Unduh PDF
Unduh PDF
Kalau bahu dan leher kerap terasa kaku, pegal, atau nyeri selesai bekerja pada sore hari, mungkin Anda mengalami tech neck . Keluhan ini disebabkan oleh kebiasaan menunduk saat melihat layar ponsel atau komputer yang lambat laun membuat leher terasa nyeri, pegal, dan kaku. Kabar baiknya, kondisi ini tidak permanen. Terapkan kiat berikut guna mengatasi dan mencegah tech neck agar bahu dan leher tetap nyaman.
Langkah
-
Gejala tech neck yang paling umum adalah nyeri leher dan bahu. Menunduk sambil membungkuk menyebabkan otot leher dan bahu tertarik ke depan secara berlebihan sehingga terasa kaku, pegal, bahkan nyeri seperti dicubit di antara kedua tulang belikat. [2] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Biasanya, keluhan ini muncul pada sore hari setelah duduk dengan postur tubuh yang buruk selama beberapa jam.
-
Gejala lain yang dialami banyak orang adalah sakit kepala. Otot leher yang kaku bisa memicu sakit kepala sebagai efek samping tech neck . Adakalanya, sakit kepala makin parah saat beraktivitas sehari-hari. [3] X Teliti sumber
-
Kekakuan otot leher juga memicu tech neck . Beberapa orang mengatakan bahwa mereka kesulitan mengangkat kepala setelah menunduk cukup lama. Adakalanya, Anda tidak bisa menegakkan kepala atau menengok ke samping jika otot leher kaku. [4] X Teliti sumber
- Ada kemungkinan saraf leher terjepit jika leher, bahu, atau lengan terasa kebas atau kesemutan.
Iklan
-
Pada umumnya, tech neck bisa diatasi. Ketegangan pada otot leher dan bahu akan hilang jika Anda selalu duduk dengan tubuh tegak dan mempertahankan postur yang benar saat menjalani keseharian. Selain itu, luangkan waktu untuk berolahraga guna menguatkan dan meregangkan otot, misalnya dengan melakukan gerakan mendayung , pull up , dan peregangan otot leher. [6] X Teliti sumber
- Belilah korset untuk memperbaiki postur tubuh jika Anda kesulitan mempertahankan postur yang benar. Korset ini berfungsi menarik bahu ke belakang dan meluruskan tulang punggung agar tubuh tetap tegak sewaktu duduk atau berdiri.
-
Perbaiki postur tubuh dengan mengubah kebiasaan saat menatap layar komputer atau ponsel. Untuk mengatasi tech neck , gunakan penyangga ponsel atau layar komputer, lakukan komunikasi dengan menelepon supaya Anda tidak perlu mengetik pesan, dan kurangi frekuensi pemakaian komputer atau ponsel. [7] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Saat menggunakan komputer, biarkan bahu tetap rileks dan dekatkan siku ke pinggang untuk mempertahankan postur tubuh yang benar.
Iklan
-
Regangkan otot leher dengan melakukan neck twist (menengok ke samping) dan neck tilt (memiringkan kepala) sambil duduk atau berdiri tegak. Untuk melakukan neck twist , dekatkan dagu ke bahu kiri sambil menegakkan kepala, tahan selama 10 detik, lalu dekatkan dagu ke bahu kanan. Untuk melakukan neck tilt , dekatkan telinga kiri ke bahu kiri, tahan selama 10 detik, tegakkan kepala, lalu dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan. [8] X Teliti sumber
- Gerakkan kepala ke kiri dan ke kanan masing-masing 3-5 kali guna melatih kedua sisi leher secara seimbang.
-
Lakukan gerakan mendayung untuk menguatkan otot punggung. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Pegang 2 dumbel; 1 dengan tangan kanan dan 1 dengan tangan kiri. Arahkan telapak tangan ke paha. Angkat dumbel perlahan-lahan ke depan dada sambil mengarahkan siku ke samping (seperti ingin menarik retsleting jaket), lalu turunkan dumbel ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 12 kali. [9] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Saat mulai berlatih, gunakan dumbel yang beratnya 2-3 kg. Anda boleh menggunakan dumbel yang lebih berat jika otot sudah lebih kuat.
-
Lakukan peregangan dengan mengangkat dan memutar bahu sambil duduk atau berdiri. Agar bahu terasa rileks, angkat kedua bahu setinggi mungkin mendekati telinga, tahan selama 10 detik, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Kemudian, angkat lagi kedua bahu, putar ke belakang membentuk lingkaran. Lakukan kedua gerakan ini perlahan-lahan 10 kali. [10] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Anda boleh melakukan peregangan ini 3-5 set, 10 kali/set.
Iklan
-
Sempatkan rehat saat menggunakan komputer atau ponsel. Anda perlu beristirahat sambil menggerakkan tubuh setiap 15 menit dengan berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan berkeliling. Selain mengatasi nyeri leher, gerakan ini bermanfaat meningkatkan produktivitas dan menjaga kesehatan. [11] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Rehat tidak perlu terlalu lama. Tinggalkan meja kerja/belajar atau letakkan ponsel 1-2 menit.
-
Ubah postur tubuh atau pindahkan titik tumpu saat duduk. Begitu leher atau punggung terasa pegal, sempatkan berdiri, ubah postur tubuh, atau pindahkan titik tumpu saat duduk. Gerakkan tubuh agar posisi duduk lebih nyaman untuk meredakan rasa nyeri dan pegal. [12] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Biasakan duduk sambil bersandar. Jika Anda duduk sangat lama saat bekerja/belajar, gunakan kursi yang dilengkapi penyangga lumbar. Saat bersandar, Anda menggunakan sandaran untuk menyangga tubuh supaya bisa duduk tegak, tetapi otot tidak lelah. [13] X Teliti sumber
- Duduk tegak selama beberapa jam membuat tubuh sangat lelah. Gunakan sandaran kursi agar punggung tetap tegak dengan duduk bersandar.
Iklan
-
Biasakan tidur menyamping atau telentang. Posisi leher tidak rileks jika Anda tidur menelungkup. Pastikan otot leher tetap nyaman dan rileks dengan tidur menyamping atau telentang. [16] X Teliti sumber
-
Gunakan bantal kepala berisi bulu angsa atau memory foam untuk menyangga kepala. Bantal tersebut akan mengikuti bentuk kepala dan tidak menekan leher ke atas. Jika Anda ingin tidur menyamping, sesuaikan posisi bantal agar leher tetap lurus dan rileks. [17] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kalau Anda menggunakan bantal kepala berisi bulu angsa, ganti setahun sekali sebab bantal menjadi pipih jika digunakan terlalu lama.
-
Sangga leher dan kepala dengan bantal berbentuk tapal kuda saat melakukan perjalanan. Bantal ini berguna untuk menyangga leher dan kepala agar tetap nyaman dan rileks, terutama bagi penderita nyeri leher. Dengan demikian, Anda bisa tidur nyenyak saat bepergian jarak jauh dengan kereta api, pesawat terbang, atau bus. [18] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Jika Anda sering tertidur saat menonton TV, gunakan bantal penyangga kepala di rumah agar leher tetap rileks saat Anda terlelap.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan benar tidaknya Anda mengalami tech neck jika otot terasa kebas, kesemutan, atau sangat nyeri. [19] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-surprising-side-effects-from-using-technology
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.gla.ac.uk/media/Media_730161_smxx.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
- ↑ https://www.gla.ac.uk/media/Media_730161_smxx.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
- ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
Iklan
