Unduh PDF
Unduh PDF
Seiring dengan naiknya berat badan, baik pria maupun wanita bisa memiliki tubuh seperti "buah pir", karena menyimpan lemak ekstra di pinggul dan paha. Ini merupakan area yang sulit dikecilkan dan dikencangkan. Karena tidak mungkin bagi Anda untuk mengecilkan bagian tubuh tertentu ( spot treat ), Anda harus membakar lemak dan memperkuat otot yang mendasarinya. Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi ukuran pinggul, Anda harus mengubah diet dan program latihan.
Langkah
-
Lakukan latihan kardio secara rutin setiap minggu. Tidak peduli area tubuh mana yang ingin Anda kecilkan, segala jenis latihan kardio bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan.- Kebanyakan profesional kesehatan menyarankan untuk melakukan aktivitas kardio dengan intensitas sedang selama minimal 150 menit atau kira-kira 2 1/2 jam dalam seminggu. [1] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Selain menunjang penurunan berat badan dan mengencangkan berbagai bagian tubuh, latihan kardio juga terbukti bisa membantu mengendalikan tekanan darah tinggi dan diabetes, memperbaiki pola tidur, dan bahkan memperbaiki suasana hati. [2] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Cobalah melakukan aktivitas kardio seperti: lari, berenang, menari, hiking , atau bersepeda.
-
Lakukan latihan lari. Lari merupakan latihan kardiovaskular yang sangat bagus. Latihan ini membakar banyak kalori per jam dan menggunakan otot paha sebagai sumber kekuatan. [3] X Teliti sumber
- Lari tidak hanya bisa membangun ketahanan kardiovaskular tetapi juga bisa membangun kekuatan dan ketahanan otot. [4] X Teliti sumber
- Para profesional menganjurkan agar Anda berlari selama minimal 20 menit per sesi untuk mengencangkan dan melangsingkan paha.
-
Lakukan latihan dengan naik turun tangga. Menaiki tangga memerlukan upaya yang keras dari otot pinggul, paha depan dan perut bagian bawah. Selain itu, latihan ini bisa membakar banyak kalori per menit. [5] X Teliti sumber
- Lakukan latihan lari naik tangga selama 5 hingga 10 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu. Atau cobalah menggunakan stair master (mesin latihan berbentuk tangga) di gym selama minimal 20 menit.
- Lari naik tangga tidak hanya membantu membakar lemak dan kalori, tetapi juga sangat bagus untuk mengencangkan kaki dan pantat. [6] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan spinning (mengayuh sepeda statis di dalam ruangan). Banyak atlet sepeda yang dikenal memiliki kaki yang indah. Bersepeda merupakan latihan yang bagus untuk membakar kalori dan sangat bagus untuk membentuk kaki. [7] X Teliti sumber
- Bersepeda melatih berbagai macam otot kaki termasuk paha belakang ( hamstring ), paha depan, betis, abduktor, dan pantat. [8] X Teliti sumber Ini merupakan latihan yang sangat bagus untuk kaki.
- Selain itu, bersepeda juga bagus bagi mereka yang menderita cedera lutut atau nyeri lutut karena walaupun memiliki intensitas yang tinggi, latihan ini berdampak rendah.
-
Ikuti latihan kickboxing . Kickboxing merupakan latihan aerobik yang menggunakan banyak gerakan dari seni bela diri. Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan tubuh bagian atas dan bawah. [9] X Teliti sumber
- Kickboxing juga diketahui bisa membakar kalori dalam jumlah besar per jam. Latihan ini sangat bagus untuk membantu membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.
- Kickboxing menggunakan berbagai variasi tendangan yang melibatkan hampir semua otot kaki. Ini merupakan jenis latihan yang bisa membantu mengencangkan paha dan kaki bagian bawah. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan latihan kekuatan secara rutin. Selain latihan kardio, sebaiknya Anda juga melakukan latihan kekuatan dan daya tahan secara teratur.
- Latihan jenis ini memang tidak banyak membakar kalori jika dibandingkan dengan latihan kardio, namun bisa membantu membangun dan mengencangkan massa otot. [11] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Selain itu, semakin banyak massa otot yang Anda bangun dari waktu ke waktu, semakin banyak kalori yang dibakar oleh tubuh ketika Anda beristirahat.
- Lakukan latihan kekuatan sekitar 2 hingga 3 hari dalam seminggu. Apabila Anda berfokus untuk mengecilkan paha dan pinggul, pastikan Anda memberi waktu istirahat di sela-sela latihan otot tersebut. [12] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Lakukan serangkaian latihan hip bridge . Pose dalam latihan ini merupakan aktivitas yang biasa digunakan untuk membantu mengencangkan punggung bawah, pantat, perut, dan yang paling penting, pinggul. [13] X Teliti sumber
- Berbaringlah telentang, tekuk lutut Anda dan bentangkan kaki selebar pinggul. Berfokuslah agar tulang belakang tetap netral, lalu kontraksikan otot perut.
- Angkat pinggul Anda secara perlahan sampai bagian bahu hingga lutut berada dalam posisi lurus. Tahan posisi ini dalam waktu tiga detik lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai. Ulangi latihan ini sebanyak 10 hingga 20 kali.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat tubuh Anda lebih tinggi dan turunkan pinggul lebih rendah 2,5 cm, lalu kembalilah ke posisi atas. Lakukan gerakan ini selama satu menit. Kemudian, turunkan pinggul Anda.
-
Lakukan squat . Latihan ini bisa mengencangkan tubuh bagian bawah, terutama menargetkan bagian paha dan pinggul. [14] X Teliti sumber
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Kontraksikan otot perut dan tumpukan berat tubuh pada tumit.
- Duduklah ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang rendah. Jagalah agar lutut tetap berada di belakang jari kaki. Lakukan gerakan ini di samping cermin agar gerakan tubuh Anda bisa terlihat.
- Berhentilah selama tiga detik ketika Anda berada di posisi yang paling rendah saat jongkok. Dorong tubuh Anda ke atas menggunakan tumit dan bangkitlah untuk berdiri. Ulangi sebanyak 10 hingga 20 kali.
-
Lakukan curtsey lunge . Latihan ini merupakan modifikasi dari latihan squat dengan satu kaki. Agar gerakan ini bisa membuat paha dan pinggul menjadi kencang, pinggul harus berupaya dengan sangat keras untuk melakukannya.
- Berdirilah dengan kaki terentang selebar pinggul. Arahkan kaki kanan di belakang kaki kiri seolah-olah Anda sedang membungkukkan badan untuk menghormati keluarga kerajaan.
- Tekuk kedua lutut dan berjongkoklah. Cobalah menempatkan kaki kanan serendah mungkin.
- Kontraksikan selurut otot dan jagalah agar punggung tetap lurus. Jangan mencondongkan tubuh ke depan. Ulangi sebanyak 10 hingga 20 kali di tiap-tiap sisi tubuh.
-
Lakukan sidestepping . Latihan ini secara khusus menargetkan bagian luar pinggul. Ini sangat bagus untuk mengencangkan dan memperkuat paha bagian luar.
- Belilah resistance band (tali latihan yang bisa melar untuk melatih kekuatan) dengan lingkaran yang kecil. Masukkan kaki ke dalamnya dan tarik tali tersebut hingga di atas lutut. Tali itu akan memberi resistansi ketika Anda melangkahkan kaki ke arah samping.
- Melangkahlah ke samping kanan sejauh mungkin. Gerakkan kaki kiri ke arah kaki kanan dengan sangat perlahan. Melangkahlah kembali ke arah yang lain menggunakan kaki kiri.
- Ulangi latihan ini antara 10 hingga 20 kali di tiap-tiap arah gerakan.
Iklan
-
Kurangi asupan kalori. Untuk mengecilkan pinggul dan paha, kurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan. Anda tidak bisa mengecilkan area ini secara khusus, jadi ikuti rancangan makanan untuk membatasi konsumsi kalori agar Anda bisa mengurangi lemak yang ada di paha, pinggul, dan seluruh tubuh.
- Anda harus menurunkan berat badan dengan perlahan dan aman. Biasanya ini berkisar antara 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kurangi sekitar 500 hingga 750 kalori dari rancangan makanan yang saat ini Anda terapkan. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Biasanya ini akan menghasilkan penurunan berat badan yang aman dan bertahap.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi di internet untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari pada saat ini. Ini berguna untuk menentukan batasan kalori yang harus dikonsumsi agar Anda bisa menurunkan berat badan.
-
Pilihlah makanan yang sebagian besar berasal dari protein dan hasil bumi. Ada berbagai macam program diet di pasaran. Akan tetapi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dengan karbohidrat rendah menghasilkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak dengan hasil yang paling cepat. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Apabila Anda menjalani diet dengan karbohidrat rendah, sebagian besar makanan yang Anda konsumsi harus berupa protein, buah-buahan, dan sayuran. Kombinasi makanan ini juga memberi nutrisi yang mencukupi untuk menjalani diet yang bergizi.
- Sertakan sumber protein setiap kali Anda makan. Usahakan untuk mengonsumsi makanan dan camilan dengan takaran 85 hingga 113 gram per porsi (kira-kira seukuran satu tumpuk kartu). [18] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Ini bisa membantu Anda untuk memenuhi jumlah asupan harian yang disarankan.
- Sertakan juga sekitar 1 porsi buah setiap hari (1/2 cangkir irisan buah atau 1 butir buah berukuran kecil) [19] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber dan 4 hingga 5 porsi sayuran dalam sehari (1 atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau). [20] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang banyak mengandung protein dan berasal dari hasil bumi di antaranya: 1 cangkir keju cottage dan irisan buah, 2 iris deli meat (daging iris yang sudah dimasak) dan keju gulung yang dilengkapi dengan 1 cangkir wortel mentah atau salad ayam panggang.
-
Batasi konsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat. Apabila Anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk mengurangi lemak tubuh dan mengecilkan paha dan pinggul, Anda harus memantau jumlah karbohidrat total yang Anda konsumsi setiap hari.
- Karbohidrat bisa didapatkan dari beragam makanan seperti: buah-buahan, sayuran bertepung, produk susu, legume (sejenis kacang-kacangan), dan biji-bijian.
- Beberapa makanan seperti buah-buahan atau produk susu mengandung banyak nutrisi penting selain karbohidrat (misalnya protein dan serat). Sertakan bahan makanan ini dalam porsi minimal. Menghindari makanan ini sepenuhnya adalah tindakan yang tidak dianjurkan. [21] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Batasi konsumsi kelompok makanan dari biji-bijian. Banyak nutrisi yang ada di dalam makanan ini bisa didapatkan dari makanan lain. Batasi konsumsi beberapa makanan seperti: roti, pasta, nasi, cracker , bagel (roti berbentuk bundar seperti donat), quinoa dan oat .
-
Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup. Mempertahankan jumlah cairan yang memadai merupakan hal penting dalam diet yang seimbang, terutama apabila Anda sering berolahraga. [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kebanyakan profesional kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi minimal 8 hingga 13 gelas cairan bening setiap hari. [23] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa memerlukan lebih banyak cairan tergantung pada aktivitas yang Anda lakukan. Anda juga dianjurkan untuk meminum cairan dalam jumlah yang cukup untuk menggantikan cairan yang hilang bersama keringat ketika Anda berolahraga.
- Pilih cairan yang tidak mengandung kafeina dan gula misalnya: air putih, air putih yang diberi tambahan perasa, serta kopi dan teh tanpa kafeina.
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa Anda tidak mungkin bisa mengecilkan bagian tubuh tertentu. Cara terbaik untuk mengecilkan bagian tubuh tertentu adalah dengan menjalani diet yang sehat, serta melakukan latihan kekuatan dan kardio.
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada diet atau rutinitas latihan. Dokter dapat memeriksa apakah perubahan tersebut aman dan cocok dengan Anda atau tidak.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Matras latihan
- Sepatu olahraga
- Pakaian yang lentur
- Cermin
- Resistance band (tali latihan yang bisa melar untuk melatih kekuatan)
Referensi
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Video disediakan oleh NewBeauty Magazine
Iklan
