Cara Mengatasi Kecanduan terhadap Makanan Siap Saji

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Lyssandra Guerra

Referensi

PDF download Unduh PDF

Makanan siap saji telah menjadi makanan pokok yang umum dalam pola makan banyak orang. Kontroversi mengenai betapa tidak sehatnya makanan siap saji baru-baru ini telah membuat banyak orang mulai mencari-cari cara efektif untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji dan memilih makanan yang lebih sehat. [1] . Terlepas dari alasan Anda memilih makanan siap saji, penting untuk dipahami bahwa Anda dapat menghentikan kebiasaan tersebut. Mengikuti tips berikut bisa membantu Anda untuk mengurangi konsumsi makanan siap saji dan mengarahkan Anda kepada cara makan yang lebih sehat.

Metode 1
Metode 1 dari 5:

Memahami Kecanduan Makanan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-1.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-1.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda memang merasa mengalami kecanduan makanan, akan membantu jika Anda benar-benar memahami apa itu kecanduan makanan dan bagaimana itu memengaruhi hidup Anda.
    • Kecanduan makanan dapat menjadi masalah yang serius. Makanan dengan kadar gula dan lemak yang tinggi sangatlah lezat. Saat dimakan, kandungan tersebut memicu pelepasan dopamin ke pusat kesenangan di otak. Ini akan memicu keinginan untuk memakan makanan lebih banyak dan kembali untuk membelinya lagi. [2]
    • Orang-orang dengan gangguan binge-eating , yaitu gangguan makan berlebihan, merasakan dorongan untuk memakan makanan dalam jumlah yang luar biasa banyak dalam waktu singkat. [3] Orang-orang dengan gangguan binge-eating mungkin merasa jijik dengan kebiasaan mereka tetapi tidak bisa mengendalikannya. [4] Jika Anda merasa terdorong untuk memakan makanan siap saji dalam jumlah banyak, bahkan jika Anda akan merasa bersalah setelahnya, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental untuk membicarakan kemungkinan adanya gangguan binge-eating . Gangguan ini sangat bisa disembuhkan.
    • Luangkan sedikit waktu untuk mencari tahu tentang kecanduan makanan di internet. Terdapat berbagai sumber di internet yang bisa membantu Anda mempelajari lebih banyak mengenai kebiasaan makan Anda.
    • Beli atau bacalah buku di perpustakaan mengenai kecanduan makanan. Luangkan sedikit waktu untuk membaca dan mencari tahu tentang kecanduan makanan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-2.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-2.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melihat masalah kecanduan makanan Anda tertulis di kertas dapat membuatnya terasa lebih nyata bagi Anda. Masukkan seberapa sering Anda mengonsumsi makanan siap saji, perasaan atau keinginan Anda terhadap makanan siap saji dan seberapa sulit menurut Anda untuk meninggalkan makanan siap saji.
    • Untuk membantu memahami tingkat masalah kecanduan makanan Anda, jawablah pertanyaan seperti "Seberapa lemahnya aku di dekat makanan siap saji?" atau "Emosi/situasi apa yang membuatku menginginkan makanan siap saji?" [5]
    • Nilailah juga rasa kecanduan Anda dari kisaran 1-10 (1 berarti lemah dan 10 berarti sangat kuat)). Nilai ini bisa berubah-ubah sesuai emosi Anda tetapi dapat memberi gambaran mengenai waktu, kejadian, atau orang-orang yang memengaruhi nilai Anda.
    • Tuliskan secara spesifik semua jenis makanan yang membuat Anda kecanduan. Apakah hanya makanan siap saji? Atau kecanduan Anda meliputi "makanan rendah gizi" seperti permen, keripik kentang ataupun soda? [6]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-3.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-3.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diet, dalam pengertian tradisionalnya, biasanya bukanlah program yang bertahan secara jangka panjang -- terutama untuk mengatasi kecanduan makanan. [7]
    • Banyak orang menyerah, berhenti membeli produk diet atau merasa bosan lalu berhenti. Jadikan perubahan gaya hidup dari kecanduan makanan sebagai tujuan dan jangan hanya mengadopsi diet begitu saja.
    • Tulislah program makan yang tidak meliputi makanan siap saji atau makanan rendah gizi. Pastikan Anda mengatur takaran porsi yang tepat dan camilan agar tidak merasa terlalu lapar di suatu waktu dalam satu hari.
    • Hilangkan makanan "pemicu" dari rumah Anda jika kecanduan Anda meliputi makanan rendah gizi, selain makanan siap saji. Jika Anda masih mengonsumsi banyak lemak dan gula (bahan-bahan utama makanan siap saji), akan lebih sulit bagi Anda untuk menghentikan kecanduan terhadap makanan siap saji.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 5:

