Cara Mengecilkan Perut Buncit (untuk Pria)

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Steve Bergeron

Referensi

PDF download Unduh PDF

Lemak perut atau “tas pinggang” adalah sebutan umum untuk akumulasi lemak di sisi perut dan punggung bagian bawah. Penumpukan lemak ini biasanya berkembang selama bertahun-tahun sebagai akibat dari pola makan berkalori tinggi dan gaya hidup yang tidak cukup olahraga. Sayangnya, tidak ada satu olahraga spesifik untuk menghilangkan lemak perut. [1] Lemak perut dapat dikurangi dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan kombinasi diet, menurunkan tingkat stres, dan olahraga.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Mengubah Diet

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para pria yang ingin menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, khususnya di bagian perut, harus mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
    • Anda tidak dapat mengurangi tumpukan lemak dari area tubuh tertentu. Akan tetapi, umumnya menurunkan berat badan dapat mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan. [2] Seiring waktu, Anda akan melihat tas pinggang semakin mengecil.
    • Para pria harus mengurangi sekitar 500 kalori sehari. Secara umum, tindakan ini akan menurunkan 0,5–1 kg setiap minggu. [3]
    • Mulailah menghitung kalori untuk sehari. Gunakan angka ini sebagai titik awal. Kemudian, kurangi dengan 500 untuk mendapatkan target kalori rata-rata yang nantinya akan menurunkan berat badan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan olahan dan yang digoreng secara umum lebih tinggi kalori. Jika makanan seperti ini dikonsumsi terus-menerus, Anda akan kesulitan menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut.
    • Makanan olahan dan yang digoreng dikenal tinggi kalori. Selain itu, makanan ini juga tinggi gula tambahan, jenis lemak berbahaya, dan banyak zat aditif atau pengawet. [4]
    • Makanan yang perlu dibatasi antara lain minuman manis, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, keripik dan cracker , es krim, permen, daging olahan, makanan beku, makanan kalengan, kue, tar, dan roti manis.
    • Jika memungkinkan, jangan mengonsumsi banyak makanan yang tinggi kandungan gula tambahan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi kandungan gula biasanya disimpan di sekitar perut dan membuat tas pinggang terlihat lebih besar. [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi jumlah karbohidrat yang lebih tinggi memiliki lemak yang lebih besar di sekitar perut seperti tas pinggang. Kurangi makanan kaya karbohidrat untuk meminimalkan lemak dan mengurangi tampilan tas pinggang. [6]
    • Karbohidrat terkandung dalam banyak jenis makanan. Gandum, produk olahan susu, polong-polongan, sayuran mengandung pati, dan buah, semuanya mengandung karbohidrat.
    • Pria membutuhkan sedikitnya 5–9 porsi buah dan sayur per hari. Ukurlah porsi masing-masing makanan dengan benar menggunakan gelas takar, yaitu 1 takar sayur, 2 takar hidangan selada, atau ½ takar buah. [7] [8]
    • Cobalah memenuhi separuh piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat setiap kali makan.
    • Pilihlah buah rendah gula seperti berry . Selain itu, pilih sayuran tanpa pati dan batasi asupan wortel, kacang polong, kentang, dan jagung karena merupakan sayuran berpati yang tinggi karbohidrat.
    • Minimalkan asupan serealia karena merupakan makanan yang paling tinggi karbohidrat. Jika Anda ingin makan serealia, pilihlah serealia utuh yang memiliki kandungan serat dan protein yang tinggi. [9]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsi protein sangat penting untuk pria yang berolahraga dan menjalani diet rendah kalori. Selain itu, protein tanpa lemak dapat mengurangi lemak perut. [10]
    • Daging olahan berlemak seperti sosis, bacon , daging sapi 80/20, serta produk olahan susu berlemak memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi. Lemak jenuh dengan kadar tinggi diasosiasikan dengan penimbunan lemak perut pada pria. Kurangi konsumsi makanan ini dan beralihlah ke protein tanpa lemak. [11]
    • Pilihlah ayam, ikan, kalkun, dan potongan daging merah tidak berlemak. Selain itu, usahakan makan salmon, tuna, kacang-kacangan, dan selai kacang yang tinggi protein dan lemak sehat yang terbukti mengurangi lemak perut dan tas pinggang. [12]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun tidak menjamin lemak perut akan berkurang, air membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut dalam jangka panjang.
    • Rekomendasi asupan air untuk pria adalah 8 hingga 13 gelas sehari. Kebutuhan air meningkat seiring tingkat aktivitas. [13]
    • Selain itu, minum cairan dalam jumlah cukup dapat membantu mengurangi selera makan. Kemudian, jika Anda minum segelas air sebelum makan, Anda akan makan lebih sedikit dan mampu membatasi kalori.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melengkapi dengan Olahraga

