Unduh PDF
Unduh PDF
Menjalani hidup sebagai remaja tidaklah mudah. Tekanan silih berganti menghampiri tanpa kenal lelah, entah dari sekolah, keluarga, tempat kerja, teman sebaya, hormon, dan lain sebagainya. Akibatnya, masa remaja bisa menjadi fase-fase yang paling menyulitkan dalam hidup: kamu mungkin merasa tertekan dengan sikap orang tua, merasa tidak memiliki pilihan dalam hidup, menjalani hubungan yang menyulitkan dengan teman atau pasangan, dan merasa bimbang menyikapi masa depan (misalnya, kesulitan memutuskan akan melanjutkan pendidikan ke jenjang kuliah atau tidak). Untungnya, ada beberapa cara yang bisa kamu terapkan untuk mengelola segala kerumitan masa remaja, termasuk ketidakstabilan emosimu.
Langkah
-
Berolahragalah dengan keras. Salah satu cara menyikapi kemarahan adalah dengan melampiaskannya ke hal-hal yang positif dan menguntungkanmu. Buang seluruh energi negatif dengan berlari maraton atau mengangkat beban di pusat kebugaran. Berolahraga keras dapat benar-benar membantu meredakan kemarahan dan mengelola pemicunya. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Dengarkan musik yang bertempo cepat; musik bertempo cepat dapat kembali memompa semangatmu kapan pun kamu merasa lelah.
-
Ceritakan kondisimu kepada sahabat atau pasangan. Dalam banyak kasus, tindakan sesederhana bercerita pun mampu meredakan kemarahanmu, sekalipun tidak ada solusi yang didapatkan setelahnya. [2] X Teliti sumber
- Kamu mungkin akan menemukan bahwa sahabat atau pasanganmu juga mengalami masalah serupa. Percayalah, mengetahui bahwa kamu tidak sendirian dapat benar-benar membantu memperbaiki suasana hatimu.
-
Tarik napas dalam-dalam. Kapan pun merasa marah, tenangkan dirimu dengan menarik napas dalam-dalam. Ini akan membantu tubuhmu melepaskan ketegangan yang terperangkap.
- Tarik napas dalam-dalam pada hitungan keempat, tahan napasmu selama empat hitungan, lalu embuskan selama empat hitungan pula.
- Pastikan kamu bernapas dengan diafragma, bukan dengan rongga dada. Ketika bernapas menggunakan diafragma, kamu akan merasakan perutmu membesar (seperti dipenuhi udara).
- Ulangi proses ini sampai kamu merasa lebih tenang.
-
Berjalan-jalanlah di luar ruangan. Jika kamu bisa melarikan diri sejenak dari situasi yang membuatmu marah, jangan ragu melakukannya. Tindakan tersebut dapat membantu menenangkanmu dengan lebih cepat. Berjalan-jalan di luar ruangan sambil menghirup udara segar adalah “obat” yang sangat ampuh untuk menenangkan diri. [3] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Jika kamu merasa sangat marah ketika sedang berada di dalam kelas namun tidak diizinkan keluar kelas, cobalah meminta izin kepada gurumu untuk pergi ke toilet. Jika masih tidak diizinkan, jelaskan dengan tenang bahwa ada situasi yang membuatmu sangat marah, dan kamu akan sangat menghargai jika dia mau mengizinkanmu menenangkan diri sejenak di luar kelas.
- Jika kamu benar-benar tidak bisa meninggalkan situasi tersebut, cobalah membayangkan kamu sedang melepaskan diri dari situasi tersebut. Bayangkan kamu sedang berlibur ke tempat favoritmu. Sebisa mungkin, bayangkan segala pemandangan, suara, dan aroma yang ada di tempat tersebut; perjelas imajinasimu.
-
Pikirkan sesuatu yang lucu dan menyenangkan. Sekalipun saran ini lebih mudah dikatakan ketimbang diterapkan, tawa memang terbukti sangat ampuh mengubah kondisi emosional seseorang. Bayangkan berbagai situasi konyol yang dapat membuatmu tertawa dan tertawalah sampai kemarahanmu mereda. [4] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Hitung sampai sepuluh. Jika kamu merasa ingin marah, selalu ingat bahwa kamu tidak perlu bereaksi saat itu juga. Hitung sampai sepuluh dan lihat apakah kamu masih merasa marah setelahnya. Katakan kepada dirimu bahwa jika setelah hitungan kesepuluh kemarahanmu belum hilang, kamu akan membiarkannya menunjukkann dirinya sendiri. Berhitung sampai sepuluh dapat membantu menekan emosimu untuk sesaat. [5] X Teliti sumber
- Mungkin kamu akan merasa bodoh ketika melakukannya, namun berhitung sampai sepuluh ampuh mengalihkan dan menenangkan pikiranmu untuk jangka waktu yang cukup lama.
-
Belajarlah memahami perspektif orang lain. Jika seseorang membuatmu kesal, sebisa mungkin cobalah mempertimbangkan segala sesuatunya dari perspektifnya. Tanyakan dirimu apakah dia melakukannya tanpa sengaja? Apakah situasi memaksanya berbuat demikian? Atau apakah dia memiliki alasan tertentu untuk melakukannya? Lantas apakah kamu pernah melakukan kesalahan serupa? Kemarahan rawan muncul jika kamu gagal atau kesulitan memahami perspektif orang lain; terutama karena manusia cenderung mengabaikan pengaruh situasi terhadap perilaku orang lain (yang juga disebut kesalahan atribusi mendasar). [6] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber [7] X Teliti sumber
- Kalau kamu bersedia memahami perspektifnya, kemungkinan kamu akan menyadari bahwa orang lain juga bisa berbuat kesalahan (sama seperti kamu yang juga bisa berbuat kesalahan). Kemungkinan kamu juga akan menyadari bahwa kesalahannya dilakukan tanpa sengaja atau niat buruk tertentu. Memahaminya bisa meredakan kemarahanmu.
-
Gantikan pikiran-pikiran yang memicu kemarahanmu dengan pikiran-pikiran yang lebih produktif. Teknik penataan ulang skema pikiran ( cognitive restructuring ) dapat membantumu menggantikan pikiran-pikiran yang usang dan tidak berguna dengan pikiran-pikiran yang lebih positif dan mampu membuatmu berfungsi lebih baik sepanjang hari. [8] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Kemarahan dapat menjungkirbalikkan pikiranmu dan membuatmu melebih-lebihkan segala sesuatunya. Hati-hati, kemarahanmu bisa semakin tidak terkontrol karenanya.
- Misalnya, kamu pasti merasa kesal jika ban motormu kempes dalam perjalanan menuju sekolah. Kemarahan yang tidak terkontrol bisa bersumber dari pemikiran seperti ini, “Ban motor sialku ini kempes lagi! Benar-benar merusak hari! Segala hal yang terjadi di sekolah nanti pasti akan sama menyebalkannya dan semakin merusak hariku!”
- Tolak dan ubah pikiran negatif tersebut! Tidak ada kata “selalu” dan “tidak pernah” dalam hidup; segala sesuatunya berjalan dengan penuh ketidakpastian. Hari ini banmu kempes. Kejadian itu tidak bisa kamu kontrol karena bisa saja ada kerikil tajam atau pecahan kaca yang membuat ban motormu kempes. Hari ini kempes, bukan berarti besok, lusa, dan seterusnya akan selalu kempes, kan?
- Gunakan nalarmu sebelum tubuhmu mengeluarkan reaksi yang tidak terkontrol. Sebelum pikiranmu diambil alih oleh kemarahan, tenangkan dirimu.
- Tolak pikiran negatifmu dengan bertanya, “Bagaimana mungkin seharian akan kacau hanya karena ban motoku kempes?”, “Terlepas dari ketidanyamananku pagi ini, apakah ada hal menarik yang kira-kira akan terjadi sepanjang sisa hari?”, "Terakhir kalinya aku mengalami sesuatu yang buruk, apakah cepat atau lambat aku bisa melupakannya dan kembali melanjutkan hidup?"
-
Cobalah mencari solusi yang terbaik. Dengan demikian, kamu telah melakukan apa pun yang kamu bisa untuk mengatasi masalah tersebut. Cari tahu perasaanmu terkait situasi tersebut. Setelah mengeetahuinya, ekspresikan perasaanmu dengan cara yang produktif. [9] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Mungkin kamu memang perlu menerima kenyataan bahwa saat ini, masalahmu tidak memiliki solusi. Kamu mungkin tidak bisa mengontrol masalahnya, namun kamu pasti bisa mengontrol reaksimu terhadap masalah tersebut.
- Mungkin kamu merasa marah kepada orang tuamu karena mereka tidak mengizinkanmu menonton konser. Wajar jika kamu merasa marah. Namun alangkah lebih produktifnya jika kamu mau menyampaikan kemarahamu kepada orang tuamu dengan tenang, dan ajak mereka mencari solusinya bersama-sama. Cobalah mengatakan ini kepada dirimu sendiri:
- ”Sepertinya aku perlu menyendiri sejenak. Aku akan pergi ke kamarku, memutar lagu favoritku, dan bernapas dalam-dalam untuk menenangkan diri”.
- “Aku ingin diperlakukan seperti orang dewasa oleh orang tuaku. Memang usiaku belum dewasa, namun aku merasa sudah bisa membuat keputusan yang terbaik untuk diriku sendiri. Sekarang aku perlu menenangkan diri dan menjernihkan pikiran terlebih dahulu, terutama karena saat ini tubuhku sedang menunjukkan reaksi stres dan otakku tidak sedang berpikir dengan jernih”.
- ”Sembari bernapas dalam, aku akan memikirkan cara terbaik untuk menceritakan kekesalanku kepada orang tuaku. Aku akan menanyakan alasan mereka melarangku. Aku juga akan menyampaikan dengan tenang mengapa aku ingin pergi”.
- ”Jika mereka masih melarangku pergi, aku akan mengajak mereka berkompromi. Aku akan bertanya apakah salah satu dari mereka mau mengantar dan menjemputku. Sekalipun mereka masih melarang setelahnya, setidaknya mereka dapat melihat bahwa aku mampu menyikapi larangan mereka dengan dewasa. Mungkin itu bisa membantuku mendapatkan izin di kesempatan yang akan datang".
Iklan
-
Belajarlah membaca ekspresi orang lain. Terkadang, kemarahan dan frustrasi muncul karena kamu salah memaknai ekspresi dan perasaan orang lain. Memiliki pemahaman yang lebih baik terkait perasaan orang lain dapat membantumu memilih reaksi yang paling tepat dalam setiap situasi.
- Cobalah mengamati berbagai gambar berisi wajah-wajah yang berbeda dan lihat apakah kamu mampu “membaca” emosi masing-masing wajah (misalnya, kamu bisa membaca majalah atau melihat album foto). Masukkan kata kunci “membaca emosi” pada laman internet untuk menemukan contoh wajah-wajah yang bisa dijadikan “materi pembelajaran”. Sebagai contoh, DNA Learning Center menyediakan berbagai materi untuk kamu yang tertarik mempelajari cara membaca ekspresi wajah.
-
Pastikan kembai persepsimu terhadap kata-kata atau tindakan orang lain. Terkadang, ketika kamu merasa seseorang sedang marah kepadamu, kamu akan terdorong untuk berbalik marah kepada mereka. Sebelum kesalahpahaman semakin berkembang, pastikan kembali kebenaran persepsimu dan pahami apa yang sebenarnya dia rasakan.
- Cobalah bertanya, “Apakah ada kata-kataku yang salah?” atau “Apakah kita baik-baik saja?”. Respons semacam ini memberikan kesempatan bagi kedua belah pihak untuk mengecek perasaan masing-masing sebelum saling berdebat.
-
Hindari merespons dengan keagresifan jasmaniah. Ketika merasa marah, biasanya kamu akan terdorong untuk langsung memukul, mendorong, atau menendang orang lain. Jika menghadapi seorang penindas, biasanya kamu akan terdorong untuk memberikan apa yang dia inginkan. Sebaliknya, jika kamu menindas orang lain, biasanya kamu akan terdorong untuk memberikan respons yang bisa menyakiti mereka. [10] X Teliti sumber
- Jika kamu merasa ingin memukul sesuatu, jangan memukul orang lain. Pukul saja objek yang bisa kamu temukan dengan mudah, seperti bantal atau guling.
-
Hindari mengekspresikan kemarahan dengan cara yang pasif. Dalam ekspresi kemarahan pasif, kamu tidak langsung berurusan dengan orang yang menyakitimu. Alih-alih, kamu malah memilih untuk melampiaskan kekesalanmu “dari belakang”, seperti membicarakan hal-hal buruk tentang orang tersebut kepada teman-temanmu atau menghinanya tanpa sepengetahuannya.
-
Hindari pula mengekspresikan kemarahan dengan cara yang agresif. Ekspresi kemarahan yang agresif, seperti meneriaki orang lain, adalah bentuk ekspresi yang paling bermasalah; terutama karena rendahnya kontrol kemarahan seseorang mampu berujung pada kekerasan atau konsekuensi negatif lainnya. Kemarahan yang terus-menerus terjadi dan tidak bisa dikontrol dapat benar-benar mengacaukan kehidupan sehari-harimu.
-
Ekspresikan kemarahanmu dengan tegas. Menegaskan kemarahan menggunakan komunikasi asertif adalah cara terbaik untuk berekspresi, terutama karena ketegasan dapat membantu membudayakan sikap saling menghormati satu sama lain. Kemarahan layak diekspresikan, selama menggunakan cara yang sopan, tidak menghakimi, dan menghargai orang lain. [11] X Teliti sumber Komunikasi asertif pada dasarnya adalah kemampuan untuk mengomunikasikan apa yang dibutuhkan dan diinginkan dengan gamblang. Komunikasi asertif juga menekankan bahwa kebutuhan komunikator dan komunikan penting untuk didengar. Untuk mampu berkomunikasi secara asertif, belajarlah untuk memaparkan fakta tanpa melontarkan tuduhan. Berikut ini adalah salah contoh komunikasi asertif: [12] X Teliti sumber
- “Aku merasa marah dan tersakiti ketika kamu menertawakan presentasiku tadi, seakan-akan kamu sedang meremehkan proyekku. Aku tidak tahu apa yang terjadi, tapi kamu seperti tidak memperhatikan atau menyeriusi presentasiku. Bisakah kita membicarakannya? Takutnya aku sudah salah paham”.
-
Hargai orang lain. Jika kamu ingin dihargai, hargailah orang lain terlebih dahulu. Dengan melakukannya, kamu akan memancing orang lain untuk bekerja sama dan memberikan timbal balik serupa. Dalam setiap upaya komunikasimu, kamu harus lebih banyak meminta, bukan menuntut. Jangan lupa mengatakan maaf dan terima kasih; itu menunjukkan bahwa kamu memperlakukan orang lain dengan sopan dan penuh penghargaan.
- “Kalau punya waktu, bisakah kamu…”
- “Akan sangat membantu kalau kamu mau… Terima kasih, aku menghargai bantuanmu!”
-
Sampaikan perasaanmu. Setelah menemukan apa yang sebenarnya kamu rasakan, sampaikan perasaanmu yang sebenar-benarnya. Berfokuslah pada apa yang kamu rasakan, hindari menyalahkan atau menghakimi orang lain.
- Misalnya, kamu bisa berkata: “Aku merasa kamu tidak memedulikan perasaanku karena kamu sibuk membaca ketika aku sedang bicara”.
-
Berkomunikasilah dengan jelas dan spesifik. Pastikan kamu menyampaikan inti permasalahannya dengan jelas. Misalnya, jika rekan kerjamu gemar menelepon dengan suara keras sehingga membuatmu sulit bekerja, cobalah berkata begini:
- “Bisa tolong kecilkan suaramu sedikit? Aku sulit berkonsentrasi jika kamu berbicara terlalu keras. Terima kasih, aku akan sangat menghargai jika kamu mau melakukannya”. Dengan berkata demikian, kamu telah menyampaikan keluhanmu secara langsung kepada orang yang bersangkutan. Selain itu, kamu telah menjelaskan kebutuhanmu dengan lugas dan memberi tahunya mengapa tindakan tersebut menggangumu.
-
Tuliskan kemarahanmu dalam sebuah buku harian. Sembari terus melibatkan diri dalam berbagai interaksi sosial, catat penyebab-penyebab kemarahanmu. Menuliskan kemarahan dalam buku harian juga dapat membantumu menemukan pola tertentu; dan mengenali pola tersebut dapat membantumu menyusun strategi pengelolaan yang tepat. [13] X Teliti sumber
- Mencatat kemarahanmu secara rutin dapat membantumu mengenali pemicunya. Setelah mengenali pemicunya, berusahalah untuk menghindari pemicu tersebut, atau lakukan sesuatu untuk meredakan kemarahan dalam situasi yang tak terhindarkan.
- Ketika menuliskan kemarahanmu di buku harian, cobalah mengamati hal-hal berikut:
- Apa yang memicu kemarahanmu?
- Pikiran apa yang muncul ketika kamu sedang marah?
-
Nilailah situasi yang memicu kemarahanmu. Pemicu adalah sesuatu yang mendorong munculnya rasa marah dalam dirimu. Setelah menuliskan kapan dan mengapa kamu marah, cobalah mencari tahu polanya. Beberapa pemicu umum kemarahan adalah:
- Merasa tidak mampu mengontrol tindakan orang lain.
- Merasa dikecewakan oleh orang lain (terutama karena mereka tidak mampu memenuhi ekspektasimu).
- Merasa tidak mampu mengontrol kejadian sehari-hari.
- Merasa ada seseorang yang mencoba memanipulasimu.
- Merasa marah terhadap dirimu sendiri karena telah melakukan sebuah kesalahan.
Iklan
-
Ceritakan kondisimu kepada orang-orang dewasa yang tepercaya. Kemarahan dan ketidakstabilan emosi dapat membuat seseorang merasa luar biasa penat. Situasinya semakin menyulitkan jika kamu tidak tahu harus berbuat apa untuk mengatasinya. Ceritakan kondisimu kepada orang dewasa yang tepercaya; mereka dapat membantumu memahami perasaan dan pikiranmu. Kamu bisa menceritakannya kepada orang tua, kerabat yang sudah dewasa, guru, konselor, atau orang dewasa lainnya. Kamu juga bisa mendiskusikan kondisi tersebut dengan dokter. Mereka biasanya akan berbagi pengalaman mengenai cara mereka mengelola kemarahan, lalu memberikan perspektif spesifik terkait kondisimu. [14] X Teliti sumber
-
Temui psikolog atau konselor ahli. Terapi adalah cara ampuh untuk mengelola kemarahan dan mengekspresikannya dengan cara yang lebih positif. [15] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Beberapa orang menemui psikolog atau konselor jika mereka ingin mempelajari keterampilan baru yang bisa meningkatkan kualitas hidupnya. Sementara itu, ada pula yang menemui psikolog atau konselor karena merasa perlu mendiskusikan kesulitan-kesulitan hidup mereka.
- Kemungkinan besar, psikologmu akan menggunakan teknik relaksasi untuk membantumu menenangkan diri ketika kemarahan menyerang. Mereka juga akan membantumu mengelola pikiran atau situasi yang memicu kemarahanmu, dan mengubah cara pandangmu terhadap situasi tersebut.
- Kamu dapat menemui psikolog tersebut sendirian atau meminta ditemani oleh kerabat terdekat. Pikirkan situasi seperti yang paling membuatmu nyaman. Jangan lupa menyampaikan keinginanmu mengikuti terapi kepada orang tua atau orang dewasa lain yang bisa dipercaya. [16] X Teliti sumber
- Psikolog atau konselor ahli juga akan membantumu mengelola emosi dan melatih kemampuan komunikasi asertifmu.
- Beberapa psikolog bahkan secara spesifik bertugas untuk menggali latar belakang dan sejarah hidupmu. Mereka memiliki peran untuk mengetahui berbagai trauma masa lalu yang pernah kamu alami, seperti kekerasan atau penelantaran di masa kecil, pun kesulitan melupakan kejadian tragis di masa lalu. Psikolog-psikolog semacam ini dapat sangat membantu mengelola kemarahan yang disebabkan oleh trauma masa lalu.
-
Ikuti kelas atau program manajemen kemarahan. Program-program yang dikhususkan untuk mengelola kemarahan terbukti memiliki angka kesuksesan yang tinggi. Program-program tersebut dapat membantumu memahami kemarahan, memberikan strategi jangka pendek untuk mengelola kemarahan, dan membantumu mengembangkan kemampuan untuk mengelola kemarahan. [17] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Beberapa program manajemen kemarahan ditujukan khusus untuk anak-anak, remaja, dan keluarga. Telusuri laman internet untuk mencari program serupa di wilayahmu.
-
Tanyakan kepada dokter apakah kamu perlu mengonsumsi obat-obatan tertentu. Kemarahan sering kali mengambil bagian dalam beberapa gangguan kesehatan, seperti gangguan bipolar, depresi, dan kecemasan. Terapi dengan obat-obatan tentunya disesuaikan dengan kondisi yang melatarbelakangi kemarahanmu. Jika emosimu semakin tidak stabil dari hari ke hari, meminum obat-obatan yang tepat mungkin dapat membantu. [18] X Teliti sumber
- Jika kemarahanmu diakibatkan oleh depresi, cobalah mengonsumsi antidepresan yang berguna untuk mengobati gejala-gejala depresi sekaligus meredakan kemarahan. Obat-obatan psikotropika yang masuk ke dalam golongan selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) seperti Lexapro atau Zoloft kerap digunakan untuk mengobati pasien yang mengalami gangguan kecemasan. Obat-obatan tersebut dapat membantu mengurangi sifat lekas marah yang biasanya menyertai kecemasan berlebihanmu.
- Ingat, setiap obat-obatan memiliki efek samping. Misalnya, litium yang kerap digunakan untuk mengobati gangguan bipolar berisiko tinggi menyebabkan komplikasi ginjal. Pastikan kamu sudah memahami efek samping masing-masing obat sebelum mengonsumsinya. Diskusikan dengan dokter jika perlu.
- Meski kemungkinannya sangat kecil, mengonsumsi obat-obatan golongan SSRI dapat memicu munculnya keinginan bunuh diri dalam diri remaja, terutama pada empat minggu pertama. [19] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber Obat-obatan golongan SSRI biasanya digunakan untuk mengobati gangguan depresi dan kecemasan.
Iklan
-
Pahami bagaimana dampak negatif kemarahan terhadap interaksi sosialmu dengan orang lain. Kalau kamu merasa membutuhkan motivasi untuk mengelola kemarahan, pahamilah terlebih dahulu dampak negatifnya terhadap hidupmu. Kemarahan yang mendorongmu menyakiti atau bertindak agresif terhadap orang lain adalah masalah besar. Jika kamu selalu menanggapi segala hal atau siapa pun dengan kemarahan, bagaimana kamu bisa menikmati hidup?
- Kemarahan dapat mengacaukan performamu di tempat kerja, hubunganmu dengan pasangan, dan kehidupan sosialmu. Kamu bahkan bisa dipenjara jika melampiaskan kemarahan dengan menyerang orang lain. [20] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Sadari pengaruh kemarahan terhadap kesehatanmu. Terlampau sering marah-marah dapat membawa dampak negatif untuk kesehatan jasmaniahmu. Beberapa dampak negatifnya: [21] X Teliti sumber
- Gangguan kesehatan jasmaniah: Sakit punggung, sakit kepala, insomnia, tekanan darah tinggi, gangguan sistem pencernaan, atau penyakit kulit.
- Memendam kemarahan dan kebencian juga membuat seseorang berisiko lebih tinggi terserang penyakit jantung. [22] X Teliti sumber Bahkan, risikonya dinilai lebih tinggi daripada merokok dan obesitas.
- Gangguan kesehatan mental: Kemarahan dapat berujung pada berbagai masalah kesehatan mental, seperti depresi, anoreksia atau bulimia, penyalahgunaan alkohol atau obat-obatan terlarang, keinginan menyakiti diri sendiri, rendahnya harga diri, dan perubahan suasana hati dengan cepat (sekarang benar-benar bahagia, beberapa detik kemudian benar-benar sedih). Kemarahanmu memang bukanlah pemicu, namun berkontribusi cukup besar terhadap masalah-masalah tersebut.
- Memiliki sifat lekas marah, yang termasuk dalam spektrum kemarahan, adalah salah satu gejala Gangguan Kecemasan Menyeluruh ( Generalized Anxiety Disorder /GAD). Relasi langsung antara kemarahan dan GAD belum benar-benar jelas. Namun beberapa ahli berpikir bahwa orang-orang yang mengalami GAD cenderung menyikapi kemarahannya dengan pasif (misalnya, merasa marah namun tidak menunjukkannya). [23] X Teliti sumber
- Gangguan sistem kekebalan tubuh: Ketika seseorang marah, respons tubuh mereka terhadap kemarahan tersebut dapat menonaktifkan sistem kekebalan tubuh mereka. Oleh karena itu, seseorang yang mudah marah akan lebih rentan terserang penyakit seperti flu. [24] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Gangguan kesehatan jasmaniah: Sakit punggung, sakit kepala, insomnia, tekanan darah tinggi, gangguan sistem pencernaan, atau penyakit kulit.
-
Amati apakah kamu melampiaskan kemarahan dengan menindas orang lain. Ingat, melakukan tindakan tersebut dapat membawa dampak negatif jangka panjang untuk kondisi emosional korbanmu. Suatu hari nanti, kamu juga akan menoleh ke belakang dan menyesali tindakan tidak bijak tersebut. Untuk menghindari kemungkinan tersebut, lampiaskan kemarahanmu pada hal-hal lain, seperti memukul bantal atau lari berkeliling kompleks. Beberapa tipe penindasan yang umum terjadi adalah: [25] X Sumber Tepercaya StopBullying.gov Kunjungi sumber
- Penindasan verbal: menggoda, menghina, mengejek, memberikan komentar yang tidak sopan.
- Penindasan sosial: mengabaikan seseorang, menyebarkan rumor yang tidak benar, mempermalukan orang lain di depan umum.
- Penindasan jasmaniah: memukul, meninju, meludahi, menjegal, mengambil atau merusak barang milik orang lain.
Iklan
-
Cobalah bermeditasi. Meditasi terbukti efektif untuk mengontrol emosi seseorang. [26] X Teliti sumber Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa meditasi memberikan efek positif jangka panjang untuk amigdala, bagian otak yang yang merupakan pusat emosi dan bertanggung jawab mendeteksi rasa takut dan stres seseorang. [27] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Jika memungkinkan, pergilah ke kamar mandi, tangga darurat, atau ke tempat mana pun yang hening, sepi, dan bisa membuatmu lebih nyaman.
- Bernapaslah dalam hitungan keempat, tahan napasmu selama empat hitungan, lalu embuskan selama empat hitungan pula. Pastikan kamu bernapas melalui diafragma, bukan rongga dada. Ketika bernapas menggunakan diafragma, kamu akan merasakan perutmu membesar (seperti dipenuhi udara). Lakukan proses ini terus-menerus sampai kamu merasa lebih tenang.
- Padukan pernapasan dengan visualisasi. Salah satu cara mudah untuk melakukannya: ketika bernapas, tutup matamu dan bayangkan ada sinar putih keemasan yang dapat menenangkanmu dan membuatmu merasa bahagia. Bayangkan sinar putih ini menerobos paru-parumu dan mulai menjalar ke seluruh tubuhmu. Ketika mengembuskan napas, bayangkan kamu mengeluarkan sinar yang kotor dan berkabut. Sinar kotor dan berkabut inilah yang merepresentasikan kemarahan dan rasa frustrasimu.
- Kalau kamu merasa sulit bermeditasi, jangan khawatir. Meditasi memadukan napas dalam, visualisasi, dan olah mental. Kalau kamu kesulitan atau merasa tidak nyaman jika harus duduk terlalu lama dan bermeditasi, cukup lakukan pernapasan dalam. Cara itu pun mampu memicu tubuh mengeluarkan reaksi serupa dengan meditasi.
-
Cobalah melakukan relaksasi otot progresif. Relaksasi otot progresif adalah proses menegangkan kelompok-kelompok otot di sekujur tubuh yang mampu membuat tubuh lebih relaks setelahnya. Diharapkan, tubuhmu dapat melepaskan ketegangan yang terperangkap setelah melakukan relaksasi tersebut. [28] X Teliti sumber Use this method to relax your body:
- Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam: tarik napas setelah hitungan keempat, tahan napas selama empat hitungan, lalu embuskan selama empat hitungan pula.
- Mulailah menegangkan otot-ototmu dari ujung kepala hingga ke ujung kaki. Pertama-tama, tegangkan otot-otot wajah, mulut, dan leher.
- Tahan selama dua puluh detik, lalu lemaskan kembali otot-otot yang ditegangkan.
- Lakukan proses yang sama pada otot-otot bahu, lengan, tangan, perut, kaki, telapak kaki, dan jari-jari kaki.
- Setelah seluruh proses selesai, gerakkan jari-jari kakimu dan rasakan dampaknya pada sekujur tubuhmu.
- Tarik napas dalam beberapa kali lagi, lalu nikmatilah perasaan yang ditimbulkan setelahnya.
-
Makanlah dengan cukup dan teratur. Sebisa mungkin, hindari makanan olahan pabrik dan gorengan. Hindari pula gula halus dan makanan tidak sehat lainnya. Sebaliknya, makan lebih banyak sayur dan buah agar tubuhmu mendapatkan vitamin dan nutrisi yang cukup.
- Minumlah banyak air agar kamu tidak dehidrasi.
-
Tidurlah dengan cukup dan teratur. Rata-rata remaja membutuhkan waktu tidur 8-9 jam setiap malamnya. [29] X Teliti sumber Pekerjaan rumah dan kesibukan yang menumpuk kerap memaksamu begadang dan bangun dengan kondisi kurang berenergi di pagi harinya. Seseorang yang kekurangan tidur berkualitas akan kesulitan mengontrol emosinya di pagi hari. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur berkualitas selama beberapa hari saja ampuh meredakan perasaan negatif dan kemarahan seseorang secara signifikan. [30] X Teliti sumber Dapatkan tidur berkualitas setiap malamnya agar emosimu semakin stabil.
- Matikan komputer, laptop, ponsel, dan alat elektronik lainnya 15-30 menit sebelum tidur malam. Alat-alat elekronik tersebut dapat mengaktifkan fungsi kognitif pada otak dan membuatmu tetap terjaga. [31] X Teliti sumber
-
Berolahragalah dengan rutin. Olahraga adalah cara terbaik untuk melepaskan kemarahan, stres, dan perasaan negatif lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengontrol emosi dan suasana hati, baik pada orang dewasa atau anak-anak. Kapan pun kamu merasa marah, berolahragalah. Kamu juga bisa berolahraga secara rutin untuk mencegah semakin berkembangnya sikap agresif. Lakukan olahraga favoritmu beberapa kali dalam seminggu. [32] X Teliti sumber , [33] X Teliti sumber
-
Asah kreativitasmu. Mengekspresikan perasaan dalam secarik kertas atau sebidang kanvas dapat membantumu mengenali pikiran-pikiranmu. Tuliskan pikiran dan perasaanmu di buku harian atau lukiskan saja di sebidang kanvas. Kamu juga bisa menggambar komik baris atau menciptakan sesuatu dari barang-barang bekas. Asah kreativitasmu! [34] X Teliti sumberIklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201404/6-virtues-and-6-vices-venting
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886907000086
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/real-men-dont-write-blogs/201406/why-we-dont-give-each-other-break
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://kidshealth.org/teen/school_jobs/bullying/bullies.html#
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/bad_mood.html#
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/mental-health/features/therapy-for-teens?page=2
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/child-and-adolescent-mental-health/antidepressant-medications-for-children-and-adolescents-information-for-parents-and-caregivers.shtml
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/162035.php
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/health-costs-of-anger/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200806/afraid-rage-the-origins-passive-aggressive-behavior
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.stopbullying.gov/what-is-bullying/definition/
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_body/take_care/how_much_sleep.html
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-down-better-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
- ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/deal_with_anger.html#
Iklan