Menghilangkan Makanan Siap Saji

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-4.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-4.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memiliki makanan atau camilan sehat merupakan cara yang sangat bagus untuk mengurangi jumlah makanan siap saji yang dikonsumsi. Ketimbang harus keluar makan, makanan sehat Anda sudah tersedia dan siap dibawa.
    • Belilah kotak bekal atau pendingin ( cooler ) kecil, bila perlu. Ini merupakan cara yang bagus agar terhindar dari keharusan untuk singgah ke restoran siap saji. Mengisinya dengan pilihan-pilihan yang sehat seperti yoghurt, buah atau wortel segar, dan humus dapat membantu Anda tetap berpegang pada makanan di dalam program atau mengendalikan rasa lapar Anda sampai tiba di rumah untuk makan.
    • Simpanlah camilan sehat dan praktis di tas/koper atau mobil Anda, seperti kacang atau buah yang sudah ditakar.
    • Pastikan untuk makan di satu hari penuh. Jangan melewatkan waktu makan. Ambillah camilan sehat jika merasa lapar. Saat Anda merasa sangat lapar, kemungkinan Anda akan membuat pilihan makanan yang buruk.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-5.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-5.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagi banyak orang, ini mungkin terlihat sebagai tantangan terbesar. Cobalah hindari semua minuman soda. Bahkan minuman soda diet harus dikurangi dalam diet Anda. Minuman soda diet dapat mengacaukan tubuh Anda sehingga tubuh akan merasa lapar bahkan di saat Anda tidak perlu makan. [8] [9] .
    • Targetkan untuk meminum cairan jernih tanpa gula sebanyak 2 liter setiap harinya. Anda bisa mencoba: air putih, air dengan tambahan rasa rempah-rempah atau buah, es teh tanpa gula atau kopi tanpa kafeina dan gula.
    • Jika langkah ini ternyata terasa sulit, mulailah secara perlahan. Mulailah dengan mengurangi jumlah soda yang dikonsumsi dengan memilih minuman yang lebih sehat (seperti air atau teh tanpa gula) sebagai pengganti beberapa minuman soda. Teruslah mengganti soda Anda dengan minuman lain sampai Anda bisa menghilangkan minuman soda sepenuhnya dari pola makan Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-6.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-6.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terkadang sekadar berkendara melewati (atau menyadari bahwa Anda akan melewati) restoran siap saji kesukaan Anda sudah cukup untuk membuat Anda berhenti untuk singgah. Berkendara melewati rute lain menuju tempat kerja atau dalam perjalanan pulang bisa membantu Anda keluar dari rutinitas untuk singgah membeli makanan siap saji.
    • Lihatlah peta daring. Banyak program lunak yang memungkinkan Anda untuk memasukkan lokasi asal dan tujuan lalu akan memberitahu berbagai pilihan rute.
    • Jika Anda terpaksa melewati restoran siap saji, cobalah menaruh catatan berisi kata-kata positif di mobil Anda. "Kamu bisa!" atau "Fokuslah pada tujuanmul!" adalah kata-kata positif bagus yang dapat mencegah Anda singgah ke restoran siap saji.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-7.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-7.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berhenti mengonsumsi makanan siap saji mungkin tidak akan terasa mudah. Namun, menyimpan daftar berisi pikiran-pikiran positif untuk dilihat saat keinginan yang kuat itu datang dapat menjadi sumber yang bermanfaat untuk membantu Anda melewatkan antrian kendara lewat ( drive through ).
    • Luangkan waktu satu jam (ini dapat menjadi bagian dari latihan membuat jurnal) dan tulislah daftar manfaat dari menghentikan konsumsi makanan siap saji. Pikiran-pikiran positif meliputi: turunnya berat badan, menghemat uang, meningkatnya tenaga atau kesehatan yang lebih baik.
    • Simpanlah salinan pikiran-pikiran positif Anda di tas/dompet, mobil atau tempat kerja. Lihatlah kapan pun keinginan untuk mengonsumsi makanan siap saji itu datang.
    • Sambil terus menjauhi makanan siap saji, tulislah mengenai perkembangan Anda dan tambahkan nilai-nilai postif yang Anda sadari tentang gaya hidup, kesehatan dan pola makan. Ini akan membantu memperbanyak daftar pemikiran positif tersebut.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-8.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-8.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Keluar makan siang adalah kegiatan yang umum di tempat kerja. Anda dapat mengambil waktu istirahat dan menikmati 30-60 menit jauh dari meja kerja Anda. Jika Anda dan rekan kerja Anda biasanya singgah ke restoran siap saji, kali ini sarankan sesuatu yang lebih sehat.
    • Cari tahulah restoran yang dekat dengan tempat kerja Anda. Cari tahulah menunya dan lihatlah apakah itu dapat menjadi pilihan yang lebih baik bagi Anda dan teman-teman Anda.
    • Beritahu rekan-rekan kerja Anda mengenai program pola makan Anda untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji. Anda tidak akan pernah tahu, mungkin saja mereka akan mengikuti langkah Anda! Memberitahu orang-orang di sekitar Anda mengenai tujuan Anda memungkinkan mereka untuk memberi dukungan, ketimbang menjadi pengaruh buruk.
    • Buatlah kesepakatan untuk keluar makan siang satu kali saja dalam seminggu. Jika teman-teman Anda tidak ingin mengganti pilihan makan siang mereka, keluar makanlah cukup satu kali seminggu. Ini dapat mengurangi godaan yang Anda rasakan.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 5:

Merencanakan Strategi

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-9.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-9.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membuat tujuan jangka panjang untuk dilakukan dapat membantu meredakan kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji. Pastikan Anda menentukan tujuan realistis dan spesifik yang dapat dicapai seiring waktu.
    • Buatlah tujuan-tujuan kecil di sepanjang proses untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda. Mungkin Anda memulainya dengan melewatkan antrian kendara lewat di hari Senin atau membuat rencana untuk mulai mengonsumsi sarapan di rumah. Berusaha mengatasi berbagai tujuan sekaligus dapat terasa sulit.
    • Bersikap realistis dalam pencapaian tujuan Anda adalah hal yang penting. Jika Anda merasa bahwa tidak pernah lagi mengonsumsi makanan siap saji adalah hal yang tidak realistis, tentukan batasan seberapa banyak yang dapat Anda konsumsi. Mungkin Anda memperbolehkan diri Anda mengonsumsi makanan siap saji satu bulan sekali.
    • Lacak perkembangan tujuan Anda seiring waktu. Ini bisa membantu memberi motivasi dan menjaga agar Anda tetap berada pada jalur menuju target jangka panjang Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-10.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-10.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan jurnal Anda untuk mencatat makanan dan camilan Anda selama beberapa hari (secara ideal, beberapa hari kerja dan beberapa hari di akhir pekan). Ini akan memberi gambaran seberapa banyak dan sering Anda mengonsumsi makanan siap saji. [10] .
    • Catatlah juga keadaan yang membuat Anda paling sering memilih makanann siap saji. Misalnya, apakah Anda melewati jalur kendara lewat untuk membeli sarapan di perjalanan Anda ke tempat kerja? Apakah perjalanan menuju rumah Anda cukup panjang sehingga Anda singgah sebentar untuk makan malam sederhana?
    • Catatlah suasana hati atau emosi yang memicu Anda untuk memakan atau merasakan keinginan untuk mengonsumsi makanan siap saji. Mungkin Anda tidak mengonsumsi makanan siap saji di banyak hari. Itu mungkin terjadi dengan sering saat Anda merasa stres, marah atau frustrasi. Memahami kaitan suasana hati Anda terhadap makanan dapat membantu memberi Anda gambaran atas kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji.
    • Anda tidak memiliki waktu untuk menulis jurnal? Unduhlah aplikasi jurnal makanan untuk menggunakan versi jurnal makanan yang praktis. Memiliki aplikasi yang dapat diakses pada ponsel Anda dapat menjadikan pencatatan jurnal agak lebih mudah.
    • Pikirkan kenapa Anda singgah ke restoran siap saji. Mencoba mengidentifikasi penyebab yang mendasari kecanduan Anda terhadap makanan siap saji adalah langkah yang penting untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