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kardio sangat penting untuk mengurangi lemak tubuh pada pria, khususnya di sekitar perut. Lakukan latihan aerobika secara teratur untuk membantu menghilangkan lemak perut. [14]
    • Pria harus melakukan latihan kardio sedang hingga intens selama 30 sampai 40 menit, 4 sampai 5 hari per minggu.
    • Cobalah aktivitas intensitas sedang seperti joging/renang, latihan dengan mesin elliptical , berenang, senam aerobika dan bersepeda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian menunjukkan bahwa latihan berselang-seling dari latihan keras, sedang hingga ringan dapat membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada latihan dengan kecepatan konstan. [15]
    • Bergabunglah dengan kelas pembakaran kardio di pusat kebugaran. Kelas-kelas seperti ini menggunakan berbagai peralatan untuk latihan interval. Latihan ini ditujukan untuk membentuk otot dan mengurangi lemak perut.
    • Ikuti kelas yoga mengalir. Kelas yoga mengalir menggabungkan pose yang sangat sulit dengan periode istirahat.
    • Bergabunglah dengan kelompok lari. Carilah kelompok lari cepat jarak pendek dan joging. Anda juga dapat berlari sendiri selama 2 menit dan berjalan cepat atau joging selama 2 menit lagi. Kemudian, lari cepat jarang pendek setiap 5 menit.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik sehari-hari dapat memberikan manfaat kesehatan dan penurunan berat badan yang sama dengan latihan terstruktur dan terencana. [16] Tingkatkan aktivitas fisik sehari-hari untuk membantu menghlangkan lemak perut.
    • Aktivitas fisik sehari-hari antara lain melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan kaki, berdiri, dan naik serta turun menggunakan tangga.
    • Pikirkan seperti apa hari-hari Anda biasanya dan cari ide untuk menjadi lebih aktif. Sering-seringlah memilih jalan kaki dan menggerakkan badan di sepanjang hari.
    • Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli pedometer atau menggunakan aplikasi pedometer di ponsel. Alat ini dapat membantu Anda melihat tingkat aktivitas dan mendorong Anda untuk banyak berjalan.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Latihan Kekuatan Inti Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Crunch adalah latihan perut klasik yang dapat membantu mengencangkan dan mengecilkan lingkar pinggang. Ini akan melatih bagian depan otot perut. [17] Ingatlah bahwa latihan kekuatan inti tubuh tidak akan mengurangi lemak tubuh maupun lemak perut. Anda harus mengurangi lemak di seluruh tubuh dengan berlatih kardio dan menjalani diet. Latihan kekuatan seperti ini akan membentuk otot inti tubuh. Namun, tidak ada yang bisa mengetahuinya jika tertutupi lapisan lemak.
    • Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Letakkan kedua tangan di belakang leher dengan satu tangan di atas tangan yang lain. Siku tetap terbuka lebar.
    • Angkat pundak beberapa sentimeter dari lantai, sampai Anda merasakan otot-otot perut dalam mengencang. Naiklah 3 cm lagi sehingga punggung bagian atas terangkat.
    • Turunkan punggung perlahan ke lantai. Lakukan sebanyak 3 set 10 sampai 100 kali. Bila Anda merasa siap untuk latihan selanjutnya, angkat kaki lurus ke atas atau tekuk seperti berada di atas meja.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Versi crunch yang ini akan melatih sisi-sisi perut dan pinggul. [18]
    • Kembali ke posisi crunch awal. Angkat kaki seakan berada di atas meja. Lutut dalam posisi ditekuk dan betis sejajar dengan lantai.
    • Angkat dada sampai pundak terangkat dari matras. Berputarlah ke arah kaki kanan. Secara bersamaan, luruskan kaki kiri sejajar dengan lantai.
    • Luruskan kaki kanan dan tekuk kaki kiri sambil melakukan crunch ke arah kaki kiri. Lengan Anda tidak akan dapat menyentuh bagian dalam lutut. Jaga siku agar tetap terbuka lebar sehingga tenaga yang digunakan tetap pada perut, bukan leher. Lakukan 10 sampai 20 kali sebanyak 2 hingga 3 set.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan crunch terbalik. Sama seperti crunch biasa, latihan ini juga menargetkan perut depan, khususnya otot perut bagian bawah. [19]
