Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang mengalami kecemasan ketika menghadapi ujian yang muncul dalam berbagai tingkat dimulai dari kecemasan ringan sampai serangan panik yang parah. Apa pun tingkat kecemasan yang Anda alami, pelajari cara mengatasinya agar Anda bisa belajar dengan baik menjelang ujian. Artikel ini menjelaskan beberapa cara mengatasi kecemasan sehingga Anda mampu mencapai nilai terbaik dan meningkatkan kesehatan mental.
Langkah
-
1Ingatlah bahwa Anda sudah pernah mempelajari materi ujian. Cara belajar yang paling efektif adalah dengan mengikuti pelajaran dengan tekun, mencatat dengan baik , menyelesaikan pekerjaan rumah , dan menjadi siswa yang aktif di dalam kelas. Jika Anda sudah melakukan hal-hal tersebut, Anda sudah selangkah lebih maju dibandingkan siswa lain yang tidak melakukannya.
-
Sediakan banyak waktu untuk belajar. Menunggu sampai malam baru mulai belajar untuk ujian besok pagi tentunya akan memicu rasa cemas. Selain itu, Anda terpaksa duduk semalam suntuk tanpa sempat bertanya atau mencari informasi yang belum Anda ketahui, merasa terbebani, dan mengalami situasi yang tidak menyenangkan. [1] X Teliti sumber
- Alih-alih menunggu sampai detik-detik terakhir, mulailah belajar setelah ada jadwal ujian. Belajar sejak beberapa hari atau seminggu sebelum ujian membuat Anda merasa lebih rileks sebab masih banyak waktu untuk mempelajari materi ujian.
- Buatlah jadwal belajar dengan memanfaatkan waktu sebaik mungkin. Sediakan waktu yang Anda butuhkan untuk belajar, mungkin 20 menit atau 2 jam per hari. Setelah berjalan beberapa hari, Anda boleh menyesuaikan jadwal tersebut dengan menambah atau mengurangi waktunya. Taati jadwal yang sudah Anda buat agar saat hari ujian tiba, Anda sudah mempersiapkan diri sebaik mungkin.
- Biasakan membaca catatan materi yang diajarkan di kelas setiap hari. Data statistik menunjukkan, siswa yang membaca catatan setiap hari mendapatkan nilai yang lebih baik sebab cara belajar tersebut membuat otak bekerja lebih efisien dalam menyerap informasi. Anda juga tidak akan merasa cemas sebab Anda sudah mempersiapkan diri sebelum ada jadwal ujian. [2] X Teliti sumber
- Sebagian orang membuat kesalahan dengan menghabiskan waktu lebih banyak untuk mengumpulkan dan menata materi daripada belajar. Belajar secara aktif lebih memicu rasa cemas. Jadi, pastikan sebagian besar waktu Anda dihabiskan benar-benar untuk belajar.
- Anda mungkin harus memanfaatkan sedikit waktu yang Anda punya. Jika demikian, tetap tenang. Belajar sedikit pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
KIAT PAKARPakar Psikologi KlinisDr. Elizabeth Weiss adalah pakar psikologi klinis berlisensi di Palo Alto, California. Dia menerima gelar Psy.D. pada 2009 di program sarjana praktisi PGSP-Stanford PsyD Consortium, Palo Alto University. Dr. Elizabeth mengkhususkan diri menangani trauma, kesedihan, dan ketangguhan, serta membantu para pasien terhubung kembali dengan diri seutuhnya setelah melewati pengalaman berat dan traumatis.Pahami bahwa terkadang sedikit rasa cemas bisa memberi motivasi postif. Segala jenis emosi memiliki manfaat. Rasa cemas terkadang muncul karena ada sesuatu yang perlu Anda urus dan Anda harus mencari tahu cara melakukannya.
-
Simpanlah catatan dan perlengkapan belajar dengan baik. Kondisi yang tidak rapi bisa memperparah kecemasan. Kehilangan satu lembar catatan yang harus Anda pelajari membuat Anda panik dan kehilangan waktu untuk mencarinya, alih-alih belajar. [3] X Teliti sumber
- Untuk mencegah masalah tersebut, simpanlah perlengkapan sekolah dengan rapi dan teratur. Dengan demikian, Anda lebih mudah menemukan semua yang Anda butuhkan dan bisa memanfaatkan waktu belajar secara maksimal.
- Gunakan satu buku hanya untuk mencatat materi pelajaran tertentu agar semua materi yang diajarkan di kelas terkumpul dalam satu buku. Jangan lupa menulis tanggal sebelum mulai mencatat. Jika Anda menggunakan komputer untuk mencatat, simpanlah catatan, tugas, dan materi pelajaran yang lain dalam direktori sesuai mata pelajaran dan cantumkan tanggal pada catatan Anda.
- Siapkan ordner untuk menyimpan materi pelajaran yang berupa lembaran. Gunakan ordner untuk menyimpan makalah, esai, pekerjaan rumah, dan lembar kerja ujian (yang sudah dinilai) agar mudah Anda temukan jika dibutuhkan.
-
Sempatkan beristirahat sewaktu belajar. Walaupun Anda harus memanfaatkan waktu belajar sebaik mungkin, jangan memaksakan diri. Belajar tanpa henti akan menimbulkan ketegangan saraf dan meningkatkan rasa cemas. Buatlah jadwal belajar dengan menyisipkan waktu untuk beristirahat selama 10 menit atau lebih setelah belajar 1-2 jam. [4] X Teliti sumber
- Lakukan aktivitas apa saja selama beristirahat, misalnya: menonton TV, berolahraga, melakukan peregangan (terutama otot leher dan lengan), berjalan santai, atau tidur. Cara ini akan mengistirahatkan otak sehingga Anda siap belajar lagi setelah merasa lebih segar.
-
5Berpikirlah positif tentang ujian. Siswa yang mengalami stres cenderung berpikir negatif dengan membayangkan skenario terburuk dan mencemaskan hal-hal yang belum terjadi. Hal ini bisa memicu reaksi berantai sebab ia akan semakin cemas, mudah teralihkan, mudah khawatir, dan kemungkinan berhasil dalam ujian akan semakin kecil. Biasakan berpikir positif tentang ujian, misalnya:
- Jika selama bersekolah Anda selalu lulus ujian, kali ini Anda juga akan lulus ujian.
- Jika tidak lulus ujian, Anda masih bisa mengikuti ujian perbaikan atau mengulang.
- Ujian biasanya boleh diikuti lebih dari satu kali, misalnya ujian mengemudi, bar exam (untuk menjadi ahli hukum), atau mengulang ujian mata pelajaran kimia.
Iklan
-
Perhatikan gejala kecemasan secara fisik. Kecemasan bukan hanya kondisi emosional, tetapi bisa menimbulkan gejala fisik tertentu. Pelajari cara mengatasi kecemasan secara fisik yang akan dijelaskan lebih lanjut dalam artikel ini. Jika muncul gejala berikut saat Anda memikirkan ujian, kemungkinan besar Anda sedang mengalami kecemasan. [5] X Teliti sumber
- Sakit kepala.
- Mulut kering.
- Detak jantung lebih cepat. Detak jantung di atas 100 kali per menit termasuk kategori detak jantung cepat.
- Berkeringat.
- Bernapas pendek-pendek.
- Pusing.
- Suhu tubuh tidak normal, lebih panas atau lebih dingin.
- Pencernaan tidak nyaman yang ditandai oleh rasa mual, diare, kembung, dan sakit perut.
-
Lakukan aktivitas fisik. Berolahraga dan melakukan aktivitas fisik adalah cara tepat mengatasi kecemasan sebab kegiatan tersebut akan memicu produksi hormon endorfin yang mampu memperbaiki suasana hati. Cara ini juga bisa mengatasi kecemasan dengan mengalihkan pikiran Anda dari ujian dan kegiatan belajar sehingga otak mendapatkan kesempatan untuk beristirahat dan pulih lagi. Banyak aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan, misalnya: [6] X Teliti sumber
- Berolahraga di pusat kebugaran.
- Berjalan kaki .
- Merapikan rumah.
- Bersepeda .
- Menyiram rumput di halaman rumah.
- Berenang.
-
Konsumsilah makanan sehat secara teratur. Banyak orang menderita gangguan kecemasan karena tidak suka makan dan makan tidak teratur. Ini adalah pola makan yang salah sebab rasa lapar bisa memperparah kecemasan. [7] X Teliti sumber Cara ini juga membuat otak kekurangan nutrisi sehingga Anda tidak mampu berfokus dengan baik. Biasakan makan paling sedikit 3 kali sehari untuk menjaga kekuatan tubuh. [8] X Teliti sumber
- Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi. Pilihlah makanan yang memberikan cukup asupan energi agar Anda bisa belajar dengan baik, misalnya: produk dari gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan protein bebas lemak.
- Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula sebab bisa merusak kesehatan. Naiknya kadar gula darah akan memicu rasa gelisah yang membuat Anda semakin cemas. Selain itu, peningkatan energi secara tiba-tiba akan diikuti oleh kelesuan sehingga Anda tidak bisa belajar dengan baik.
-
Biasakan tidur malam yang cukup. Kekurangan tidur adalah pemicu kecemasan yang lain. Biasakan tidur malam 8 jam atau lebih setiap hari agar otak Anda bisa beristirahat dengan baik dan mulai belajar lagi keesokan harinya dengan pikiran yang segar. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan peregangan otot. Kecemasan biasanya menimbulkan ketegangan otot, terutama otot punggung atas dan leher yang diikuti rasa nyeri dan tidak nyaman sehingga mengganggu konsentrasi. [10] X Teliti sumber
- Saat beristirahat, sempatkan melakukan peregangan dan memijat otot yang tegang. Selain membuat tubuh terasa lebih nyaman, peregangan juga bisa mengurangi kecemasan.
-
Mulailah bermeditasi . Meditasi bisa membantu merilekskan tubuh dan pikiran sehingga sangat bermanfaat bagi orang-orang yang sedang cemas. Jika Anda merasa cemas saat menghadapi ujian, lakukan meditasi. Bacalah artikel wikiHow “Cara Meditasi” untuk mendapatkan panduan meditasi secara mendetail.
-
Hindari orang-orang yang membuat Anda cemas saat belajar. Mungkin ada teman atau kenalan yang merasa cemas ketika harus menghadapi ujian dan selalu menceritakan ketakutannya. Anda tidak perlu menjauhkan diri dari mereka, tetapi selama belajar, berusahalah menghindari mereka untuk sementara waktu. Anda sendiri sedang berusaha mengatasi kecemasan, jadi, jangan biarkan pikiran negatif orang lain memengaruhi dan menghambat Anda. [11] X Teliti sumberIklan
-
Ketahui kemampuan berpikir Anda. Kecemasan biasanya akan mengganggu konsentrasi dan membuat penderitanya kesulitan berpikir. Jika Anda ingin belajar, tetapi kesulitan berfokus, mungkin Anda sedang menderita gangguan kecemasan. Kebiasaan menunda juga merupakan salah satu gejala kecemasan sebab menghindari masalah termasuk dalam mekanisme pertahanan diri. Jika Anda mengalami gejala tersebut, sudah saatnya Anda bertindak dan memperbaiki proses berpikir. [12] X Teliti sumber
-
Lakukan analisis pola pikir Anda. Penderita gangguan kecemasan cenderung sangat terfokus pada pikiran negatif , misalnya dengan mengatakan kepada diri sendiri: “Aku pasti gagal ujian kali ini” atau “Aku akan gagal seumur hidup jika tidak lulus ujian kali ini.” Pola pikir tersebut adalah salah satu gejala kecemasan sekaligus pemicu kecemasan yang lebih besar. Jika Anda juga memikirkan hal-hal negatif saat menghadapi ujian, lakukan beberapa cara berikut untuk mengubah dan memperbaiki pola pikir Anda. [13] X Teliti sumber
-
Kendalikan dan analisis pikiran negatif Anda. Ketika muncul pikiran negatif, hentikan dahulu kegiatan Anda dan amati apa yang sedang Anda pikirkan. Dengan menguraikan pikiran negatif, Anda akan menyadari bahwa pikiran tersebut tidak realistis. Setelah itu, ubahlah pikiran negatif dengan memikirkan hal-hal positif. [14] X Teliti sumber
- Tentukan apakah pikiran Anda masuk akal. Contohnya, jika Anda berpikir: “Aku akan gagal seumur hidup jika tidak lulus ujian kali ini”, bertanyalah kepada diri sendiri apakah hal ini memang benar. Sayangnya, pikiran tersebut sering kali tidak benar. Ketakutan seperti ini tidak realistis sebab secara logika, ujian tidak mungkin membawa kegagalan seumur hidup.
-
Pahami pikiran negatif dengan cara pandang yang benar. Jika pikiran negatif kita pahami dalam perspektif kehidupan sehari-hari, tidak ada sesuatu yang serius dengan pikiran tersebut. [15] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda yakin tidak akan lulus ujian biologi besok, tetapi selama satu semester ini nilai tes biologi Anda selalu baik, gunakan pengalaman tersebut sebagai bukti pendukung. Dengan cara pandang baru yang positif, ketakutan Anda semakin tidak beralasan sebab Anda sudah pernah membuktikan bahwa Anda menguasai pelajaran biologi dengan baik.
-
Gantilah pikiran tidak logis dengan pikiran logis. Setelah memastikan bahwa ketakutan Anda tidak logis, gantilah dengan pikiran yang realistis dan logis. Cara ini akan mengembalikan pikiran Anda kepada realita dan menghilangkan ketakutan yang tidak logis. [16] X Teliti sumber
- Jika Anda sudah bisa mengendalikan pikiran yang mengatakan bahwa “Aku pasti tidak lulus ujian besok”, gantilah dengan pikiran positif: “Aku sudah belajar seminggu penuh, jadi, aku sudah menguasai materinya dan aku mampu mengerjakan soal ujian dengan baik.” Pola pikir baru ini bisa mengatasi ketakutan yang tidak berdasar dan menggantinya dengan pikiran baru yang berlandaskan kenyataan.
- Walaupun Anda kesulitan menghilangkan pikiran bahwa Anda akan gagal ujian besok, gunakan logika agar Anda tetap tenang dengan mengingatkan diri sendiri bahwa gagal ujian mata pelajaran tertentu bukan berarti tidak naik kelas. Mungkin Anda bisa memanfaatkan opsi lain, misalnya mengerjakan tugas untuk menambah nilai atau meminta ujian perbaikan.
-
Gunakan afirmasi positif. Banyak orang yang merasa cemas karena mereka mengatakan hal-hal negatif kepada diri sendiri, misalnya: “Aku bodoh” atau “Aku tidak berharga.” Pernyataan negatif seperti ini hanya memperparah kecemasan sehingga muncul depresi dan mengancam kesehatan mental. [17] X Teliti sumber
- Sama seperti mengganti pikiran tidak logis yang memicu rasa takut dengan pikiran logis, gantilah pernyataan negatif dengan pernyataan positif. Katakan kepada diri sendiri: “Aku adalah siswa yang rajin belajar”, “Aku tangguh”, “Aku mampu melakukannya”, atau “Semua akan berjalan baik” untuk menghilangkan pernyataan negatif dari pikiran Anda. Cara ini membuat Anda merasa bahagia dan lebih sehat secara mental.
- Jangan pernah mengatakan kepada diri sendiri “Aku bodoh” atau “Aku tidak berharga.” Selain merugikan diri sendiri, pernyataan tersebut tidak benar sebab Anda membuat kesimpulan hanya berdasarkan pengamatan sesaat. Contohnya, jika nilai kuis kalkulus Anda kurang baik, mungkin Anda akan berpikir “Aku memang pecundang”, padahal ini hanyalah sebuah pernyataan emosional yang berlebihan. Alih-alih, sadari bahwa nilai kuis kalkulus yang kurang baik hanyalah fakta yang tidak menentukan apa pun tentang diri Anda atau kemampuan Anda di bidang yang lain.
Iklan
-
Datanglah tepat waktu atau lebih awal ke tempat ujian. Datang terlambat hanya memicu kecemasan, bahkan sebelum Anda mulai ujian. Berusahalah datang tepat waktu untuk mengikuti ujian. Dengan demikian, Anda masih punya waktu untuk duduk dengan tenang sambil merilekskan diri beberapa menit sebelum ujian dimulai. Gunakan kesempatan ini untuk menenangkan pikiran dan berfokus memikirkan hal-hal yang positif. Memulai ujian dalam kondisi yang rileks adalah awal yang baik. [18] X Teliti sumber
-
Bacalah semua instruksi dan pernyataan dengan teliti. Kecemasan membuat Anda ingin cepat-cepat menyelesaikan ujian. Akibatnya, Anda cenderung mengabaikan hal-hal yang penting dan kurang teliti menjawab pertanyaan. [19] X Teliti sumber
- Perintahlah diri sendiri agar berhenti dan membaca petunjuk. Membaca petunjuk dengan teliti membuat Anda yakin bahwa Anda sudah tahu apa yang harus dilakukan dan mampu menjawab soal ujian dengan benar.
- Anda boleh menggarisbawahi atau melingkari istilah-istilah penting yang ada dalam instruksi. Contohnya, jika Anda khawatir kurang teliti menjawab pertanyaan esai, garis bawahi hal-hal yang paling penting (misalnya, garis bawahi kata “jelaskan” supaya Anda ingat bahwa Anda bukan hanya diminta meringkas).
-
Berhentilah dahulu dan bernapaslah jika muncul rasa cemas. Kecemasan ringan adalah hal yang wajar selama ujian, tetapi jika Anda mulai kesulitan berpikir, kehilangan konsentrasi, dan mengalami gejala kecemasan secara fisik, berhentilah bekerja. Serangan kecemasan saat mengikuti ujian bisa saja terjadi jika Anda terus bekerja tanpa merilekskan diri.
