Unduh PDF
Unduh PDF
Payudara yang membesar pada pria bisa menjadi hal yang memalukan. Masalah ini bisa disebabkan oleh gaya hidup dan ketidakseimbangan hormon di dalam tubuh, yaitu kondisi medis bernama ginekomastia (pertumbuhan abnormal jaringan payudara pada laki-laki). [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Anda bisa melakukan beberapa langkah praktis untuk mengatasi masalah ini apabila pembesaran payudara terjadi karena bertambahnya berat badan atau ginekomastia. Kecilkan payudara dengan menjalani pola makan yang sehat dan melakukan olahraga untuk memperkuat dada dan membakar lemak tubuh. Jika pembesaran payudara terjadi karena ketidakseimbangan hormon, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan perawatan medis.
Langkah
-
Lakukan diet rendah lemak. Sebagian besar kandungan di dalam payudara adalah lipid, atau sel lemak. Batasi asupan kalori kosong dan makanan berat yang banyak mengandung lemak untuk mengurangi lemak tubuh (termasuk di area payudara). [2] X Teliti sumber
- Pilih sumber protein yang sehat, misalnya daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan tahu. Seimbangkan juga asupan dari 4 kelompok makanan utama lain, seperti buah-buahan, sayuran dan legum, biji-bijian, dan produk susu organik. Hindari makanan berat berlemak, dan pilih makanan yang tidak banyak mengandung gula dan lemak.
- Biasakan membaca kemasan makanan dan jangan memilih makanan yang berisi bahan buatan atau olahan. Opsi terbaik adalah makanan segar, khususnya apabila digabung dengan biji-bijian yang sehat, seperti quinoa , beras merah, dan couscous .
-
Buatlah rancangan makanan untuk satu minggu. Agar Anda bisa menjalani pola makan yang sehat, buatlah rancangan makanan yang berisi berbagai hidangan sehat untuk disantap dalam seminggu. Pilih hari yang menyenangkan untuk berbelanja, dan buatlah daftar belanja berisi bahan-bahan makanan yang ingin dimasak di sepanjang minggu. Rancang juga sisa makanan yang dapat dibawa ke tempat kerja untuk makan siang atau sebagai camilan yang sehat di sepanjang hari.
- Mungkin Anda harus menentukan asupan kalori harian yang harus dikonsumsi dan merancang makanan yang tidak melebihi asupan kalori yang diperbolehkan dalam sehari. Menghitung kalori bisa membantu mengendalikan makanan yang disantap dan untuk memastikan bahwa Anda mempunyai cukup energi untuk melakukan olahraga dan menjalani aktivitas di hari tersebut.
-
Kurangi konsumsi minuman beralkohol. Alkohol dan beberapa zat lain (misalnya ganja, amfetamina, atau methadone ) telah terbukti bisa menyebabkan ginekomastia. Batasi konsumsi alkohol dan zat yang tidak terkontrol agar payudara Anda tidak terus membesar.
-
Hindari produk herbal estrogenik. Herbal yang berasal dari minyak nabati (misalnya tea tree atau lavendel) dikaitkan dengan terjadinya ginekomastia. Ini bisa terjadi karena adanya aktivitas estrogenik lemah yang ada di dalam produk herbal. Dengan kata lain, tanaman ini mengandung zat yang berfungsi seperti estrogen, yaitu hormon seks utama pada wanita. [3] X Teliti sumber
- Estrogen tanaman bisa terdapat pada kedelai, beberapa jenis biji-bijian seperti flaxseed , gandum hitam ( rye ), dan jawawut ( millet ), serta beberapa jenis legum (kacang polong, bean , dan lentil). [4] X Teliti sumber
- Hindari penggunaan sampo, sabun, dan losion berbahan minyak nabati estrogenik. Anda juga tidak boleh mengoleskan minyak nabati murni pada bagian atas tubuh.
- Untuk mengurangi kadar estrogen yang tinggi pada pria, carilah artikel di wikiHow mengenai cara menurunkan kadar estrogen pada pria.
-
Usahakan untuk selalu memilih produk susu dan daging organik. Banyak hewan konsumsi yang diberi hormon agar pertumbuhan dan produksi susunya meningkat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi daging atau produk susu yang diberi hormon bisa memengaruhi tubuh dalam memproduksi hormon. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Hanya konsumsi produk susu dan daging organik dari hewan yang tidak diberi hormon untuk mencegah dan mengurangi ginekomastia.