    • Angkat kaki sehingga berada lurus di atas pinggul. Tekuk kedua lutut sedikit. Tarik otot perut ke arah dalam.
    • Gerakkan kaki ke arah siku. Kembalilah ke posisi lurus secara perlahan. Ini akan melatih otot-otot perut bawah. Lakukanlah 10 kali sebanyak 2 sampai 3 set.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini latihan yang bagus untuk mengurangi lemak perut karena melatih semua otot di inti tubuh. [20]
    • Ambil posisi merangkak. Tekuk lengan di atas matras membentuk sudut 90 derajat. Genggam satu kepalan tangan dengan tangan lainnya.
    • Luruskan satu kaki ke belakang. Tarik dan kencangkan otot perut sambil melakukannya. Luruskan kaki yang satu lagi dan sesuaikan posisi sehingga tubuh Anda membentuk papan ( plank ) lurus yang sempurna. Tahan selama 30 detik sampai 2 menit sambil bernapas teratur.
    • Lakukan latihan yang sama dengan bertumpu pada tangan, bukan siku. Pastikan lengan tepat berada di bawah pundak saat Anda mengambil posisi. Jika pertama-tama Anda kesulitan melakukan latihan ini, lakukan dengan bertumpu pada meja dengan sudut 45 derajat.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sama dengan plank biasa, ini adalah latihan penting yang secara khusus melatih sisi perut.
    • Ambil posisi berbaring miring di matras menghadap ke kanan. Posisikan siku tepat di bawah pundak. Luruskan kedua kaki sehingga berada lurus di bawah tubuh. Berpura-puralah Anda melakukan pose plank di lantai.
    • Angkat pinggul, tumpukan berat tubuh pada kaki kanan dan pundak kanan. Jika ini terlalu sulit, tekuk kaki kiri dan letakkan betis di lantai di depan lutut kanan untuk menopang sebagian berat badan.
    • Angkat tangan kiri ke atas hingga tegak lurus dengan lantai. Tahan posisi ini selama 15 hingga 60 detik. Ulangi setidaknya 2 kali untuk tiap sisi.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-%28for-Men%29-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ini akan melatih punggung bagian bawah dan sisi perut.
    • Ambil posisi menelungkup dengan kedua lengan menggapai ke depan selebar pundak. Tempelkan punggung kaki pada matras dengan jarak selebar pinggul.
    • Kencangkan otot perut. Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Tahan posisi selama 3 detik.
    • Turunkan lengan kanan dan kaki kiri, kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi selama 3 sampai 6 hitungan setiap kalinya.
    • Untuk latihan ekstra, gerakkan lengan dan kaki bergantian dengan cepat sebanyak 20 kali untuk tiap sisi setelah melakukan gerakan yang perlahan.
    Iklan

Tips

  • Mengurangi stres dan tidur yang cukup dapat mengurangi jumlah lemak yang tersimpan di pinggang. Beberapa ahli berpendapat bahwa mengurangi kadar hormon kortisol dengan kebiasaan baik tersebut lama-kelamaan dapat mengurangi lemak perut.
  • Pakailah sepatu olahraga yang sesuai ketika latihan kardio. Latihan perut dapat dilakukan tanpa sepatu di atas matras yang suportif.
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan ketika berolahraga, hentikan segera dan berkonsultasilah dengan dokter.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Memberikan Cairan Infus
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara Mengenali Ciri-Ciri Pengguna Steroid
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  2. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  4. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  5. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
  6. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168822704000427
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
  11. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 94.641 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan