Unduh PDF
Unduh PDF
Narkolepsi adalah kondisi kronis yang jarang, yang menyebabkan perubahan pola tidur yang normal sehingga Anda mengalami rasa kantuk yang sangat berat dan serangan tidur mendadak di siang hari. [1] X Teliti sumber [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Narkolepsi bisa menjadi kondisi yang sangat tidak nyaman atau bahkan berbahaya, maka Anda perlu menanganinya secepatnya. Untuk mengatasi narkolepsi dengan cara-cara alami, ikuti beberapa langkah mudah ini dan pelajari cara mempertahankan tingkat energi Anda di sepanjang hari, mengelola tidur malam Anda, serta mengubah pola makan Anda untuk menambah asupan herba yang bermanfaat untuk membantu Anda tetap terjaga.
Langkah
-
Lakukan olahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu mendongkrak tingkat energi Anda dan menghindari stres yang membawa kantuk. Berolahraga secara teratur pada intensitas sedang, khususnya di sore hari, juga akan membantu Anda agar tidur lebih baik di malam hari. Yang disarankan adalah aktivitas fisik pada intensitas sedang selama 30-45 menit seperti berjalan cepat, lari, dan berenang, atau aktivitas fisik pada intensitas tinggi selama 15 menit seperti sepakbola, bola basket, dan latihan otot, setiap hari. Bicarakan dengan dokter atau instruktur kebugaran Anda untuk menyusun rencana aktivitas kebugaran yang dapat membantu mengendalikan narkolepsi Anda.
- Jika Anda juga menderita kondisi cataplexy atau khawatir tiba-tiba tertidur selama berolahraga, pertimbangkan untuk menggunakan jasa instruktur kebugaran atau mintalah bantuan teman untuk mendampingi Anda selama berolahraga.
- Hindari berolahraga pada durasi tiga atau empat jam sebelum tidur, karena ini dapat mencegah Anda tidur nyenyak yang cukup. [3] X Teliti sumber
-
Berjalanlah pagi-pagi. Sinar matahari menyampaikan pesan kepada otak Anda bahwa inilah waktunya bangun dan meningkatkan kewaspadaan mental Anda. Keluar rumah pada pagi hari untuk berjalan kaki akan membuat Anda lebih terjaga sekaligus mendapatkan lebih banyak vitamin D. Vitamin D yang cukup setiap hari dapat membantu mendongkrak tingkat energi Anda. Untuk mendapatkan kecukupan vitamin D, orang yang berwarna kulit cerah atau pucat hanya membutuhkan sekitar 45 menit paparan sinar matahari, sedangkan orang yang berwarna kulit lebih gelap membutuhkannya hingga tiga jam.
- Jika Anda berada di rumah, luangkan waktu setiap hari untuk melakukan berbagai hal di luar rumah pula, misalnya membawa anjing berjalan-jalan, berkebun, atau berolahraga. Jika Anda bekerja di rumah, Anda bisa juga duduk di teras rumah atau di halaman sambil bekerja, demi mendapatkan paparan vitamin D. Jika Anda bekerja di kantor, mintalah izin kepada atasan untuk duduk di dekat jendela dan bukalah tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk ke dalam ruangan.
- Berjalan kaki pada intensitas ringan hingga sedang selama 20-30 menit juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan pernapasan, sekaligus membantu mengendalikan kelebihan berat badan yang dapat mengakibatkan kelelahan. [4] X Teliti sumber [5] X Teliti sumber [6] X Teliti sumber
-
Tetaplah aktif sepanjang hari. Olahraga singkat di sepanjang hari akan membantu menaikkan tingkat energi sehingga menjauhkan serangan tidur mendadak dari keseharian Anda. Beristirahat selama lima menit setelah setiap 20 menit bekerja akan membantu menyingkirkan kelelahan. Salah satu olahraga yang sederhana seperti melompat atau melakukan peregangan juga efektif.
- Cobalah juga membaca sambil berdiri saat Anda berada dalam perjalanan ke sekolah atau tempat kerja. Ini dapat membantu Anda melawan serangan tidur mendadak, karena pikiran Anda berkonsentrasi pada suatu hal. [7] X Teliti sumber
-
Jangan mengemudikan mobil di saat mengantuk atau stres. Salah satu aspek paling berbahaya dari kondisi narkolepsi adalah serangan tidur yang datang mendadak saat sedang mengemudikan kendaraan. Anda dapat mengamati bahwa Anda lebih rentan mengalami serangan tidur mendadak saat sedang stres, terburu-buru, sedih, atau marah. Jika demikian, hindari mengemudikan kendaraan saat mengalami hal-hal ini. Jika Anda merasakan datangnya serangan tidur saat sedang mengemudi, berhentilah di pinggir jalan untuk beristirahat dahulu.
- Usahakan juga untuk menghindari keributan di jalan. Merasa marah saat mengemudikan mobil karena kondisi lalu lintas atau ulah pengemudi lain hanya akan membuat Anda stres, dan stres ini dapat memicu serangan tidur mendadak. [8] X Teliti sumber
-
Batasi stres Anda. Stres yang berlebihan dapat mengakibatkan kecemasan, kurang tidur, dan mengantuk di siang hari. Saat usia kita bertambah, kembali pada respons relaksasi setelah terjadi stres menjadi lebih sulit. Untuk menghindari stres, praktikkan latihan meditasi seperti yoga dan taichi, luangkan waktu untuk rekreasi, dan pastikan untuk beristirahat cukup.
