Unduh PDF
Unduh PDF
Lapar adalah kondisi normal yang dialami banyak orang saat menjalani keseharian. Rasa lapar merupakan isyarat dari tubuh agar Anda berusaha mencukupi energi yang dibutuhkan. Adakanya, keadaan tertentu membuat rasa lapar semakin parah, misalnya karena tidak punya uang, menjalankan program penurunan berat badan, atau menerapkan pola makan yang keliru. Ada berbagai cara mengatasi rasa lapar sebab pemicunya sangat beragam.
Langkah
-
Pastikan kebutuhan cairan selalu terpenuhi. Minumlah segelas besar air putih untuk menghilangkan keinginan makan atau rasa lapar. [1] X Teliti sumber Agar kebutuhan cairan tercukupi, wanita harus minum 3 liter cairan/hari dan pria 4 liter/hari.
- Jika Anda tidak suka minum air putih tawar, masukkan sepotong lemon atau beberapa lembar daun min ke dalam air untuk memberikan rasa dan membuat minuman terlihat lebih menarik.
- Selain itu, Anda boleh minum air yang diberi rasa atau kopi dan teh bebas kafeina. Minuman ini juga bermanfaat menghidrasi tubuh dan bisa menggantikan air putih.
- Jangan minum soda, kopi yang diberi pemanis, atau minuman lain yang mengandung banyak gula. Kandungan kalori yang sangat tinggi dalam minuman tersebut membuat berat badan bertambah.
-
Alihkan perhatian. Banyak orang merasa "lapar" ketika sedang bosan. Akibatnya, mereka mengonsumsi makanan dan camilan terlalu banyak sehingga asupan kalori berlebihan. [2] X Teliti sumber
- Lakukan kegiatan yang membuat Anda tetap sibuk sehingga tidak memikirkan rasa lapar. Alihkan perhatian dengan melakukan aktivitas yang bermanfaat atau mencari kesibukan.
- Gerakkan tubuh! Lakukan aktivitas fisik di pekarangan rumah atau di taman, misalnya berjalan santai atau berolahraga . Cara ini berguna mengurangi rasa lapar.
- Teleponlah teman yang sudah lama tidak dihubungi atau habiskan waktu dengan bersenang-senang bersama keluarga.
- Cara lain, bacalah novel favorit atau majalah atau berfokuslah menyelesaikan tugas.
- Beberapa budaya dan agama menentukan jadwal puasa dengan durasi yang beragam. Mengatasi rasa lapar bukan hal mudah, apalagi sewaktu berpuasa. Jika Anda sedang berpuasa, berdoa atau bermeditasi adalah cara tepat mengalihkan perhatian dari rasa lapar.
-
Gunakan rasa min. Studi menunjukkan bahwa rasa min mampu mengurangi rasa lapar saat beraktivitas sehari-hari. [3] X Teliti sumber Menggunakan odol rasa min saat menyikat gigi lalu mengisap permen min atau mengunyah permen karet min bebas gula adalah kiat tepat mengatasi rasa lapar.
- Biasakan langsung menyikat gigi setelah makan atau mengonsumsi camilan (jika Anda makan makanan asam, tunggulah 30 menit agar enamel gigi tidak rusak). Rasa min saat menyikat gigi merupakan sinyal yang diterima otak sebagai pesan bahwa Anda sudah kenyang. Selain itu, banyak makanan yang terasa kurang enak setelah menyikat gigi.
- Mengunyah permen karet atau mengisap permen bebas gula memberikan manfaat tersendiri. Selain rasa min, gerakan mengunyah atau mengisap permen mampu mengurangi rasa lapar menjelang makan siang atau makan malam.
-
Belajarlah memahami isyarat rasa lapar melalui sensasi fisik. Sering kali, rasa lapar muncul sebagai respons fisik saat merasakan emosi tertentu. Stres , rasa bosan , marah , atau bahagia bisa memengaruhi tubuh sehingga muncul sensasi fisik yang sama dengan rasa lapar. [4] X Teliti sumber
- Perhatikan seperti apa rasanya sebelum dan sesudah makan untuk mengenali sinyal yang mengisyaratkan rasa lapar, misalnya perut keroncongan , terasa kosong, atau tidak nyaman.
- Biasakan makan hanya saat Anda merasa lapar, bukan sebagai respons saat merasakan emosi tertentu. Jangan makan apabila rasa lapar bukan karena tubuh membutuhkan makanan.
- Berhentilah makan begitu rasa lapar hilang, alih-alih makan sampai terlalu kenyang. Makan perlahan-lahan memberikan kesempatan kepada tubuh untuk mengirimkan pesan ke otak bahwa rasa lapar sudah teratasi. Saat makan, biasakan mengunyah makanan perlahan-lahan, letakkan dahulu sendok dan garpu sewaktu mengunyah makanan, matikan TV atau perangkat elektronik yang lain supaya Anda bisa memfokuskan perhatian sepenuhnya pada aktivitas yang sedang dilakukan.
Iklan
-
Pastikan Anda makan 3 kali sehari. Meskipun sedang berdiet, Anda harus makan secara teratur agar metabolisme berjalan baik dan tubuh tetap sehat. Banyak pakar gizi dan kebugaran menentang program diet yang mengabaikan jadwal makan. [5] X Teliti sumber
- Biasakan makan minimal 3 kali sehari dan mengonsumsi camilan 1-2 kali sehari. Lebih baik lagi apabila Anda makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih sedikit. Cara ini bermanfaat memperlancar metabolisme dan mencegah serangan rasa lapar. [6] X Teliti sumber
- Aturlah porsi makan agar merata sepanjang hari. Jangan membiarkan perut kosong lebih dari 4 jam agar kadar gula darah dan hormon lebih stabil serta mencegah rasa lapar yang parah. [7] X Teliti sumber
- Penurunan kadar gula darah secara drastis karena tidak makan membuat Anda kesulitan menjalankan program diet secara konsisten.
-
Konsumsilah makanan tinggi serat dan protein. Meskipun hanya porsi kecil, mengonsumsi makanan berserat dan berprotein membuat Anda lebih cepat kenyang dan rasa kenyang bertahan lebih lama. [8] X Teliti sumber
- Proses pencernaan protein dan serat berlangsung lebih lama dibandingkan bahan makanan yang lain (misalnya karbohidrat) [9] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber sehingga Anda tetap kenyang sampai beberapa jam setelah makan. Untuk itu, konsumsilah makanan berprotein atau shake menggunakan bubuk protein minimal 20 mg.
- Agar lebih mengenyangkan, gabungkan makanan berbahan dasar protein dengan makanan berserat, misalnya oatmeal ditaburi kacang-kacangan dan buah-buahan, yoghurt yunani dan rasberi, sup sayur-sayuran dan kacang polong, atau salad dan ayam panggang.
-
Konsumsilah makanan yang bermanfaat mempertahankan level energi. Pilihlah bahan makanan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, misalnya bahan makanan alami atau tidak terlalu banyak diproses.
- Dibandingkan bahan makanan alami, makanan olahan lebih cepat dicerna. Akibatnya, Anda lebih cepat merasa lapar jika mengonsumsi makanan olahan.
- Permen, keripik, atau makanan lain yang mengandung banyak gula dan lemak, tetapi kurang bergizi membuat Anda lebih cepat lapar dibandingkan jika Anda mengonsumsi makanan olahan.
- Saat memilih menu, pastikan sebagian besar terdiri dari bahan makanan alami dan tidak diawetkan, misalnya buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak.
-
Berolahragalah secara teratur. Olahraga tertentu, misalnya latihan interval intensitas tinggi bermanfaat menurunkan nafsu makan. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur meningkatkan fungsi otak sehingga mampu mengambil keputusan lebih baik saat beraktivitas sehari-hari. [11] X Teliti sumber
- Olahraga teratur meningkatkan fungsi otak yang bertanggung jawab mengendalikan nafsu makan, keinginan makan secara impulsif, atau kebiasaan mengonsumsi camilan secara berlebihan.
- Selain berlatih kardiovaskular, yoga juga mampu mengatasi pemicu keinginan makan secara impulsif.
- Sisihkan waktu untuk berlatih aerobika intensitas sedang 150 menit/minggu atau intensitas tinggi 75 menit/minggu dan penguatan otot 40 menit/minggu.
-
Biasakan makan sambil memusatkan perhatian. Cara makan tersebut merupakan salah satu metode efektif mengatasi rasa lapar. Langkah ini membuat Anda terfokus pada makanan dan meningkatkan rasa puas setelah makan. [12] X Teliti sumber
- Biasakan makan dengan tenang perlahan-lahan. Jika makan cepat-cepat, Anda cenderung makan secara berlebihan dan ingin menambah makanan sebab otak belum sempat menerima pesan bahwa Anda menikmati makanan yang disantap.
- Berusahalah memfokuskan perhatian pada makanan sambil mengamati rasa, tekstur, aroma, dan penyajiannya. Apabila mampu berfokus pada makanan, porsi makan akan berkurang dan Anda merasa tercukupi dengan menyantap makanan lebih sedikit.
Iklan
-
Carilah makanan murah yang mengenyangkan. Makanan tinggi serat dan protein sangat mengenyangkan dan biasanya sangat murah. [13] X Teliti sumber
- Nasi putih dan biji-bijian utuh harganya sangat murah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Kacang polong yang dikeringkan atau kalengan adalah sumber serat dan protein yang sangat menyehatkan. Bahan makanan ini biasanya dijual dengan harga murah di pasar tradisional atau pasar swalayan.
- Kalau dananya tersedia, belilah kacang polong segar atau kalengan agak banyak lalu rebus dan bekukan di dalam kulkas sebagai persediaan.
- Daging potongan yang ekonomis, misalnya paha ayam dengan tulang tanpa kulit dan daging sapi yang agak liat merupakan pilihan tepat apabila anggaran dana cukup ketat.
-
Belilah bahan makanan dengan harga lebih murah, misalnya di toko bahan makanan yang memberikan diskon, pasar tradisional, atau warung supaya Anda bisa menghemat. [14] X Teliti sumber
- Banyak masakan India and Meksiko terbuat dari beras dan polong-polongan yang harganya sangat murah di pasar tradisional.
- Toko bahan makanan yang memberikan diskon biasanya menjual makanan beku dan kalengan dengan harga yang sangat terjangkau.
- Membeli bahan makanan segar menjadi sangat sulit jika dana sangat minim. Oleh sebab itu, pergilah ke pasar tradisional sore hari sebab menjelang tutup, pedagang ingin menghabiskan produk yang masih ada sehingga Anda bisa menawar dan membeli bahan makanan segar dengan harga murah.
-
Carilah informasi tentang program bantuan penyediaan makanan dalam kondisi darurat. Cari tahu komunitas yang menyelenggarakan kegiatan amal dengan memberikan makanan gratis kepada orang-orang yang membutuhkan. [15] X Teliti sumber
- Di Amerika Serikat, pemerintah mengadakan Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Warga AS bisa menghubungi petugas TEFAP di negara bagian masing-masing jika membutuhkan makanan dalam kondisi darurat.
- Kriteria kelayakan menjadi penerima bantuan diatur oleh setiap negara bagian. Jika diperlukan, hubungi petugas yang berwenang untuk memastikan layak tidaknya keluarga Anda menerima bantuan ini.
- Hubungi badan amal yang menyediakan makanan gratis untuk menanyakan ketersediaan donasi guna mengatasi krisis makanan.
Iklan
Peringatan
- Jangan biarkan perut kosong agar bisa menurunkan berat badan. Cara ini berdampak buruk bagi tubuh dan sangat berbahaya bagi kesehatan.
- Jangan berpuasa jika Anda menderita diabetes. Kekurangan asupan makanan sangat berbahaya sebab membuat gula darah berfluktuasi secara drastis.
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui, kaum lansia, anak kecil, dan penderita sakit tidak boleh berpuasa.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.healthywomen,org/content/blog-entry/five-secrets-losing-weight-without-feeling-hungry-deprived-grumpy-and-cranky
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/food/15-foods-that-suppress-your-appetite
- ↑ http://amihungry.com/articles/embrace-emotional-eating/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.uhc.com/health-and-wellness/nutrition/high-protein-diets
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3017204
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835594
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/exercise-regularly/
- ↑ http://www.bbc.com/future/story/20150121-a-memory-trick-to-lose-weight
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-smart-tips-for-eating-healthy-on-a-super-tight-budget-reader-intelligence-report-211182
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-smart-tips-for-eating-healthy-on-a-super-tight-budget-reader-intelligence-report-211182
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-smart-tips-for-eating-healthy-on-a-super-tight-budget-reader-intelligence-report-211182
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.354 kali.
Iklan