- Pejamkan mata sambil bernapas panjang beberapa kali. Setelah merasa lebih tenang, lanjutkan bekerja. [20] X Teliti sumber
-
Biasakan mengatakan afirmasi positif kepada diri sendiri. Berfokuslah pada pikiran positif selama Anda mengikuti ujian. Katakan kepada diri sendiri: “Aku sudah belajar, jadi, aku siap.” Pernyataan tersebut akan meredakan kecemasan sebab Anda menyadari bahwa Anda mampu mengerjakan ujian dengan baik.
-
Berfokuslah pada pertanyaan yang diajukan. Jangan biarkan pikiran Anda mengembara saat mengikuti ujian sebab pikiran negatif akan menyelinap dan mengalihkan perhatian Anda. Fokuskan pikiran Anda pada pertanyaan yang harus dijawab agar seluruh energi Anda terfokus untuk menjawab pertanyaan dengan benar. [21] X Teliti sumber
- Jika Anda kesulitan berfokus, baca lagi pertanyaan dalam hati atau ajukan pertanyaan kepada diri sendiri. Cara ini akan menyegarkan ingatan dan membuat Anda tetap terfokus pada soal yang harus dijawab.
-
Lewati dahulu pertanyaan yang belum bisa Anda jawab. Memaksakan diri menjawab pertanyaan yang sulit cenderung memicu serangan kecemasan dan membuyarkan konsentrasi selama ujian. Anda bisa kehabisan waktu sehingga tidak selesai menjawab pertanyaan karena terjebak oleh satu pertanyaan. [22] X Teliti sumber
- Jangan sampai terperangkap. Alih-alih menghabiskan waktu untuk menatap satu pertanyaan, lewati saja dahulu dan kembali lagi setelah Anda selesai menjawab pertanyaan yang lain.
- Jika Anda menggunakan lembar jawaban berupa formulir scantron , jangan mengisi bulatan untuk menjawab pertanyaan yang dilewati! Jika tidak, akan banyak jawaban yang salah karena jawaban Anda bergeser satu nomor.
-
Mintalah bantuan jika diperlukan. Gejala kecemasan terkadang sedemikian parahnya sehingga mengganggu keseharian Anda. Jika Anda terus-menerus mengalami gejala kecemasan, jangan takut meminta bantuan. [23] X Teliti sumber
- Ceritakan masalah Anda kepada orang tua, guru, atau berkonsultasi dengan konselor agar Anda mendapatkan bantuan untuk mengendalikan rasa cemas.
- Mintalah bantuan, lebih cepat lebih baik. Banyak orang yang mengabaikan kecemasan sampai sedemikian parahnya sehingga tidak bisa dikendalikan lagi. Mendapatkan bantuan sedini mungkin adalah cara mengatasi kecemasan sebelum mengganggu hubungan dan kehidupan Anda.
Iklan
Tips
- Berolahraga adalah cara tepat untuk mengatasi stres dan kecemasan.
- Gunakan minyak aromaterapi di kamar atau bubuhkan di bantal kepala agar Anda bisa tidur nyenyak di malam hari sebelum ujian. Bawalah tisu wangi ke tempat ujian untuk menenangkan diri. Jangan terlalu banyak membubuhkan minyak wangi sebab orang lain akan terganggu.
- Jika Anda kesulitan menjawab pertanyaan, ciumlah tisu dengan minyak wangi (yang disarankan di atas). Bubuhkan minyak wangi yang Anda gunakan saat belajar sebab aroma yang sama biasanya akan memunculkan lagi ingatan tentang hal-hal yang Anda hafalkan ketika terakhir kali mencium aroma tersebut.
Iklan
Peringatan
- Stres ringan karena menghadapi ujian adalah hal yang wajar, apalagi jika Anda tidak siap. Namun demikian, stres berlebihan menunjukkan adanya masalah yang lebih besar. Jika Anda kesulitan berkonsentrasi, tidak bisa tidur, atau kesulitan belajar karena kecemasan yang berlebihan, sebaiknya temui dokter atau ahli kesehatan mental untuk mendapatkan evaluasi apakah Anda mengalami gangguan kecemasan. Ada berbagai terapi untuk mengatasi kecemasan agar Anda lebih fokus.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.cod.edu/people/faculty/fancher/STUDY.HTM
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ https://www.ucl.ac.uk/student-psychological-services/other-resources/ExamAnxiety
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/hypoglycemia
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/leaflets/examanxiety/
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/leaflets/examanxiety/
- ↑ http://www.testprepreview.com/test_anxiety.htm
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/leaflets/examanxiety/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Test_Anxiety_Booklet.pdf
- ↑ https://well.wvu.edu/articles/reducing_your_test_anxiety_is_as_easy_as_1_2_3
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/anxiety/page4_em.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 17.797 kali.
Iklan