- Cara-cara lain yang lebih mudah untuk menurunkan stres adalah bernapas dalam-dalam yang lambat di lingkungan yang tenang, berfokus pada hasil yang positif, mengatur ulang prioritas dan menyingkirkan tugas yang tidak penting, dan mendengarkan musik yang merelaksasi.
- Anda juga bisa memanfaatkan humor di sepanjang hari untuk meredakan stres. Penelitian telah menemukan bahwa humor adalah cara yang efektif untuk menghadapi stres yang tiba-tiba. [9] X Teliti sumber
-
Beri tahu orang-orang lain tentang kondisi narkolepsi Anda. Membicarakan narkolepsi dengan guru, dosen, atau atasan di tempat kerja bisa menjadi keputusan yang sulit. Meski demikian, tanpa keterbukaan dan pemahaman dari orang lain tentang narkolepsi, guru atau atasan bisa saja salah paham tentang kantuk Anda dan menganggapnya sebagai minat atau motivasi yang rendah. Karena kebanyakan orang tidak terlalu mengenal kondisi narkolepsi, bersiaplah untuk menjelaskan secara singkat tentang gangguan ini dan gejala-gejala yang mungkin akan muncul di sekolah atau pekerjaan.
-
Praktikkan taichi. Taichi adalah program latihan fisik yang lembut yang berakar dari ilmu bela diri dan melibatkan gerakan-gerakan lambat yang bertujuan khusus, meditasi, serta pernapasan dalam-dalam. Mereka yang mempraktikkan taichi secara teratur biasanya lebih waspada secara mental, cenderung memiliki postur tubuh dan kelenturan yang baik, serta tidur lebih nyenyak di malam hari. Taichi juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan fisik serta ketenteraman emosi. Taichi harus dilakukan selama 15-20 menit setiap hari di rumah, dan aman bagi siapa saja terlepas dari usia atau kemampuan tubuhnya secara fisik.
- Taichi biasanya diajarkan oleh instruktur dalam bentuk sesi mingguan selama masing-masing satu jam. Unsur-unsur utama taichi adalah gerakan-gerakan yang lembut dan lambat yang melibatkan penggunaan semua kelompok otot maupun persendian yang utama. Meditasi juga merupakan bagian dari taichi, dan dilakukan dalam bentuk aktivitas yang menenangkan pikiran, meningkatkan konsentrasi, meredakan kecemasan, serta menurunkan tekanan darah serta laju denyut jantung. Selain itu, meditasi juga melibatkan pernapasan dalam-dalam, yang dilakukan dengan mengembuskan seluruh udara dan zat-zat beracun dari paru-paru dan menghirup udara baru yang segar untuk meningkatkan kapasitas paru-paru, meregangkan otot-otot pernapasan, dan meredakan ketegangan.
- Taichi meningkatkan keseimbangan, ketangkasan, kekuatan, kelenturan, stamina, bentuk otot, serta koordinasi. Latihan ini juga memperkuat tulang dan memperlambat kekeroposan tulang sehingga mencegah timbulnya osteoporosis. Manfaat lainnya adalah meningkatkan peredaran darah ke otak, dan dengan demikian meningkatkan kewaspadaan mental. Demikian pula, latihan ini memberikan pasokan oksigen segar dan nutrisi ke seluruh tubuh. [12] X Teliti sumber
-
Berhentilah merokok. Produk tembakau seperti rokok dan cerutu mengandung nikotin, yang dapat merangsang sistem saraf dan menyebabkan gangguan pola tidur, sleep apnea, kantuk di siang hari, dan serangan tidur di siang hari. Penelitian menunjukkan bahwa perokok juga lebih sulit tertidur dan sering kesulitan untuk tidur dengan nyenyak.
- Bicarakan dengan dokter cara-cara untuk berhenti merokok, misalnya dengan plester, obat, kelompok pendukung, suntikan, dan obat-obatan beresep. [13] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
-
Usahakan untuk tidur sepanjang malam tanpa terbangun. Tidur sepanjang malam setiap malam mencegah Anda mengantuk dan rentan terkena serangan tidur di siang harinya. Jika Anda terbangun di tengah malam, usahakan untuk kembali tidur dan jangan justru bangun. Jika perlu, ubah dan atur lingkungan kamar tidur Anda agar memudahkan Anda tertidur. Porsi tidur yang Anda butuhkan setiap malam tergantung pada usia, gaya hidup, dan berbagai faktor lainnya. Secara umum, anak usia sekolah membutuhkan 9-11 jam tidur, sedangkan orang dewasa di atas usia 18 tahun biasanya membutuhkan tidur selama 7-8 jam.
-
Buatlah jadwal tidur untuk Anda sendiri. Tentukan jam yang tetap untuk bangun dan tidur malam. Usahakan untuk mengikuti jadwal ini seketat mungkin demi membantu tubuh Anda mengembangkan pola tidur yang teratur. Anda tidak perlu tidur teralu awal, tetapi pastikan bahwa jamnya teratur. Dengan cara ini, Anda akan melatih tubuh dan otak untuk tetap mengikuti jadwal tidur, sehingga tidak tertidur di saat/jadwal bangun.
- Contohnya, jadwalkan untuk bangun pada jam 7 setiap pagi dan tidur pada jam 23.30 setiap malam. Anda boleh juga tidur pada jam 1 dini hari dan bangun pada jam 9 pagi. Yang terpenting adalah mempertahankan keteraturannya setiap hari sepanjang minggu, agar tubuh Anda terbiasa bangun dan tidur pada waktu-waktu tertentu secara konsisten. [17] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Redupkan lampu dan buatlah kamar tidur Anda gelap dan nyaman. Cobalah menciptakan suasana yang membantu Anda agar tertidur. Kurangi porsi cahaya dan suara di dalam kamar tidur sedapat mungkin. Tutup tirai jendela agar kamar tidur Anda gelap. Anda bisa juga mengenakan penutup mata untuk menahan cahaya dari luar. Jagalah suhu ruangan tetap sejuk dan nyaman, yaitu biasanya pada suhu sekitar 25 derajat Celcius (di kebanyakan kota di Indonesia, sebagai wilayah tropis). Kamar tidur Anda juga harus memiliki ventilasi udara yang baik agar tidak terasa pengap.
- Dalam lingkungan gelap, otak Anda akan mulai merangsang produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur aktivitas tidur. [18] X Teliti sumber
-
Hindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Cahaya dari layar perangkat elektronik menurunkan produksi melatonin di dalam otak Anda. Padahal, melatonin adalah unsur kimia yang diproduksi otak untuk membuat Anda tertidur. Pada akhirnya, kekurangan kadar melatonin dapat membuat Anda sulit tertidur. Karena itu, hindari perangkat elektronik seperti ponsel (yang biasa maupun ponsel pintar), televisi, dan komputer, selama setidaknya dua jam sebelum tidur. [19] X Teliti sumber
-
Jangan gunakan tempat tidur untuk aktivitas lain. Jika Anda biasa duduk di tempat tidur sambil melakukan berbagai aktivitas lain, ubah kebiasaan ini. Jika tempat tidur digunakan untuk hal-hal lain selain tidur, otak Anda akan menganggapnya sebagai tempat untuk terjaga dan melakukan aktivitas, bukan tempat untuk tidur. Kondisi ini akan membuat Anda semakin kesulitan tidur dan bangun pada jadwal yang sudah ditentukan.
- Jangan bekerja, makan, atau menonton televisi di tempat tidur jika memungkinkan. [20] X Teliti sumber
-
Usahakan untuk relaks begitu Anda berada di tempat tidur. Jika Anda kesulitan tidur, teknik relaksasi dapat membantu meredakan stres fisik dan psikologis yang Anda alami. Aktivitas-aktivitas yang memicu stres fisik dan psikologis dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan hormon stres yang disebut kortisol, yang berkaitan dengan peningkatan kewaspadaan. Setelah menemukan hal-hal yang dapat membantu Anda untuk relaks, jadikan hal-hal itu ritual sebelum tidur.
- Agar dapat relaks sebelum tidur, cobalah membaca buku, mendengarkan musik yang tenang, atau melakukan latihan pernapasan. Jika Anda telah berbaring di tempat tidur selama 20 menit tanpa tertidur, pergilah ke ruangan atau sudut lain di rumah tanpa menyalakan lampu yang terang. Lakukan sesuatu yang membuat Anda relaks sebentar, sampai Anda lelah dan siap untuk kembali ke tempat tidur untuk mencoba tidur. [21] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber [22] X Teliti sumber
-
Tidurlah dengan berbaring miring. Jika Anda mengalami masalah pernapasan apa pun di malam hari, mungkin sebaiknya Anda mengubah posisi tidur. Berbaring menyamping, terutama jika Anda cenderung mengalami masalah naiknya asam lambung, sleep apnea, atau bahkan sedikit pilek, dapat membantu agar Anda bernapas dengan lebih leluasa. Dengan demikian, Anda dapat tidur lebih nyenyak. Jika masih mengalami masalah saat bernapas, cobalah mengganjal kepala Anda dengan bantal untuk menopang lekukan alami leher dan punggung, sehingga memudahkan aliran udara.
- Jangan tidur tengkurap karena ini dapat menghambat jalannya pernapasan, mendorong naiknya asam lambung, dan mengakibatkan tekanan yang tidak diperlukan pada tubuh Anda. [23] X Teliti sumber
-
Berhentilah menekan tombol snooze pada weker Anda. Saat weker berbunyi di pagi hari, berusahalah sekuat-kuatnya untuk bangun dari tempat tidur tanpa menekan tombol snooze. Melanjutkan tidur selama beberapa menit saja dapat merusak jadwal tidur Anda dan membuat Anda lebih mengantuk di hari itu, daripada jika Anda benar-benar bangun saat weker pertama kali berbunyi. [24] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Jadwalkan tidur siang. Tidur siang sebanyak 2-3 kali sehari dapat memperbaiki masalah kantuk di siang hari. Pastikan bahwa Anda menjadwalkan tidur siang pada jam-jam yang biasanya Anda paling mudah mengantuk, atau setengah jam setelah waktu makan. Tidur siang sebentar akan menyegarkan Anda kembali dan meningkatkan kewaspadaan. Tidur siang harus dilakukan tidak lebih dari 15-20 menit saja setiap kalinya.