    • Perhatikan perasaan Anda setelah mengonsumsi makanan siap saji. Anda mungkin merasa menyesal, bersalah, ataupun malu. Jika Anda mengalami perasaan negatif dan menulisnya, Anda dapat merujuk kepada catatan tersebut sebelum membeli makanan siap saji di kemudian hari. Mengingat betapa buruknya perasaan Anda setelah memakannya dapat membantu Anda menghindarinya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda belum menghitung kalori dalam makanan siap saji yang Anda konsumsi, Anda akan terkejut betapa banyaknya kalori tersebut. Luangkan waktu satu hari dan hitunglah semua kalori dari makanan siap saji yang biasanya Anda makan. Angkanya mungkin cukup untuk menimbulkan motivasi guna menghentikan kebiasaan tersebut. [11] .
    • Cobalah cari tahu seberapa jauh Anda harus berolahraga lari atau bersepeda untuk membakar kalori dari makanan tersebut. Biasanya membutuhkan olahraga dalam jumlah cukup banyak untuk membakar kalori dari makanan siap saji.
    • Bandingkan kalori dalam makanan siap saji dengan makanan yang Anda dapat buat sendiri di rumah. Ini akan membantu Anda menyadari seberapa banyak kalori yang Anda peroleh dari makanan siap saji.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu kelebihan makanan siap saji adalah harganya yang cukup murah - terutama dengan menu yang seharga Rp15.000 atau kurang. Tetapi bahkan dengan harga yang murah ini, biaya untuk makanan siap saji masih dapat bertambah.
    • Simpan tanda terima Anda dan jumlahkan berapa banyak uang yang Anda keluarkan dalam satu minggu. Mungkin jumlahnya lebih banyak dari yang Anda kira.
    • Siapkan saja Rp100.000 atau Rp200.000 uang tunai dan lihatlah seberapa lama uang itu dapat bertahan sepanjang minggu. Menggesek kartu kredit atau debit sangatlah mudah. Uang tunai terkadang lebih sulit Anda lepaskan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-13.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-13.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memiliki rencana makanan yang pasti dapat membantu agar Anda tetap teratur dan terfokus sepanjang minggu. [12] . Anda tidak akan bertanya-tanya apa yang Anda akan buat untuk makan malam atau untuk dibawa makan siang - semuanya sudah ditentukan!
    • Luangkan satu atau dua jam di waktu luang Anda untuk menulis rencana makanan Anda. Pastikan untuk memasukkan sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan untuk setiap harinya.
    • Pertimbangkan untuk memasukan resep atau ide untuk makanan yang cepat dan mudah disiapkan guna membantu Anda dalam gaya hidup Anda yang sibuk.
    • Setelah rencana makanan Anda selesai dibuat, tulislah daftar bahan makanan yang sesuai. Anda dapat membeli hanya yang Anda butuhkan.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memiliki makanan yang sehat adalah kunci dari melepaskan makanan siap saji. Berbelanjalah makanan dan camilan secara mingguan agar Anda selalu memiliki pilihan lain yang lebih sehat dan praktis.
    • Simpanlah persediaan protein tanpa lemak, buah, sayuran, gandum utuh, dan produk susu rendah lemak.
    • Belilah produk siap makan yang membutuhkan waktu masak yang sedikit atau tanpa dimasak sama sekali dan bisa dimakan dalam perjalanan. Contohnya meliputi buah-buahan utuh (seperti apel atau pisang), yoghurt kemasan satuan, selada atau sayuran yang sudah dicuci/dipotong atau protein tanpa lemak yang sudah dimasak.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 5:

Menerapkan Strategi Bertahan Menghadapi Kecanduan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-15.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-15.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perubahan pola makan apa pun dapat terasa sulit - terutama jika Anda meninggalkan kebiasaan seperti kecanduan makanan. Memiliki sekelompok teman yang mendukung dapat membantu memberi motivasi dan dorongan bagi Anda di saat membuat perubahan yang sulit. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang berpegang pada perubahan positif lebih lama jika memiliki kelompok yang mendukung. [13] .
    • Mintalah anggota keluarga, teman-teman, atau rekan kerja untuk mendukung Anda. Sebagai tambahan, Anda akan bisa mengetahui jika ada orang yang juga ingin menjalani program untuk meninggalkan makanan siap saji bersama Anda.
    • Cari tahulah kelompok dan forum dukungan di internet yang bisa Anda ikuti secara daring sepanjang hari. Ini adalah cara yang hebat untuk memiliki dukungan kapan pun di sepanjang hari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-16.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-16.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para ahli kesehatan dan nutrisi ini dapat memegang peranan utama dalam membantu memahami dan mengatasi kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji. Mereka memiliki pelatihan guna membantu Anda menghentikan konsumsi makanan siap saji, membantu Anda merencanakan makanan yang lebih sehat, serta memberi Anda cara bertahan dalam menghadapi kecanduan makanan Anda.
    • Mintalah ahli gizi untuk membantu dengan rencana makanan, keahlian memasak, atau pengetahuan dasar tentang nutrisi agar Anda memiliki keahlian yang dibutuhkan untuk menghentikan kebiasaan Anda mengonsumsi makanan siap saji.
    • Bicaralah dengan ahli terapi berlisensi mengenai kecanduan makanan Anda dan masalah makanan dengan dorongan emosional lainnya yang mungkin muncul.
    • Mintalah rekomendasi ahli gizi terdaftar atau ahli terapi berlisensi pada layanan kesehatan primer Anda atau dokter lainnya. Mereka mungkin mengenal atau bekerja sama dengan seseorang di sekitar Anda.
    • Kunjungi EatRight.org dan gunakan pilihan " Find an Expert " untuk mencari ahli gizi di sekitar tempat tinggal Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-17.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-17.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda merasa stres atau rasa ketagihan makanan siap saji muncul, penting untuk memiliki daftar kegiatan yang dapat dilakukan guna mengalihkan perhatian dan menenangkan diri Anda. Simpanlah di tempat yang praktis seandainya keinginan itu muncul.
    • Cobalah libatkan diri dalam kegiatan aktif secara mental dan fisik. Misalnya: berjalan kaki, membersihkan laci berisi barang rongsokan, menelepon teman atau anggota keluarga, membuat jurnal ataupun membaca buku yang bagus.
    • Tidur dalam waktu yang lebih lama atau tenggelam dalam acara TV mungkin tidak akan membuat Anda merasa lebih baik. Anda tidak akan menangani masalah yang dihadapi dengan cara itu. Sebaliknya, masalah hanya akan terabaikan atau terlupakan dengan tidur. [14]
    • Cobalah jauhi minuman beralkohol. Meminum alkohol bukanlah cara yang tepat untuk bertahan menghadapi kecanduan. [15]
    • Tuliskan perasaan Anda. Keluarkan buku catatan atau jurnal dan tuliskan perasaan Anda serta bagaimana itu memengaruhi keinginan atau rasa lapar Anda.
    • Menulis jurnal dapat membantu Anda mengidentifikasi dengan jelas antara kegiatan makan karena dorongan emosional dan rasa lapar secara fisik . [16]
    • Menulis jurnal juga dapat berperan seperti pelampiasan mental yang memungkinkan Anda menuangkan emosi dan perasaan Anda ke dalam kertas. [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-18.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-18.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian menunjukkan bermeditasi selama beberapa menit bisa membantu menenangkan pikiran Anda, membantu pikiran Anda terfokus dan membantu mengatasi kecanduan. [18] Ini dapat menjadi cara yang mudah untuk membantu menenangkan pikiran Anda.
    • Mulailah dengan meditasi selama 5-10 menit sehari - terutama jika belum pernah mencoba meditasi sebelumnya.
    • Carilah audio meditasi gratis yang dilengkapi bimbingan di internet. Ini bisa membantu Anda menyelami meditasi dengan mengikuti perintah yang lembut pada bimbingannya.
    • Cobalah meditasi aktif yang memungkinkan Anda untuk berfokus pada benda kecil - sebuah batu, buah yang kecil, atau perhiasan kecil. Ini dapat membantu memberikan otak "sesuatu untuk dilakukan" di saat berusaha untuk tetap berfokus di saat ini.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Simpanlah selalu persediaan produk-produk sehat di rumah. Ini memungkinkan Anda untuk memasak makanan bernutrisi tanpa harus singgah ke toko saat perjalanan pulang.
    • Rumah yang penuh dengan persediaan makanan dapat membantu meredakan stres dalam memasak atau mencari makanan untuk dimakan. Karena Anda sudah siap dengan dasar-dasar makanan.
    • Bahan-bahan pokok di dapur meliputi kacang-kacangan lembut, sayuran kalengan tanpa tambahan garam, ikan kalengan, gandum utuh (seperti nasi cokelat atau pasta gandum utuh) dan kacang-kacangan keras.
    • Bahan-bahan pokok yang dapat disimpan di freezer dapat meliputi protein (seperti ayam atau ikan), sayuran dan buah beku, gandum masak utuh yang beku (seperti nasi cokelat atau quinoa ) dan makanan beku rendah kalori (untuk malam-malam yang tidak memungkinkan bagi Anda untuk memasak).
    • Bahan-bahan pokok di kulkas dapat meliputi buah dan sayuran yang sudah dicuci/dipotong, dressing rendah lemak dan saus, telur, yoghurt rendah lemak, keju, dan protein yang sudah dimasak (seperti dada ayam panggang).
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Baik Anda sudah menggunakan resep berulang-ulang atau membutuhkan bantuan untuk membuat makanan yang sehat, mencoba resep-resep baru merupakan cara yang bagus untuk mencoba variasi makanan sehat yang berbeda. Cobalah 1-2 resep baru setiap minggunya.
    • Anda butuh ide-ide resep? Cobalah beli buku resep masakan sehat, cari blog daring tentang masakan sehat, atau meminta resep baru untuk dicoba kepada teman atau keluarga.
    • JIka Anda tidak memiliki waktu, carilah resep yang membutuhkan waktu masak dan persiapan yang sebentar. Sering kali, Anda dapat sekadar menggabungkan makanan Anda ketimbang menyiapkan setiap hal dari nol.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-21.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-21.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Burger , kentang goreng atau nugget ayam sangatlah lezat - karena itu sulit untuk menghentikan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji. Cobalah buat makanan kesukaan Anda di rumah menggunakan teknik memasak yang lebih sehat. Ini akan membantu Anda "memanjakan diri" namun dengan pilihan makanan yang jauh lebih sehat.
    • Jika Anda suka kentang goreng, cobalah panggang di rumah. Irisan kentang manis juga dapat menjadi alternatif kentang goreng yang bagus. Ditambah lagi kentang panggang mengandung banyak vitamin dan mineral. [19] !
    • Lapisi ayam dengan tepung roti dan corn flakes atau keripik yang dihancurkan, lalu pangganglah untuk menghasilkan versi ayam goreng atau nugget ayam yang rendah kalori.
    • Carilah resep-resep makanan kesukaan Anda secara daring. Anda akan menemukan ide yang bagus dan variasi resep untuk membuat versi makanan siap saji biasanya yang lebih sehat. Cobalah cari dengan kata kunci "pengganti makanan siap saji" untuk menemukan pilihan pengganti yang lebih sehat dari makanan siap saji kesukaan Anda.
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 5:

