Unduh PDF
Unduh PDF
Sakit kepala karena otot leher tegang rasanya seperti sedang memaksakan diri mengenakan topi kekecilan. Di antara beragam jenis sakit kepala, keluhan ini paling umum, terutama pada kaum remaja dan orang dewasa dan biasanya bisa diatasi sendiri tanpa terapi medis. Jika Anda mengalami sakit kepala beberapa kali seminggu, cobalah mengatasinya dengan mengubah pola hidup. Kalau tidak berhasil, temui dokter atau terapis profesional untuk mencari bantuan medis. [1] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
Langkah
-
Konsumsilah obat bebas pereda nyeri. Sakit kepala karena otot leher tegang bisa diatasi dengan obat bebas pereda nyeri, misalnya aspirin, asetaminofen (Tylenol), atau ibuprofen (Advil, Motrin), tetapi obat tersebut tidak menghilangkan ketegangan pada leher. Oleh sebab itu, sakit kepala bisa kambuh kalau khasiatnya hilang. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Obat pereda nyeri lebih manjur apabila dikombinasikan dengan kafeina, terutama jika Anda rutin minum minuman berkafeina.
- Obat bebas pereda nyeri tidak boleh dikonsumsi lebih dari 3 hari dalam seminggu untuk mencegah sakit kepala karena overdosis obat yang biasa disebut sakit kepala berulang. Selain itu, obat pereda nyeri yang berlebihan bisa merusak lambung dan lever. [3] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
-
Pijat otot leher perlahan-lahan. Jika sakit kepala disebabkan oleh nyeri otot leher, cobalah mengatasinya dengan memijat area leher yang mungkin memicu sakit kepala. Kalau leher terasa nyeri karena ketegangan atau kekakuan otot, pemijatan bisa merilekskan otot leher. [4] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Terapkan beberapa teknik pemijatan untuk mencari tahu yang paling efektif untuk Anda. Pertama, nyeri leher berkurang cukup dengan menekan otot yang pegal atau kaku. Kedua, Anda boleh memijat leher menggunakan ujung jemari tangan dengan membuat gerakan melingkar berulang-ulang pada otot yang pegal atau kaku.
- Kalau rasa nyeri pada leher atau kepala berlanjut selama beberapa hari, segera berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu penyebabnya.
-
Lakukan terapi menggunakan benda hangat atau dingin. Letakkan botol plastik berisi air hangat pada tengkuk guna melancarkan aliran darah untuk menghilangkan ketegangan yang disebabkan oleh penyempitan pembuluh darah. Sebaliknya, mengompres tengkuk dengan benda dingin, misalnya botol plastik berisi air dingin bisa memperlambat aliran darah untuk mengatasi keram otot dan mengurangi inflamasi. Terapkan kedua cara tersebut untuk mencari tahu yang paling efektif. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Terapi dengan benda hangat atau dingin boleh dilakukan maksimal selama 15 menit minimal 2 jam sekali. Sebelum mengompres leher, letakkan handuk pada tengkuk untuk melindungi kulit.
Tip: Jika sakit kepala hilang atau berkurang setelah dikompres benda hangat, cobalah berendam dalam air hangat atau mandi air hangat di bawah pancuran.
-
Lakukan latihan pernapasan dengan bernapas dalam-dalam untuk merilekskan diri. Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan untuk berlatih. Duduklah dengan postur tubuh yang nyaman, lalu fokuskan perhatian pada napas. Saat menarik napas, bayangkan udara mengalir masuk ke dalam paru-paru sehingga rongga dada mengembang. Tahan napas sebentar, buang napas dengan mengembuskan udara perlahan-lahan. Tahan napas sebentar sebelum menarik napas lagi. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Meskipun hanya 1-2 menit, bernapas dalam-dalam bermanfaat menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh sehingga ketegangan otot berkurang. Selesai berlatih, mungkin Anda merasa lebih rileks karena hilangnya atau berkurangnya sakit kepala karena ketegangan leher.
Tip: Jika latihan pernapasan bisa menjadi solusi, pelajari pranayama (latihan pernapasan dalam yoga) untuk mengatasi stres dan merilekskan otot.
Iklan
-
Pelajari cara mengatasi stres untuk menenangkan diri. Biasanya, leher terasa pegal atau kaku jika Anda mengalami stres berat. Saat menjalani keseharian, stres sulit dihindari, tetapi Anda bisa mengurangi dampak fisiologisnya dengan menerapkan beberapa metode relaksasi, misalnya: [7] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
Tip: Jangan berharap keluhan langsung hilang jika Anda baru mulai menerapkan metode relaksasi untuk mengatasi stres. Akan tetapi, metode tersebut kurang efektif untuk Anda apabila sakit kepala berlanjut atau makin parah setelah Anda rutin berlatih selama 2-3 minggu.
-
Batasi durasi menatap layar ponsel dan gadget yang lain. Leher menjadi tegang sehingga memicu sakit kepala jika Anda terus menunduk saat menatap layar ponsel atau tablet. Kalau Anda perlu menggunakan ponsel atau gadget yang lain, posisikan setinggi mata agar kepala tetap tegak sehingga leher tetap rileks. [8] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Perhatikan posisi leher saat menonton TV atau membaca majalah. Sempatkan beristirahat sejenak sambil menggerak-gerakkan kepala setiap 20-30 menit, alih-alih duduk diam terlalu lama.
-
Jangan mengonsumsi alkohol dan nikotin. Konsumsi rokok atau vape bisa memicu sakit kepala. Orang-orang yang tidak merokok bisa mengalami sakit kepala saat berdekatan dengan orang yang sedang merokok. Selain itu, leher menjadi tegang sehingga memicu sakit kepala jika Anda mengonsumsi alkohol meski hanya sedikit. [9] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Temui dokter untuk berkonsultasi kalau Anda mengalami sakit kepala karena mengonsumsi alkohol atau nikotin, tetapi kesulitan menghentikannya. Dokter mampu memberikan solusi dengan menjelaskan cara mengatasi kecanduan alkohol atau nikotin.
- Jika Anda mengalami kecanduan alkohol atau nikotin, ada kemungkinan sakit kepala makin parah untuk sementara waktu begitu asupannya dikurangi atau dihentikan sama sekali.
-
Ubah postur tidur jika Anda terbiasa tidur tengkurap. Posisi leher yang abnormal saat tidur tengkurap bisa menyebabkan otot leher keram dan pegal. Leher tetap rileks jika Anda tidur terlentang atau menyamping dengan bantal kepala. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Periksa kepadatan bantal kepala. Jika bantal kepala terlalu empuk, leher menjadi tegang karena kepala tidak tersangga dengan baik. Gunakan bantal kepala yang berfungsi menyangga leher atau dirancang khusus untuk postur tidur tertentu.
- Biasakan tidur malam sesuai kebutuhan, alih-alih berlebihan. Tidur malam bermanfaat menjaga kesehatan, tetapi jika berlebihan, leher menjadi tegang sehingga memicu atau memperparah sakit kepala.
-
Pertahankan postur tubuh yang baik saat duduk dan berdiri. Leher menjadi tegang sehingga memicu sakit kepada kalau Anda sering membungkuk. Jadi, pastikan Anda duduk sambil menjejakkan telapak kaki di lantai dan menekuk lutut 90°. Selain itu, biasakan duduk bersandar dengan tubuh tegak sambil menarik bahu ke belakang dan menatap lurus ke depan saat beraktivitas sehari-hari agar leher tidak tegang. [11] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Sempatkan mengecek postur tubuh setiap 15-20 menit begitu Anda mulai membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan. Langkah ini bisa mencegah sakit kepala karena otot leher tegang.
- Saat menyetir mobil, atur posisi kursi pengemudi agar Anda bisa menginjak pedal sambil bersandar.
- Jika Anda perlu menggunakan ponsel, pegang setinggi wajah, alih-alih menunduk supaya leher tetap lurus. Leher menjadi tegang sehingga memicu sakit kepala kalau Anda sering menunduk.
Tip: Saat bekerja menggunakan komputer, atur ketinggian dudukan kursi atau posisi monitor agar Anda duduk dengan postur tubuh yang baik. Selain itu, Anda boleh bekerja sambil berdiri menggunakan meja kerja yang agak tinggi jika memungkinkan.
Iklan
-
Tulis buku harian untuk mencari tahu pemicu sakit kepala. Setiap kali sakit kepala menyerang, tulis waktu dan durasinya. Catat juga aktivitas yang mungkin memicu sakit kepala, serta obat, makanan, dan minuman yang dikonsumsi. Selain itu, beri nilai seberapa parah sakit kepala yang dialami, misalnya dari 1 sampai 5 dan catat apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya. [12] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Anda boleh membuat catatan menggunakan agenda atau buku tulis biasa.
- Sebagai contoh: "Aku sakit kepala jam 4 sore setelah duduk di depan komputer sejak selesai makan siang. Nilainya 3 dari 5. Saat istirahat siang, aku makan roti lapis di meja kerja karena laporan harus selesai hari ini." Berdasarkan catatan ini, Anda bisa mengambil kesimpulan bahwa Anda sakit kepala karena bekerja menggunakan komputer berjam-jam. Selain itu, leher menjadi tegang karena Anda makan siang di meja kerja sehingga tidak sempat menggerakkan tubuh untuk merilekskan diri.
- Biasanya, satu kejadian belum cukup untuk menentukan penyebab sakit kepala. Polanya akan terlihat kalau Anda mencatat secara teratur selama beberapa minggu. Contohnya, Anda sering sakit kepala setelah bekerja di depan komputer selama beberapa jam atau cukup lama menatap layar ponsel sambil menunduk.
Tip: Saat berkonsultasi dengan dokter, tunjukkan catatan ini kepadanya agar ia memiliki gambaran seberapa sering Anda sakit kepala dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasinya. Dengan demikian, ia bisa menyarankan terapi yang paling efektif untuk Anda.
-
Pertimbangkan terapi yang lain untuk mengatasi otot leher yang tegang. Terapi komplementer atau terapi alternatif bisa mengurangi frekuensi sakit kepala atau intensitas nyeri tergantung pemicunya dan kondisi kesehatan pasien. Untuk itu, pertimbangkan menjalani terapi berikut: [13] X Teliti sumber
- Terapi pijat: terapi ini menerapkan beragam teknik pijat yang fokusnya memijat trigger point dan inflamasi kronis untuk merilekskan otot yang tegang.
- Fisioterapi: terapis fisik akan menjelaskan cara melakukan peregangan otot dan gerakan tertentu untuk menguatkan dan melenturkan otot leher.
- Akupunktur kering: tenaga medis profesional akan menusukkan jarum steril pada trigger point di leher dan kulit kepala. Metode ini sama dengan akupunktur tradisional yang bermanfaat mengatasi inflamasi dan merilekskan otot yang tegang.
- Akupunktur: ahli tusuk jarum akan menusukkan jarum steril pada titik saraf tertentu. Metode ini dipercaya mampu melancarkan aliran energi (disebut chi ) berdasarkan teori pengobatan tradisional Tiongkok.
-
Pertimbangkan terapi umpan balik biologis untuk mempelajari cara merilekskan diri. Terapis profesional akan meletakkan lempeng elektrode pada tubuh Anda untuk mengukur denyut jantung, tekanan darah, dan fungsi tubuh yang lain. Ia akan mengobservasi data hasil pengukuran melalui layar monitor sambil berbicara dengan Anda untuk memandu Anda bermeditasi. Setelah beberapa sesi terapi, Anda memahami cara menerapkan beragam metode relaksasi untuk merilekskan diri dan memberikan respons yang tepat terhadap stres. [14] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Saat menjalani terapi, Anda bisa mempelajari cara menggunakan hasil pengukuran fungsi tubuh. Terapis profesional yang melakukan terapi ini akan menjelaskan arti setiap pengukuran dan cara menggunakan data yang diperoleh.
-
Temui chiropractor jika tulang belakang bergeser. Hal ini bisa menyebabkan saraf terjepit yang memicu sakit kepala. Tulang belakang bergeser menyebabkan otot di sekitarnya mengalami tekanan sehingga menjadi tegang. Kondisi ini bisa memicu sakit kepala. Chiropractor mampu mengoreksi tulang belakang yang mungkin menyebabkan sakit kepala karena posisinya bergeser. [15] X Teliti sumber
- Adakalanya, chiropractor juga menyarankan kepada pasien untuk mengubah pola hidup, misalnya mengubah pola makan, berolahraga , dan mengonsumsi vitamin atau suplemen.
- Sebelum melakukan terapi, chiropractor akan mencari tahu ada tidaknya masalah lain pada tulang belakang, misanya hernia ruas tulang belakang atau saraf terjepit agar Anda tidak cedera.
-
Tanyakan kepada dokter tentang opsi meminum obat yang diresepkan. Kalau obat bebas tidak mengatasi sakit kepala atau Anda harus terus mengonsumsinya, mungkin Anda membutuhkan obat sesuai resep dokter. Jelaskan kepada dokter riwayat sakit kepala secara mendetail dan apa yang Anda lakukan untuk mengatasi atau mencegahnya. [16] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Jika Anda sering sakit kepala, mungkin dokter meresepkan obat, misalnya naproxen (Naprosyn, Aleve) atau amitriptyline (Elavil) untuk memutus siklusnya dan mencegahnya.
-
Temui dokter gigi jika Anda sering mengencangkan rahang bawah dan menggesekkan gigi. Meskipun tidak berkaitan dengan otot leher, kebiasaan ini bisa memicu sakit kepala sehingga masalah makin parah. [17] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Dokter gigi mungkin menyarankan agar Anda mengenakan alat pelindung gigi untuk menghilangkan kebiasaan mengencangkan rahang bawah. Langkah ini bisa mengatasi sakit kepala.
- Kebiasaan tersebut bisa menyebabkan leher, rahang, dan gigi terasa nyeri. Keluhan ini biasanya terjadi di pagi hari.
Iklan
Peringatan
- Sakit kepala memang terasa nyeri, tetapi biasanya tidak berbahaya. Walau demikian, segera hubungi dokter jika sakit kepala muncul secara tiba-tiba dan disertai demam atau muntah. Ada kemungkinan, hal ini merupakan gejala penyakit yang serius. [18] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tension-headache/diagnosis-treatment/drc-20353982
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/tips-relieve-headache-with-neck-pain
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002241.htm
- ↑ https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Headaches-and-Chiropractic
- ↑ https://www.health.harvard.edu/a_to_z/tension-headache-a-to-z
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/7-tips-for-easing-your-tension-headaches/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.111 kali.
Iklan
