Unduh PDF
Unduh PDF
Obat-obatan seperti selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dan benzodiazepin sering kali diresepkan dalam pengobatan serangan panik. [1] X Teliti sumber [2] X Teliti sumber Namun, obat-obatan tertentu yang diresepkan untuk mengatasi serangan panik dapat mengakibatkan ketergantungan (misalnya obat golongan benzodiazepin) serta efek samping berbahaya lainnya. Jika Anda ingin menghindari penggunaan obat, atau ingin mempelajari pengobatan alami sebagai pelengkap obat-obatan yang secara rutin Anda gunakan, ketahuilah bahwa serangan panik dapat diatasi secara alami tanpa obat, dengan teknik perilaku-kognitif, relaksasi, suplemen herbal, pola hidup yang memperhatikan kesehatan, dan mempelajari informasinya terus-menerus.
Langkah
-
Periksa adanya masalah kesehatan. Terkadang, serangan panik dapat diakibatkan oleh kondisi medis tertentu. Jadi, Anda sebaiknya diperiksa oleh praktisi medis profesional untuk mengetahui adanya kondisi medis tertentu yang memengaruhi atau memperparah serangan panik Anda. [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Langkah pertama adalah mengunjungi dokter umum langganan untuk memeriksakan diri. Dokter mungkin akan meminta Anda menjalani tes untuk mencari tahu masalah kesehatan yang menyebabkan serangan panik.
-
Pertimbangkan menjalani perawatan kesehatan jiwa. Jika serangan panik mengganggu keseharian dan berdampak negatif terhadap hubungan pribadi, juga kemampuan Anda menyelesaikan pekerjaan di kantor atau di rumah, terapi atau konseling dengan praktisi kesehatan jiwa profesional mungkin dapat membantu Anda.
- Carilah terapis keluarga dan pernikahan, pekerja sosial, atau psikolog klinis untuk memeriksakan kesehatan jiwa Anda. Banyak praktisi kesehatan mental terlatih untuk menangani masalah kesehatan jiwa seperti gangguan dan serangan panik.
- Terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT) secara khusus bermanfaat dalam perawatan serangan panik. [4] X Teliti sumber [5] X Teliti sumber CBT untuk serangan panik berfokus pada perubahan pola pikir mengenai serangan panik untuk mengubah perasaan (ketakutan, kecemasan) dan perilaku Anda.
- Perawatan di internet telah diketahui bermanfaat bagi mereka yang mengalami serangan panik. [6] X Teliti sumber [7] X Teliti sumber
-
Cari dukungan sosial. Berbicara dengan orang lain yang juga mengalami serangan panik mungkin dapat membantu Anda merasa mampu mengendalikan kondisi sekaligus mengetahui cara yang bermanfaat untuk mengelola rasa panik. Anggota kelompok dapat berbagi cara dan cerita keberhasilan mereka dalam menghadapi dan mengelola rasa takut. Praktisi profesional yang ahli dalam serangan panik juga mungkin dapat bercakap-cakap dengan Anda selama pertemuan.
- Salah satu cara untuk mendapatkan dukungan lebih adalah dengan bergabung dalam kelompok terapi atau support group . Salah satu sumber yang bermanfaat adalah The Anxiety and Depression Association of America. [8] X Teliti sumber
- Beri tahukan kepada keluarga dan teman-teman bahwa Anda mengalami serangan panik. Dengan begitu, jika Anda mengalami serangan panik saat mereka berada di sekitar Anda, mereka dapat memahami apa yang sedang terjadi dan membantu menenangkan Anda.
Iklan
-
Terima serangan panik yang Anda alami. Orang-orang yang mengalami serangan panik cenderung sulit menerima emosinya dan lebih memilih berusaha menghindarinya. [9] X Teliti sumber Teknik perilaku kognitif ( cognitive behavioral therapy CBT) merupakan perawatan berbasis empiris untuk mengatasi serangan panik. Teknik ini digunakan untuk mengubah pola pikir Anda mengenai serangan panik sehingga dapat mengurangi kepanikan Anda secara keseluruhan serta mengurangi peluang timbulnya serangan lanjutan. [10] X Teliti sumber Dengan demikian, jika Anda dapat menerima serangan panik, hal ini dapat mencegah timbulnya serangan lagi di masa depan. [11] X Teliti sumber
- Terima serangan panik daripada mencoba melawannya. [12] X Teliti sumber Walaupun kedengarannya tidak bermanfaat, padahal sebenarnya cara ini cukup berhasil!
- Bayangkan pikiran seperti, "saya mengalami serangan panik dan menerimanya. Saya paham bahwa hal ini hanyalah reaksi dalam tubuh saya."
-
Pikirkan serangan panik secara realistis. Ingatlah bahwa serangan panik adalah reaksi terhadap hal yang "dianggap" sebagai ancaman. Padahal kenyataannya, kita tidak dalam kondisi bahaya, sekalipun merasa, mengira, dan berlaku seperti itu. [13] X Teliti sumber
- Ingatkan diri sendiri bahwa yang Anda alami adalah serangan panik dan pada akhirnya serangan itu akan reda. Serangan ini tidak akan menyakiti Anda. Pikirkan sesuatu seperti, "saya sedang mengalami serangan panik. Tubuh saya hanya sedang bereaksi dan saya tidak sedang sekarat. Saya akan baik-baik saja."
-
Fokus dan amati rasa panik/cemas. Setelah Anda sadar tidak ada bahaya "nyata", berfokuslah pada yang Anda rasakan. Daripada ketakutan, jadilah pengamat atas hal yang Anda alami. Sadari perasaan dan sensasi yang masuk. Dengan "mengamati" dan bukan "melawan" perasaan ini, tingkat stres dan konflik dalam pikiran Anda akan berkurang.
- Amati. Proses mengamati sangatlah penting karena melibatkan pikiran rasional Anda. [14] X Teliti sumber Normalnya, selama serangan panik, pikiran emosional akan mengambil alih dan mengendalikan tubuh hingga gejalanya selesai. Selama itu, pikiran rasional tidak terlibat sama sekali!
- Perubahan diri menjadi pengamat memungkinkan pikiran rasional Anda berfungsi kembali. Pikiran emosional akan sangat sulit mendominasi jika Anda berpikir secara rasional hingga gejala serangan panik mereda.
-
Atasi pemicunya. Setelah seseorang mengalami serangan panik, serangan selanjutnya mungkin terjadi kembali saat pikirannya bereaksi terhadap "pemicu" yang menyerupai serangan awal. Misalnya, serangan panik pertama Anda mungkin terjadi saat mengemudikan mobil. Mungkin saja penyebabnya bukan mengemudikan mobil, namun stres yang bertumpuk dalam beberapa waktu. Namun, pikiran Anda ingat bahwa serangan panik terjadi selama mengemudikan mobil kemudian menghubungkannya. Kemudian, mengemudikan mobil menjadi "pemicu" serangan panik berikutnya.
- Pahami pemicu serangan panik dan bersiaplah saat harus menghadapinya. Siapkan rencana untuk mengatasi pemicu serangan panik seperti menghindarinya (misalnya, berada di keramaian membuat Anda merasa sangat cemas atau ketakutan), atau menggunakan mekanisme bertahan (seperti bernapas dalam-dalam, relaksasi, seni, dll.) saat Anda menghadapi pemicu tertentu.
Iklan
-
Cobalah seni kesadaran diri. Kesadaran diri berkaitan dengan memusatkan diri secara sadar pada kondisi saat ini. Kesadaran diri bisa sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami serangan panik dan kecemasan. [15] X Teliti sumber Daripada mengkhawatirkan kemungkinan serangan selanjutnya, atau mengingat-ingat serangan panik di masa lalu, berfokuslah hanya pada apa yang sedang terjadi di sekitar Anda (hal yang terlihat, terdengar, dan terasa).
- Awali dengan berada di lingkungan yang santai dan cobalah latihan kesadaran diri dasar. Salah satu latihannya adalah makan sepotong buah perlahan-lahan secara sengaja. Perhatikan tampilan, rasa, dan teksturnya. [16] X Teliti sumber
- Anda dapat melakukan latihan kesadaran diri di mana saja, termasuk ruangan Anda saat ini. Cukup pilih salah satu benda di ruangan dan pusatkan perhatian Anda pada benda tersebut. Bagaimana tampilannya di mata Anda? Apakah Anda menyukainya? Apa warna benda itu? Perhatikan semua detail kecil dan bentuknya. Kemudian mendekatlah ke arah benda itu dan sentuh. Bagaimana rasa dan teksturnya? Apakah suhunya dingin atau panas? Dengan melakukan hal ini, Anda melatih diri sendiri untuk memusatkan perhatian pada benda berwujud di satu waktu dan benar-benar merasakannya.
-
Rilekskan otot Anda. Melalui teknik yang disebut relaksasi otot progresif, Anda dapat mempelajari cara mengendalikan relaksasi otot di seluruh tubuh secara sadar. [17] X Teliti sumber Latihan ini sangat bermanfaat di masa puncak rasa cemas atau stres. Pemanfaatan teknik ini dapat mengurangi peluang timbulnya serangan panik.
- Carilah di tempat yang aman dan nyaman, berbaringlah dan tutup mata Anda. Awali dengan menegangkan otot telapak dan jari kaki selama sekitar 5 detik, kemudian lepaskan selama 10-15 detik. Selanjutnya, tegangkan otot betis selama 5 detik dan lepaskan. Teruskan menengangkan dan mengendurkan otot seperti ini naik ke bagian tubuh atas.
-
Bernapas dalam-dalam. Berlatih bernapas dalam-dalam bisa sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa cemas yang berhubungan dengan serangan panik. [18] X Teliti sumber Bernapas dalam-dalam juga membantu mengurangi tekanan. [19] X Teliti sumber
- Jika Anda baru mengenal teknik pernapasan mendalam, cobalah latihan sederhana di lingkungan yang tenang dan santai. Kemudian, pusatkan perhatian pada napas dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Pastikan untuk mengeluarkan napas seluruhnya perlahan-lahan.
- Cobalah melatih teknik pernapasan mendalam dengan meniup gelembung sabun berukuran besar menggunakan tongkat dan botol. Proses pembuatan gelembung sabun berukuran besar mengharuskan Anda bernapas dengan stabil dan terkendali.
-
Gunakan grounding selama serangan panik atau cemas. Latihan grounding bermanfaat saat Anda mengalami emosi atau reaksi psikologi dahsyat seperti serangan panik. Latihan ini memungkinkan Anda memusatkan pikiran pada hal lain untuk mengatasi emosi atau nyeri yang luar biasa. [20] X Teliti sumber Ada beberapa jenis latihan grounding , yaitu teknik fisik dan mental.
- Grounding mental dilakukan dengan memikirkan suatu hal secara khusus. Salah satu teknik grounding yang bermanfaat misalnya adalah mengingat nama hewan yang Anda ketahui dan "mencatatnya" di dalam kepala. Perhitungan sampai angka 10 yang cukup sederhana juga adalah teknik grounding yang bermanfaat.
- Grounding fisik dilakukan dengan panca indra dan tubuh Anda. Salah satu contoh teknik grounding fisik adalah membuat wajah konyol, menggoyangkan kaki, atau mengguyurkan air dingin/hangat ke tangan Anda.
- Anda bisa mencari tahu semua jenis latihan grounding di internet dan mencoba teknik-teknik yang berbeda. [21] X Teliti sumber [22] X Teliti sumber
Iklan
-
Pertimbangkan pengobatan kampo. Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba obat herbal apa pun untuk mengetahui efek samping dan interaksinya dengan obat lain yang Anda gunakan. Pengobatan Kami-shoyo-san dan Hange-koboku-to (TJ-16) telah diketahui dapat meredakan serangan panik dan kecemasan. [23] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan untuk menggunakan kava-kava. Kava-kava adalah tanaman Polinesia yang dikenal berkhasiat menenangkan. Tanaman ini telah diketahui bermanfaat bagi mereka yang mengalami kecemasan ringan hingga sedang. [24] X Teliti sumber Sekali lagi, hubungi dokter sebelum menggunakan suplemen atau obat herbal apa pun.
-
Pertimbangan inositol. Inositol adalah suplemen karbohidrat yang berbentuk serbuk. Suplemen ini telah dihubungkan dengan manfaat pada penderita serangan panik. [25] X Teliti sumber Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan suplemen ini.Iklan
-
Olahraga teratur. Olahraga fisik, terutama latihan kardiovaskular diketahui dapat mengurangi serangan panik dan kecemasan. [26] X Teliti sumber Olahraga bermanfaat untuk menyalurkan tekanan fisik sekaligus emosional.
- Ada banyak latihan yang dapat Anda coba seperti, mendaki, berlari, berenang, dansa aerbobik (seperti zumba), pilates , bersepeda, mendayung, bersepatu roda, lompat tali, dan olahraga tim seperti sepak bola dan bola basket.
- Yoga telah diketahui dapat mengurangi kecemasan dan aktivitas saraf simpatik pada penderita serangan panik. [27] X Teliti sumber
-
Atur siklus tidur Anda. Mereka yang mengalami serangan panik umumnya juga mempunyai masalah tidur. [28] X Teliti sumber Kecemasan dapat membuat Anda sulit tidur dan terbangun beberapa kali di malam hari.
- Buat jadwal tidur yang teratur. Tentukan dan patuhi waktu tidur. Atur waktu alarm bangun tidur di pagi hari. Sebagian orang dewasa membutuhkan waktu tidur paling tidak 8 jam setiap malam untuk berfungsi secara optimal.
- Cobalah teknik pernapasan mendalam atau relaksasi otot progresif (seperti dijelaskan di atas) jika Anda sulit tidur di malam hari. Jika Anda masih juga sulit tidur setelah menggunakan teknik ini, konsultasikan dengan dokter.
-
Batasi asupan stimulan. Stimulan seperti kafeina, nikotin, dan kokain dapat meningkatkan rasa cemas dan peluang timbulnya serangan panik. [29] X Teliti sumber Batasi atau hentikan penggunaan senyawa stimulan Anda.
- Stimulan lain yang diresepkan adalah Ritalin (metilfenidat), Adderall (garam amfetamin), dan obat-obatan lain yang digunakan untuk mengatasi ADHD dan gangguan lainnya. Selalu bicarakan mengenai pilihan pengobatan dengan dokter yang meresepkan sebelum mengurangi atau menghentikan penggunaannya.
- Senyawa ilegal yang juga merupakan stimulan antara lain adalah ekstasi (MDMA), dan metamfetamin. Senyawa stimulan ini tidak hanya ilegal, namun juga dapat menyebabkan efek samping serius yang mengancam keselamatan Anda. Bicarakan dengan dokter atau praktisi kesehatan profesional jika Anda mengalami masalah penyalahgunaan obat.
-
Kurangi asupan alkohol. Alkohol merupakan senyawa berisiko bagi penderita serangan panik karena khasiatnya sebagai depresan tampak menenangkan dan mengurangi kecemasan. Padahal, alkohol hanya dapat meredakan untuk sementara dan bukanlah solusi jangka panjang. Akibatnya, mereka yang menderita serangan panik dan kecemasan lebih rentan menyalahgunakannya (mengalami kecanduan alkohol/alkoholisme). [30] X Teliti sumber
- Jika Anda terbiasa minum alkohol setiap hari, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menguranginya. Ketergantungan alkohol berat mungkin perlu diatasi dengan perawatan detoksifikasi.
Iklan
-
Kenali gejala serangan panik. Salah satu hal terburuk dalam serangan panik adalah perasaan lepas kendali. Gejala serangan panik meliputi: peningkatan denyut jantung atau palpitasi, rasa tidak nyaman di dada, berkeringat, mual, pusing, menggigil, atau sensasi panas, rasa gatal atau mati rasa, sesak napas, sensasi tercekik, gemetar, sensasi di luar tubuh dan takut terhadap kematian. [31] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Sering kali orang-orang khawatir atau menduga sedang mengalami serangan jantung.
- Tidak mampu mengendalikan serangan akan membuat penderitanya semakin khawatir. Apa yang akan terjadi selanjutnya? Akan berada di mana Anda nantinya? Apakah Anda akan mampu mengatasinya? Kekhawatiran ini akan memicu serangan selanjutnya.
-
Pahami bahwa Anda tidak sendiri. Faktanya adalah, 1 di antara 20 orang menderita serangan panik (data National Institute of Mental Health). Perkiraan ini mungkin terlalu rendah karena banyak orang yang tidak terdiagnosis atau mencari pertolongan medis.
- Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian sering kali bermanfaat, namun ini hanyalah langkah pertama dalam mengatasi rasa panik.
-
Pahami respons Fight or Flight . Serangan panik diakibatkan oleh aktivasi mekanisme flight or fight . Biasanya serangan panik pertama pada seseorang disebabkan oleh sesuatu yang sangat membuatnya stres atau masa yang paling berat dalam hidupnya.
- Masalahnya adalah alam bawah sadar kita yang beraksi berlebihan terhadap hal yang dianggap sebagai ancaman. Reaksi ini memicu aktivasi mekanisme flight or fight untuk melindungi diri. Di masa lalu, mekanisme ini telah membantu manusia meloloskan diri dari hewan buas. Namun sayangnya, pikiran kita belum cukup mampu membedakan antara timbunan stres akibat kegiatan sehari-hari dan situasi antara hidup dan mati.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Stephen_Stahl2/publication/8973394_Escitalopram_in_the_treatment_of_panic_disorder_a_randomized_double-blind_placebo-controlled_trial/links/00b7d52cb93646c115000000.pdf
- ↑ http://www.kalbemed.com/Portals/6/KOMELIB/CENTRAL%20NERVOUS%20SYSTEM/Neurologi/Sertraline/sertraline%20in%20the%20treatment-serlof.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
- ↑ http://psychology.uiowa.edu/files/psychology/groups/treat/files/Stuart%20et%20al%202000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/7476098_Internet-based_treatment_for_panic_disorder/links/0912f50c8d71f02e1b000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/10628792_Treatment_of_panic_disorder_via_the_Internet_a_randomized_trial_of_CBT_vs._applied_relaxation/links/0046352175772bcb8f000000.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/
- ↑ https://contextualscience.org/system/files/Tull,2007.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
- ↑ http://ijpsy.com/volumen9/num3/239/acceptance-and-commitment-therapy-act-EN.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AcceptingAnxiety.pdf
- ↑ http://graulab.tamu.edu/j-grau/psyc606/papers/boutonpsycrev01.pdf
- ↑ https://pantherfile.uwm.edu/jkanter/www/pdf/publication/miller%20koerner%20kanter.pdf
- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/Mindfull-CBT-and-medication-on-panic-and-GAD.pdf
- ↑ http://www.practicingmindfulness.com/16-simple-mindfulness-exercises/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- ↑ http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- ↑ http://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1440-1819.2002.01064.x/full
- ↑ http://www.spectracell.com/media/uploaded/3/0e2017087_383fullpaper2007afpherbal-and-dietary-supplements-for-treating-anxiety-disorders.pdf
- ↑ http://www.spectracell.com/media/uploaded/3/0e2017087_383fullpaper2007afpherbal-and-dietary-supplements-for-treating-anxiety-disorders.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Borwin_Bandelow/publication/13697807_Comparison_of_aerobic_exercise_clomipramine_and_placebo_in_the_treatment_of_panic_disorder/links/0deec5308b61e54d32000000.pdf
- ↑ http://ijpba.info/ijpba/index.php/ijpba/article/viewFile/826/557
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Martin_Brunovsky/publication/8017370_Sleep_disturbances_in_patients_treated_for_panic_disorder/links/09e4150edc3a84d93c000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Randi_Mccabe2/publication/8917377_Smoking_behaviors_across_anxiety_disorders/links/00b4951a378172903a000000.pdf
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.167 kali.
Iklan
