Unduh PDF
Unduh PDF
Khawatir Anda membawa beban yang terlalu banyak di bagian bokong Anda? Sebuah bokong yang besar dapat membuat Anda sulit untuk berbelanja dan terasa seperti fitur Anda yang paling jelas dan mengganggu. Meskipun sangat sulit untuk menargetkan sebuah daerah, melalui latihan dan diet, Anda akan memperoleh bokong yang lebih kecil dalam waktu yang singkat.
Langkah
-
Latihlah otot-otot bokong Anda. Latihan kekuatan adalah cara yang terbaik untuk mengecilkan bokong Anda. Otot mengambil ruang fisik lebih sedikit daripada lemak, jadi dengan melatihnya (mengubahnya menjadi otot), akan mengangkatnya dan membuatnya lebih kecil. Ia juga akan meningkatkan keseluruhan metabolisme dan mengubah keseluruhan tubuh Anda ke dalam proporsi yang baik.- Mengangkat beban adalah latihan yang luar biasa untuk daerah otot bokong. Tetapi, ketika melakukan latihan ini, pastikan untuk menitikberatkan pada bentuk daripada beban. Mengangkat lebih banyak beban dengan cara yang salah tidak akan memberikan Anda hasil yang lebih baik.
- Masukkan latihan Squat ke dalam rutinitas Anda. Latihan ini utamanya menargetkan paha dan bokong Anda, tetapi juga bekerja pada bagian paha belakang dan punggung bagian bawah. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelumnya.
- Latihan Lunges adalah latihan fantastis lainnya untuk bagian tubuh menengah ke bawah. Terdapat berbagai variasi yang berbeda (ke samping, ke belakang, dll.), jadi ubahlah secara konstan.
-
Lakukan latihan kardio. Karena lemak adalah penyebab dari terbentuknya bokong yang besar, latihan kardio adalah jawaban yang tercepat untuk menghilangkannya. Berlari, berenang, tinju atau bersepeda akan membakar kalori yang paling banyak untuk setiap menit Anda melakukannya. [1] X Teliti sumber Dan kalori yang sedikit sama dengan bokong yang lebih kecil.
- Sebagai tambahan untuk latihan kardio, cobalah latihan interval, yang bahkan membakar lebih banyak kalori dibanding latihan pasangannya yang berkecepatan tunggal. [2] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Berlatihlah secara penuh selama 30 detik dan beristirahatlah untuk beberapa menit. Ulangi sebanyak 8-10 kali. Metabolisme Anda akan terbangun dalam beberapa menit dan tetap terjaga. Dan bagian yang terbaik? Bagian terberat dari latihan Anda selesai dalam 15 menit.
-
Memulai latihan sirkuit. Jika latihan kekuatan reguler mulai membosankan, campurlah dengan latihan sirkuit. Sementara Anda dapat melakukan latihan kardio setiap hari, tetap lakukan latihan kekuatan hingga 30 menit, 3 hari dalam seminggu. Bergantianlah antara latihan otot-otot bokong yang baru dan aktivitas kardio berintensitas tinggi untuk keseluruhan sesi latihan Anda. [3] X Teliti sumber
- Latihan sirkuit adalah menyangkut kombinasi. Jika Anda tidak memiliki akses ke sejumlah beban atau mesin, lakukan joging dengan beban atau jika tidak, tambahkan beban ke dalam latihan kardio Anda. Anda akan membunuh dua ekor burung dengan sebuah halter.
Iklan
-
Buang kalorinya. Sedikit kalori sama dengan lebih banyak kalori yang hilang. Lebih banyak kalori yang hilang sama dengan segala sesuatunya yang lebih kecil, termasuk bokong Anda. Membuang kalori dengan latihan mungkin tidak cukup, sehingga Anda harus memantau kebiasaan makan Anda juga.
- 0,45 kg sama dengan 3.500 kalori. Jika kehilangan 4,5 kg adalah tujuan pertama Anda, membuang 500 kalori setiap hari akan sama dengan kehilangan 0,45 kg per minggu, 10 minggu secara keseluruhan. Tetapi jangan lupa: latihan juga membuang kalori.
-
Makanlah karbohidrat dan lemak yang tepat. Seringkali karbohidrat dan lemak dijadikan penjahat. Namun demikian, terdapat karbohidrat dan lemak yang baik , yang sangat penting terhadap diet Anda. Mereka menghasilkan energi bagi tubuh Anda, menjaga metabolisme Anda dan membantu sistem pencernaan Anda untuk menyerap berbagai vitamin. [4] X Teliti sumber
- Avokad, zaitun, kacang, minyak zaitun dan ikan salmon memiliki lemak tidak jenuh yang baik, yang tidak akan membuat Anda merasa bersalah. Mereka juga akan membuat Anda tetap kenyang, menghindari Anda dari terlalu banyak makan nantinya.
- Gandum dan roti gandum, serealia dan pasta, bubur gandum, couscous, quinoa dan beras merah adalah karbohidrat baik yang menghasilkan serat, energi dan menjaga level insulin Anda tetap normal.
-
Konsumsilah susu dan protein dalam jumlah yang sehat. Kedua kelompok makanan ini membantu Anda membangun otot dan penuh dengan nutrisi. Akan lebih mudah membakar minyak tengah malam dan membuat Anda dapat melalui latihan-latihan yang lumayan tersebut.
- Telur, kalkun, ayam, ikan dan yogurt berlemak rendah, keju, susu dan keju lembut adalah opsi-opsi yang baik. Jika Anda memilih daging merah, pastikan ia tanpa lemak.
-
Buanglah sampahnya. Untuk membuang kalori, Anda harus menghilangkan lemak jahat dan mengosongkan kalori. Itu berarti tidak ada makanan cepat saji dan tidak ada minuman bersoda. Pada keduanya, tubuh Anda tidak akan merasa kenyang dan menyimpan sampahnya di dalam sel-sel lemak Anda.
- Penuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka berkalori rendah tetapi tetap padat, memberikan Anda nutrisi, sedikit kalori, energi dan membiarkan Anda tetap kenyang lebih lama.
- Minumlah air. Dua cangkir sebelum setiap makanan mengisi tubuh Anda, melembabkan Anda dan menjaga berat Anda. [5] X Teliti sumber Anda juga memiliki waktu lebih sedikit untuk mengkonsumi minuman bergula dan berkalori tinggi tersebut, yang tidak menghasilkan apapun terhadap nutrisi maupun lingkar pinggang Anda.
Iklan
Tips
- Bebas lakukan latihan kardio setiap hari, tetapi batasi latihan beban hingga sekitar 3 kali dalam seminggu. Otot-otot Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki diri mereka sendiri.
- Konsultasikan dengan seorang dokter sebelum Anda memulai diet yang ekstrem atau rezim latihan apa pun.
Iklan
Peringatan
- Pelajari nutrisi sehat untuk membantu dalam mencapai tujuan-tujuan Anda. Hindari diet yang tidak jelas dan suplemen yang tidak terbukti. Kemungkinan Anda akan melihat hasilnya pada awalnya, tetapi mereka akan secara cepat menghilang dan pada akhirnya akan membahayakan tubuh Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
Iklan