-
Hindari obat-obatan yang bisa mengakibatkan ginekomastia. Beberapa obat tertentu terbukti bisa mengakibatkan ginekomastia atau memperparah kondisinya. Hindari obat-obatan ini atau berkonsultasilah dengan dokter apabila Anda sedang menggunakannya:
- Obat antikecemasan, misalnya diazepam (Valium), dan antidepresan trisiklik. Apabila pada saat ini Anda mengonsumsi obat antikecemasan atau antidepresan, berkonsultasilah dengan dokter untuk menanyakan apakah dosisnya bisa dikurangi. Jangan menghentikan penggunaan obat tanpa petunjuk dokter.
- Obat yang digunakan untuk mengatasi masalah prostat, misalnya antiandrogen ( finasteride , flutamide , dan spironolactone ).
- Obat untuk AIDS. Pria yang positif menderita HIV bisa mengalami ginekomastia karena meminum obat untuk HIV dan AIDS.
- Anabolik steroid dan androgen.
- Beberapa jenis antibiotik.
- Obat mag, misalnya cimetidine (Tagamet).
- Beberapa jenis obat jantung, misalnya digoxin (Lanoxin) dan pemblokir kanal kalsium ( calcium channel blocker ).
- Kemoterapi ketika menjalani perawatan kanker.
-Step-6-Version-2.jpg)
-
Kurangi ukuran payudara dengan berolahraga. Jika payudara Anda membesar karena berat badan naik dan/atau pubertas (bukan karena ketidakseimbangan hormon), Anda bisa memperkuat dan mengencangkan area tersebut dengan berolahraga. Anda juga bisa mengatasinya dengan menjalani pola makan yang sehat. Akan tetapi, apabila Anda menduga bahwa pembesaran payudara terjadi karena masalah hormon (misalnya ginekomastia), pergilah ke dokter untuk mendapatkan diagnosis. Setelah itu, Anda bisa mencoba menjalani pembedahan untuk menyingkirkan lemak di area tersebut. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Sebelum mencoba berbagai metode untuk mengurangi ukuran payudara, biarkan dokter mencari tahu penyebab yang mendasari pembesaran payudara Anda. Dokter akan menentukan apakah solusi terbaik untuk mengurangi ukuran payudara adalah dengan diet dan olahraga.
- Ginekomastia biasanya terjadi karena ketidakseimbangan hormon, yaitu suatu kondisi ketika tubuh memproduksi banyak estrogen, tetapi hanya sedikit testosteron. Kondisi ini pada akhirnya bisa membuat payudara membesar. Payudara memang dapat membesar di masa pubertas, dan di usia dewasa, ginekomastia biasanya dialami oleh pria di usia 50 hingga 80 tahun. Pria yang mengalami ginekomastia bisa mempunyai payudara yang lunak, sensitif, dan terlihat membengkak.
-
Lakukan chest press . Anda bisa melakukan chest press menggunakan dumbel di rumah atau gym . Latihan ini akan melatih otot dada, membuatnya kencang, dan mengurangi tampilan payudara yang kendur. [7] X Teliti sumber [8] X Teliti sumber
- Berbaringlah pada bangku yang datar atau miring dengan punggung menempel bangku. Pegang dumbel pada tiap-tiap tangan.
- Anda bisa menggunakan dumbel dengan berat 4,5 hingga 7 kg jika belum terbiasa menggunakan beban. Atau, gunakan dumbel yang terasa berat, tetapi masih mampu Anda angkat.
- Tarik napas dengan dalam dan tekuklah siku hingga lengan atas sejajar dada. Selanjutnya, keluarkan napas sambil mendorong tangan yang memegang dumbel hingga lengan menjadi lurus. Pastikan siku Anda sedikit ditekuk agar lengan tidak terkunci.
- Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu tariklah napas ketika Anda kembali pada posisi awal, dengan lengan atas sejajar dada.
- Ulangi latihan ini sebanyak tiga set yang berisi 10 repetisi yang dilakukan 3-4 kali dalam seminggu. Anda bisa menggabungkan chest press ke rutinitas latihan yang menargetkan seluruh bagian tubuh yang Anda lakukan beberapa kali dalam seminggu. Ingat, akan lebih efektif jika Anda mengencangkan otot dengan melatih seluruh bagian tubuh daripada hanya menargetkan satu kelompok otot (misalnya otot dada).
-
Lakukan push up . Anda dapat memulainya dengan push up biasa jika belum pernah melakukannya. Setelah itu, lakukan variasi latihan yang lebih sulit, misalnya decline push up . [9] X Teliti sumber [10] X Teliti sumber
- Untuk melakukan push up biasa, tempatkan tangan di atas lantai dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu. Selanjutnya, regangkan kedua kaki selebar pinggang di belakang tubuh. Pastikan Anda menopang tubuh dengan ujung jari kaki dengan kaki yang lurus dan kuat. Ratakan punggung bawah sehingga pinggul sejajar dengan bahu.
- Tariklah napas ketika Anda bertahan dalam posisi awal dan keluarkan napas sambil menekuk lengan secara perlahan dan menurunkan tubuh ke arah lantai. Turunkan tubuh hingga dagu hampir menyentuh lantai, lalu ambilah napas sambil mendorong tubuh kembali ke atas. Lakukan 3 set push up biasa yang berisi 10 repetisi, sebanyak 3-4 kali seminggu.
- Lakukan variasi (misalnya decline push up ) dengan menempatkan kaki di atas bangku atau pijakan tangga kedua. Selanjutnya, tempatkan tangan di lantai dengan posisi lebih lebar daripada bahu sehingga tubuh bagian atas lebih rendah. Lakukan 3 set decline push up yang berisi 10 repetisi sebanyak 3-4 kali dalam seminggu.
-
Lakukan bench press . Ini adalah latihan tingkat lanjut yang dapat dilakukan di rumah atau gym menggunakan batang bench press . Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat otot dada dan membangun kekuatan lengan. [11] X Teliti sumber [12] X Teliti sumber
- Mulailah dengan menempatkan tangan di batang bench press . Berbaringlah di atas bangku dan ambil batang tanpa diberi beban. Turunkan batang secara perlahan ke arah dada dan perhatikan posisi lengan. Lengan harus berada sedekat mungkin secara vertikal dengan posisi tempat Anda menurunkan batang. Anda harus mencengkeram batang dengan kuat dan nyaman ketika menaikkan dan menurunkannya.
- Anda bisa memulainya dengan memberi beban yang ringan pada batang, lalu tingkatkan bebannya. Pastikan kaki menempel kuat pada lantai dengan lutut ditekuk dalam sudut 80 derajat.
- Keluarkan napas ketika Anda mengambil batang dari raknya dan kencangkan otot perut. Ambilah napas ketika menurunkan batang ke arah tulang dada hingga berada tepat di atas bagian tengah dada. Sentuhkan batang secara ringan pada dada, dan jangan sampai batang tersebut memantul atau menghantam dada. Selanjutnya, keluarkan napas ketika menaikkan batang untuk mengembalikannya ke posisi awal.
- Mulailah melakukan latihan ini sebanyak 4-8 repetisi dan tingkatkan jumlahnya seiring berjalannya waktu. Anda bisa menggabungkan bench press dengan keseluruhan latihan rutin Anda untuk memperkuat otot dada.
-
Gunakan mesin dayung ( rowing machine ). Mesin ini berguna untuk membangun kekuatan kardiovaskular, serta melatih punggung, bahu, perut, dan kaki. Walaupun gerakan mendayung tidak melibatkan otot dada, latihan dayung bisa berguna untuk membakar kalori dan mengurangi lemak secara keseluruhan. Latihan ini juga sangat bagus untuk menyeimbangkan latihan lain yang menargetkan otot dada. [13] X Teliti sumber
- Anda bisa mendapatkan mesin dayung di gym atau membelinya melalui internet untuk digunakan di rumah. Luangkan waktu untuk menggunakan mesin ini selama minimal 30 menit dan jagalah agar kecepatan mendayung Anda tetap stabil. Anda harus berlatih di mesin dayung ini dengan keras sampai mengeluarkan keringat. Ini menunjukkan bahwa Anda telah melatih paru-paru dan jantung dengan tepat.
-
Lakukan latihan interval. Melatih seluruh bagian tubuh biasanya akan lebih efektif daripada hanya menargetkan salah satu area atau kelompok otot tertentu. Anda bisa merancang program latihan interval yang berfokus pada otot dada, serta untuk kesehatan secara keseluruhan. Latihan interval dilakukan dengan menjalani serangkaian latihan pendek dan intensif yang diikuti dengan latihan yang tidak terlalu intensif dan memerlukan waktu yang lebih lama. Latihan ini sangat bagus untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. [14] X Teliti sumber [15] X Teliti sumber
- Anda bisa merancang program latihan interval yang berisi latihan cepat dan intensif, misalnya decline push up dan chest press , yang diikuti dengan latihan kardio menggunakan mesin dayung dan bench press .
- Cobalah menyertakan juga latihan untuk kaki dan bagian tengah tubuh ke dalam latihan interval agar rancangan latihan Anda menjadi seimbang. Mintalah saran kepada pelatih di gym atau carilah rancangan latihan interval di internet yang mencakup latihan untuk tubuh bagian atas.
-Step-14.jpg)
-
Berkonsultasilah dengan dokter mengenai pembedahan. Apabila Anda tetap tidak berhasil walaupun telah melakukan olahraga dan mengubah pola makan, atau Anda mempunyai masalah medis yang mengakibatkan ginekomastia, mungkin Anda bisa menjalani pembedahan payudara untuk mengurangi ukurannya. Berkonsultasilah dengan ahli bedah plastik mengenai pembedahan payudara untuk mengetahui apakah opsi ini cocok dengan kondisi Anda. [16] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber [17] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Mintalah dokter untuk memberi rujukan ke ahli bedah plastik yang memiliki spesialisasi dalam pembedahan payudara pria. Mungkin Anda harus berkonsultasi dengan beberapa ahli bedah untuk mencari orang yang paling cocok bagi Anda.
- Walaupun pembedahan payudara ini sangat efektif untuk mengurangi ukuran payudara, Anda juga harus mempertahankan berat badan yang sehat, menyeimbangkan kadar hormon, dan tidak mengonsumsi beberapa jenis obat tertentu untuk mengurangi kemungkinan munculnya ginekomastia kembali.
-
Diskusikan prosedur ini dengan ahli bedah. Sebelum menjalani pembedahan payudara, Anda harus berkonsultasi dengan ahli bedah dan memintanya untuk memberi penjelasan mengenai prosedur tersebut mulai dari awal hingga akhir. [18] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Anda akan diberi anestesi total selama menjalani prosedur ini, yang akan memakan waktu kira-kira 90 menit. Sebuah sayatan di sekitar puting akan dilakukan untuk mengeluarkan jaringan lemak. Ahli bedah mungkin juga akan memotong payudara untuk menghilangkan jaringan yang berlebihan, dan menata ulang puting Anda.
- Anda harus menjalani pemulihan di rumah sakit selama semalam dan perlu beristirahat selama beberapa hari. Hindari juga aktivitas berat sampai 6 minggu sesudah pembedahan. Anda harus memakai pakaian elastis sesudah pembedahan untuk membantu proses pemulihan dan penyembuhan.
-
Waspadai risiko yang berhubungan dengan prosedur pembedahan. Walaupun pembedahan untuk mengecilkan payudara biasanya sangat efektif, prosedur ini bisa meninggalkan luka parut bergelombang dan berwarna merah di area tersebut. Luka parut ini bisa muncul selama beberapa bulan dan seiring waktu akan memudar secara bertahap. [19] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Puting Anda juga berisiko kehilangan sensasi dan memiliki bentuk yang tidak rata karena pembedahan tersebut.
Peringatan
- Segera pergi ke dokter apabila payudara terasa nyeri dan sangat lunak, atau salah satu atau kedua payudara mengeluarkan cairan.
- Pembesaran payudara pada pria bisa terjadi karena beberapa masalah kesehatan, seperti hipotiroidisme, gagal ginjal, tumor, dan gagal hati. Pergilah ke dokter apabila Anda khawatir menderita salah satu masalah kesehatan tersebut.
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/definition/con-20028710
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/surgery/man-boobs.htm
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ https://www.nwhn.org/herbs-and-phytoestrogens/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/definition/con-20028710
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru9.htm
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/the-rower-the-best-gym-equipment-youre-probably-not-using
- ↑ http://gynoguide.com/
- ↑ http://www.myhealthtips.in/2015/09/how-to-reduce-male-breast-size.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Breast-reduction/Pages/Malebreastreduction.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770912/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Breast-reduction/Pages/Malebreastreduction.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Breast-reduction/Pages/Malebreastreduction.aspx