- Jangan tidur siang lebih dari satu jam atau tidur sebentar di malam hari. Ini akan merusak pola tidur Anda dan membuat Anda kesulitan untuk tidur saat jadwal tidur malam Anda. [25] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Kendalikan rasa kantuk saat bekerja. Dengan kondisi narkolepsi, Anda bisa saja mengalami rasa kantuk saat bekerja, terutama jika Anda bekerja di meja dengan aktivitas fisik yang rendah/jarang. Pikirkan sarana dan area kerja yang dapat membantu Anda untuk bekerja lebih baik, misalnya tidur siang terjadwal di sela-sela jam kerja atau jam kerja yang lebih fleksibel setiap harinya. Pertimbangkan untuk mendiskusikan hal-hal ini dengan atasan Anda demi membantu mengusahakan yang terbaik dalam kondisi Anda.
- Menjaga area kerja tetap sejuk dan memiliki pencahayaan yang terang pun akan membantu Anda tetap terjaga. Cobalah untuk berfokus pada pekerjaan yang lebih membosankan saat Anda berada pada kondisi paling waspada dan terjaga. [26] X Teliti sumber
Iklan
-
Makanlah sarapan yang sehat. Tidak sarapan akan membuat Anda merasa letih sepanjang hari. Ini sebabnya, sarapan dianggap sebagai waktu makan terpenting dalam sehari. Menu sarapan yang baik harus mengandung protein yang sehat seperti yogurt atau telur, buah atau sayuran segar, dan sedikit karbohidrat kaya serat namun rendah gula seperti sereal atau bubur oat bijian utuh. Tambahkan sedikit kacang almon atau kenari untuk meningkatkan asupan pendongkrak energi dan mengatur kadar gula darah dengan memberikan pasokan asam lemak omega-3.
- Cobalah membuat smoothie sarapan dengan perpaduan buah, yogurt, biji-bijian utuh, dan bahan-bahan lain dengan blender, dengan tambahan sedikit es batu, sebagai pilihan menu sarapan cepat yang kaya energi. [27] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Makanlah dalam porsi yang lebih kecil. Jangan makan tiga kali sehari dalam porsi besar, namun tingkatkan kewaspadaan dan energi tubuh dengan makan dalam porsi yang lebih kecil dan frekuensi yang lebih sering di sepanjang hari. Otak Anda membutuhkan pasokan nutrisi yang stabil agar tetap berenergi sepanjang hari. Makanan dalam porsi besar juga meningkatkan produksi tryptophan dalam tubuh, yaitu asam amino esensial yang memicu tidur. Penelitian membuktikan bahwa makan dalam porsi yang lebih kecil, khususnya di sore hari, membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah Anda merasa letih setelah makan.
- Cobalah makan sebanyak 4-5 kali sehari, dengan menu yang kebanyakan mengandung buah segar, sayuran, dan kacang-kacangan, untuk mendongkrak metabolisme tubuh serta mencegah kantuk di siang hari. [28] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Terapkan pola makan kaya protein. Protein juga mendongkrak energi karena dibutuhkan dalam banyak proses metabolisme tubuh. Lagipula, protein juga merupakan penghambat produksi tryptophan, yaitu asam amino pemicu tidur yang terkandung utamanya dalam karbohidrat seperti roti, camilan, dan makanan bergula atau gorengan. Makan sarapan atau makan siang yang kaya protein akan membantu Anda merasa tetap berenergi sepanjang hari, jika makanan itu tidak ditambah dengan karbohidrat. Hindari daging olahan, daging merah, dan margarin, karena semua jenis makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol, memperlambat metabolisme, dan menyebabkan kantuk.
- Pilihlah makanan yang sehat dan kaya protein seperti telur, burung puyuh, ayam, kalkun, ikan salmon, ikan tuna, ikan trout, ikan sarden, tahu, polong-polongan, biji-bijian, keju alami, dan yogurt Greek. [29] X Teliti sumber
-
Kurangi asupan karbohidrat. Memakan terlalu banyak karbohidrat akan membuat tryptophan semakin menetap di otak, sehingga Anda semakin mengantuk. Namun, ini bukan berarti Anda tidak boleh makan karbohidrat sama sekali. Cobalah untuk tidak makan karbohidrat dalam porsi besar di pagi atau siang hari, dan pilihlah camilan menjelang tidur yang praktis seperti biskuit asin, sereal dengan susu, atau roti beroleskan selai kacang.
- Pertimbangkan untuk membuang unsur karbohidrat tertentu dari menu Anda, yaitu roti putih, pasta putih olahan, gula butiran, permen padat, permen jeli, makanan dengan gula tambahan seperti sereal manis, buah-buahan kering, selai, manisan, keripik kentang, kerupuk, dan keripik beras. [30] X Teliti sumber
-
Hindari makanan dan minuman kaya gula. Makanan dan minuman yang kaya gula memang memberikan lonjakan energi dengan segera, tetapi juga membuat Anda lebih letih setelahnya sepanjang hari. Penelitian membuktikan bahwa permen batangan dan makanan olahraga pendongkrak energi secara khusus perlu dihindari karena tidak efektif dalam memberikan pasokan energi yang menetap di sepanjang hari serta justru dapat mengakibatkan obesitas.
- Periksa kandungan gula di label kemasan makanan dan minuman sebelum membelinya. Pastikan bahwa kadar gulanya tidak melebihi 50 gram per sajian.
- Cara lain untuk menghindari gula adalah dengan memilih sari buah atau smoothie yang segar dan bukan konsentrat. [31] X Teliti sumber
-
Minumlah air banyak-banyak. Air adalah unsur utama di dalam darah dan esensial untuk membawa nutrisi ke seluruh sel tubuh serta membuang zat-zat yang tidak dibutuhkan lagi. Kekurangan asupan air akan memperlambat metabolisme tubuh dan membuat Anda merasa letih. Targetkan untuk minum setidaknya 227 ml (kira-kira segelas) air setiap dua jam. Minuman olahraga dengan kandungan elektrolit yang bebas gula dan bebas kafeina juga bermanfaat untuk mempertahankan hidrasi tubuh.
- Untuk mempertahankan energi sambil berolahraga, minumlah segelas air sebelum Anda mulai dan setelah Anda selesai. Jika Anda berolahraga terus-menerus selama lebih dari 30 menit, minumlah sedikit air setiap 15-30 menit.
- Rata-rata orang dewasa harus minum sekitar dua liter air setiap hari. Jika Anda minum minuman berkafeina, tingkatkan asupan air hingga satu liter air untuk setiap gelas minuman berkafeina yang Anda konsumsi. [32] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Batasi asupan kafeina. Minuman berkafeina seperti kopi dan teh bermanfaat untuk membantu penderita narkolepsi agar tetap terjaga. Namun, jika digabungkan dengan beberapa jenis obat-obatan stimulan tertentu, kafeina dapat menyebabkan gemetar, diare, kecemasan, atau jantung berdebar-debar. Secara umum, usahakan untuk membatasi asupan kafeina hingga tidak melebihi dua cangkir teh atau secangkir kopi saja sebelum menjelang malam.
- Jika kopi adalah bagian dari rutinitas harian Anda, sebaiknya hindari meminumnya setelah jam 4 sore. Minum kafeina menjelang atau waktu malam akan menyulitkan Anda tidur nyenyak di malam hari. [33] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber [34] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Batasi asupan alkohol. Telah luas dipahami bahwa minum alkohol sebelum tidur akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, memang cara ini akan membuat Anda relaks untuk sesaat, tetapi sekaligus merusak pola tidur Anda di sepanjang malam itu. Selain itu, ini juga mencegah tidur nyenyak sehingga Anda justru akan lebih mengantuk di siang harinya. Usahakan untuk berhenti minum-minum alkohol demi mencegah serangan tidur mendadak dan meredakan narkolepsi.
- Porsi asupan alkohol harian yang dianjurkan bagi kebanyakan orang adalah dua gelas untuk pria dan segelas untuk wanita.
- Anda harus mempertimbangkan untuk bertanya kepada dokter tentang porsi asupan alkohol yang dapat Anda minum berdasarkan kondisi Anda sendiri. [35] X Teliti sumber [36] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
-
Seduhlah teh kamomil. Kamomil adalah herba yang umum digunakan untuk meredakan kecemasan, mual, dan insomnia. Minum secangkir teh kamomil hangat sebelum tidur akan membantu Anda merasa lebih nyaman, tidur nyenyak sepanjang malam, dan mengurangi risiko mengantuk di siang harinya. Buatlah teh kamomil dengan mencampurkan sesendok makan (2-3 gram) bunga kamomil kering ke dalam secangkir air mendidih lalu mendiamkannya selama 10 menit. Saring dan minum campuran ini sebelum Anda tidur.
- Tanyakan kepada dokter tentang penggunaan teh kamomil jika Anda sedang menjalani pengobatan atau mengkonsumsi obat lainnya untuk mengatasi insomnia, atau jika Anda memiliki kondisi tekanan darah rendah atau sedang hamil.
- Hindari kamomil jika Anda alergi terhadap bunga-bungaan golongan daisy. [37] X Teliti sumber
-
Gunakan lemon balm. Lemon balm adalah herba yang sering digunakan untuk meredakan kecemasan dan membantu tidur. Herba ini juga sering dipadukan dengan herba lainnya yang juga berefek menenangkan, misalnya valerian dan kamomil, untuk memperkuat efek relaksasi. Lemon balm tersedia dalam bentuk kapsul suplemen makanan, dengan rekomendasi dosis berupa tablet 300-500 gram yang diminum tiga kali sehari atau sesuai kebutuhan.
- Anda dapat juga membuat teh lemon balm dengan mencampurkan sesendok teh lemon balm kering ke dalam secangkir air mendidih dan mendiamkannya selama lima menit. Saring lalu minum campuran ini sebelum Anda tidur.
- Wanita hamil atau menyusui perlu berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum mengkonsumsi lemon balm. [38] X Teliti sumber
-
Minumlah teh valerian. Valerian adalah alternatif populer untuk pengobatan beresep bagi kondisi kecemasan dan insomnia. Herba ini tergolong aman dan lembut, serta meredakan kedua kondisi ini. Selain itu, herba ini bermanfaat untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur Anda setiap malam. Dapatkan manfaat ini dengan membuat teh valerian. Campurkan sesendok teh akar valerian kering ke dalam secangkir air mendidih dan diamkan selama sepuluh menit. Minum secangkir campuran ini sebelum Anda tidur.
- Valerian juga tersedia dalam bentuk ekstrak cair maupun bubuk.
- Jangan mengkonsumsi valerian tanpa berkonsultasi dahulu dengan dokter jika Anda sedang menjalani pengobatan beresep apa pun atau mengkonsumsi herba untuk mengatasi masalah tidur dan depresi. Tanyakan pula kepada dokter sebelum Anda memberikan valerian untuk anak. [39] X Teliti sumber
-
Minumlah Saint John’s wort. Narkolepsi sering kali menyebabkan risiko kecemasan dan depresi. St. John’s wort adalah herba yang digunakan untuk mengatasi depresi ringan hingga sedang. Herba ini tersedia dalam bentuk ekstrak cair, kapsul, tablet, dan teh instan buatan pabrik. Mintalah saran dokter tentang bentuk yang paling tepat untuk Anda. Suplemen herba ini biasanya mengandung konsentrasi hypericin sebesar 0,3%. Unsur ini adalah bahan aktif dalam herba ini. Minumlah suplemen herba ini dengan dosis 300 mg tiga kali sehari. Perbaikan yang signifikan akan terlihat setelah 3-4 minggu.
- Jangan langsung berhenti mengkonsumsi St. John’s wort sama sekali, karena hal itu akan menimbulkan efek samping yang tidak nyaman. Turunkan dosisnya secara bertahap sebelum berhenti.
- St. John’s wort tidak boleh digunakan untuk mengatasi depresi berat. Jika Anda memiliki pikiran-pikiran kekerasan atau bunuh diri, hubungi nomor telepon darurat atau temui dokter segera.
- Jika Anda mengantuk atau justru mengalami serangan tidur mendadak yang lebih sering, hentikan penggunaannya.
- Mereka yang menyandang gangguan pemusatan perhatian (ADD - attention defisit disorder) atau gangguan bipolar tidak boleh mengkonsumsi St. John’s wort.
- Jangan gunakan St. John’s wort jika Anda sedang mengkonsumsi pengobatan antidepresi, penenang, pil KB, atau obat alergi. Wanita hamil atau menyusui juga tidak boleh mengkonsumsi St. John’s wort. [40] X Teliti sumber
-
Cobalah mengkonsumsi rosemary. Rosemary adalah herba kebun biasa yang bermanfaat untuk mengurangi kambuhnya narkolepsi dengan memperbaiki daya konsentrasi serta memori. Cobalah campurkan rosemary dalam makanan Anda selama 3-4 bulan untuk mengurangi kambuhnya narkolepsi. Rosemary dapat memperbaiki peredaran darah dan sistem pencernaan juga, sehingga meningkatkan kewaspadaan pikiran.
- Total asupan harian, baik dalam bentuk campuran dalam makanan atau kapsul suplemen makanan, tidak boleh melebihi 4-6 gram.
- Rosemary dapat menyebabkan dehidrasi dan hanya boleh dikonsumsi dengan rekomendasi tenaga kesehatan yang menangani Anda. [41] X Teliti sumber
Iklan
-
Amati apakah Anda berisiko tinggi. Narkolepsi sering disebabkan oleh rendahnya kadar hypocretin, yaitu unsur kimia otak yang membantu memperkuat kondisi terjaga pada tubuh. Para ahli berpendapat bahwa ada beberapa faktor tertentu yang bersama-sama menyebabkan kekurangan hypocretin ini, misalnya keturunan, cedera otak, gangguan autoimun, dan kadar histamin yang rendah, selain faktor zat beracun secara eksternal. Faktor keturunan saja tidak mungkin menyebabkan narkolepsi.
- Berbagai gangguan tidur lainnya yang berkaitan dengan narkolepsi, misalnya sindroma kelelahan kronis, hipersomnia (tidur terlalu banyak), insomnia, kelumpuhan tidur ("tindihan"), dan sleep apnea<> dapat menaikkan risiko narkolepsi.
- Jika Anda sepertinya menderita narkolepsi, bicarakan hal ini dengan dokter dan dapatkan diagnosis medis yang resmi serta susunlah rencana penanganannya sesegera mungkin. [42] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Kenali gejala-gejalanya. Narkolepsi adalah gangguan yang cukup jarang, sehingga biasanya diagnosis baru diberikan secara resmi setelah penderita mengalami gejala-gejalanya selama 10-15 tahun. Sebagian penderita narkolepsi mengalami peristiwa-peristiwa ketika mereka jatuh tertidur mendadak, kehilangan kemampuan gerak otot, halusinasi, dan "tindihan". Kantuk yang ekstrem di siang hari adalah gejala yang paling jelas pada narkolepsi, yang ditandai dengan perasaan kabur secara mental, gangguan memori, dan depresi. Jatuh tertidur ini bisa saja terjadi di tengah-tengah aktivitas apa pun, misalnya mengobrol, makan, membaca, menonton televisi, atau menghadiri rapat. Setiap "episode" tertidur ini bisa berlangsung hingga 30 menit.
- Gangguan tidur hipersomnia dapat muncul beserta narkolepsi, dan ditandai dengan peristiwa mengantuk di siang hari yang berulang. Emosi-emosi yang kuat seperti marah, takut, tertawa, atau bersemangat juga dapat memicu kantuk.
- Cataplexy adalah salah satu gejala lain narkolepsi, yaitu perasaan hilangnya tenaga pada otot saat Anda telah terbangun, sehingga Anda kesulitan menggerakkan kepala atau berbicara. Sebagian orang juga akan kehilangan tenaga di seluruh otot, sehingga menjatuhkan berbagai benda atau bahkan terjatuh sendiri. "Episode"-nya sering kali berlangsung selama beberapa detik atau beberapa menit, dan biasanya terjadi pada beberapa minggu atau beberapa tahun setelah peristiwa mengantuk ekstrem di siang hari yang pertama kali.
- Halusinasi dapat terjadi saat Anda tertidur, terjaga, atau setengah tertidur. Halusinasi ini akan terasa sangat nyata, seolah-olah Anda dapat melihat, mendengar, mencium, dan merasakan isinya.
- Orang-orang yang menderita narkolepsi bisa mengalami kantuk parah, kesulitan belajar, dan gangguan ingatan. Mereka bisa saja tertidur saat berbicara, makan, atau dalam acara-acara sosial atau aktivitas olahraga. Mereka juga dapat terlihat hiperaktif.
- Gejala-gejala ini berkisar dari ringan hingga berat pada setiap "episode" peristiwanya. Kebanyakan penderita narkolepsi kesulitan untuk tertidur dan untuk tetap tidur sepanjang malam, sehingga semakin mengantuk di siang harinya. [43] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Gunakan buku harian tidur. Jika Anda merasa menderita narkolepsi, catatlah detail tidur Anda dalam buku harian tidur sebelum menemui dokter. Dokter akan menanyakan kapan Anda pertama kali menemukan tanda-tanda dan gejalanya serta apakah semua hal itu mengganggu rutinitas tidur dan rutinitas harian Anda. Dokter juga akan menanyakan tentang kebiasaan tidur Anda serta bagaimana perasaan dan apa saja kegiatan Anda di sepanjang hari. Gunakan buku harian tidur selama beberapa minggu sebelum menemui dokter agar Anda memiliki catatan harian tentang seberapa mudah/sulitnya Anda jatuh tertidur dan tetap tidur di malam hari, serta seberapa Anda merasa terjaga di sepanjang hari.
- Perhatikan pula semua faktor lain yang dapat meningkatkan risiko narkolepsi pada Anda, misalnya riwayat narkolepsi dalam keluarga, cedera otak atau paparan terhadap zat beracun yang pernah Anda alami, dan gangguan autoimun atau gangguan tidur lainnya yang Anda miliki. [44] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Temui dokter Anda. Dokter akan memeriksa Anda untuk menemukan apakah ada kondisi lain yang menyebabkan gejala-gejala Anda itu. Infeksi, penyakit tiroid tertentu, penggunaan obat dan alkohol, serta gangguan medis atau gangguan tidur lainnya bisa saja menyebabkan gejala-gejala yang mirip dengan narkolepsi. Beri tahu dokter Anda tentang segala pengobatan, herba, atau suplemen yang Anda konsumsi, karena beberapa di antaranya bisa saja menyebabkan kantuk yang berlebihan di siang hari.
- Dokter mungkin akan menyarankan Anda untuk melakukan tes hypocretin untuk mengukur kadar zat ini di dalam cairan yang menyelimuti saraf tulang belakang Anda. Untuk mendapatkan sampel cairan saraf tulang belakang Anda, cairan akan disedot dengan cara dokter memasukkan jarum ke area punggung bawah lalu menyedot sedikit sampel cairan itu. [45] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Lakukan tes polysomnogram (PSG). Jika dokter mencurigai Anda menderita narkolepsi, mungkin ia akan menyarankan bahwa Anda menemui dokter spesialis masalah tidur. Dokter spesialis ini akan menyarankan Anda menjalani tes penelitian tidur yang disebut polysomnogram (PSG). Tes PSG merekam aktivitas otak, pergerakan bola mata, denyut jantung, dan tekanan darah saat Anda tidur.
- Biasanya Anda perlu menginap di klinik masalah tidur untuk menjalani tes PSG. Tes PSG akan membantu Anda menemukan apakah Anda cenderung cepat tertidur, langsung memasuki fase rapid eye movement (REM) setelah tertidur, dan terbangun selama tidur malam. [46] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Jalani multiple sleep latency test (MSLT). MSLT adalah cara pengujian tidur siang hari yang mengukur seberapa mengantuknya Anda. MSLT dilakukan pada hari setelah tes PSG. Selama tes, Anda diminta tidur sejenak selama 20 menit setiap dua jam di sepanjang hari itu. Anda akan tidur sebanyak 4-5 kali total, dan selama waktu tidur seorang teknisi akan memeriksa aktivitas otak Anda dan mencatat berapa cepat Anda tertidur serta berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai berbagai fase dalam waktu tidur.
- MSLT berusaha menemukan seberapa cepat Anda tertidur di siang hari setelah tidur malam yang tidak terganggu. Tes ini juga menunjukkan apakah Anda bisa memasuki fase REM segera setelah tertidur. [47] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
-
Tanyakan kepada dokter tentang sleep apnea. Jika Anda mengalami gangguan pernapasan selama waktu tidur, yaitu kondisi yang disebut obstructive sleep apnea, mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan pilihan-pilihan penanganannya. Gangguan pernapasan akan menyulitkan Anda untuk tertidur, dan hal ini berakibat pada kantuk yang berlebihan di siang harinya, sakit kepala, serta gangguan konsentrasi. Dokter Anda mungkin juga menyarankan prosedur operasi atau continuous positive airway pressure (CPAP) sebagai langkah penanganannya.
- CPAP adalah terapi umum untuk kondisi sleep apnea, yang menggunakan mesin kecil untuk mengeluarkan pasokan udara pada tekanan yang tetap dan konstan, slang, dan masker mulut atau hidung. Sebagian alat CPAP dilengkapi dengan pelembap udara berpemanas, untuk pasien yang memiliki kondisi infeksi saluran pernapasan kronis seperti bronkitis atau sinusitis. [48] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [49] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Bicarakan pengobatannya dengan dokter Anda. Memang tidak ada pengobatan yang bisa menyembuhkan narkolepsi secara permanen, namun beberapa jenis pengobatan tertentu yang diresepkan oleh dokter dapat membantu Anda mengendalikannya. Dokter mungkin juga akan meresepkan obat-obatan stimulan seperti modafinil, yang tidak terlalu menimbulkan ketergantungan seperti stimulan lainnya dan tidak mengakibatkan gangguan suasana hati. Efek samping modafinil jarang terjadi, dan biasanya berkisar pada sakit kepala, mual, dan mulut kering. Sebagian orang membutuhkan pengobatan dengan berbagai jenis amfetamin, yang juga efektif namun dapat menimbulkan efek samping seperti kecemasan dan jantung berdebar-debar.
- Obat-obatan golongan serotonin inhibitor juga dapat diresepkan untuk menekan fase tidur REM sepanjang hari, demi menghilangkan gejala cataplexy, "tindihan", dan halusinasi. Efek sampingnya misalnya adalah disfungsi seksual dan gangguan pencernaan.
- Obat-obatan golongan tricyclic antidepressant efektif bagi mereka yang mengalami cataplexy, namun sering menimbulkan efek samping mulut kering dan kepala pusing. Sodium oxybate juga sangat efektif bagi penderita cataplexy karena memperbaiki kualitas tidur malam serta mengendalikan kantuk di siang hari. Meski demikian, zat yang terakhir ini dapat menimbulkan efek samping yang serius seperti mengompol, mual, dan memperburuk kasus berjalan dalam tidur. Jika dikonsumsi dengan pengobatan tidur, herba, suplemen, alkohol, atau pereda nyeri lainnya, zat ini dapat menyebabkan kesulitan bernapas, koma, bahkan kematian.
- Beberapa jenis obat bebas tertentu, misalnya obat alergi dan obat pilek, dapat menyebabkan kantuk. Jika Anda menderita narkolepsi, dokter Anda sangat mungkin akan menyarankan Anda untuk menghindari obat-obatan ini. [50] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/narcolepsy-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/definition/con-20027429
- ↑ http://www.brookings.edu/research/opinions/2012/10/24-exercise-productivity-pozen
- ↑ http://www.news.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/
- ↑ http://www.lightingresearch.org/programs/lighthealth/LightAlertness.asp
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-d
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/treating-narcolepsy/self-care
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/narcolepsy/detail_narcolepsy.htm
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/stress
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/living-with-narcolepsy/at-school
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/living-with-narcolepsy/at-work
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/tai-chi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7695462
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8078854
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456998
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ http://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456998
- ↑ http://sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/lifestyle-home-remedies/con-20027429
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/narcolepsy/living-with-narcolepsy/at-work
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/4-ways-to-boost-your-energy-with-breakfast
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/651360
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/german-chamomile
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/lemon-balm
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/st-johns-wort
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/rosemary
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/causes
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/signs
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/diagnosis
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/diagnosis
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/diagnosis
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/nar/diagnosis
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/symptoms/con-20020286
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/treatment/con-20020286
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/treatment/con-20027429
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.827 kali.
Iklan
