uk/docs/unreal.asp
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/BenzA_2010-1_BODY.pdf
- ↑ http://www.anxietycoach.com/depersonalization.html
- ↑ http://www.psychology.uga.edu/sites/default/files/CVs/Clinic_Diaphragmatic_Breathing.pdf
- ↑ http://www.nomorepanic.co.uk/articles/coping
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://news.uga.edu/releases/article/galanin-stress-reducing-benefit/
- ↑ http://php.scripts.psu.edu/users/n/j/njs5340/Sleep%20Deprivation%20and%20Stress.html
- ↑ http://www.merckmanuals.com/home/mental-health-disorders/dissociative-disorders/depersonalization-derealization-disorder/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/symptoms/con-20033401
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depersonalization-derealization-disorder/basics/treatment/con-20033401
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 17.770 kali.
Iklan