Makan di Restoran Siap Saji dengan Sehat

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-22.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-22.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Restoran apa pun yang memiliki lokasi cabang lebih dari 20 harus memiliki menu daring dan menu di tempat yang mencantumkan informasi nutrisi. [20] Telitilah menunya untuk menemukan pilihan-pilihan yang mengandung kalori dan lemak yang lebih sedikit.
    • Siapkan pilihan makanan sebelum Anda keluar makan. Ini akan membantu Anda terjaga dari godaan saat melihat menu atau mendengar apa yang orang lain pesan.
    • Beberapa restoran bahkan memiliki "kalkulator makanan" yang memungkinkan Anda untuk mengambil berbagai pilihan untuk menu Anda dan memberitahukan informasi kalori dan nutrisi lainnya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-23.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-23.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan yang digoreng biasanya memiliki kandungan kalori dan lemak yang lebih banyak dibandingkan makanan yang dipanggang. [21] .
    • Pilihlah sandwich ayam panggang atau nugget ayam panggang ketimbang ayam goreng.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-24.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-24.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penghitungan kalorinya dapat menjadi sangat tinggi saat Anda memilih menu kombinasi - kentang goreng, sanadwich , dan minuman. Belilah sandwich saja untuk penghitungan kalori yang lebih rendah.
    • Pilihlah makanan-makanan dari menu satuan untuk menghindari pilihan menu kombinasi.
    • Tolaklah tawaran upgrade untuk ukuran super atau porsi yang lebih besar.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-25.jpg\/v4-460px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-25.jpg\/v4-728px-Overcome-an-Addiction-to-Fast-Food-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak restoran siap saji telah memenuhi keinginan konsumen untuk pilihan yang lebih sehat. Mereka bahkan memiliki menu istimewa yang "lebih sehat" yang dapat membantu Anda memilih makanan dengan kalori yang lebih rendah. [22] .
    • Cobalah selada dengan ayam panggang atau chicken wrap panggang. Gunakan porsi dressing ringan atau saus celup yang sedikit untuk menjaga agar kalori tetap rendah.
    • Jika Anda singgah ke restoran siap saji, cobalah oatmeal , yoghurt ditambah buah atau sandwich sarapan dengan putih telur dan keju.
    • Pilihlah sandwich dengan buah atau sayuran sebagai sampingan ketimbang kentang goreng biasa.
    Iklan

Tips

  • Menghilangkan satu per satu makanan tidak sehat secara bertahap adalah cara yang perlahan untuk mulai mengurangi makanan rendah gizi dalam pola makan Anda. Menghentikan semua konsumsi makanan tidak sehat secara tiba-tiba dan sekaligus dapat menimbulkan gejala yang tidak nyaman seperti sakit kepala dan suasana hati yang buruk, dan mengurangi kemungkinan Anda untuk terus menjalankan program.
  • Pertimbangkan menentukan aturan sendiri yang akan menjadikan makanan siap saji tidak menyenangkan. Misalnya, jika lokasi restoran siap saji kesukaan Anda sangat jauh, pergilah ke sana untuk membeli makanan siap saji hanya dengan cara berjalan kaki ketimbang menggunakan mobil. Bukan hanya Anda akan berjalan kaki sehat jika Anda menyerah pada keinginan Anda, tetapi juga akan menjadikan memasak makanan sendiri terasa lebih mudah daripada alternatif makanan yang cepat dan berminyak.
  • Mengaitkan sejumlah angka dengan kebiasaan mengonsumsi makanan siap saji dapat membuat Anda menyadari kenyataannya. Perkirakan atau lacaklah seberapa banyak uang yang Anda habiskan dan seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap minggu atau bulan untuk makanan siap saji--hasilnya akan membuat Anda terkejut.
  • Lakukan perubahan secara perlahan dan bertahap (misalnya, mulailah dengan menghentikan kunjungan ke kantin saat makan siang, atau menghindari camilan di antara jam makan). Buatlah perubahan yang kecil namun nyata, lalu beralihlah pada sesuatu yang lebih ambisius. Ingatlah bahwa Anda perlu menjadikan ini gaya hidup yang benar-benar baru.
  • Jika Anda dan teman-teman Anda ketagihan makanan siap saji, Anda dapat meninggalkannya bersama dengan teman-teman Anda. Dengan begini, Anda akan mendapatkan lebih sedikit godaan ketimbang jika teman-teman Anda mengunyah burger di hadapan Anda.
  • Carilah kelompok atau jaringan beranggotakan orang-orang yang dapat mengelilingi diri Anda dengan dukungan dalam melalui tahap penting ini dalam kehidupan.
  • Buku berseri "Eat This, Not That" berisi perbandingan antara pilihan makanan siap saji dan memberi rekomendasi makanan yang "lebih baik" untuk Anda.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Lolos Tes Narkoba dalam Pemberitahuan Singkat
Cara
Membersihkan Ganja dari dalam Tubuh
Cara
Sadar dari Pengaruh Ganja
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Lolos Tes Folikel Rambut untuk Deteksi Narkoba
Cara
Menghentikan Kecanduan Masturbasi
Cara
Berhenti Menonton Pornografi
Cara
Merokok di Dalam Rumah Tanpa Sepengetahuan Orang Lain
Cara
Berhenti Mengonsumsi Pornografi dan Masturbasi secara Bertahap
Cara
Menghentikan Kebiasaan Buruk
Cara
Menghindari Pornografi
Cara
Menghentikan Kecanduan Anime
Cara
Berhenti Menggunakan Rokok Elektrik (Vape)
Cara
Berhenti Merokok
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.techtimes.com/articles/24368/20150102/fast-food-still-as-unhealthy-as-ever.htm
  2. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/is-obesity-an-addiction/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/basics/symptoms/con-20033155
  4. ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
  5. ↑ http://foodaddiction.com/step-1/
  6. ↑ http://foodaddiction.com/step-1/
  7. ↑ http://foodaddiction.com/food-plan/
  8. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/10/3-reasons-you-should-kick-your-diet-soda-habit/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855
  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
  2. ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  4. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
  7. ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
  8. ↑ < http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
  9. ↑ http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=food_addiction_is_real_and_6_ways_to_deal_
  10. ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
  11. ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm248732.htm
  12. ↑ http://www.webmd.com/diet/10-foods-that-are-health-horrors
  13. ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/what-nutritionists-eat-fast-food-restaurants?slide=6
  14. http://www.ygoy.com/2011/05/06/how-to-overcome-an-addiction-to-fast-foods/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.521 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan